Розлад переїдання вважається найпоширенішим розладом харчування в Сполучених Штатах.
Розлад переїдання — це щось більше, ніж просто їжа. Це загальновизнаний психологічний стан. Це означає, що людям із цим розладом, швидше за все, знадобиться план лікування, розроблений медичним працівником, щоб його подолати.
У людей із діагнозом розлад переїдання спостерігаються епізоди їжі у незвично великих кількостях, навіть коли вони не голодні. Після епізоду вони можуть відчувати сильне почуття провини або сорому.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніРегулярні епізоди запою можуть призвести до збільшення ваги, сприяючи таким захворюванням, як діабет і серцеві хвороби.
На щастя, є багато стратегій, які ви можете спробувати — як вдома, так і за допомогою професіонала — щоб зменшити епізоди переїдання.
Ось 15 порад, які допоможуть подолати переїдання.
1. Відмовтеся від дієти
Модні дієти часто можуть бути дуже нездоровими, і дослідження показують, що надмірно обмежені методи харчування можуть спровокувати епізоди переїдання.
Наприклад, одне дослідження за участю 496 дівчат-підлітків показало, що голодування пов’язане з вищим ризиком переїдання.
Подібним чином інше дослідження 103 жінок помітило, що утримання від певної їжі посилює тягу та підвищує ризик переїдання.
Замість того, щоб дотримуватися дієт, зосереджених на виключенні цілих груп продуктів або значному скороченні калорій, щоб швидко схуднути, зосередьтеся на внесенні здорових змін.
Їжте більше цільних, необроблених продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна, і поміркуйте споживання ласощів, а не виключайте їх зі свого раціону повністю. Це може допомогти зменшити переїдання та покращити здоров’я.
Резюме: Дослідження показують, що голодування або виключення певної їжі зі свого раціону може бути пов’язано з посиленням тяги та переїданням. Зосередьтеся на споживанні здорової їжі замість дієт або повного виключення продуктів.
2. Уникайте пропусків їжі
Встановлення регулярного розкладу харчування та дотримання його є одним із найефективніших способів подолати переїдання.
Пропуск їжі може сприяти потягу до їжі та збільшити ризик переїдання.
Одне невелике 2-місячне дослідження показало, що один великий прийом їжі на день підвищує рівень цукру в крові та стимулюючий голод гормон грелін більше, ніж триразове харчування.
Інше дослідження за участю 38 осіб показало, що дотримання регулярного режиму харчування пов’язане зі зниженням частоти переїдання.
Спробуйте встановити регулярний графік харчування та дотримуватися його.
Резюме: Дотримання регулярного режиму харчування може зменшити ризик переїдання та бути пов’язаним зі зниженням рівня греліну та цукру в крові натщесерце.
3. Практикуйте уважність
Майндфулнес – це практика, яка передбачає прислуховування до свого тіла та увагу до того, що ви відчуваєте в даний момент.
Ця техніка може запобігти переїданню, допомагаючи людям розпізнати, коли вони більше не відчувають голоду.
Один огляд 14 досліджень показав, що медитація усвідомленості знижує частоту переїдання та емоційного переїдання.
Інше дослідження показало, що поєднання уважності з когнітивно-поведінковою терапією може покращити харчову поведінку та самосвідомість.
Спробуйте прислухатися до свого тіла, щоб розпізнати, коли голод згасає. Крім того, намагайтеся їсти повільно та насолоджуватися їжею, щоб сприяти здоровій харчовій поведінці.
Резюме: Практика уважності може допомогти вам розпізнати, коли ви більше не голодні, що покращує харчову поведінку і зменшує випадки переїдання.
4. Залишайтеся гідратованим
Вживання великої кількості води протягом дня є простим, але ефективним способом приборкати тягу і припинити переїдання.
Дослідження показують, що збільшення споживання води може бути пов’язане зі зниженням голоду та споживанням калорій.
Для вас пропонується: Як перестати переїдати: 23 простих поради для контролю апетиту
Наприклад, одне дослідження за участю 24 людей похилого віку показало, що вживання 17 унцій (500 мл) води перед їжею зменшило кількість споживаних калорій на 13% порівняно з контрольною групою.
Подібним чином інше дослідження за участю людей похилого віку показало, що вживання 13–17 унцій (375–500 мл) води за 30 хвилин до їди значно зменшує відчуття голоду та споживання калорій, одночасно збільшуючи відчуття ситості протягом дня.
Інші дослідження показують, що вживання більшої кількості води може прискорити метаболізм і сприяти втраті ваги.
Кількість води, яку кожна людина повинна пити щодня, залежить від різних факторів. Тому найкраще прислухатися до свого організму та пити, коли відчуваєте спрагу, щоб залишатися гідратованим.
Резюме: Вживання більшої кількості води підтримує відчуття ситості, зменшує споживання калорій і допомагає запобігти переїданню.
5. Спробуйте йогу
Йога — це практика, яка включає як тіло, так і розум за допомогою спеціальних дихальних вправ, поз і медитації для зменшення стресу та покращення релаксації.
Дослідження показують, що йога може допомогти заохочувати здорові харчові звички та зменшити ризик емоційного переїдання.
Одне невелике дослідження за участю 50 людей з розладом переїдання показало, що заняття йогою протягом 12 тижнів значно зменшили переїдання.
Інше дослідження за участю 20 дівчат виявило, що поєднання йоги з амбулаторним лікуванням розладів харчової поведінки зменшує депресію, тривогу та порушення образу тіла — усі вони можуть бути факторами, пов’язаними з емоційним харчуванням.
Дослідження також показують, що йога може зменшити гормони стресу, такі як кортизол, щоб тримати стрес під контролем і запобігати переїданню.
Спробуйте приєднатися до місцевої студії йоги, щоб додати цю вправу до свого розпорядку дня. Ви також можете використовувати онлайн-ресурси та відео для тренувань вдома.
Для вас пропонується: 23 найкращі поради щодо схуднення для жінок
Резюме: Йога може допомогти запобігти переїданню, зменшуючи загальні тригери, такі як стрес, депресія та тривога.
6. Їжте більше клітковини
Клітковина повільно просувається через ваш травний тракт, зберігаючи відчуття ситості довше.
Деякі дослідження показують, що збільшення споживання клітковини може зменшити тягу, апетит і споживання їжі.
Одне невелике 2-тижневе дослідження показало, що вживання клітковини двічі на день, яка міститься в овочах, зменшує почуття голоду та споживання калорій, одночасно збільшуючи насичення.
Інше дослідження за участю 10 дорослих показало, що щоденний прийом 16 грамів пребіотичної клітковини підвищує рівень певних гормонів, які впливають на насичення, і значно зменшує почуття голоду.
Фрукти, овочі, бобові та цільні зерна – це лише деякі продукти, багаті на клітковину, що допомагають відчувати ситість.
Резюме: Клітковина допомагає підтримувати відчуття ситості, зменшує споживання калорій і почуття голоду.
7. Видаліть нездорову їжу зі своєї кухні
Наявність великої кількості нездорової їжі або їжі, що викликає тригер, на кухні може значно полегшити переїдання.
І навпаки, тримаючи під рукою здорову їжу, ви можете зменшити ризик емоційного переїдання, обмеживши кількість нездорових варіантів.
Почніть з вилучення оброблених закусок, таких як чіпси, цукерки та готові напівфабрикати, і замініть їх на більш здорові альтернативи.
Наповніть свою кухню фруктами, овочами, продуктами, багатими на білок, цільнозерновими продуктами, горіхами та насінням, щоб покращити свій раціон і зменшити ризик надмірного споживання нездорової їжі.
Резюме: Видалення нездорової їжі зі своєї кухні та запасання здоровими альтернативами покращує якість дієти та ускладнює переїдання.
8. Вправи
Дослідження показують, що додавання фізичних вправ до розпорядку дня може запобігти переїданню.
Наприклад, одне 6-місячне дослідження за участю 77 осіб показало, що збільшення частоти щотижневих вправ зупинило переїдання у 81% учасників.
Інше дослідження за участю 84 жінок виявило, що поєднання когнітивно-поведінкової терапії з регулярними фізичними вправами значно ефективніше зменшує частоту переїдання, ніж терапія сама по собі.
Інші дослідження показують, що фізичні вправи знижують рівень стресу та підвищують настрій, щоб запобігти емоційному переїданню.
Ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді та заняття спортом – це кілька форм фізичної активності, які можуть допомогти зняти стрес і зменшити переїдання.
Для вас пропонується: 10 ранкових звичок, які допоможуть схуднути
Резюме: Дослідження показують, що фізичні вправи зменшують ризик переїдання та рівень стресу.
9. Щодня снідайте
Починаючи кожен день зі здорового сніданку, ви можете зменшити ризик переїдання пізніше протягом дня.
Кілька досліджень показали, що дотримання регулярного режиму харчування пов’язане з меншим переїданням і нижчим рівнем греліну — гормону, який стимулює відчуття голоду.
Крім того, насичення правильною їжею підтримує відчуття ситості, приборкує тягу й зменшує почуття голоду протягом дня.
Наприклад, одне дослідження за участю 15 осіб показало, що сніданок з високим вмістом білка знижує рівень греліну більше, ніж сніданок з високим вмістом вуглеводів.
В іншому дослідженні за участю 48 людей показано, що споживання вівсяної каші, багатої на клітковину та білок, покращує контроль апетиту та сприяє насиченню.
Спробуйте поєднати кілька багатих клітковиною продуктів, таких як фрукти, овочі або цільні зерна, з хорошим джерелом білка, щоб уникнути переїдання.
Резюме: Сніданок, багатий клітковиною та білками, може запобігти потягу до їжі та залишити вас ситими протягом ранку.
10. Висипайтеся
Сон впливає на рівень голоду та апетиту, а дефіцит сну може бути пов’язаний із переїданням.
Одне дослідження за участю 146 осіб показало, що люди з розладом переїдання повідомляли про значно більше симптомів безсоння, ніж ті, хто не мав цього захворювання.
Інше дослідження показало, що менша тривалість сну пов’язана з вищим рівнем гормону голоду греліну та нижчим рівнем лептину — гормону, який відповідає за відчуття ситості.
Сон менше 8 годин на добу також був пов’язаний зі збільшенням маси тіла.
Прагніть відводити принаймні 8 годин на ніч, щоб контролювати апетит і зменшити ризик переїдання.
Резюме: Розлад переїдання може бути пов’язаний із посиленням симптомів безсоння. Дефіцит сну змінює рівень гормонів, що впливають на голод і апетит.
11. Ведіть щоденник їжі та настрою
Ефективним інструментом є ведення щоденника їжі та настрою, у якому відстежується, що ви їсте та як почуваєтеся. Це допомагає визначити потенційні емоційні та харчові тригери й сприяє здоровішим харчовим звичкам.
Одне дослідження за участю 17 осіб показало, що використання онлайн-програми самодопомоги з харчовим щоденником асоціювалося з меншою кількістю епізодів переїдання.
Кілька інших досліджень показують, що відстеження споживання пов’язане зі збільшенням втрати ваги та допомогою у довгостроковому контролі ваги.
Щоб розпочати, просто записуйте, що ви їсте та як почуваєтеся кожного дня за допомогою щоденника або програми.
Резюме: Щоденники їжі та настрою допомагають визначити тригери для вирішення потенційних проблем. Ведення харчового щоденника пов’язане з меншою кількістю епізодів переїдання та кращим контролем ваги.
12. Знайдіть когось, з ким поговорити
Розмова з другом або однолітком, коли хочеться переїсти, може зменшити ймовірність переїдання.
Одне дослідження за участю 101 підлітка, який проходив рукавну резекцію шлунка, показало, що надійна соціальна підтримка пов’язана з меншим переїданням.
Інше дослідження 125 жінок з ожирінням показало, що краща соціальна підтримка асоціювалася зі зниженням тяжкості переїдання.
Вважається, що гарна система соціальної підтримки зменшує вплив стресу, що допомагає знизити ризик емоційного харчування.
Наступного разу, коли з’явиться бажання переїсти, зателефонуйте довіреному другу або члену сім’ї. Якщо нікого немає, телефони довіри щодо розладу харчової поведінки доступні безкоштовно.
Резюме: Хороша соціальна підтримка пов’язана зі зменшенням переїдання та рівня стресу.
13. Збільште споживання білка
Збільшення споживання продуктів, багатих на білок, підтримує відчуття ситості та контролює апетит.
Одне дослідження за участю 19 осіб показало, що збільшення споживання білка з 15% до 30% призвело до значного зниження маси тіла, жирової маси та щоденного споживання калорій у середньому на 441 калорію.
Інше дослідження показало, що дієта з високим вмістом білка покращує метаболізм, сприяє відчуттю ситості та підвищує рівень глюкагоноподібного пептиду 1 (GLP-1), гормону, відомого здатністю пригнічувати апетит.
Спробуйте включати принаймні одне хороше джерело білка — м’ясо, яйця, горіхи, насіння або бобові — до кожного прийому їжі та насолоджуйтеся закусками з високим вмістом білка, щоб утримати тягу.
Для вас пропонується: 16 порад щодо здорового схуднення для підлітків
Резюме: Збільшення споживання білка зменшує калорійність раціону, посилює відчуття ситості та підвищує рівень GLP-1 — гормону, що допомагає придушувати апетит.
14. Плануйте харчування
Планування їжі допомагає забезпечити здорові інгредієнти для приготування поживних страв. Вимірювання розміру порцій і прибирання залишків може допомогти уникнути запою.
Одне дослідження за участю понад 40 000 дорослих показало, що планування їжі пов’язане з покращенням якості та різноманітності дієти та зниженням ризику ожиріння.
Планування їжі також полегшує дотримання регулярного режиму харчування, що пов’язано зі зменшенням частоти переїдання.
Щотижня виділяйте годину-дві, щоб спланувати меню на тиждень.
Резюме: Планування їжі покращує якість і різноманітність дієти, спрощує дотримання режиму харчування та гарантує наявність здорових продуктів.
15. Зверніться за допомогою
Хоча наведені стратегії можуть бути корисними, часто потрібен план лікування, розроблений професіоналом, щоб подолати переїдання.
Лікування розладу переїдання може включати різні терапії або ліки, щоб контролювати переїдання та лікувати основні причини чи симптоми.
Найефективніша терапія — когнітивно-поведінкова терапія, яка досліджує зв’язок між вашими думками, почуттями та моделями харчування, а потім розробляє стратегії зміни поведінки.
Інші методи лікування включають діалектичну поведінкову терапію, міжособистісну психотерапію та поведінкову терапію втрати ваги.
Антидепресанти, протиепілептичні препарати та деякі стимулятори іноді використовуються для лікування, хоча потрібні додаткові дослідження для оцінки довгострокових ефектів.
Резюме: Когнітивно-поведінкова терапія є ефективним методом лікування переїдання. Можуть застосовуватися інші види терапії та певні ліки.
Резюме
Розлад переїдання — це визнаний психологічний стан, який вражає мільйони людей у всьому світі.
Однак його можна подолати за допомогою правильного плану лікування і змін у здоровому способі життя.
Для вас пропонується: 10 розумних способів перестати їсти пізно ввечері
