Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) характеризується гормональним дисбалансом, нерегулярними менструаціями та/або розвитком невеликих кіст на одному чи обох яєчниках.
Цей стан може вражати до 7% дорослих жінок.
Гормональний дисбаланс, резистентність до інсуліну та запалення, пов’язані з цим захворюванням, ускладнюють схуднення жінок із СПКЯ.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніПроте навіть незначна втрата ваги приблизно на 5% може покращити резистентність до інсуліну, рівень гормонів, менструальний цикл, фертильність і загальну якість життя жінок із СПКЯ.
Ось 13 корисних порад щодо схуднення при СПКЯ.
1. Зменшіть споживання вуглеводів
Зменшення споживання вуглеводів може допомогти впоратися із СПКЯ через вплив вуглеводів на рівень інсуліну.
Приблизно 70% жінок із СПКЯ мають резистентність до інсуліну, коли клітини перестають розпізнавати дію гормону інсуліну.
Інсулін необхідний для контролю рівня цукру в крові та накопичення енергії у вашому тілі. Дослідники пов’язують високий рівень інсуліну зі збільшенням жиру в організмі та збільшенням ваги в загальній популяції та у жінок із СПКЯ.
В одному дослідженні жінки з ожирінням із СПКЯ та резистентністю до інсуліну дотримувалися 3-тижневої дієти з 40% вуглеводів і 45% жиру, а потім 3-тижневої дієти з 60% вуглеводів і 25% жиру. Споживання білка становило 15% протягом кожної фази.
Хоча рівень цукру в крові був однаковим протягом двох фаз дієти, рівень інсуліну знизився на 30% під час фази з низьким вмістом вуглеводів і більшим вмістом жирів.
Більше того, дієта з низьким вмістом глікемії може принести користь жінкам із СПКЯ. Глікемічний індекс (ГІ) вимірює, наскільки швидко певна їжа підвищує рівень цукру в крові.
В одному дослідженні жінки дотримувалися звичайної дієти протягом 12 тижнів, а потім дієти з низьким ГІ протягом 12 тижнів. Їх показники чутливості до інсуліну (наскільки ефективно організм використовує інсулін) були значно кращими під час фази низького ШК.
Резюме: Дотримання дієти з низьким вмістом ГІ та вуглеводів може знизити рівень інсуліну у жінок із СПКЯ. У свою чергу, це може допомогти схуднути.
2. Отримайте багато клітковини
Оскільки клітковина допомагає залишатися ситими після їжі, дієта з високим вмістом клітковини може покращити втрату ваги у жінок із СПКЯ.
У Сполучених Штатах стандартна добова норма споживання (RDI) клітковини становить 14 грамів на 1000 калорій — або близько 25 грамів на день для жінок. Однак середньодобове споживання клітковини жінками в США становить лише 15–16 грамів.
В одному дослідженні підвищене споживання клітковини було пов’язано зі зниженням резистентності до інсуліну, загального жиру в організмі та жиру на животі у жінок із СПКЯ, але не у жінок без СПКЯ.
В іншому дослідженні за участю 57 жінок з цим захворюванням споживання клітковини було пов’язане з меншою масою тіла.
Резюме: Жінкам із СПКЯ дієта з високим вмістом клітковини може допомогти зменшити резистентність до інсуліну, зменшити масу тіла та надлишок жиру.
3. Їжте достатню кількість білка
Білок допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та збільшує відчуття ситості після їжі.
Це також може допомогти втраті ваги, зменшуючи тягу, допомагаючи вам спалювати більше калорій і керуючи гормонами голоду.
В одному дослідженні 57 жінкам із синдромом полікістозних явищ дотримувалися дієти з високим вмістом білка — понад 40% калорій з білків і 30% з жиру — або стандартної дієти, що складалася з менш ніж 15% білків і 30% жирів.
Жінки в групі з високим вмістом білка втратили в середньому 9,7 фунтів (4,4 кг) через 6 місяців — значно більше, ніж у контрольній групі.
Якщо ви стурбовані тим, що не отримуєте достатньо білка, ви можете додати його до своєї їжі або вибрати закуски з високим вмістом білка. Здорова їжа з високим вмістом білка включає яйця, горіхи, молочні продукти, м’ясо та морепродукти.
Для вас пропонується: 9 причин ненавмисного збільшення ваги
Резюме: більш високе споживання білка може прискорити втрату ваги, особливо для жінок із СПКЯ. Додайте до свого раціону здорові продукти з високим вмістом білка, такі як яйця, горіхи та морепродукти.
4. Їжте корисні жири
Велика кількість здорових жирів у вашому раціоні може допомогти вам почуватись ситішими після їжі та боротися зі втратою ваги та іншими симптомами СПКЯ.
В одному дослідженні за участю 30 жінок із СПКЯ дієту з низьким вмістом жиру (55% вуглеводів, 18% білка, 27% жиру) порівнювали з дієтою з більшим вмістом жиру (41% вуглеводів, 19% білка, 40% жиру).
Через вісім тижнів дієта з високим вмістом жиру призвела до більшої втрати жиру, включно з жиром на животі, ніж дієта з низьким вмістом жиру, яка також зменшила нежирну масу тіла.
Хоча жири багаті калоріями, додавання корисних жирів до їжі може збільшити об’єм шлунка та зменшити відчуття голоду. Це може допомогти вам споживати менше калорій протягом дня.
До здорових жирів належать авокадо, оливкова олія, кокосова олія та горіхове масло. Поєднання здорового жиру з джерелом білка може ще більше підвищити ситність їжі та закусок.
Резюме: споживання більшої кількості корисних жирів може принести користь жінкам із СПКЯ. У дослідженнях більш високе споживання жиру пов’язане зі зменшенням почуття голоду та значною втратою жиру в організмі.
5. Їжте ферментовані продукти
Здорові кишкові бактерії можуть відігравати певну роль у метаболізмі та підтримці ваги.
Дослідження показують, що жінки з СПКЯ можуть мати менше здорових кишкових бактерій, ніж жінки без цього захворювання.
Крім того, дослідження показують, що певні пробіотичні штами можуть позитивно впливати на втрату ваги.
Вживання продуктів з високим вмістом пробіотиків, таких як йогурт, кефір, квашена капуста та інші ферментовані продукти, може допомогти збільшити кількість корисних бактерій у вашому кишечнику.
Для вас пропонується: 12 природних способів збалансувати гормони
Ви також можете спробувати прийняти пробіотичну добавку, щоб отримати ті ж результати.
Резюме: жінки з СПКЯ можуть мати меншу кількість корисних кишкових бактерій. Вживання продуктів, багатих на пробіотики, або пробіотичних добавок може підтримувати кишкові бактерії, таким чином сприяючи втраті ваги.
6. Практикуйте уважне харчування
Жінки з СПКЯ часто пробували багато дієт і втричі частіше страждають від розладів харчової поведінки.
Усвідомлене харчування є одним із потенційних рішень. Це сприяє більшому усвідомленню тілесних сигналів, таких як голод і ситість.
Підходи до їжі, засновані на уважності, можуть допомогти вирішити проблеми харчової поведінки, особливо переїдання та емоційне харчування.
Крім того, дослідження показують, що уважне харчування може бути пов’язане зі втратою ваги.
Резюме: усвідомлене харчування допомагає сприяти усвідомленню внутрішніх харчових сигналів і може сприяти втраті ваги. Це може бути особливо корисно для жінок із СПКЯ, у яких набагато частіше виникають розлади харчової поведінки.
7. Обмежте оброблені харчові продукти та доданий цукор
Ще одна порада щодо схуднення за допомогою синдрому полікістозних явищ – зменшити споживання певної нездорової їжі.
Оброблені харчові продукти та доданий цукор можуть підвищити рівень цукру в крові та збільшити ризик резистентності до інсуліну, яка пов’язана з ожирінням.
Жінки з СПКЯ можуть переробляти цукор інакше, ніж жінки без нього.
Дослідження показують, що жінки з СПКЯ відчувають більш значні стрибки цукру в крові та інсуліну після вживання того ж цукру, що й жінки без цього захворювання.
Дослідження показують, що мінімально оброблені, натуральні продукти підвищують рівень цукру в крові менше, ніж продукти з високим ступенем обробки, і приносять більше задоволення.
Крім того, експерти рекомендують жінкам із СПКЯ обмежити споживання доданого цукру та рафінованих вуглеводів, щоб контролювати симптоми та підтримувати здорову масу тіла.
Продукти з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів включають торти, печиво, цукерки та фаст-фуд.
Резюме: оброблені харчові продукти, такі як рафіновані вуглеводи та доданий цукор, підвищують рівень цукру в крові, що призводить до збільшення ваги.
8. Зменшити запалення
Запалення - це природна реакція вашого організму на інфекцію або травму.
Для вас пропонується: Як позбутися вісцерального жиру
Але хронічне запалення — поширене у жінок із СПКЯ — пов’язане з ожирінням. Цукор і оброблені продукти можуть сприяти запаленню.
В одному дослідженні 16 жінок із СПКЯ, які прийняли одноразову дозу 75 грамів глюкози — певного типу цукру — мали вищі маркери запалення в крові, ніж жінки без цього захворювання.
Середземноморська дієта з високим вмістом фруктів, овочів, цільного зерна, оливкової олії та продуктів, багатих омега-3, таких як жирна риба, може захистити від запалення.
Резюме: запалення є поширеним явищем у жінок із СПКЯ та пов’язане з ожирінням. Дотримання дієти з високим вмістом цілісних продуктів — особливо фруктів і овочів — може захистити від запалення.
9. Не переїдайте
Тривале обмеження калорій може уповільнити ваш метаболізм. Хоча обмеження калорій, ймовірно, призведе до короткочасної втрати ваги, з часом організм адаптується до цього обмеження, зменшуючи загальну кількість спалених калорій, що призводить до відновлення ваги.
Споживання занадто мало калорій також може негативно вплинути на гормони, які контролюють апетит.
Наприклад, в одному дослідженні було виявлено, що обмежувальна дієта змінює гормони лептин, пептид YY, холецистокінін, інсулін і грелін, що підвищує апетит і призводить до збільшення ваги.
Замість того, щоб обмежувати калорії, можливо, краще зосередитися на споживанні цілісної їжі та виключенні нездорових продуктів.
Наприклад, дослідження за участю понад 600 осіб показало, що вживання більше овочів і цільної їжі, а також зменшення споживання оброблених продуктів, рафінованих злаків і додавання цукру може сприяти зниженню ваги без обмеження калорій.
Резюме: Хронічне обмеження калорій може уповільнити ваш метаболізм, що, можливо, призведе до збільшення ваги. Замість того, щоб змушувати себе їсти менше їжі, спробуйте прийняти дієту з цільних, необроблених продуктів, щоб допомогти схуднути.
10. Регулярно займайтеся спортом
Вправи є добре відомою стратегією для покращення втрати ваги.
У 12-тижневому дослідженні, під час якого 16 жінок виконували кардіотренування по 45–60 хвилин тричі на тиждень, пацієнти з СПКЯ втратили 2,3% жиру в організмі порівняно з 6,4% у контрольній групі.
У той час як жінки з СПКЯ втратили менше жиру, ніж ті, у кого не було цього захворювання, режим фізичних вправ призвів до втрати жиру на животі та покращення чутливості до інсуліну.
Було також показано, що тренування з обтяженнями допомагають жінкам із СПКЯ.
В одному дослідженні 45 жінок із СПКЯ тричі на тиждень тренувалися з обтяженнями. Через чотири місяці вони втратили жир на животі та набрали нежирну масу тіла, одночасно знизивши рівень тестостерону та цукру в крові.
Резюме: як кардіотренування, так і тренування з обтяженнями можуть допомогти жінкам із СПКЯ зменшити жирові відкладення та підвищити чутливість до інсуліну.
11. Висипайтеся
Сон все частіше визнається центральним для вашого здоров’я.
Якщо у вас СПКЯ, у вас можуть виникнути порушення сну, включаючи надмірну денну сонливість, апное сну та безсоння.
Доведено, що недолік сну підвищує активність гормонів, які викликають почуття голоду, таких як грелін і кортизол, що може змусити вас їсти більше протягом дня.
Недостатній сон пов’язаний із вищим ризиком надмірної ваги або ожиріння.
Огляд 18 досліджень показав, що ті, хто спав менше 5 годин на добу, значно частіше страждали від ожиріння.
Крім того, дослідження показало, що кожна година додаткового сну за ніч була пов’язана зі зниженням індексу маси тіла (ІМТ) на 0,35 кг на квадратний метр.
Крім того, дослідження пов’язують якісніший сон із втратою жиру.
В одному дослідженні здорові дорослі, які спали менше 6 годин на добу, мали на 12% вищий ризик утворення жиру на животі, ніж ті, хто спав 6–8 годин на добу.
Резюме: поганий сон пов’язаний з ожирінням. Дослідження на здорових дорослих припускають, що збільшення загального часу сну може зменшити жирові відкладення та сприяти втраті ваги.
12. Керуйте своїм стресом
Оскільки стрес є фактором ризику збільшення ваги, керування стресом може допомогти контролювати вашу вагу.
Стрес підвищує рівень кортизолу, гормону, який виробляють надниркові залози. Хронічно високий рівень кортизолу пов’язаний із резистентністю до інсуліну та збільшенням ваги.
Для вас пропонується: Як схуднути на 50 кг: 10 порад, як зробити це безпечно
Хронічний стрес також підвищує ризик утворення жиру на животі. У свою чергу, жир на животі посилює запалення, яке спонукає ваше тіло виробляти більше кортизолу, створюючи порочне коло.
Щоб знизити рівень кортизолу, зосередьтеся на методах боротьби зі стресом.
Дослідження відзначають, що такі методи, як медитація, йога та проведення часу на природі, можуть допомогти знизити рівень кортизолу.
Резюме: високий рівень кортизолу внаслідок хронічного стресу пов’язаний із резистентністю до інсуліну та жиром на животі. Зняття стресу за допомогою йоги, медитації та відпочинку на свіжому повітрі може допомогти знизити рівень кортизолу.
13. Розглянемо добавки
Якщо у вас СПКЯ, деякі добавки можуть допомогти контролювати вагу та симптоми.
Міоінозит – це добавка, яка може призвести до втрати ваги у жінок із СПКЯ. Інозит - це сполука, споріднена вітамінам групи В, яка допомагає підвищити чутливість до інсуліну. Міоінозитол є специфічною формою інозитолу.
У рандомізованому дослідженні за участю 92 жінок із СПКЯ половина отримувала 4 грами міоінозиту на день протягом 14 тижнів. У той час як ті, хто приймав інозит, схудли, ті, хто приймав плацебо, набрали вагу.
Карнітин, амінокислота, яка міститься в м’ясі, також може призвести до втрати ваги.
У 12-тижневому дослідженні за участю 60 жінок із надмірною вагою та СПКЯ ті, хто приймав 250 мг карнітину на день, втратили в середньому 5,9 фунтів (2,7 кг) у порівнянні з збільшенням на 0,2 фунта (0,1 кг) у групі плацебо.
Резюме: добавки міоінозитолу та карнітину можуть допомогти жінкам із СПКЯ схуднути та контролювати певні симптоми.
Резюме
Втрата ваги може бути важкою для жінок із синдромом полікістозних яєчників.
Збалансована дієта — з низьким вмістом продуктів, що викликають запалення, як-от рафінованих вуглеводів і продуктів із високим ступенем обробки, але багата цілісними продуктами, білками, корисними жирами та клітковиною — може сприяти зниженню ваги. Деякі добавки також можуть допомогти.
Слід також враховувати спосіб життя. Для схуднення важливі регулярні фізичні вправи, боротьба зі стресом і сон.
Якщо у вас СПКЯ і вам важко схуднути, скористайтеся порадами, наведеними вище.
Для вас пропонується: Відчуття голоду після їжі: чому це відбувається і що робити
