Кефір та йогурт стоять поруч на полиці в холодильнику, обидва кислі, обидва ферментовані з молока, обидва продаються як корисні для кишківника. Тож кефір — це просто питний йогурт з вигадливішою назвою та вищою ціною? Не зовсім. Це справді різні продукти з різними мікробами, текстурами та перевагами — і якщо твоя мета — здоров’я кишківника, то різниця справді має значення. Ось чесне порівняння, яке допоможе тобі вирішити, що покласти у свій кошик.
Коротка відповідь: Кефір та йогурт — це обидва ферментовані молочні продукти, але кефір містить ширший спектр пробіотиків — більше штамів бактерій плюс корисні дріжджі — тоді як йогурт зазвичай має меншу кількість бактеріальних культур. Кефір рідший (питний) і кисліший; йогурт густіший і м’якший. Обидва підтримують травлення, обидва можуть покращити переносимість лактози, і обидва корисні. Кефір випереджає за різноманітністю пробіотиків, що робить його кращим вибором для різноманітності кишківника, тоді як йогурт більш звичний, універсальний і легший на смак. Жоден з них не є “поганим” — все залежить від твоїх цілей та смаку. Щоб отримати повну картину про кефір, переглянь наш посібник користь кефіру.
Що робить їх різними
Обидва починаються як молоко і перетворюються шляхом ферментації, але культури, які виконують роботу, різні.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЙогурт виготовляється шляхом ферментації молока з певним набором бактерій — традиційно Lactobacillus bulgaricus та Streptococcus thermophilus, іноді з кількома доданими пробіотичними штамами. Це відносно проста, лише бактеріальна ферментація, яка дає густий продукт, який можна їсти ложкою.
Кефір виготовляється за допомогою кефірних грибків — невеликих, схожих на цвітну капусту скупчень, які містять складну симбіотичну спільноту багатьох бактерій та дріжджів. Завдяки цій багатшій заквасці кефір ферментується в більш рідкий, питний, шипучий і кисліший продукт, і він містить ширший спектр мікробів, ніж йогурт.1 Цей склад “бактерії плюс дріжджі, багато штамів” є основною відмінністю.
Різниця в пробіотиках
Це головна перевага кефіру. Якщо йогурт зазвичай містить кілька бактеріальних культур, то кефір містить набагато різноманітнішу мікробну спільноту — часто дюжину або більше видів бактерій та дріжджів.
Ця різноманітність має значення, оскільки різноманітне споживання пробіотиків може підтримувати більш різноманітний, стійкий мікробіом кишківника. Здатність кефіру модулювати мікробіоту кишківника є однією з його найбільш досліджених властивостей, причому дослідження пов’язують його зі змінами в кишкових бактеріях, зменшенням запалення та впливом на вісь кишківник-мозок.2 Йогурт також підтримує здоров’я кишківника, але ширший спектр мікробів кефіру дає йому перевагу в чистому різноманітті. Ми детальніше розглядаємо це в кефір для здоров’я кишківника.
Проте, “більше штамів” не означає автоматично “краще для всіх” — дослідження щодо конкретних результатів для здоров’я все ще розвиваються, тому розглядайте різноманітність кефіру як ймовірну перевагу, а не гарантовану.
Обидва допомагають при непереносимості лактози
Ось хороша новина для тих, хто чутливий до лактози: і кефір, і йогурт легше перетравлюються, ніж молоко. Ферментація розщеплює частину лактози, а культури допомагають перетравити решту.
У контрольованому дослідженні дорослих з мальдигестією лактози, як кефір, так і йогурт значно покращили травлення лактози порівняно з молоком і зменшили метеоризм приблизно на 54–71%.3 Отже, якщо звичайне молоко тебе турбує, будь-який ферментований варіант часто набагато краще переноситься — дивіться непереносимість лактози для отримання додаткової інформації. Кефір тут не перевершує йогурт; вони однаково корисні.
Для вас пропонується: 7 креативних замінників сметани для здорового харчування
Кефір проти йогурту, пліч-о-пліч
| Кефір | Йогурт | |
|---|---|---|
| Культури | Багато бактерій + дріжджі | Менше бактерій |
| Різноманітність пробіотиків | Вища | Нижча |
| Текстура | Рідкий, питний, шипучий | Густий, їстівний ложкою |
| Смак | Кисліший, більш терпкий | М’якший |
| Переносимість лактози | Покращена | Покращена |
| Білок | Добре | Добре (особливо високий у грецькому) |
| Найкраще для | Різноманітності пробіотиків, пиття | Універсальності, м’якшого смаку |
Що тобі вибрати?
Вибери відповідно до своєї мети та вподобань:
- Вибери кефір, якщо твоя головна мета — різноманітність пробіотиків та кишківника, тобі подобається кислий напій, або ти хочеш щось, що можна пити на ходу чи додавати до смузі.
- Вибери йогурт, якщо ти віддаєш перевагу густій, їстівній ложкою текстурі, м’якшому смаку або високому вмісту білка — грецький йогурт зокрема є видатним джерелом білка. Дивись грецький йогурт проти звичайного йогурту з цього приводу.
- Їж обидва: вони доповнюють один одного. Кефір для напою, багатого пробіотиками, йогурт для сніданкових мисок та приготування їжі.
Одна практична порада, яка стосується обох: вибирай звичайні, несолодкі варіанти. Ароматизовані кефіри та йогурти можуть містити багато доданого цукру, що зменшує користь для здоров’я — підсолоджуй вдома фруктами, якщо потрібно.
Смак, текстура та як їх використовувати
Крім мікробів, це просто різні продукти для вживання, і це часто вирішує:
- Текстура та використання. Кефір рідкий, тому він чудово підходить як напій, основа для смузі або замінник пахти у випічці та заправках. Густота йогурту робить його кращим для сніданкових мисок, додавання до страв, соусів та приготування їжі.
- Смак. Кефір помітно кисліший і терпкіший, з легким дріжджовим присмаком, до якого деяким людям потрібно звикнути. Йогурт м’якший і більш приємний для більшості, тому він є легшою відправною точкою для дітей та новачків.
- Білок. Якщо білок є твоїм пріоритетом (для ситості або м’язів), густий грецький йогурт є видатним — його проціджують, щоб сконцентрувати білок значно вище, ніж у звичайному йогурті та кефірі.
Отже, навіть відкинувши пробіотики, ці два продукти підходять для різних ролей на кухні — ще одна причина, чому багато людей тримають обидва, а не вибирають один.
Для вас пропонується: 9 способів поліпшити кишкові бактерії для здоров’я
Домашній фактор
Варто знати: домашній та ремісничий кефір, як правило, має багатшу, різноманітнішу мікробну спільноту, ніж масові комерційні версії, які можуть бути більш стандартизованими.1 Якщо ти справді хочеш отримати перевагу кефіру в різноманітності пробіотиків, приготування власного з грибків максимізує її — чого йогурт не може так легко досягти. Ми розглядаємо це в як приготувати кефір та кефірні грибки.
Підсумок
Кефір проти йогурту — це не випадок, коли один корисний, а інший ні — обидва є справді хорошими ферментованими молочними продуктами, які підтримують травлення та покращують переносимість лактози. Справжня різниця полягає в різноманітності пробіотиків: ферментація кефіру за допомогою кефірних грибків містить набагато більше бактеріальних штамів плюс корисні дріжджі, що дає йому перевагу для різноманітності кишківника, тоді як йогурт пропонує густішу текстуру, м’якший смак та (особливо грецький) високий вміст білка.
Якщо різноманітність кишківника є твоїм пріоритетом, і тобі подобається кислий напій, кефір є кращим вибором — тим більше домашній. Якщо ти хочеш універсальності, білка та звичного м’якого смаку, перемагає йогурт. Найкращий варіант для більшості людей — насолоджуватися обома, тримати їх простими та несолодкими, і дозволити двом ферментованим продуктам покривати різні потреби. Щоб дізнатися все, що може кефір, почни з нашого посібника користь кефіру.
Vieira CP, Rosario AILS, Lelis CA, et al. Bioactive Compounds from Kefir and Their Potential Benefits on Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Oxid Med Cell Longev. 2021;2021:9081738. PubMed ↩︎ ↩︎
Peluzio MDCG, Dias MME, Martinez JA, Milagro FI. Kefir and Intestinal Microbiota Modulation: Implications in Human Health. Front Nutr. 2021;8:638740. PubMed ↩︎
Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc. 2003;103(5):582-587. PubMed ↩︎
