Піст — це загальна традиція, яка передбачає утримання або обмеження споживання їжі. Це практикується протягом багатьох років з релігійних міркувань і причин здоров'я.
В останні роки голодування стало популярним способом схуднення.
Яєчне голодування – це короткостроковий план дієти, який передбачає вживання переважно яєць, сиру та масла.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніВін популярний серед людей, які прагнуть подолати плато втрати ваги, особливо тих, хто дотримується кетогенної дієти.
У цій статті пояснюється яєчне голодування, включаючи його правила, переваги та ризики.
Що таке яєчний піст?
Яєчне голодування - це короткостроковий план дієти, розроблений блогером Джиммі Муром у 2010 році.
Це обмежена кетогенна дієта — спосіб харчування з високим вмістом жиру, помірним вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів.
Кетогенні дієти допомагають організму перейти в метаболічний стан кетозу, під час якого воно починає використовувати кетони як джерело енергії замість глюкози.
Яєчне голодування має на меті допомогти вам подолати плато втрати ваги. Це неприємні моменти в плані схуднення, коли ваша втрата жиру зупиняється.
Деякі люди використовують його, щоб допомогти своєму організму увійти в кетоз — перед початком кетогенної дієти.
План має багато правил, в т.ч:
- Цілі яйця - жовтки і білки - є основним джерелом жиру і білка.
- Ви повинні споживати 1 столову ложку (15 грамів) вершкового масла або корисного жиру на одне яйце.
- Ви повинні з'їсти ціле яйце протягом 30 хвилин після пробудження.
- Ви повинні їсти яєчну їжу кожні три-п’ять годин.
- Ви повинні їсти їжу, навіть якщо ви не голодні.
- Ви можете з’їсти до 1 унції (28 грамів) повножирного сиру на одне спожите яйце.
- Ви повинні з'їдати не менше шести цілих яєць на день.
- Яйця по можливості повинні бути місцевими, пасовищними.
- Слід припинити прийом їжі за три години до сну.
- Ви можете випивати до трьох банок дієтичної газованої води щодня, але прагніть до однієї або менше.
Це найпоширеніші правила, але люди схильні вносити свої власні зміни.
Типове яєчне голодування триває від трьох до п’яти днів, оскільки цього має бути достатньо, щоб подолати плато втрати ваги.
Дотримуватися його довше не рекомендується, оскільки це може призвести до ризиків для здоров’я, таких як дефіцит харчування та запор.
Яєчне голодування не підходить людям із певними захворюваннями, такими як діабет, розлади харчової поведінки, гіперреакція на рівень холестерину та людям без жовчного міхура.
Це також не підходить людям, які не можуть їсти яйця, наприклад веганам, людям з алергією на яйця або тим, хто уникає яєць з релігійних міркувань.
Резюме: яєчне голодування – це короткочасна кетогенна дієта, яка в основному вживає цілі яйця та джерела жиру, наприклад масло та сир.
Як це працює?
Яєчне голодування діє, індукуючи метаболічний стан кетозу.
Кетоз виникає, коли ваше тіло має недостатній доступ до глюкози, його бажаного джерела палива. Щоб компенсувати це, ваше тіло виробляє кетонові тіла з жиру та використовує їх як паливо.
Людям зазвичай потрібно з’їдати 50 грамів вуглеводів або менше щодня, щоб досягти кетозу. Решту калорій вони отримують із дієти з високим вмістом жиру та помірним вмістом білка.
Кетогенна дієта може допомогти схуднути, сприяючи відчуттю ситості, обмежуючи вибір їжі, збільшуючи споживання білка та потенційно зменшуючи запаси жиру.
Крім того, деякі дослідження показують, що кетогенні дієти можуть сприяти більшій втраті ваги, ніж звичайні дієти з низьким вмістом жиру та низькою калорійністю.
Однак голодування яєць триває лише три-п’ять днів, тому комусь може не вистачити часу для досягнення кетозу. Іноді для входу в цей стан може знадобитися тиждень або більше.
Для вас пропонується: Кетоз: визначення, переваги, недоліки тощо
План дієти є більш обмежувальним, ніж звичайні кетогенні дієти, оскільки він зменшує кількість продуктів, які ви можете їсти. Це обмеження може скоротити споживання калорій і ще більше сприяти втраті ваги.
Хоча яєчне голодування допоможе вам схуднути, ваші загальні результати залежать від таких факторів, як початкова вага, зріст, вік, стать і загальне споживання їжі.
Наприклад, хтось із більшою початковою вагою повинен розраховувати втратити більше жиру, ніж той, хто має меншу початкову вагу.
Більшість людей стверджують, що вони втрачають 5–10 фунтів (1,4–2,7 кг) за 3–5 днів.
Резюме: яєчне голодування може допомогти вам схуднути, обмежуючи калорії та сприяючи кетозу — метаболічному стану, коли ваше тіло використовує кетони як паливо.
Переваги яєчного голодування
На сьогоднішній день яєчне голодування науково не вивчено.
Ви можете очікувати наступних переваг від короткочасної обмеженої кетогенної дієти, яка заохочує вживання яєць.
Пам’ятайте, що яєчне голодування триває лише три-п’ять днів, тому ви можете не отримати повної користі від традиційної кетогенної дієти.
Ось деякі переваги, на які ви можете розраховувати:
Яєчне голодування може знизити апетит
Яєчний піст заохочує їсти яйця, які дуже ситні.
Численні дослідження показують, що вживання яєць може допомогти вам довше відчувати ситість. Це може призвести до споживання меншої кількості калорій щодня, ймовірно, сприяючи втраті ваги.
Яйця насичують, оскільки в них багато білка.
Дослідження показують, що високе споживання білка може сприяти виробленню гормонів, які сприяють ситості, таких як пептид YY (PYY), GLP-1 і CCK, одночасно знижуючи рівень гормону греліну, який викликає відчуття голоду.
Окрім високого вмісту білка, яєчне голодування — це різновид кетогенної дієти, яка, за деякими дослідженнями, виявляється більш ситною, ніж стандартна дієта з низьким вмістом жиру та калорій.
Для вас пропонується: Дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів: повний посібник
Яєчне голодування може допомогти вам схуднути
Яєчне голодування – це дуже жорстка, короткочасна дієта, яка обмежує ваші можливості харчування.
Дослідження показують, що обмеження кількості та різноманітності схвалених продуктів природним чином зменшує щоденне споживання калорій.
План дієти також базується на кетогенних принципах, які можуть сприяти кетозу.
Дослідження показують, що кетогенні дієти можуть допомогти вам втратити жир, зберегти м’язову масу, приборкати апетит і покращити маркери захворювань, такі як високий рівень цукру в крові, тригліцеридів і холестерину.
Однак яєчне голодування триває лише від трьох до п’яти днів, що може бути недостатньо для досягнення кетозу. Іноді для досягнення цього стану може знадобитися тиждень або більше.
Яєчне голодування може сприяти втраті жиру на животі
Жир на животі, або вісцеральний жир, є фактором ризику серцевих захворювань, діабету та інших хронічних захворювань.
Кетогенні дієти, такі як яєчне голодування, можуть допомогти спалити більше жиру на животі, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
В одному дослідженні дорослі, які дотримувалися кетогенної дієти, втратили більше загального жиру та жиру на животі, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жиру, незважаючи на те, що щодня споживали на 300 калорій більше.
У 12-тижневому дослідженні жінки, які дотримувалися кетогенної дієти, втратили в середньому 21,2% вісцерального жиру — у порівнянні зі зменшенням на 4,6% у жінок, які дотримувалися дієти з високим вмістом клітковини та низьким вмістом жиру.
Проте, оскільки голодування триває лише кілька днів, незрозуміло, скільки жиру на животі ви втратите.
Яєчне голодування може знизити резистентність до інсуліну
Інсулінорезистентність виникає, коли ваше тіло не реагує належним чином на інсулін, гормон, який регулює рівень цукру в крові.
Кілька досліджень показують, що кетогенні дієти можуть зменшити резистентність до інсуліну, покращуючи здатність організму контролювати рівень цукру в крові.
У невеликому 2-тижневому дослідженні люди з діабетом 2 типу, які дотримувалися кетогенної дієти, знизили резистентність до інсуліну на 75%.
В інших дослідженнях учасники з діабетом 2 типу на кетогенній дієті могли зменшити або повністю припинити прийом ліків від діабету.
Хоча голодування яєць може тимчасово знизити резистентність до інсуліну, необхідно внести довгострокові зміни, щоб сприяти продовженню результатів. Якщо у вас діабет 1 або 2 типу, поговоріть зі своїм медичним працівником, перш ніж намагатися голодувати яйцем, оскільки це може бути небезпечно.
Для вас пропонується: Як схуднути на 50 кг: 10 порад, як зробити це безпечно
Резюме: яєчне голодування може мати такі ж переваги, як і звичайні кетогенні дієти, включаючи втрату ваги та жиру на животі, зниження апетиту та резистентності до інсуліну. Тим не менш, дослідження щодо яєчного голодування недоступні.
Потенційні ризики та побічні ефекти яєчного голодування
Яєчне голодування має кілька потенційних побічних ефектів для здорових дорослих.
Якщо ви новачок у кетогенній дієті, ви можете зіткнутися з кетогрипом, спричиненим тим, що ваше тіло адаптується до кетонів як джерела енергії замість глюкози.
Загальні симптоми включають підвищений голод, дратівливість, низьку енергію, проблеми зі сном, нудоту, погану розумову функцію, слабкість, головний біль і неприємний запах з рота.
Більшість цих симптомів є тимчасовими і повинні зникнути після кількох днів голодування. Щоб зменшити ризик кето-грипу, дотримуйтеся дієти з низьким вмістом вуглеводів, перш ніж почати голодувати яйця.
Ще одним можливим побічним ефектом є запор, оскільки дієта обмежує продукти з високим вмістом клітковини, такі як овочі та фрукти.
Щоб зменшити цей ризик, намагайтеся пити якомога більше води.
Яєчне голодування також є короткочасною дієтою і не повинно тривати довше трьох-п’яти днів. Це тому, що він обмежує багато груп здорових продуктів, необхідних для оптимального здоров’я.
Занадто тривале дотримання цієї дієти може збільшити ризик дефіциту поживних речовин. Якщо ви регулярно голодуєте, подумайте про прийом полівітамінів, щоб задовольнити свої потреби в харчуванні.
Хоча яєчне голодування може сприяти швидкій втраті ваги, ви, швидше за все, відновите вагу, коли повернетеся до свого звичайного раціону, якщо не будете застосовувати довгострокові стратегії підтримки ваги.
Яєчне голодування не підходить людям із цукровим діабетом 1 або 2 типу, людям із гіперреакцією на холестерин, людям із розладами харчової поведінки та людям без жовчного міхура — якщо це не під наглядом медичного працівника.
Крім того, голодування на яйцях та інші види голодування не підходять вагітним жінкам і жінкам, які годують грудьми.
Якщо у вас є якісь захворювання, поговоріть зі своїм медичним працівником перед початком голодування.
Резюме: для здорової дорослої людини голодування яєць супроводжується деякими — але переважно тимчасовими — потенційними побічними ефектами. Не дотримуйтеся цієї дієти довше п’яти днів, оскільки це створює ризик дефіциту поживних речовин. Ця дієта може бути невідповідною для деяких людей.
Зразок меню швидкої кетояєчної дієти
Наступне меню дає вам уявлення про те, як виглядає яєчний піст.
День 1
- Сніданок: яєчно-сирний омлет з 2–3 яєць, зварених у 2–3 столових ложках (30–45 грамів) вершкового масла або іншої корисної олії, наприклад оливкової.
- перекус: 1 стрижка сиру
- обід: 2-3 чортових яйця
- перекус: 2 унції (57 грамів) сиру на ваш вибір
- Вечеря: яєчний креп, приготований лише з 2–3 яєць, зварений у 2–3 столових ложках (30–45 грамів) вершкового масла або іншої здорової олії, наприклад, оливкової.
день 2
- Сніданок: млинці з вершковим сиром — 2–3 яйця та 2–3 столові ложки (30–45 грамів) вершкового сиру, розмішаного до однорідної маси та обсмаженого на сковороді або решітці з 3 столовими ложками (45 грамів) вершкового масла.
- перекус: 1 унція (28 грамів) сиру на ваш вибір
- обід: яєчний салат — 2 яйця і 2 столові ложки (30 грам) майонезу
- перекус: 1 унція (28 грамів) сиру на ваш вибір
- Вечеря: сирний кіш без скоринки з 2 яєць
день 3
- Сніданок: 2 яйця, обсмажені в 2 столових ложках (30 грам) вершкового масла з чашкою чаю або чорної кави.
- перекус: 2 бруски сиру
- обід: залишки скибочки сирного кіш без скоринки
- перекус: 1 унція (28 грамів) сиру на ваш вибір
- Вечеря: 2-3 чортових яйця
День 4
- Сніданок: яєчно-сирний омлет з 2–3 яєць, зварений у 2–3 столових ложках (30–45 грамів) вершкового масла.
- перекус: 1 унція (28 грамів) сиру на ваш вибір
- обід: 2 зварених круто яйця
- перекус: 2 бруски сиру
- Вечеря: 2 яєчні вафлі — 2-3 яйця, зварені у вафельниці з маслом.
День 5
- Сніданок: 3 яєчні з чашкою чаю або чорної кави
- перекус: 1 стрижка сиру
- обід: яєчний салат — 2 яйця і 2 столові ложки (30 грам) майонезу
- перекус: 1 унція (28 грамів) сиру на ваш вибір
- Вечеря: сирний кіш без скоринки
Резюме: п’ятиденний яєчний піст включає в себе вживання яєць, сиру та джерел жиру, наприклад вершкового масла або олії.
Резюме
Яєчне голодування – це короткочасна обмежувальна кетогенна дієта, яка в основному включає яйця, сир, масло або інше джерело жиру.
Для вас пропонується: Чому яйця можуть бути найкращою їжею для контролю ваги
Він триває від трьох до п’яти днів і може допомогти в короткостроковій втраті ваги. Тим не менш, це може мати потенційні ризики, такі як дефіцит харчування, особливо якщо ви дотримуєтесь його довше, ніж рекомендовано.
Хоча яєчне голодування може допомогти вам подолати плато втрати ваги, це не довгострокове рішення. Спробуйте дотримуватися здорової, добре збалансованої дієти для довготривалих результатів.
