Ви можете схуднути на 10 фунтів за 1 місяць, змінивши свій раціон і спосіб життя. Однак втрата ваги у всіх різна.
Досягнення ваших цілей щодо схуднення може бути серйозним викликом, незалежно від того, скільки ви хочете втратити.
Однак, роблячи крок за кроком і вносячи кілька змін у свій раціон і спосіб життя, можна зробити втрату ваги набагато більш керованою.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніВносячи незначні зміни у свій розпорядок дня, ви можете безпечно скинути до 10 фунтів (4,5 кг) лише за 1 місяць, швидко й легко досягнувши своїх цілей.
Ось 14 простих кроків, щоб скинути 10 фунтів за один місяць.
1. Спробуйте кардіо для схуднення
Аеробні вправи — також відомі як кардіотренування — це вид фізичної активності, який прискорює частоту серцевих скорочень, щоб спалити більше калорій і зміцнити серце й легені.
Додавання кардіотренувань до розпорядку дня є одним із найефективніших способів швидко схуднути.
Одне дослідження за участю 141 дорослого з ожирінням показало, що поєднання 40 хвилин кардіотренування 3 рази на тиждень із дієтою, орієнтованою на втрату ваги, зменшило масу тіла на 9% протягом 6 місяців.
Щоб досягти найкращих результатів, спробуйте приділяти принаймні 20–40 хвилин кардіотренувань щодня — або приблизно 150–300 хвилин на тиждень.
Ходьба, біг підтюпцем, бокс, їзда на велосипеді та плавання – це лише деякі види кардіотренувань, які можуть прискорити втрату ваги.
Резюме: Кардіо допомагає спалити більше калорій для швидшої втрати ваги.
2. Їжте менше рафінованих вуглеводів
Зменшення споживання вуглеводів – це ще один простий спосіб покращити якість вашої дієти та прискорити втрату ваги.
Особливо корисно зменшити споживання рафінованих вуглеводів — вуглеводів, позбавлених поживних речовин і клітковини під час обробки.
Рафіновані вуглеводи не тільки мають високу калорійність і низький вміст поживних речовин, але й швидко всмоктуються в кров, викликаючи стрибки цукру в крові та посилення почуття голоду.
Дослідження показують, що дієта з високим вмістом рафінованих зерен пов’язана з більшою масою тіла, ніж дієта, багата поживними цільнозерновими продуктами.
Для досягнення найкращих результатів замініть рафіновані вуглеводи, як-от білий хліб, сухі сніданки та упаковані продукти, що пройшли інтенсивну обробку, цільнозерновими продуктами, такими як кіноа, овес, коричневий рис і ячмінь.
Резюме: Рафіновані вуглеводи можуть спричинити стрибки рівня цукру в крові та підвищити апетит, що пов’язано з більшою масою тіла та збільшенням жиру на животі.
3. Почніть рахувати калорії
Щоб схуднути, вам потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте, зменшуючи споживання калорій або збільшуючи щоденну фізичну активність.
Підрахунок калорій допомагає тримати вас підзвітними та покращує усвідомленість того, як ваша дієта впливає на втрату ваги.
Згідно з оглядом 37 досліджень за участю понад 16 000 людей, режими схуднення із підрахунком калорій призвели до втрати ваги в середньому на 7,3 фунта (3,3 кг) більше на рік, ніж ті, які не включали підрахунок калорій.
Однак майте на увазі, що одне лише зменшення калорій не є довгостроковою стратегією, тому краще поєднувати це з іншими змінами дієти та способу життя.
Використовуйте додаток або харчовий журнал, щоб відстежувати своє споживання.
Резюме: Підрахунок калорій допомагає збільшити втрату ваги в поєднанні з іншими змінами в дієті та способі життя.
4. Вибирайте кращі напої
Окрім зміни основних страв, вибір здоровіших напоїв є простим способом ефективної втрати ваги.
Газована вода, соки та енергетичні напої часто містять багато цукру і зайвих калорій, що може сприяти набору ваги.
Вода допомагає відчувати ситість і тимчасово прискорює метаболізм, зменшуючи загальне споживання калорій.
Для вас пропонується: 14 найкращих способів швидкого спалювання жиру для схуднення
Одне дослідження за участю 24 дорослих з надмірною вагою показало, що вживання 500 мл води перед їжею зменшило калорійність споживання на 13% порівняно з контрольною групою.
Щоб прискорити втрату ваги, уникайте висококалорійних солодких напоїв і пийте 1–2 літри води на день.
Резюме: Вода зменшує споживання калорій і прискорює метаболізм, тоді як солодкі напої можуть сприяти набору ваги.
5. Їжте повільно
Уповільнення і зосередження на їжі, прислухаючись до свого тіла, допомагає зменшити споживання та підвищити відчуття ситості.
Дослідження показали, що повільна їжа знижує споживання калорій на 10%, збільшує споживання води і покращує відчуття ситості.
Невеликі шматочки, пиття води під час їжі та мінімізація відволікань допоможуть вам їсти повільніше.
Резюме: Повільне харчування зменшує споживання їжі та покращує відчуття ситості, що сприяє втраті ваги.
6. Додайте клітковину в свій раціон
Клітковина допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, уповільнює спорожнення шлунка і підтримує відчуття ситості довше.
Дослідження підтверджують сильний вплив клітковини на втрату ваги.
Прагніть отримувати 25–38 грамів клітковини щодня з фруктів, овочів, бобових та цільнозернових продуктів.
Резюме: Збільшення споживання клітковини пов’язане зі зниженням калорійності раціону і маси тіла.
7. Їжте сніданок з високим вмістом білка
Початок дня зі сніданку з великою кількістю білка допомагає знизити апетит і споживання калорій.
Дослідження показують, що білковий сніданок підвищує ситість і знижує гормони голоду.
Овес, йогурт, яйця, сир і арахісове масло — чудові варіанти для білкового сніданку.
Резюме: Білковий сніданок підвищує ситість, знижує калорійність і підтримує втрату ваги.
8. Висипайтеся щовечора
Регулярний сон по 7–8 годин є важливим для успішної втрати ваги.
Для вас пропонується: 9 найкращих способів позбутися від жиру на руках
Дослідження показують, що недосипання збільшує рівень голоду і гормонів, що стимулюють апетит.
Установіть регулярний графік сну і мінімізуйте відволікання перед сном.
Резюме: Достатній сон знижує голод і підвищує шанси на успішну втрату ваги.
9. Додайте силові тренування для схуднення
Силові тренування допомагають нарощувати м’язи, збільшують силу і прискорюють метаболізм.
Дослідження показують, що силові тренування зменшують жирову масу і збільшують кількість спалених калорій у спокої.
Використовуйте тренажери в залі або вправи з власною вагою вдома.
Резюме: Силові тренування зберігають м’язову масу і пришвидшують метаболізм для ефективної втрати ваги.
10. Практикуйте періодичне голодування
Періодичне голодування — це чергування періодів їжі та голодування тривалістю 16–24 години.
Воно допомагає зменшити загальне споживання їжі та може бути ефективним для схуднення.
Виберіть метод, який найкраще підходить вашому стилю життя.
Резюме: Періодичне голодування покращує метаболізм, збільшує втрату жиру і зберігає м’язову масу.
11. Їжте більше овочів
Овочі багаті на поживні речовини, вітаміни, мінерали, антиоксиданти і клітковину при низькій калорійності.
Дослідження показують, що збільшення споживання овочів пов’язане з втратою ваги і зниженням ризику ожиріння.
Додавайте овочі до гарнірів, салатів, бутербродів і закусок.
Резюме: Овочі підтримують втрату ваги і знижують ризик ожиріння завдяки високому вмісту клітковини.
12. Відмовтеся від соусів і приправ
Соуси та приправи можуть додати багато калорій до здорової їжі.
Наприклад, одна столова ложка майонезу містить понад 90 калорій, а ранчо — 65 калорій.
Скорочення цих висококалорійних приправ може допомогти знизити споживання калорій і сприяти втраті ваги.
Використовуйте трави, спеції або низькокалорійні замінники, як-от гострий соус, гірчиця або хрін.
Резюме: Відмова від калорійних соусів і приправ допомагає знизити калорійність раціону і сприяє схудненню.
13. Виконуйте вправи HIIT
Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) чергує інтенсивні спалахи активності з періодами відпочинку, що підвищує частоту серцевих скорочень і спалювання жиру.
Дослідження показують, що HIIT спалює на 25–30% більше калорій, ніж інші види активності.
Для вас пропонується: Як швидко й безпечно скинути 20 фунтів – 10 порад
Почніть з 1-2 тренувань HIIT на тиждень, чергуючи біг і ходьбу по 30 секунд.
Резюме: HIIT ефективно збільшує спалювання калорій і прискорює втрату жиру.
14. Більше рухайтеся протягом дня
Навіть невеликі фізичні активності протягом дня допомагають спалювати калорії.
Термогенез без фізичної активності (NEAT) може становити до 50% вашого щоденного споживання калорій.
Паркуйтеся далі, ходіть сходами, гуляйте під час перерв і розтягуйтеся кожні 30 хвилин.
Резюме: NEAT допомагає спалювати багато калорій, а більше руху протягом дня сприяє втраті ваги.
Резюме
Хоча втрата 10 фунтів за місяць може здатися високою метою, це цілком можливо, якщо внести кілька незначних змін у свій раціон і спосіб життя.
Крок за кроком і з терпінням ви зможете безпечно схуднути і зберегти результат надовго.
Наполеглива праця допоможе вам досягти цілей схуднення і покращити загальний стан здоров’я.
