Більшість вірусних фітнес-трендів мають багато галасу і мало доказів. Японська ходьба — це приємний виняток — надзвичайно простий метод, який насправді підтверджений понад 15 роками реальних досліджень японських університетів. Він вимагає лише чергування швидшої та повільнішої ходьби, але дослідження показують, що він перевершує звичайну ходьбу в сталому темпі для покращення фізичної форми, сили ніг та артеріального тиску. Якщо ти бачив, як він набирає популярність в інтернеті, і цікавився, чи це законно, коротка відповідь: це справді так. Ось що це таке і чому це працює.
Коротка відповідь: “Японська ходьба” — це популярна назва інтервального тренування ходьби (IWT), методу, розробленого дослідниками в Японії. Ти чергуєш 3 хвилини швидкої ходьби (достатньо інтенсивної, щоб розмовляти було трохи важко) з 3 хвилинами повільної, легкої ходьби, повторюючи цей цикл близько 5 разів протягом 30-хвилинної сесії, кілька днів на тиждень. У рандомізованих дослідженнях це перевершило безперервну помірну ходьбу для покращення аеробної підготовки, сили м’язів стегна та артеріального тиску. Це безкоштовно, низькоударно, підходить для початківців і ефективно за часом — один з рідкісних трендів, де наука дійсно підтверджується. Щоб дізнатися, як це робити крок за кроком, дивись як займатися японською ходьбою.
Що таке японська ходьба насправді
Незважаючи на модну назву, японська ходьба не є новою чи екзотичною. Це інтервальне тренування ходьби (IWT), протокол, розроблений та вивчений дослідниками з Університету Шіншу в Японії під керівництвом Хіроші Носе та Шізуе Масукі, починаючи з середини 2000-х років. Вірусна назва “японська ходьба” — це просто інтернет, який заново відкриває їхній добре встановлений метод.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніСтруктура не може бути простішою:
- 3 хвилини швидкої ходьби — досить швидкої, щоб відчувати помірне навантаження, коли розмовляти стає важко.
- 3 хвилини повільної ходьби — легкий темп для відновлення, під час якого ти переводиш подих.
- Повтори близько 5 разів, загалом приблизно 30 хвилин.
- Виконуй близько 4 або більше днів на тиждень.
Цей чергуючий ритм “важко/легко” — це весь метод. Ніякого обладнання, ніякого спортзалу, ніяких особливих навичок — просто зміна темпу за таймером.
Чому інтервали перевершують сталу ходьбу
Ось цікава частина: той самий загальний час, витрачений на ходьбу, дає кращі результати, якщо ти розбиваєш його на інтервали, а не прогулюєшся в одному сталому темпі. Причина в інтенсивності. Ці 3-хвилинні швидкі ривки навантажують твоє серце, легені та м’язи сильніше, ніж комфортна постійна прогулянка, що призводить до більших адаптацій фізичної форми — тоді як повільні інтервали дозволяють тобі відновитися достатньо, щоб перейти до наступного швидкого.
Дослідження підтверджують це. У фундаментальному рандомізованому дослідженні п’ять місяців інтервального тренування ходьби дали значно більші результати, ніж помірна безперервна ходьба: сила м’язів стегна зросла приблизно на 13–17%, аеробна здатність збільшилася на 8–9%, а систолічний артеріальний тиск у спокої знизився більше в інтервальній групі.1 Важливо, що обидві групи ходили приблизно однаковий загальний час — інтервали просто змусили цей час працювати на них ефективніше.
Переваги, підтверджені дослідженнями
Привабливість японської ходьби полягає в тому, що вона дає багато за мале. Дослідження пов’язують її з:
- Кращою аеробною підготовкою. Велике дослідження 679 людей середнього та старшого віку показало, що п’ять місяців IWT підвищили оцінену пікову аеробну здатність приблизно на 14%.2
- Зниженням ризику захворювань, пов’язаних зі способом життя. Те саме дослідження виявило, що IWT знизило показник “захворювань, пов’язаних зі способом життя” (що охоплює маркери, пов’язані з гіпертонією, високим рівнем цукру в крові та аномальними ліпідами) приблизно на 17%.2
- Сильнішими ногами. Швидкі інтервали розвивають силу м’язів стегна — що важливо для збереження рухливості та незалежності з віком.1
- Зниженням артеріального тиску. Інтервальна ходьба знижувала артеріальний тиск у спокої більше, ніж стала ходьба.1 Поєднай її з продуктами для зниження артеріального тиску для більшого ефекту.
Ми детальніше розбираємо докази в інтервальному тренуванні ходьби.
Для вас пропонується: Як біг допомагає ефективно схуднути і покращити здоров’я
Для кого це підходить
Одна з найкращих речей у японській ходьбі — це її доступність:
- Початківці та люди похилого віку — оригінальні дослідження проводилися переважно серед людей середнього та старшого віку, тому вона добре підходить для цих груп, а не лише для вже підготовлених.
- Зайняті люди — 30 хвилин кілька разів на тиждень є ефективними за часом для результатів, які вона дає.
- Будь-хто, хто хоче низькоударних вправ — вона набагато м’якша для суглобів, ніж біг, але ефективніша, ніж звичайна прогулянка.
- Люди, які відновлюють фізичну форму — повільні інтервали роблять важкі керованими, тому ти можеш почати з того, де ти є, і прогресувати.
Якщо ти можеш ходити, ти можеш займатися японською ходьбою — тобі просто потрібно відрегулювати “швидкий” темп до свого рівня.
Як це порівнюється з іншими цілями ходьби
Японська ходьба не про досягнення кількості кроків — вона про інтенсивність. Це робить її іншим (і часто ефективнішим) підходом, ніж просто гонитва за 10 000 кроками, що ми безпосередньо порівнюємо в японська ходьба проти 10 000 кроків. Це також м’якший, більш структурований родич таких трендів, як рукінг — все це частина бажаного переходу до ходьби як справжньої вправи, а не просто руху.
Початок роботи
Краса в тому, що ти можеш почати сьогодні без будь-якого обладнання:
- Спочатку розігрійся кількома хвилинами легкої ходьби та легкими динамічними розминковими вправами, щоб розім’яти ноги.
- Використовуй таймер або додаток, щоб сигналізувати про 3-хвилинні перемикання, щоб ти не дивився на годинник.
- Оцінюй інтенсивність за відчуттями: швидко = “Я міг би говорити, але не комфортно”; повільно = “легко, переводжу подих”.
- Почни з меншої кількості інтервалів, якщо 5 забагато, і поступово збільшуй.
- Прагни до 4+ сесій на тиждень, щоб відповідати дослідженням.
Повні деталі знаходяться в нашому посібнику як займатися японською ходьбою.
Для вас пропонується: 8 найкращих вправ для схуднення – ефективні методи
Підсумок
Японська ходьба — це той рідкісний вірусний фітнес-тренд, який справді підтверджений наукою. Це просто інтервальне тренування ходьби — 3 хвилини швидко, 3 хвилини повільно, повторюється близько 30 хвилин кілька днів на тиждень — метод, який японські дослідники вивчали понад 15 років. І докази є вагомими: порівняно зі звичайною сталою ходьбою, вона дає більші покращення в аеробній підготовці, силі ніг та артеріальному тиску, а також знижує ризик захворювань, пов’язаних зі способом життя.
Найкраще те, що це безкоштовно, низькоударно, ефективно за часом і підходить для початківців та людей похилого віку. Тобі не потрібен спортзал, спорядження чи навіть ціль щодо кількості кроків — лише таймер і бажання прискорити темп на три хвилини за раз. Якщо ти хочеш один простий, науково обґрунтований спосіб отримати більше від своєї ходьби, це саме він. Почни з як займатися японською ходьбою.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎ ↩︎
