Кетогенна дієта (або скорочено кето-дієта)-це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, яка пропонує багато переваг для здоров'я.
Багато досліджень показують, що цей тип дієти може допомогти вам схуднути і поліпшити ваше здоров'я.
Кетогенні дієти можуть навіть мати користь проти діабету, раку, епілепсії та хвороби Альцгеймера.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь детальний посібник для початківців з кето -дієти.
Зміст
Що таке кетогенна дієта?
Основи кето
Кетогенна дієта-це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жирів, яка має багато спільного з Аткінсом та низьким вмістом вуглеводів дієти.
Це передбачає різке скорочення споживання вуглеводів і заміну його жиром. Це скорочення вуглеводів переводить ваше тіло в метаболічний стан, який називається кетозом.
Коли це відбувається, ваше тіло стає неймовірно ефективним у спалюванні жиру для отримання енергії. Він також перетворює жир у кетони в печінці, які можуть постачати енергію для мозку.
Кетогенні дієти можуть спричинити значне зниження рівня цукру в крові та інсуліну. Це, поряд із збільшенням кетонів, має деякі переваги для здоров’я.
Резюме: Кето-дієта-це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів. Він знижує рівень цукру в крові та рівень інсуліну і переносить метаболізм організму з вуглеводів на жир і кетони.
Різні види кетогенної дієти
Існує кілька версій кетогенної дієти, в тому числі:
- Стандартна кетогенна дієта (SKD): Це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка та високим вмістом жирів. Зазвичай він містить 70% жиру, 20% білка і лише 10% вуглеводів.
- Циклічна кетогенна дієта (ХБЗ): Ця дієта передбачає періоди споживання більше вуглеводів, наприклад, 5 кетогенних днів, за якими слідують 2 дні з високим вмістом вуглеводів.
- Цільова кетогенна дієта (TKD): Ця дієта дозволяє додавати вуглеводи навколо тренувань.
- Кетогенна дієта з високим вмістом білка: це схоже на стандартну кетогенну дієту, але включає більше білка. Часто це співвідношення 60% жиру, 35% білка та 5% вуглеводів.
Однак лише стандартні кетогенні дієти з високим вмістом білка були вивчені детально. Циклічні або цільові кетогенні дієти є більш просунутими методами і в основному використовуються бодібілдерами або спортсменами.
Інформація в цій статті переважно стосується стандартної кетогенної дієти (СКД), хоча багато з тих самих принципів стосуються й інших версій.
Резюме: Існує кілька версій кето -дієти. Стандартна (SKD) версія є найбільш дослідженою та найбільш рекомендованою.
Що таке кетоз?
Кетоз - це метаболічний стан, при якому ваше тіло використовує жири для палива замість вуглеводів.
Це відбувається, коли ви значно зменшуєте споживання вуглеводів, обмежуючи надходження в організм глюкози (цукру), яка є основним джерелом енергії для клітин.
Дотримання кетогенної дієти є найефективнішим способом виходу з кетозу. Як правило, це передбачає обмеження споживання вуглеводів приблизно від 20 до 50 грамів на день і заповнення жирами, такими як м’ясо, риба, яйця, горіхи та здорові олії.
Важливо також помірковано споживати білок. Це пояснюється тим, що білок може перетворюватися на глюкозу, якщо його споживати у великих кількостях, що може уповільнити ваш перехід у кетоз.
Практикуються періодичне голодування також може допомогти вам швидше ввійти в кетоз. Існує багато різних форм періодичного голодування, але найпоширеніший метод передбачає обмеження споживання їжі приблизно до 8 годин на день і голодування протягом решти 16 годин.
Доступні аналізи крові, сечі та дихання, які можуть допомогти визначити, чи не заразився ви кетозом, вимірявши кількість кетонів, що виробляються вашим організмом.
Деякі симптоми також можуть вказувати на те, що ви перенесли кетоз, включаючи підвищену спрагу, сухість у роті, часте сечовипускання та зниження голоду чи апетиту.
Для вас пропонується: Посібник з веганської кето -дієти
Резюме: Кетоз - це метаболічний стан, при якому ваше тіло використовує жири для палива замість вуглеводів. Зміна раціону харчування та практикування періодичного голодування може допомогти вам швидше ввійти в кетоз. Певні обстеження та симптоми також можуть допомогти визначити, чи не заразився ви кетозом.
Кетогенні дієти допоможуть вам схуднути
Кетогенна дієта - ефективний спосіб схуднути та знизити фактори ризику захворювання.
Дослідження показують, що кетогенна дієта може бути настільки ж ефективною для схуднення, як і дієта з низьким вмістом жиру.
Більш того, дієта настільки насичена, що ви можете втратити вагу без підрахунку калорій або відстеження споживання їжі.
Один з оглядів 13 досліджень показав, що після дуже низького вмісту вуглеводів кетогенна дієта була дещо ефективнішою для тривалої втрати ваги, ніж дієта з низьким вмістом жиру. Люди, які дотримувалися кето-дієти, втратили в середньому на 2 фунти (0,9 кг) більше, ніж група, яка дотримувалася дієти з низьким вмістом жиру.
Більш того, це також призвело до зниження діастолічного артеріального тиску та рівня тригліцеридів.
Інше дослідження, проведене серед 34 літніх людей, показало, що ті, хто дотримувався кетогенної дієти протягом 8 тижнів, втратили майже в п'ять разів більше загального вмісту жиру в тілі, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жиру.
Підвищення кетонів, зниження рівня цукру в крові та поліпшення чутливості до інсуліну також можуть зіграти ключову роль.
Резюме: Кетогенна дієта може допомогти вам схуднути трохи більше, ніж дієта з низьким вмістом жиру. Часто це відбувається з меншим голодом.
Кетогенні дієти при цукровому діабеті та переддіабеті
Діабет характеризується зміною обміну речовин, високим вмістом цукру в крові та порушенням функції інсуліну.
Кетогенна дієта може допомогти вам втратити зайвий жир, що тісно пов'язане з діабетом 2 типу, переддіабетом та метаболічним синдромом.
Одне старіше дослідження показало, що кетогенна дієта покращила чутливість до інсуліну на колосальні 75%.
Для вас пропонується: План вегетаріанської кето-дієти: переваги, ризики, списки продуктів тощо
Невелике дослідження серед жінок з діабетом 2 типу також виявило, що дотримання кетогенної дієти протягом 90 днів значно знизило рівень гемоглобіну А1С, що є показником довгострокового регулювання рівня цукру в крові.
Інше дослідження, проведене серед 349 людей з діабетом 2 типу, показало, що ті, хто дотримувався кетогенної дієти, втратили в середньому 11,2 кг за 2 роки. Це є важливою перевагою при розгляді зв'язку між вагою та діабетом 2 типу.
Більш того, вони також відчули покращення управління цукром крові, а використання деяких ліків від цукру в крові зменшилося серед учасників протягом усього дослідження.
Резюме: Кетогенна дієта може підвищити чутливість до інсуліну та спричинити втрату жиру, що призведе до значної користі для здоров’я людей з діабетом 2 типу або переддіабетом.
Інші переваги кето для здоров’я
Кетогенна дієта виникла як засіб для лікування неврологічних захворювань, таких як епілепсія.
В даний час дослідження показали, що дієта може бути корисною для самих різних станів здоров'я:
- Хвороба серця. Кетогенна дієта може допомогти поліпшити такі фактори ризику, як жир в організмі, рівень хорошого холестерину ЛПВЩ, артеріальний тиск і рівень цукру в крові.
- Рак. В даний час дієта вивчається як додаткове лікування раку, тому що вона може допомогти уповільнити ріст пухлини.
- хвороба Альцгеймера. Кето -дієта може допомогти зменшити симптоми хвороби Альцгеймера та уповільнити її прогресування.
- Епілепсія. Дослідження показали, що кетогенна дієта може спричинити значне зменшення судом у дітей з епілепсією.
- хвороба Паркінсона. Хоча потрібні додаткові дослідження, одне дослідження показало, що дієта допомогла поліпшити симптоми хвороби Паркінсона.
- Синдром полікістозних яєчників. Кетогенна дієта може допомогти знизити рівень інсуліну, який може зіграти ключову роль у синдромі полікістозних яєчників.
- Травми головного мозку. Деякі дослідження показують, що дієта може покращити результати черепно -мозкових травм.
Однак пам’ятайте, що дослідження багатьох із цих областей далеко не остаточні.
Для вас пропонується: Палео дієта: посібник для початківців та план харчування
Резюме: Кетогенна дієта може принести багато користі для здоров'я, особливо при метаболічних, неврологічних або інсулінозалежних захворюваннях.
Продукти, яких слід уникати
Будь -яку їжу з високим вмістом вуглеводів слід обмежити.
Ось список продуктів, які необхідно скоротити або виключити на кетогенній дієті:
- Цукрова їжа: Сода, фруктовий сік, смузі, торт, морозиво, цукерки тощо.
- Зерно або крохмаль: продукти на основі пшениці, рис, макарони, крупи тощо.
- Фрукти: усі фрукти, за винятком невеликих порцій ягід, таких як полуниця
- Квасоля або бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут тощо.
- Коренеплоди та бульби: картопля, батат, морква, пастернак тощо.
- Нежирні або дієтичні продукти: нежирний майонез, заправки для салатів та приправи
- Деякі приправи або соуси: соус шашлик, медова гірчиця, соус теріякі, кетчуп тощо.
- Нездорові жири: оброблені рослинні олії, майонез тощо.
- Алкоголь: пиво, вино, алкогольні напої, змішані напої
- Дієтичні продукти без цукру: цукерки без цукру, сиропи, пудинги, підсолоджувачі, десерти тощо.
Резюме: Уникайте продуктів на основі вуглеводів, таких як зерно, цукор, бобові, рис, картопля, цукерки, сік і навіть більшість фруктів.
Продукти харчування
Більшість своїх страв ви повинні базувати на цих продуктах:
- М'ясо: Червоне м’ясо, стейк, шинка, ковбаса, бекон, курка та індичка
- Жирна риба: лосось, форель, тунець і скумбрія
- Яйця: цілі яйця з пасти або омега-3
- Вершкове масло і вершки: вершкове масло і жирні вершки
- Сир: необроблені сири, такі як чеддер, козячий, вершковий, синій або моцарелла
- Горіхи і насіння: Мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, гарбузове насіння, насіння чіа тощо.
- Здорові олії: Екстра незаймана оливкова олія, кокосове масло і олія авокадо
- Авокадо: Цілий авокадо або свіжоприготованого гуакамоле
- Овочі з низьким вмістом вуглеводів: Зелені овочі, помідори, цибуля, перець тощо.
- Приправи: сіль, перець, зелень та спеції
Найкраще базувати свій раціон переважно на цільних продуктах з одного інгредієнта.
Резюме: Основу більшості свого раціону складайте з таких продуктів, як м’ясо, риба, яйця, вершкове масло, горіхи, корисні олії, авокадо та велика кількість вуглеводних овочів.
Зразок плану харчування на 1 тиждень
Щоб допомогти вам почати, ось зразок плану харчування на кетогенну дієту на тиждень:
Понеділок
- Сніданок: кекси з овочів та яєць з помідорами
- Обід: Курячий салат з оливковою олією, сиром фета, оливками та гарніром
- Вечеря: Лосось зі спаржею, приготований на вершковому маслі
Вівторок
- Сніданок: омлет з яєць, помідорів, базиліка та шпинату
- Обід: Мигдальне молоко, арахісове масло, шпинат, какао -порошок та молочний коктейль зі стевії (більше кето -коктейлів тут) зі стороною нарізаної полуниці
- Вечеря: тако з сирною оболонкою з сальсою
Середа
- Сніданок: горіховий молочний чиа -пудинг, заправлений кокосом та ожиною
- Обід: салат з креветок з авокадо
- Вечеря: свинячі відбивні з сиром пармезан, брокколі та салат
Четвер
- Сніданок: омлет з авокадо, сальсою, перцем, цибулею та спеціями
- Обід: Жменя горіхів та паличок селери з гуакамоле та сальсою
- Вечеря: курка, фарширована песто та вершковим сиром, а також гарбуз на грилі
П'ятниця
- Сніданок: грецький цільномолочний йогурт без цукру з арахісовим маслом, какао-порошком і ягодами
- Обід: салат з яловичого фаршу оберніть тако з нарізаним болгарським перцем
- Вечеря: навантажена цвітна капуста та змішані овочі
Субота
- Сніданок: Млинці з вершковим сиром з чорницею та печерицями на грилі
- Обід: салат «локшина» з кабачків і буряка
- Вечеря: Біла риба, приготована на кокосовій олії з капустою капусти та підсмаженими кедровими горіхами
Неділя
- Сніданок: смажені яйця з грибами
- Обід: курятина з кунжутом з низьким вмістом вуглеводів та брокколі
- Вечеря: спагетті -сквош Болоньєзе
Завжди намагайтеся обертати овочі та м’ясо протягом тривалого періоду, оскільки кожен із видів забезпечує різні поживні речовини та користь для здоров’я.
Резюме: Ви можете їсти найрізноманітніші смачні та поживні страви на кетогенній дієті. Це не все м’ясо та жири. Овочі - важлива частина раціону.
Здорові кето -закуски
Якщо ви голодуєте між прийомами їжі, ось кілька корисних закусок, схвалених кетом:
- жирне м’ясо або риба
- сир
- жменю горіхів або насіння
- кето -суші
- оливки
- одне або два зварених круто або яйця
- снек-бари, придатні для кето
- 90% темного шоколаду
- жирний грецький йогурт, змішаний з горіховим маслом і какао-порошком
- болгарський перець і гуакамоле
- полуниця і звичайний сир
- селера з сальсою і гуакамоле
- в'ялена яловичина
- менші порції залишків їжі
Резюме: Відмінні закуски для кето -дієти включають шматочки м’яса, сир, оливки, варені яйця, горіхи, сирі овочі та чорний шоколад.
Поради та хитрості з кето
Хоча початок кетогенної дієти може бути складним, є кілька порад та хитрощів, які можна використати для полегшення.
Для вас пропонується: Середземноморська дієта: Посібник для початківців та план харчування
- Почніть із ознайомлення з етикетками харчових продуктів та перевірки грамів жиру, вуглеводів та клітковини, щоб визначити, як ваші улюблені страви можуть вписуватися у ваш раціон.
- Планування їжі заздалегідь також може бути корисним і допоможе вам заощадити додатковий час протягом тижня.
- Багато веб-сайтів, блоги про продукти харчування, програми та кулінарні книги також пропонують рецепти та ідеї страв, придатні для кето, які можна використовувати для створення власного меню.
- Крім того, деякі служби доставки страв навіть пропонують кето-варіанти для швидкого та зручного способу насолодитися кето-стравами вдома.
- Подивіться на здорові заморожені кето -страви, коли у вас бракує часу
- Вирушаючи на світські зустрічі або відвідуючи сім’ю та друзів, ви також можете подумати про те, щоб принести з собою власну їжу, що може значно полегшити вгамування тяги та дотримуватися плану харчування.
Резюме: Читання етикетки харчових продуктів, планування харчування та принесення власних продуктів під час відвідування сім’ї та друзів може значно полегшити дотримання кетогенної дієти.
Поради щодо харчування на кетогенній дієті
Багато страв у ресторанах можна приготувати для кето.
Більшість ресторанів пропонують якісь страви на основі м’яса або риби. Замовте це і замініть будь-яку їжу з високим вмістом вуглеводів на додаткові овочі.
Страви на основі яєць-також чудовий варіант, наприклад, омлет або яйця з беконом.
Ще одним улюбленим є гамбургери без булочок. Ви також можете замінити картоплю фрі на овочі. Додайте ще авокадо, сир, бекон або яйця.
У мексиканських ресторанах ви можете насолодитися будь -яким видом м’яса з додатковим сиром, гуакамоле, сальсою та сметаною.
На десерт попросіть змішану сирну дошку або ягоди з вершками.
Резюме: Коли ви їсте на вулиці, вибирайте страви на основі м’яса, риби або яєць. Замовте додаткові овочі замість вуглеводів або крохмалю, а сир на десерт.
Побічні ефекти і як їх мінімізувати
Хоча кетогенна дієта зазвичай безпечна для більшості здорових людей, але під час адаптації вашого організму можуть виникнути деякі початкові побічні ефекти.
Для вас пропонується: Планування харчування для схуднення: поради, рецепти тощо
Існують деякі анекдотичні докази цих наслідків, які часто називають кето -грипом. На основі повідомлень деяких про план харчування, зазвичай це закінчується протягом кількох днів.
Повідомляються симптоми кето -грипу: діарея, запор та блювота. Інші менш поширені симптоми включають:
- погана енергія та розумові функції
- посилення голоду
- проблеми зі сном
- нудота
- травний дискомфорт
- зниження продуктивності вправ
Щоб мінімізувати це, ви можете спробувати звичайну дієту з низьким вмістом вуглеводів протягом перших кількох тижнів. Це може навчити ваше тіло спалювати більше жиру, перш ніж повністю вилучити вуглеводи.
Кетогенна дієта також може змінити водний і мінеральний баланс вашого організму, тому додавання додаткової солі до їжі або прийом мінеральних добавок може допомогти. Поговоріть зі своїм лікарем про ваші харчові потреби.
Принаймні, спочатку важливо їсти, поки не наситишся, і уникати надмірного обмеження калорій. Зазвичай кетогенна дієта призводить до втрати ваги без навмисного обмеження калорій.
Резюме: Багато побічних ефектів початку кетогенної дієти можна обмежити. Полегшення дієти та прийом мінеральних добавок може допомогти.
Ризики кето -дієти
Тривале перебування на кето -дієті може мати деякі негативні наслідки, включаючи такі ризики:
- низький вміст білка в крові
- надлишок жиру в печінці
- камені в нирках
- дефіцит мікроелементів
Тип препарату, який називається інгібіторами натрій-глюкозного котранспортера 2 (SGLT2) для діабету 2 типу, може збільшити ризик діабетичного кетоацидозу, небезпечного стану, що підвищує кислотність крові. Кожен, хто приймає цей препарат, повинен уникати кето -дієти.
Проводяться додаткові дослідження, щоб визначити безпечність кето -дієти в довгостроковій перспективі. Повідомте свого лікаря про ваш план харчування, щоб керувати вашим вибором.
Резюме: Є деякі побічні ефекти кето -дієти, про які слід поговорити зі своїм лікарем, якщо ви плануєте залишатися на дієті довгостроково.
Добавки до кетогенної дієти
Хоча добавки не потрібні, деякі можуть бути корисними.
- Масло MCT. Додане до напоїв або йогурту, олія MCT забезпечує енергію та допомагає підвищити рівень кетону.
- Мінерали. Додана сіль та інші мінерали можуть бути важливими при запуску через зміну балансу води та мінералів.
- Кофеїн. Кофеїн може принести користь для енергії, втрати жиру та продуктивності.
- Екзогенні кетони. Ця добавка може допомогти підвищити рівень кетонів в організмі.
- Креатин. Креатин надає численні переваги для здоров'я та працездатності. Це може допомогти, якщо ви поєднуєте кетогенну дієту з фізичними вправами.
- Сироватка. Щоб збільшити щоденне споживання білка, використовуйте половину ложки сироваткового протеїну в коктейлях або йогурті.
Резюме: Деякі добавки можуть бути корисними на кетогенній дієті. До них належать екзогенні кетони, олія МСТ та мінерали.
Питання що часто задаються
Ось відповіді на деякі з найпоширеніших питань щодо кетогенної дієти.
Для вас пропонується: План дієти з високим вмістом білка для схуднення та поліпшення здоров’я
Чи можу я знову їсти вуглеводи?
Так. Однак важливо спочатку значно скоротити споживання вуглеводів. Після перших 2-3 місяців ви можете їсти вуглеводи в особливих випадках - просто поверніться до дієти відразу після цього.
Чи втрачу я м’язи?
На будь -якій дієті існує ризик втрати м’язової маси. Однак споживання білка та високий рівень кетону можуть допомогти мінімізувати втрату м’язів, особливо якщо ви піднімаєте тяжкості.
Чи можна наростити м’язи на кетогенній дієті?
Так, але це може не працювати так добре, як на дієті з помірним вмістом вуглеводів.
Скільки білка я можу з'їсти?
Білок повинен бути помірним, оскільки дуже високе споживання може призвести до збільшення рівня інсуліну та зниження кетонів. Приблизно 35% загального споживання калорій - це, мабуть, верхня межа.
Що робити, якщо я постійно втомлений, слабкий або втомлений?
Можливо, ви не перебуваєте в повному кетозі або використовуєте жири та кетони ефективно. Щоб протистояти цьому, зменшіть споживання вуглеводів і знову перегляньте наведені вище пункти. Також можуть допомогти такі добавки, як олія МСТ або кетони.
Моя сеча пахне фруктовим. Чому це?
Не лякайтесь. Це просто через виведення побічних продуктів, що утворюються під час кетозу.
Моє дихання пахне. Що я можу зробити?
Це поширений побічний ефект. Спробуйте пити воду зі смаком природи або жувати гумку без цукру.
Я чув, що кетоз був надзвичайно небезпечним. Це правда?
Люди часто плутають кетоз з кетоацидозом. Кетоацидоз небезпечний, але кетоз на кетогенній дієті зазвичай підходить здоровим людям. Поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь -якої нової дієти.
У мене проблеми з травленням і діарея. Що я можу зробити?
Цей поширений побічний ефект зазвичай проходить через 3-4 тижні. Якщо це зберігається, спробуйте їсти більше овочів з високим вмістом клітковини.
Суть
Кетогенна дієта може бути чудовою для людей, які:
- мають надлишкову вагу
- мають цукровий діабет
- прагнуть поліпшити своє метаболічне здоров'я
Це може бути менш підходить для елітних спортсменів або тих, хто хоче додати велику кількість м'язів або ваги.
Це також може бути нестійким для способу життя та уподобань деяких людей. Поговоріть зі своїм лікарем про ваш план харчування та цілі, щоб вирішити, чи підходить вам план харчування кето.
