Існує багато різних способів схуднути.
Одна зі стратегій, яка стала популярною в останні роки, називається періодичним голодуванням.
Переривчасте голодування - це схема харчування, яка включає регулярне короткочасне голодування або періоди мінімального або повного споживання їжі.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніБільшість людей розуміють переривчасте голодування як захід для схуднення. Коротке голодування допомагає людям споживати менше калорій, що з часом може призвести до втрати ваги.
Тим не менш, періодичне голодування може також допомогти змінити фактори ризику таких захворювань, як цукровий діабет та серцево-судинні захворювання, наприклад зниження рівня холестерину та цукру в крові.
У цій статті досліджується все, що вам потрібно знати про періодичне голодування та схуднення.
Вибір плану періодичного голодування
Існує кілька різних методів періодичного голодування. До найпопулярніших належать:
- метод 16:8
- дієта 5:2
- дієта воїна
- “Їж Зупинись їж”
- альтернативний день голодування (ADF)
Всі методи можуть бути ефективними, але визначити, який з них найкраще, залежить від особистості.
Щоб допомогти вам вибрати метод, який відповідає вашому способу життя, ось розбивка плюсів і мінусів кожного з них.
Метод 16/8
План переривчастого голодування 16/8 є одним з найпопулярніших стилів голодування для схуднення.
План обмежує споживання їжі та напоїв, що містять калорії, встановленим вікном у 8 годин на день. Це вимагає утримання від їжі протягом решти 16 годин дня.
У той час як інші дієти можуть встановлювати суворі правила та правила, метод 16/8 заснований на моделі годування з обмеженим часом (TRF) і є більш гнучким.
Ви можете вибрати будь-який 8-годинний інтервал для споживання калорій.
Деякі люди вирішують пропускати сніданок і поститися з полудня до 20:00, а інші уникають їсти пізно і дотримуються графіка з 9:00 до 17:00.
Обмеження кількості годин, які ви можете їсти протягом дня, може допомогти вам схуднути і знизити кров’яний тиск.
Дослідження показують, що обмежені в часі схеми годування, такі як метод 16/8, можуть запобігти гіпертонії та зменшити кількість споживаної їжі, що призводить до втрати ваги.
Дослідження 2016 року показало, що в поєднанні з силовими тренуваннями метод 16/8 допоміг зменшити жирову масу та зберегти м’язову масу у чоловіків.
Більш недавнє дослідження показало, що метод 16/8 не погіршує збільшення м’язової маси або сили у жінок, які виконують тренування з опором.
Хоча метод 16/8 може легко вписатися в будь-який спосіб життя, деяким людям може бути складно уникати їжі протягом 16 годин поспіль.
Крім того, вживання занадто великої кількості закусок або нездорової їжі протягом 8-годинного вікна може звести нанівець позитивні ефекти, пов’язані з переривчастим голодуванням 16/8.
Обов’язково вживайте збалансовану дієту, яка містить фрукти, овочі, цільні зерна, здорові жири та білок, щоб максимізувати потенційну користь для здоров’я від цієї дієти.
Метод 5:2
Дієта 5:2 – це простий план періодичного голодування.
П’ять днів на тиждень ви харчуєтеся нормально і не обмежуєте калорії. Потім, в інші два дні тижня, ви зменшуєте споживання калорій до однієї чверті ваших щоденних потреб.
Для тих, хто регулярно споживає 2000 калорій на день, це означало б скоротити споживання калорій до 500 калорій на день, два дні на тиждень.
Згідно з дослідженням 2018 року, дієта 5:2 настільки ж ефективна, як і щоденне обмеження калорій для схуднення та контролю рівня глюкози в крові серед хворих на цукровий діабет 2 типу.
Для вас пропонується: Переривчасте голодування: найкращий посібник для початківців
Інше дослідження показало, що дієта 5:2 була настільки ж ефективною, як і постійне обмеження калорій, як для схуднення, так і для профілактики метаболічних захворювань, таких як серцеві захворювання та діабет.
Дієта 5:2 забезпечує гнучкість, оскільки ви можете вибирати, в які дні поститися, і немає правил щодо того, що і коли їсти в дні з повною кількістю калорій.
Тим не менш, варто згадати, що «звичайне» харчування в дні з повною кількістю калорій не дає вам безкоштовного пропуску, щоб їсти все, що ви хочете.
Обмежити себе до 500 калорій на день непросто, навіть якщо це лише два дні на тиждень. Крім того, споживання занадто малої кількості калорій може призвести до поганого самопочуття або втрати свідомості.
Дієта 5:2 може бути ефективною, але не для всіх. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи дієта 5:2 підходить вам.
“Їж Зупинись їж”
“Eat Stop Eat» — це нетрадиційний підхід до періодичного голодування, популяризований Бредом Пілоном, автором книги «Eat Stop Eat.”
Цей план періодичного голодування передбачає визначення одного або двох непослідовних днів на тиждень, протягом яких ви утримуєтеся від їжі або голодуєте протягом 24 годин.
Протягом решти днів тижня ви можете їсти вільно, але рекомендується дотримуватися повноцінної дієти та уникати надмірного споживання.
Причина щотижневого 24-годинного голодування полягає в тому, що споживання меншої кількості калорій призведе до втрати ваги.
Голодування протягом 24 годин може призвести до метаболічного зрушення, що змусить ваше тіло використовувати жир як джерело енергії замість глюкози.
Але відмова від їжі протягом 24 годин вимагає великої сили волі і може призвести до переїдання та надмірного споживання. Це також може призвести до порушення режиму харчування.
Для вас пропонується: Чи прискорює ваш метаболізм періодичне голодування?
Потрібні додаткові дослідження щодо дієти «Їж, перестань їсти», щоб визначити її потенційну користь для здоров’я та властивості схуднення.
Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж спробувати «Їж, припиніть їсти», щоб дізнатися, чи це може бути ефективним рішенням для схуднення для вас.
Альтернативний день голодування
Альтернативне голодування – це план періодичного голодування зі структурою, яка легко запам’ятовується. На цій дієті ви постите через день, але можете їсти все, що забажаєте, у дні без голодування.
Деякі версії цієї дієти охоплюють «модифіковану» стратегію голодування, яка передбачає споживання близько 500 калорій у дні голодування. Однак інші версії виключають калорії в дні голодування.
Доведені переваги для схуднення має альтернативне денне голодування.
Рандомізоване пілотне дослідження, в якому порівнювалося голодування через день із щоденним обмеженням калорій у дорослих з ожирінням, виявило, що обидва методи однаково ефективні для схуднення.
Інше дослідження показало, що учасники споживали на 35% менше калорій і втратили в середньому 7,7 фунтів (3,5 кг) після чергування між 36-годинним голодуванням і 12-годинним необмеженим прийомом їжі протягом 4 тижнів.
Якщо ви дійсно хочете максимально схуднути, додавання режиму вправ у своє життя може допомогти.
Дослідження показують, що поєднання щоденного голодування з фізичними вправами на витривалість може призвести до вдвічі більшої втрати ваги, ніж просто голодування.
Повне голодування через день може бути екстремальним, особливо якщо ви новачок у голодуванні. Переїдання в дні без голодування також може бути спокусливим.
Якщо ви новачок у переривчастому голодуванні, перейдіть до альтернативного голодування за допомогою зміненого плану голодування.
Незалежно від того, чи починаєте ви з модифікованого плану голодування чи повного голодування, найкраще дотримуватися поживної дієти, включаючи продукти з високим вмістом білка та низькокалорійні овочі, щоб допомогти вам відчувати ситість.
Дієта воїна
Дієта воїна - це план періодичного голодування, заснований на моделях харчування стародавніх воїнів.
Створена в 2001 році Орі Гофмеклером, дієта воїна є трохи більш екстремальним, ніж метод 16:8, але менш обмежувальний, ніж метод «Їж, зупини їж».
Для вас пропонується: 6 популярних способів періодичного голодування
Він полягає в тому, що протягом 20 годин протягом дня їсти дуже мало, а потім їсти стільки їжі, скільки хочеться, протягом 4-годинного вікна вночі.
Дієта воїна заохочує тих, хто діє на дієті, споживати невелику кількість молочних продуктів, круто зварених яєць, сирих фруктів і овочів, а також некалорійних рідин протягом 20-годинного голодування.
Після цього 20-годинного голодування люди можуть їсти все, що захочуть протягом 4-годинного вікна, але рекомендується необроблена, здорова та органічна їжа.
Хоча конкретного дослідження дієти воїнів немає, дослідження на людях показують, що обмежені за часом цикли годування можуть призвести до втрати ваги.
Обмежені в часі цикли годування можуть мати ряд інших переваг для здоров’я. Дослідження показують, що обмежені в часі цикли годування можуть запобігти діабету, уповільнити прогресування пухлини, затримати старіння та збільшити тривалість життя гризунів.
Потрібні додаткові дослідження дієти воїнів, щоб повністю зрозуміти її переваги для схуднення.
Дотримуватися дієти воїна може бути важко, оскільки вона обмежує значне споживання калорій лише 4 годинами на день. Надмірне споживання вночі є поширеною проблемою.
Дієта воїна також може призвести до порушення режиму харчування. Якщо ви готові до цього завдання, поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи підходить він вам.
Резюме: Існує багато різновидів періодичного голодування, кожен з яких має свої переваги та проблеми. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, який варіант може підійти саме вам.
Як переривчасте голодування впливає на ваші гормони
Переривчасте голодування може допомогти вам схуднути, але це також може вплинути на ваші гормони.
Це тому, що жир - це спосіб організму зберігати енергію (калорії).
Коли ви нічого не їсте, ваше тіло робить кілька змін, щоб зробити запасену енергію більш доступною.
Приклади включають зміни в діяльності нервової системи, а також серйозні зміни в рівнях кількох важливих гормонів.
Нижче наведено дві метаболічні зміни, які відбуваються під час голодування:
- Інсулін. Рівень інсуліну підвищується, коли ви їсте, а коли ви голодуєте, він різко знижується. Нижчий рівень інсуліну сприяє спалюванню жиру.
- Норадреналін (норадреналін). Ваша нервова система посилає норадреналін вашим жировим клітинам, змушуючи їх розщеплювати жир на вільні жирні кислоти, які можна спалювати для отримання енергії.
Цікаво, що незважаючи на те, що деякі прихильники споживання 5-6 прийомів їжі в день стверджують, короткочасне голодування може збільшити спалювання жиру.
Дослідження показують, що дослідження голодування через 3-12 тижнів, а також цілоденне голодування тривалістю 12-24 тижні зменшують масу тіла та жир.
Тим не менш, необхідні додаткові дослідження, щоб дослідити довгострокові наслідки періодичного голодування.
Іншим гормоном, який змінюється під час голодування, є гормон росту людини (HGH), рівень якого може збільшитися в п’ять разів.
Раніше вважалося, що гормон росту допомагає швидше спалювати жир, але нові дослідження показують, що він може сигналізувати мозку про збереження енергії, що потенційно ускладнює схуднення.
Активуючи невелику популяцію нейронів, пов’язаних з білком агуті (AgRP), гормон росту може опосередковано підвищити апетит і зменшити енергетичний метаболізм.
Резюме: Короткочасне голодування призводить до кількох змін у тілі, які сприяють спалюванню жиру. Тим не менш, різко зростаючий рівень гормону росту може опосередковано знизити енергетичний метаболізм і боротися з подальшою втратою ваги.
Переривчасте голодування допомагає зменшити кількість калорій і схуднути
Основна причина, чому періодичне голодування допомагає схуднути, полягає в тому, що воно допомагає вам споживати менше калорій.
Усі різні протоколи передбачають пропуск їжі під час періодів голодування.
Для вас пропонується: 23 найкращі поради щодо схуднення для жінок
Якщо ви не компенсуєте це, їсте набагато більше протягом періодів їжі, ви споживатимете менше калорій.
Згідно з оглядом 2014 року, переривчасте голодування зменшило масу тіла на 3–8% протягом 3–24 тижнів.
При дослідженні швидкості втрати ваги періодичне голодування може призвести до втрати ваги приблизно на 0,55–1,65 фунта (0,25–0,75 кг) на тиждень.
Люди також відчули зменшення окружності талії на 4–7%, що вказує на те, що вони втратили жир на животі.
Ці результати вказують на те, що періодичне голодування може бути корисним інструментом для схуднення.
Тим не менш, переваги періодичного голодування виходять за межі втрати ваги.
Він також має численні переваги для здоров’я метаболізму і навіть може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Хоча підрахунок калорій, як правило, не потрібен при періодичному голодуванні, втрата ваги в основному опосередковується загальним зменшенням споживання калорій.
Дослідження, що порівнюють періодичне голодування та безперервне обмеження калорій, не показують різниці у втраті ваги, коли калорії порівнюються між групами.
Резюме: переривчасте голодування — це зручний спосіб схуднути без підрахунку калорій. Багато досліджень показують, що це може допомогти вам скинути вагу і жир на животі.
Переривчасте голодування може допомогти вам зберегти м’язову масу під час дієти
Одним з найгірших побічних ефектів дієти є те, що ваше тіло прагне втрачати м’язи разом з жиром.
Цікаво, що деякі дослідження показали, що періодичне голодування може бути корисним для підтримки м’язової маси при втраті жиру.
Науковий огляд показав, що періодичне обмеження калорій спричиняє таку ж втрату ваги, як і постійне обмеження калорій, але з набагато меншим зменшенням м’язової маси.
У дослідженнях обмеження калорій 25% втраченої ваги припадало на м’язову масу, порівняно з лише 10% у дослідженнях з періодичним обмеженням калорій.
Для вас пропонується: 10 переваг періодичного голодування: втрата ваги, відновлення клітин тощо
Однак ці дослідження мали певні обмеження, тому ставтеся до висновків з недовірою. Більш новітні дослідження не виявили жодних відмінностей у м’язовій або м’язовій масі при періодичному голодуванні в порівнянні з іншими типами планів харчування.
Резюме: Хоча деякі дані свідчать про те, що переривчасте голодування в порівнянні зі стандартним обмеженням калорій може допомогти вам утримати більше м’язової маси, останні дослідження не підтвердили цю ідею.
Переривчасте голодування спрощує здорове харчування
Для багатьох однією з головних переваг періодичного голодування є його простота.
Замість того, щоб рахувати калорії, більшість режимів переривчастого голодування просто вимагають від вас вказувати час.
Найкращий режим харчування для вас – це той, якого ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі. Якщо періодичне голодування полегшує вам дотримуватися здорової дієти, це матиме очевидні переваги для довгострокового здоров’я та підтримки ваги.
Резюме: Однією з головних переваг періодичного голодування є те, що воно спрощує здорове харчування. Це може полегшити дотримання здорової дієти в довгостроковій перспективі.
Як досягти успіху за допомогою протоколу переривчастого голодування
Є кілька речей, про які потрібно пам’ятати, якщо ви хочете схуднути за допомогою періодичного голодування:
- Якість їжі. Їжа, яку ви їсте, як і раніше важливі. Намагайтеся їсти переважно цілі продукти з одним інгредієнтом.
- Калорії. Калорії все ще рахуються. Намагайтеся харчуватися нормально в періоди без голодування, не так багато, щоб компенсувати калорії, які ви пропустили під час голодування.
- Послідовність. Як і будь-який інший метод схуднення, вам потрібно дотримуватися його протягом тривалого періоду, якщо ви хочете, щоб він працював.
- Терпіння. Вашему організму може знадобитися деякий час, щоб адаптуватися до протоколу періодичного голодування. Намагайтеся дотримуватися свого графіка прийому їжі, і вам стане легше.
Більшість популярних протоколів переривчастого голодування також рекомендують фізичні вправи, такі як силові тренування. Це дуже важливо, якщо ви хочете спалити переважно жир, зберігаючи при цьому м’язову масу.
Для вас пропонується: Кардіо та важка атлетика для схуднення: порівняння та аналіз
На початку підрахунок калорій, як правило, не потрібен при періодичному голодуванні. Однак, якщо ваша втрата ваги зупиняється, підрахунок калорій може бути корисним інструментом.
Резюме: якщо ви хочете схуднути, при періодичному голодуванні вам все одно потрібно правильно харчуватися і підтримувати дефіцит калорій. Важливо бути послідовним, а фізичні вправи важливі.
Резюме
Наприкінці дня періодичне голодування може бути корисним втрата ваги інструмент.
Пов'язана з цим втрата ваги в першу чергу спричинена зниженням споживання калорій, але деякі з його сприятливих впливів на гормони також можуть мати місце.
Хоча періодичне голодування не для всіх, воно може бути дуже корисним для деяких людей.
