Зайди в будь-який спортзал, і ти побачиш, як люди попивають яскраво забарвлені напої між підходами 45-хвилинної силової сесії. Більшість часу цей напій під час тренування не робить нічого, крім ароматизації їхньої води. Харчування під час тренування — вживання вуглеводів, електролітів або рідини під час вправ — дійсно корисне, але лише тоді, коли сесія достатньо довга або достатньо інтенсивна, щоб виснажити твій запас. Для більшості звичайних тренувань це рішення, яке шукає проблему. Ось коли підживлення в середині сесії має сенс, а коли ні.
Коротка відповідь
- Сесії до ~60 хвилин: звичайна вода майже завжди достатня. Пропусти вуглеводи.
- Інтенсивні сесії 60–90+ хвилин: вуглеводи починають допомагати, близько 30–60 г на годину.
- Ультра-витривалість (2.5+ години): до ~90 г/годину, використовуючи змішані джерела вуглеводів.
- Електроліти: важливі переважно тоді, коли ти сильно потієш, тренуєшся в спеку або довго.
- Помилка: попивати солодкі напої під час короткого тренування, яке ти міг би підживити з їжі перед сесією.
На чому насправді працює твоє тіло
Під час вправ твої м’язи спалюють суміш запасів вуглеводів (глікогену) та жиру. Чим інтенсивніше ти працюєш, тим більше ти покладаєшся на глікоген. У тебе достатньо запасів глікогену приблизно на 90–120 хвилин помірної до інтенсивної роботи, перш ніж він почне виснажуватися. До цього моменту твій запас покриває тебе — за умови, що ти розумно поїв заздалегідь (див. посібник з харчування перед тренуванням).
У цьому полягає вся логіка вуглеводів під час тренування: вони важливі, коли сесія триває довше, ніж твій запас палива, або коли інтенсивність настільки висока, що поповнення запасу в середині зусилля покращує твою продуктивність. Без цього твоє тіло має достатньо запасів.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніКоли вуглеводи під час вправ дійсно допомагають
Згідно з PubMed, огляд використання вуглеводів як ергогенної допомоги дійшов висновку, що вживання вуглеводів під час тривалих вправ, що тривають понад 2 години, значно покращує витривалість, ймовірно, за рахунок збереження м’язового глікогену та запобігання низькому рівню цукру в крові.1 Той самий огляд зазначає, що невеликі кількості вуглеводів можуть навіть допомогти під час коротших, дуже інтенсивних навантажень тривалістю 45–60 хвилин — але механізм там, як вважається, знаходиться в мозку (полоскання рота вуглеводами може це зробити), а не в поповненні м’язів.
Практичне дозування залежить від того, як довго ти працюєш:
| Тривалість сесії | Вживання вуглеводів під час | Примітки |
|---|---|---|
| Менше 45 хв | Не потрібно | Води достатньо |
| 45–60 хв, дуже інтенсивна | Невеликі кількості або полоскання рота вуглеводами | Переважно ефект на центральну нервову систему |
| 1–2.5 години | ~30–60 г/годину | Одне джерело вуглеводів підходить |
| Понад 2.5 години | До ~90 г/годину | Використовуй кілька джерел вуглеводів |
Останній рядок має значення. Твій кишечник може поглинати глюкозу лише близько 60 г/годину через один транспортер. Щоб перевищити це, тобі потрібні кілька транспортувальних вуглеводів — зазвичай суміш глюкози та фруктози, яка використовує два окремі шляхи поглинання, дозволяючи швидкість окислення до ~90 г/годину без перевантаження кишечника.2 Ось чому гелі та напої для витривалості часто містять як мальтодекстрин, так і фруктозу.
Електроліти: коли вони заслуговують на своє місце
Електроліти — переважно натрій, а також трохи калію, магнію та хлориду — рекламуються для кожного тренування, але їхня справжня робота полягає в заміщенні того, що ти втрачаєш з потом, і допомозі утримувати рідину, яку ти п’єш. Вони важливі, коли:
- Ти тренуєшся понад годину і сильно потієш.
- Ти займаєшся спортом у спеку або вологість.
- Ти сильно або солоно потієш (білі соляні плями на твоїй сорочці є підказкою).
- Ти проводиш послідовні сесії або цілоденні змагання на витривалість.
Для короткої, закритої, кондиціонованої силової сесії ти не втрачаєш достатньо, щоб вони були потрібні. Для повного розбору, коли і скільки, дивіться наш посібник з електролітів. Коротка версія: узгоджуй споживання електролітів з втратою поту, а не з маркетингом.
Для вас пропонується: Тренування в спеку: як безпечно тренуватися, коли гаряче
Збираємо все разом: напій під час тренування
Для довших або інтенсивніших сесій, де підживлення під час тренування має сенс, практична суміш виглядає так:
- Вуглеводи: 30–60 г/годину для сесій 1–2.5 години; до ~90 г/годину з сумішшю глюкози:фруктози для ультра-витривалості.
- Рідина: пий повільно, а не залпом; 6–8% вуглеводно-електролітний розчин добре переноситься і відповідає класичній концентрації спортивних напоїв.
- Натрій: приблизно 300–700 мг на годину при сильному потовиділенні, більше для тих, хто сильно потіє або в спекотних умовах.
- Білок: зазвичай не потрібен в середині сесії для більшості тренувань. Він може допомогти в дуже тривалих змаганнях на витривалість, коли важко підтримувати доставку вуглеводів, але це не стандартна добавка.
Почни практикувати свою стратегію під час тренувань, а не в день змагань — твій кишечник повинен звикнути до вживання вуглеводів під час руху.
Коли харчування під час тренування є марною тратою
Будьмо відвертими щодо поширених помилок:
- Попивати вуглеводи під час 45-хвилинної силової сесії. Твій глікоген не є обмежувачем; твоя їжа перед тренуванням вже покриває тебе.
- Навантажуватися електролітами для тренування в приміщенні без потовиділення. Ти замінюєш втрати, яких не було.
- Використовувати напої під час тренування, намагаючись скинути жир. Ці рідкі калорії враховуються. Якщо сесія коротка, це калорії, які тобі не потрібні.
- Покладатися на підживлення під час тренування, щоб компенсувати пропуск сніданку. Спочатку розберися зі своїм харчуванням перед тренуванням.
Харчування під час тренування — це інструмент для витривалості та дуже тривалих або повторюваних сесій — а не стандарт для кожного відвідування спортзалу.
Тренуй свій кишечник, а не лише ноги
Ось що недооцінюють новачки у витривалості: твій кишечник можна тренувати. Вживання 60–90 г вуглеводів на годину під час інтенсивного бігу або їзди на велосипеді — це не те, з чим більшість шлунків добре справляються з першого разу. Занадто багато, занадто швидко, без практики, і ти отримаєш класичний результат — здуття живота, судоми та відчайдушний пошук туалету в середині гонки.
Рішення полягає в тому, щоб репетирувати своє підживлення під час тренувань, так само як ти репетируєш темп. Почни з менших кількостей і поступово збільшуй кількість вуглеводів на годину протягом кількох тижнів тривалих сесій. Твій кишечник адаптується, покращуючи свою здатність поглинати та переносити вуглеводи під час вправ. До моменту змагань вживання палива має відчуватися як рутина.
Кілька звичок, дружніх до кишечника:
Для вас пропонується: Гідратація під час тренувань: скільки пити
- Практикуйся з тими ж продуктами, які ти будеш використовувати в день змагань — гелі, напої, жувальні цукерки, що завгодно.
- Пий і їж повільно, а не виливай велику дозу відразу.
- Використовуй суміші глюкози-фруктози для високих темпів споживання; подвійний шлях поглинання є м’якшим для кишечника, ніж сама глюкоза у великих обсягах.
- Поєднуй вуглеводи з достатньою кількістю рідини — концентрований сиропоподібний прийом без води важко лягає і сповільнює поглинання.
Як це вписується в загальну картину часу
Підживлення під час тренування — це лише один шматочок більшої головоломки. Перед сесією мета — поповнений глікоген та доступне паливо — а для подій понад 90 хвилин, вуглеводне завантаження за кілька днів до цього. Після сесії — поповнення запасів та білок для відновлення, що описано в посібнику з харчування після тренування. І в усьому цьому щоденні підсумки виконують більшу частину роботи — дивіться таймінг поживних речовин, щоб зрозуміти, чому загальна картина краща за щохвилинну. Бігуни, які розробляють план харчування, також повинні переглянути що їсти перед бігом.
Підсумок
Харчування під час тренування дійсно корисне, але лише тоді, коли сесія достатньо довга або інтенсивна, щоб виснажити твій запас глікогену. Для тренувань менше години вода виконує свою роботу, а напій — лише прикраса. Після 60–90 хвилин інтенсивних зусиль вуглеводи в кількості 30–60 г/годину допомагають, збільшуючись до ~90 г/годину з сумішшю глюкози-фруктози для ультра-витривалості. Електроліти важливі, коли ти сильно потієш, довго працюєш або тренуєшся в спеку — узгоджуй їх з твоїми втратами. Пропусти цукор в середині сесії під час коротких тренувань, практикуй своє підживлення під час тренувань і стався до харчування під час тренування як до інструменту витривалості, а не як до щоденної звички. Щодо решти часової шкали, дивіться харчування перед тренуванням, харчування після тренування, вуглеводне завантаження та електроліти.
