Якщо ваш лікар рекомендує це, є способи безпечно схуднути. Для найефективнішого довгострокового контролю ваги рекомендується постійна втрата ваги від 1 до 2 фунтів на тиждень.
Тим не менше, багато планів харчування залишають вас голодним або незадоволеним. Це основні причини, чому вам може бути важко дотримуватися плану здорового харчування.
Однак не всі дієти мають такий ефект. Дієти з низьким вмістом вуглеводів і дієти з повноцінного харчування, низькокалорійні дієти ефективні для схуднення і їх легше дотримуватися, ніж інші дієти.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь кілька способів схуднення, які передбачають здорове харчування, потенційно зниження вуглеводів:
- Зменшіть апетит.
- Причини швидкої втрати ваги.
- Покращуйте метаболічний стан одночасно.
Як швидко схуднути за 3 простих кроки:
1. Скоротіть кількість рафінованих вуглеводів
Один із способів швидкого схуднення - це скорочення цукру, крохмалю або вуглеводів. Це може бути з а план з низьким вмістом вуглеводів або шляхом скорочення рафінованих вуглеводів і заміни їх цільнозерновими.
Коли ви це робите, рівень голоду знижується, і ви, як правило, вживаєте менше калорій.
З харчуванням з низьким вмістом вуглеводів ви будете використовувати спалювання накопиченого жиру для отримання енергії замість вуглеводів.
Якщо ви вирішите їсти складніші вуглеводи, такі як цільні зерна, разом з дефіцитом калорій, ви отримаєте вигоду від більш високої кількості клітковини і повільніше її засвоювати. Це робить їх більш насиченими, щоб ви залишалися задоволеними.
Дослідження 2020 року підтвердило, що дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів була корисною для схуднення у літніх людей.
Дослідження також показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може знизити апетит, що може призвести до споживання меншої кількості калорій, не замислюючись про це та не відчуваючи голоду.
Зауважте, що довгострокові наслідки дієти з низьким вмістом вуглеводів все ще досліджуються. Також може бути важко дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, що може призвести до йо-йо дієти та меншого успіху у підтримці здорової ваги.
У дієти з низьким вмістом вуглеводів є потенційні мінуси, які можуть привести вас до іншого методу. Дієти зі зниженою калорійністю також можуть призвести до втрати ваги і їх буде легше підтримувати протягом тривалого часу.
Якщо ви віддаєте перевагу дієті, орієнтованій замість цільного зерна на рафіновані вуглеводи, дослідження 2019 року співвідносить високе цільне зерно з нижчим індексом маси тіла (ІМТ).
Щоб визначити найкращий спосіб схуднути, зверніться до лікаря за рекомендаціями.
Резюме: Скорочення цукру, крохмалю або вуглеводів зі свого раціону може допомогти вгамувати апетит, знизити рівень інсуліну та схуднути. Але довгострокові наслідки дієти з низьким вмістом вуглеводів поки не відомі. Дієта зі зниженою калорійністю може бути більш стійкою.
2. Вживайте білки, жири та овочі
Кожен із ваших страв повинен містити:
- джерело білка
- джерело жиру
- овочі
- невелика частина складних вуглеводів, таких як цілі зерна
Білок
Вживання рекомендованої кількості білка має важливе значення для збереження вашого здоров’я та м’язової маси під час схуднення.
Дані свідчать, що вживання достатньої кількості білка може покращити кардіометаболічні фактори ризику, апетит та масу тіла.
Ось як визначити, скільки вам потрібно з’їсти, не з’ївши занадто багато. Багато факторів визначають ваші специфічні потреби, але, як правило, це потрібно звичайній людині:
- 56–91 грам на день для середнього чоловіка
- 46–75 грамів на день для середньої жінки
Також можуть допомогти дієти з достатньою кількістю білка:
- Зменшіть тягу та нав’язливі думки про їжу на 60%
- Зменшіть бажання перекусити пізно ввечері наполовину
- Зробіть відчуття ситості
В одному дослідженні люди на дієті з високим вмістом білка споживали на 441 калорій менше в день.
Для вас пропонується: Кетогенна дієта: Детальний посібник для початківців з кето
До здорових джерел білка належать:
- М'ясо: яловичина, курка, свинина та баранина
- Риба та морепродукти: лосось, форель та креветки
- Яйця: цілі яйця з жовтком
- Білки рослинного походження: квасоля, бобові, кіноа, темпе та тофу
Низьковуглеводні та листові зелені овочі
Не бійтеся завантажити тарілку зеленими листовими овочами. Вони насичені поживними речовинами, і ви можете їсти дуже великі кількості, не сильно збільшуючи калорії та вуглеводи.
Овочі включати для продуктів з низьким вмістом вуглеводів або низькокалорійних страв:
- брокколі
- цвітна капуста
- шпинат
- помідори
- капуста
- брюсельська капуста
- капуста
- Мангольд
- салат
- огірок
Корисні жири
Не бійтеся вживати жири.
Ваше тіло все ще потребує здорових жирів, незалежно від того, який план харчування ви оберете. Оливкова олія та авокадо є чудовим вибором для включення у ваш план харчування.
Інші жири, такі як вершкове та кокосове, слід вживати лише в помірних кількостях через їх більш високий вміст насичених жирів.
Резюме: Збирайте кожен прийом їжі з джерела білка, здорового жиру, складних вуглеводів та овочів. Зелені листові овочі - це чудовий спосіб наситити їжу низькою калорійністю та великою кількістю поживних речовин.
3. Рухайте тілом
Хоча фізичні вправи не є необхідними для схуднення, вони можуть допомогти вам схуднути швидше. Підйом вантажів має особливо хороші переваги.
Піднімаючи тяжкості, ви спалюєте багато калорій і запобігаєте уповільненню метаболізму, що є поширеним побічним ефектом втрати ваги.
Спробуйте ходити в спортзал три -чотири рази на тиждень, щоб підняти вагу. Якщо ви новачок у тренажерному залі, попросіть поради у тренера. Переконайтеся, що ваш лікар також знає про будь -які нові плани вправ.
Якщо підняття тяжкості вам не підходить, деякі кардіотренування, такі як ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання, дуже корисні для схуднення та загального стану здоров’я.
І кардіо, і Важка атлетика може допомогти у схудненні.
Для вас пропонується: Як схуднути на 50 кг: 10 порад, як зробити це безпечно
Резюме: Тренування з опором, такі як важка атлетика, є чудовим варіантом для схуднення. Якщо це неможливо, кардіотренування також ефективні. Виберіть те, що є стійким для вас.
Що стосується калорій та контролю порцій?
Якщо ви обираєте план харчування з низьким вмістом вуглеводів, не потрібно підраховувати калорії, доки споживання вуглеводів буде дуже низьким, і ви будете дотримуватися білків, жирів та овочів з низьким вмістом вуглеводів.
Якщо ви виявили, що не втрачаєте вагу, ви можете відстежувати свої калорії, щоб дізнатися, чи це сприяє цьому.
Якщо ви дотримуєтесь дефіциту калорій, щоб схуднути, ви можете скористатися таким безкоштовним онлайн -калькулятором.
Введіть свою стать, вагу, зріст та рівень активності. Калькулятор підкаже вам, скільки калорій потрібно з’їдати на день, щоб підтримувати вагу, схуднути або швидко схуднути.
Калькулятор калорій та лічильник
Введіть свої дані у калькуляторі нижче, щоб з'ясувати, скільки калорій ви повинні з'їдати на день, щоб підтримувати, втрачати або набирати вагу.
Ви також можете завантажити безкоштовні, прості у використанні лічильники калорій з веб-сайтів і в магазинах додатків.
Для вас пропонується: 23 найкращі поради щодо схуднення для жінок
Зверніть увагу, що надто мала кількість калорій може бути небезпечним і менш ефективним для схуднення. Прагніть зменшити калорії на стабільну та здорову кількість відповідно до рекомендацій лікаря.
Резюме: Підрахунок калорій зазвичай не потрібен, щоб схуднути за дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Але якщо ви не втрачаєте вагу або не дотримуєтесь дієти зі зниженим вмістом калорій, підрахунок калорій може допомогти.
9 порад для схуднення
Ось ще 9 порад, щоб швидше схуднути:
- Їжте сніданок з високим вмістом білка. Сніданок з високим вмістом білка може допомогти зменшити тягу та споживання калорій протягом дня.
- Уникайте солодких напоїв і фруктових соків. Порожні калорії з цукру не корисні для вашого організму і можуть перешкоджати схудненню.
- Пийте воду перед їжею. Одне дослідження показало, що питна вода перед їжею знижує споживання калорій і може бути ефективною для контролю ваги.
- Вибирайте продукти, сприятливі для схуднення. Деякі продукти краще для схуднення, ніж інші. Ось список корисних продуктів для схуднення.
- Їжте розчинні клітковини. Дослідження показують, що розчинні волокна можуть сприяти схудненню. Добавки з клітковини, такі як глюкоманнан, також можуть допомогти.
- Випийте кави або чаю. Вживання кофеїну може прискорити ваш метаболізм.
- Основу свого раціону складайте з цільних продуктів. Вони здоровіші, ситніші і набагато рідше викликають переїдання, ніж оброблені продукти.
- Їжте повільно. Швидке харчування з часом може призвести до збільшення ваги, в той час як повільне харчування змушує відчувати себе ситішим та підвищує гормони, що знижують вагу.
- Спіть якісно. Сон важливий з багатьох причин, а поганий сон - один з найбільших факторів ризику збільшення ваги.
Щоб отримати додаткові поради щодо схуднення, прочитайте про природні поради для схуднення тут.
Резюме: Вживання цільної їжі, більша кількість білка, розчинної клітковини та менша кількість цукру допоможуть вам схуднути. Не забудьте також добре виспатися.
Приклади ідей для швидкого схуднення
Ці зразки страв з низьким вмістом вуглеводів, що обмежує вуглеводи до 20-50 вуглеводів на день. Кожен прийом їжі повинен містити білок, корисні жири та овочі.
Якщо ви віддаєте перевагу схудненню, все ще вживаючи складні вуглеводи, додайте до них цілісні зерна, такі як:
- кіноа
- цілий овес
- цільна пшениця
- висівки
- жито
- ячмінь
Ідеї на сніданок
- Яйце -пашот з нарізаним авокадо і частиною ягід
- Кіш зі шпинату, грибів та фети без скоринки
- Зелений смузі зі шпинатом, авокадо та горіховим молоком та гарніром з сиру
- Несолодкий грецький йогурт або немолочний йогурт з ягодами та мигдалем
Ідеї на обід
- Копчений лосось з авокадо і білкою спаржі
- Обгортання салату з куркою на грилі, чорною квасолею, червоним перцем і сальсою
- Салат з капусти та шпинату з тофу на грилі, нутом та гуакамоле
Ідеї вечері
- Салат "Енчілада" з куркою, перцем, манго, авокадо та спеціями
- Випічка з меленої індички з грибами, цибулею, перцем і сиром
- Салат антипасто з білою квасолею, спаржею, огірками, оливковою олією та пармезаном
- Смажена цвітна капуста з темпе, брюссельською капустою та кедровими горіхами
- Лосось, запечений з імбиром, кунжутною олією та смаженими кабачками
Ідеї закусок
- Хумус з цвітної капусти та овочі
- Здорова домашня стежка змішується з горіхами та сухофруктами
- Чіпси з капусти
- Сир з корицею та насінням льону
- Гострий смажений нут
- Смажене гарбузове насіння
- Пакетики з тунцем
- Розпарене едамаме
- Полуниця і бри
Як швидко ви схуднете?
Ви можете втратити 5–10 фунтів (2,3–4,5 кг) ваги - іноді більше - протягом першого тижня дієти, а потім послідовно втрачати вагу. Перший тиждень - це зазвичай втрата жиру і води.
Якщо ви новачок у дієті, втрата ваги може відбутися швидше. Чим більше ваги вам доведеться схуднути, тим швидше ви її втратите.
Якщо ваш лікар не запропонує інше, втрата 1-2 фунтів на тиждень зазвичай є безпечною кількістю. Якщо ви намагаєтеся схуднути швидше, поговоріть зі своїм лікарем про безпечний рівень зниження калорій.
Окрім втрати ваги, дієта з низьким вмістом вуглеводів може покращити ваше здоров’я кількома способами, хоча довгострокові наслідки поки не відомі:
- Рівень цукру в крові має тенденцію до значного зниження на дієтах з низьким вмістом вуглеводів
- тригліцериди мають тенденцію до зниження
- Поганий холестерин ЛПНЩ знижується
- артеріальний тиск значно покращується
Інші види дієт, які знижують калорії та збільшують кількість продуктів харчування, також пов'язані з поліпшенням метаболічних маркерів та уповільненням старіння. Зрештою, ви можете знайти більш збалансовану дієту, яка включає складні вуглеводи, більш стійкою.
Для вас пропонується: ТОП-20 найбільш корисних для схуднення продуктів на планеті
Резюме: Значну вагу можна схуднути при низьковуглеводній або низькокалорійній дієті, але швидкість залежить від конкретної людини. Загальна втрата ваги може покращити деякі показники здоров'я, такі як рівень цукру в крові та рівень холестерину.
Резюме
Скоротивши кількість вуглеводів або замінивши рафіновані вуглеводи складними, ви, ймовірно, відчуєте зниження апетиту та почуття голоду. Це усуває основні причини, чому часто складно скласти план схуднення.
Зі стабільним низьковуглеводним або низькокалорійним харчуванням ви можете їсти здорову їжу, поки не насититесь і при цьому втратите значну кількість жиру.
Початкове падіння маси води може призвести до падіння на вагах протягом кількох днів. Втрата жиру займає більше часу.
