3 простих кроки, щоб схуднути якомога швидше. Читайте зараз

План харчування та меню кето дієти

План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло

Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, такі як кето-дієта, можуть сприяти втраті жиру та покращити певні стани здоров’я. У цій статті пропонується план харчування кето-дієти та зразкове меню на один тиждень.

Кето
На основі доказів
Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами.
Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.
План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло
Останнє оновлення 13 червень 2023 р. та останній огляд експерта 9 січень 2022 р.

Якщо ви опинитеся в розмові про дієту або втрату ваги, швидше за все, ви почуєте про кетогенну або кето дієту.

План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло

Це тому, що кето-дієта стала одним із найпопулярніших методів у всьому світі для скидання зайвої ваги та покращення здоров’я.

Дослідження продемонстрували, що застосування цієї дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів може сприяти втраті жиру і навіть покращити певні стани, такі як діабет 2 типу та погіршення когнітивних функцій.

У цій статті пояснюється, що їсти і чого уникати, дотримуючись кето-дієти, а також надається тижневий план кето-харчування, щоб почати.

Зміст

Основи кетогенної дієти

Кето-дієта, як правило, містить дуже мало вуглеводів, багато жирів і помірно білка.

При дотриманні кетогенної дієти кількість вуглеводів зазвичай зменшується до 20-50 грамів на день, хоча існують більш вільні версії дієти.

Жири повинні замінити більшість скорочених вуглеводів і забезпечувати приблизно 75% вашого загального споживання калорій.

Білки повинні забезпечувати приблизно 10-30% енергетичних потреб, тоді як вуглеводи зазвичай обмежуються 5%.

Це зменшення вуглеводів змушує ваше тіло покладатися на жири як основне джерело енергії замість глюкози — процес, відомий як кетоз.

Під час кетозу ваше тіло використовує кетони — молекули, що утворюються в печінці з жирів, коли глюкоза обмежена — як альтернативне джерело палива.

Хоча жири часто уникають через його високий вміст калорій, дослідження показують, що кетогенні дієти значно ефективніше сприяють втраті ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру.

Крім того, кето-дієти зменшують відчуття голоду і підвищують відчуття ситості, що може бути особливо корисно при спробі схуднути.

Резюме: кетогенна дієта ґрунтується на режимі з дуже низьким вмістом вуглеводів. Вуглеводи зазвичай обмежуються до 20-50 грамів на день, замінюються переважно жирами та помірною кількістю білка.

План харчування на кетогенній дієті

Перехід на кетогенну дієту може здатися непосильним, але це не повинно бути складним.

Ваша увага має бути зосереджена на скороченні вуглеводів, одночасно збільшуючи вміст жирів і білків у стравах і закусках.

План харчування та меню з низьким вмістом вуглеводів для поліпшення вашого здоров’я
Для вас пропонується: План харчування та меню з низьким вмістом вуглеводів для поліпшення вашого здоров’я

Щоб досягти і залишитися в стані кетозу, вуглеводи повинні бути обмежені.

У той час як деякі люди можуть досягти кетозу, лише споживаючи 20 грамів вуглеводів на день, інші можуть досягти успіху з набагато більшим споживанням вуглеводів.

Як правило, чим менше ваше споживання вуглеводів, тим легше досягти кетозу та залишитися в ньому.

Ось чому дотримання кетогенної їжі та уникнення продуктів, багатих вуглеводами, є найкращим способом успішного схуднення на кетогенній дієті.

Сприятливі для кето харчування продукти

При дотриманні кетогенної дієти страви та закуски повинні бути зосереджені на наступних продуктах:

Продукти, яких слід уникати

Під час дотримання кето-дієти уникайте продуктів, багатих вуглеводами.

Для вас пропонується: Посібник з веганської кето -дієти

Слід обмежити наступні продукти:

Хоча вуглеводи слід обмежити, фрукти з низьким глікемічним вмістом, такі як ягоди, можна їсти в обмежених кількостях, доки ви підтримуєте діапазон макроелементів, сприятливих для кето.

Обов’язково вибирайте джерела здорової їжі та уникайте оброблених продуктів і шкідливих жирів.

Слід уникати наступних пунктів:

Кето-дружні напої

Цукор можна знайти в різноманітних напоях, включаючи сік, газовану воду, холодний чай і кавові напої.

Під час кетогенної дієти слід уникати напоїв з високим вмістом вуглеводів, як і продуктів з високим вмістом вуглеводів.

Не менш важливо, що солодкі напої також пов’язані з різними проблемами зі здоров’ям — від ожиріння до підвищеного ризику діабету.

На щастя, для тих, хто дотримується кето-дієти, є багато смачних варіантів без цукру.

Для вас пропонується: План вегетаріанської кето-дієти: переваги, ризики, списки продуктів тощо

Вибір напоїв, безпечних для кето, включає:

Якщо ви хочете додати додатковий смак у свою воду, спробуйте поекспериментувати з різними комбінаціями смаку, безпечними для кето.

Наприклад, киньте трохи свіжої м’яти та лимонної цедри у пляшку з водою, щоб зволоження було легким.

Хоча алкоголь слід обмежити, насолода низьковуглеводним напоєм, як-от горілка або текіла, змішана з газованою водою, іноді цілком підходить.

Резюме: Здорова кетогенна дієта повинна ґрунтуватися на виборі їжі з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів і обмежувати продукти, що переробляються, і шкідливі жири. Варіанти напоїв, які підтримують кето, повинні бути без цукру. Зверніть увагу на воду, газовану воду або несолодкий зелений чай і каву.

Зразок кето-меню на тиждень

Наступне меню містить менше 50 грамів загальної кількості вуглеводів на день.

Як згадувалося вище, деяким людям, можливо, доведеться ще більше зменшити кількість вуглеводів, щоб досягти кетозу.

Це загальне тижневе кетогенне меню, яке можна змінювати залежно від індивідуальних харчових потреб.

понеділок

вівторок

середа

четвер

п'ятниця

субота

неділя

Як бачите, кетогенні страви можуть бути різноманітними та смачними.

Для вас пропонується: Палео дієта: посібник для початківців та план харчування

Хоча багато кетогенних страв засновані на продуктах тваринного походження, на вибір також є широкий вибір вегетаріанських варіантів.

Якщо ви дотримуєтеся більш ліберальної кетогенної дієти, додавання чашки ягід до сніданку або невеликої порції крохмалистого овоча до вечері збільшить кількість вуглеводів у цьому плані харчування.

Резюме: кетогенний план харчування, як і будь-яка здорова дієта, повинен включати цільні продукти та багато овочів з низьким вмістом вуглеводів, багатих клітковиною. Вибирайте корисні жири, такі як кокосова олія, авокадо, оливкова олія та пашове масло, щоб збільшити вміст жиру в стравах.

Варіанти здорових кетогенних перекусів

Перекушування між прийомами їжі може допомогти пом’якшити відчуття голоду і тримати вас у курсі під час кетогенної дієти.

Оскільки кетогенна дієта настільки насичена, вам може знадобитися лише один-два перекуси на день, залежно від рівня вашої активності.

Ось кілька чудових варіантів закусок, які підходять для кето:

Хоча ці кето-закуски можуть підтримувати ситість між прийомами їжі, вони також можуть сприяти збільшенню ваги, якщо ви перекушуєте занадто багато протягом дня.

Важливо споживати відповідну кількість калорій залежно від рівня активності, цілі втрати ваги, віку та статі.

Якщо ви не впевнені, скільки калорій ви повинні споживати, перегляньте цю статтю, щоб дізнатися, як розрахувати потреби в енергії.

Резюме: безпечні для кето-закуски закуски повинні містити багато жирів, помірно білків і мало вуглеводів. Збільште споживання клітковини, перекушуючи нарізаними овочами з низьким вмістом вуглеводів з соусом з високим вмістом жиру.

Простий кетогенний список покупок

Повноцінна кетогенна дієта повинна включати багато свіжих продуктів, корисних жирів і білків.

Безвуглеводна дієта: переваги, недоліки та список продуктів
Для вас пропонується: Безвуглеводна дієта: переваги, недоліки та список продуктів

Вибір суміші як свіжих, так і заморожених продуктів гарантує, що у вас буде запас овочів і фруктів, безпечних для кето, для додавання до рецептів.

Нижче наведено простий кетогенний список покупок, який може допомогти вам під час перегляду продуктових проходів:

Завжди варто планувати своє харчування заздалегідь і наповнити кошик інгредієнтами, необхідними для здорових страв на кілька днів.

Крім того, дотримання списку покупок може допомогти вам уникнути спокусливої, нездорової їжі.

Резюме: Підготовка списку покупок може допомогти вам вирішити, які продукти підійдуть до вашого кетогенного плану харчування. Наповніть свій кошик м’ясом, птицею, яйцями, овочами з низьким вмістом вуглеводів, повножирними молочними продуктами та корисними жирами.

Резюме

Здорова кетогенна дієта повинна складатися з приблизно 75% жирів, 10-30% білків і не більше 5% або 20-50 грамів вуглеводів на день.

Зосередьтеся на продуктах з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, як-от яйця, м’ясо, молочні продукти та овочі з низьким вмістом вуглеводів, а також напої без цукру. Обов’язково обмежте продукти, які сильно переробляються, і шкідливі жири.

Для вас пропонується: Кетогенна дієта: Детальний посібник для початківців з кето

Завдяки популярності кетогенної дієти стало легше, ніж будь-коли, знайти в Інтернеті широкий спектр цікавих і здорових ідей кето-їжі.

Використання цієї статті як керівництва для початку роботи на кето-дієті може налаштувати вас на успіх і зробити перехід на дієту з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів легким.

Поділіться цією статтею: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Поділіться

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло”, також люблять такі статті:

Теми

Перегляньте всі статті