Оксид азоту — це молекула, яка виробляється природним шляхом вашим організмом, і вона важлива для багатьох аспектів вашого здоров’я.
Його найважливіша функція — розширення судин, тобто розслаблення внутрішніх м’язів кровоносних судин, змушуючи їх розширюватися і посилювати кровообіг.
Виробництво оксиду азоту має важливе значення для загального здоров’я, оскільки воно дозволяє крові, поживним речовинам і кисню ефективно доставлятися в кожну частину вашого тіла.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОбмежена здатність виробляти оксид азоту пов’язана з хворобами серця, діабетом та еректильною дисфункцією.
На щастя, існує багато способів підтримки оптимального рівня оксиду азоту у вашому організмі.
Ось 5 найкращих способів природного збільшення оксиду азоту.
1. Вживайте овочі з високим вмістом нітратів
Нітрат, сполука, яка міститься в деяких овочах, є однією з багатьох причин, чому овочі корисні для вас.
Овочі з високим вмістом нітратів включають:
- Селера
- Кресс
- Chervil
- Салат
- Буряк
- Шпинат
- Рукола
Коли ці продукти споживаються, нітрати перетворюються в оксид азоту, що надає широкий спектр переваг для здоров’я, пов’язаних із здоров’ям серця та фізичними вправами.
Кілька досліджень показали, що вживання багатих нітратами овочів може знизити артеріальний тиск так само ефективно, як і деякі ліки від артеріального тиску.
Переконливі дані свідчать про те, що нітрати, особливо з буряка, сприяють поліпшенню фізичних вправ у спортсменів.
Незважаючи на вплив нітратів на виробництво оксиду азоту у вашому організмі, деякі люди уникають їх, побоюючись, що вони шкідливі та сприяють раку.
Ймовірно, це пов’язано з тим, що нітрати натрію зазвичай використовуються як консервант і закріплювач кольору в беконі, нарізках та хот-догах.
Вживання цих продуктів пов’язане з раком кишечника, а нітрати вважаються винуватцями.
Нітрати можуть утворювати N-нітрозосполуки, такі як нітрозаміни, які здатні викликати рак.
Однак овочі, на які припадає більше 80 відсотків споживання нітратів, містять антиоксиданти, такі як вітамін С, які допомагають запобігти утворенню сполук N-нітрозо.
Таким чином, нітрати з овочів нешкідливі, тоді як нітрати в обробленому м’ясі можуть завдати шкоди здоров’ю, особливо при надмірному споживанні протягом тривалого часу.
Резюме: Овочі є хорошим джерелом нітратів, які допомагають утворенню оксиду азоту у вашому організмі. Вживання овочів, багатих нітратами, покращує здоров’я серця та фізичні вправи.
2. Збільште споживання антиоксидантів
Оксид азоту — нестійка молекула, яка швидко руйнується в крові, тому її потрібно постійно поповнювати.
Одним із способів підвищення його стабільності та обмеження руйнування є споживання антиоксидантів.
Антиоксиданти — це молекули, які нейтралізують вільні радикали, що сприяють короткому терміну життя оксиду азоту.
Ці антиоксиданти містяться у всіх продуктах харчування, але насамперед у рослинного походження, таких як фрукти, овочі, горіхи, насіння та зерно.
Кілька важливих антиоксидантів включають:
- Вітамін С: Цей антиоксидант допомагає вашому організму формувати сполучні тканини, включаючи шкіру, кістки, сухожилля та хрящі. Він також виробляє хімічні речовини мозку, які допомагають нервовим клітинам спілкуватися.
- Вітамін Е: Цей антиоксидант захищає клітини від руйнівного впливу вільних радикалів, які, як вважають, сприяють старінню та захворюванням. Він також відіграє важливу роль у зміцненні імунної системи.
- Поліфеноли: Ця категорія антиоксидантів пов’язана з рядом переваг для здоров’я, включаючи зниження ризику раку та серцево-судинних захворювань.
- Глутатіон: Також називається «матір’ю всіх антиоксидантів», глутатіон є головним антиоксидантом і детоксикатором кожної клітини вашого тіла.
Кілька досліджень показали, що вживання попередників оксиду азоту, таких як нітрат або цитрулін, з антиоксидантами підтримує вищий рівень оксиду азоту у вашому організмі, допомагаючи зменшити його розпад.
Для вас пропонується: 11 вітамінів і добавок, які підвищують енергію
Овочі з високим вмістом нітратів також є багатими на антиоксиданти, що ймовірно пояснює, чому овочі настільки ефективні для збільшення та підтримки оптимального рівня оксиду азоту.
Резюме: Антиоксиданти допомагають зменшити розпад і продовжити термін служби оксиду азоту у вашому організмі.
3. Використовуйте добавки, що підвищують оксид азоту
Деякі харчові добавки продаються як «прискорювачі оксиду азоту».
Ці добавки не містять самого оксиду азоту, але містять інгредієнти, які допомагають утворенню оксиду азоту у вашому організмі.
Два найбільш часто використовуваних інгредієнти — це L-аргінін та L-цитрулін.
L-аргінін
L-аргінін — умовно незамінна амінокислота, тобто його потрібно вживати в їжу лише за певних умов, тоді як здорові дорослі можуть виробляти його достатньо.
Він безпосередньо виробляє оксид азоту шляхом процесу, який називається шляхом L-аргінін-NO.
Кілька досліджень підтримують використання L-аргініну для посилення кровотоку, але лише у певних групах населення.
У людей з високим кров’яним тиском, включаючи вагітних, L-аргінін ефективний для зниження артеріального тиску.
Однак докази його здатності покращувати кровотік або фізичні вправи у здорових людей залишаються неоднозначними.
L-аргінін, як правило, визнається безпечним при прийомі до 20 грамів на день, але він може викликати травні симптоми навіть у дозах 10 грамів.
L-цитрулін
L-цитрулін — незамінна амінокислота, тобто ваше тіло може синтезувати її у потрібній кількості.
Коли L-аргінін перетворюється на оксид азоту, L-цитрулін виробляється як побічний продукт.
Потім L-цитрулін можна переробити назад у L-аргінін і використовувати для збільшення природного вироблення оксиду азоту у вашому організмі.
L-цитрулін підвищує рівень L-аргініну у вашому тілі більше, ніж доповнення самим L-аргініном. Це пояснюється тим, що великий відсоток L-аргініну розщеплюється, перш ніж потрапити в кров.
Для вас пропонується: 14 продуктів, які покращують приплив крові та кровообіг
Дослідження показали, що L-цитрулін збільшує приплив крові, покращує фізичні вправи та знижує артеріальний тиск.
L-цитрулін вважається відносно безпечним, і існує низький ризик побічних ефектів, навіть при застосуванні високих доз.
Резюме: Амінокислоти L-аргінін та L-цитрулін використовуються для виробництва оксиду азоту у вашому організмі. Вони доступні у вигляді добавок і позитивно впливають на здоров’я судин і кровообіг.
4. Обмежте використання полоскання рота
Полоскання рота знищує бактерії у роті, що може сприяти зростанню карієсу та інших стоматологічних захворювань.
На жаль, полоскання рота вбиває всі види бактерій, включаючи корисні, які допомагають виробляти оксид азоту.
Спеціальні бактерії в роті перетворюють нітрати в оксид азоту. Людина не може виробляти оксид азоту з нітратів без цих бактерій.
Дослідження показали, що полоскання рота вбиває ротові бактерії, необхідні для вироблення оксиду азоту, до 12 годин.
Це призводить до зменшення вироблення оксиду азоту і, в деяких випадках, до підвищення артеріального тиску.
Згубний вплив ополіскувача на виробництво оксиду азоту може навіть сприяти розвитку діабету, який характеризується збоями у виробництві або дії інсуліну.
Це пояснюється тим, що оксид азоту також регулює інсулін, який допомагає клітинам використовувати енергію, отриману з їжі після її перетравлення. Без оксиду азоту інсулін не може працювати належним чином.
Одне дослідження показало, що люди, які користувалися полосканням рота принаймні двічі на день, мали на 65% більше шансів захворіти на цукровий діабет, ніж ті, хто ніколи не використовував полоскання рота.
Тому, щоб підтримувати належне виробництво оксиду азоту, найкраще помірковано використовувати полоскання рота.
Резюме: Полоскання рота вбиває багато видів бактерій у роті, включаючи ті, які допомагають виробляти оксид азоту. Це обмежує здатність вашого організму виробляти оксид азоту, що може призвести до високого кров’яного тиску та діабету.
5. Забезпечте приплив крові за допомогою вправ
Вправи дійсно покращують кровообіг, головним чином тому, що покращують функцію ендотелію.
Ендотелій — це тонкий шар клітин, які вистилають кровоносні судини. Ці клітини виробляють оксид азоту, який зберігає судини здоровими.
Недостатня продукція оксиду азоту призводить до дисфункції ендотелію, що може сприяти розвитку атеросклерозу, високого кров’яного тиску та інших факторів ризику серцевих захворювань.
Для вас пропонується: Чи шкідливі нітрати та нітрити в продуктах? Огляд користі та ризиків
Вправи зберігають ваші ендотеліальні клітини та кровоносні судини здоровими, збільшуючи природну здатність вашого організму виробляти оксид азоту.
Кілька досліджень показали, що регулярні фізичні навантаження збільшують ендотеліальну вазодилатацію у людей з високим кров’яним тиском і хворобами серця, а також у здорових людей.
Дослідження також показали, що фізичні вправи підвищують антиоксидантну активність, що допомагає пригнічувати розпад оксиду азоту, викликаний вільними радикалами.
Переваги фізичних вправ для здоров’я ендотелію та вироблення оксиду азоту можна помітити вже через 10 тижнів, якщо тренування триватимуть 30 хвилин принаймні три рази на тиждень.
Для досягнення оптимальних результатів поєднуйте аеробні тренування, такі як ходьба або біг підтюпцем, з анаеробними тренуваннями, такими як тренування з опором. Вибрані вами види вправ повинні приносити вам задоволення і бути довгостроковими.
Нарешті, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб визначити будь-які обмеження щодо фізичних вправ.
Резюме: Регулярні заняття спортом можуть поліпшити вашу ендотеліальну функцію, а отже, і природне вироблення оксиду азоту.
Резюме
Оксид азоту є важливою молекулою, необхідною для загального здоров’я. Як судинорозширювальний засіб, оксид азоту сигналізує судинам про розслаблення, дозволяючи їм розширюватися.
Цей ефект дозволяє крові, поживним речовинам і кисню вільно надходити до кожної частини вашого тіла. Але коли виробництво оксиду азоту знижується, ваше здоров’я може бути порушене.
Тому важливо досягати та підтримувати оптимальні рівні оксиду азоту у вашому організмі.
Дієта, багата на овочі, багаті нітратами та антиоксиданти, або вживання добавок, таких як L-аргінін або L-цитрулін, є корисними способами для збільшення природного виробництва оксиду азоту у вашому організмі. Інші перевірені стратегії включають обмеження полоскання рота та регулярні фізичні вправи.
Для оптимального вироблення оксиду азоту збільште споживання овочів, багатих нітратами, і займайтесь щонайменше 30 хвилин на день.
