Разом із скороченням споживання цукру, однією з найбільших проблем кето-дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру є вилучення з раціону таких продуктів, які містять борошно, як-от хліб, крекери та макарони.
На кето звичайне пшеничне борошно та більшість альтернатив пшеничного борошна заборонені через високий вміст вуглеводів.
На щастя, все ще є кілька варіантів приготування та випічки кето.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніХоча вони не є ідеальними замінниками пшеничного борошна, вони дають змогу готувати кето-цукерки, хліб і тісто, щоб ви могли насолоджуватися низьковуглеводними версіями деяких із ваших улюблених продуктів із високим вмістом вуглеводів.
Хоча більшість із цього кето-дружнього борошна містить деяку кількість вуглеводів, воно також багате клітковиною та мало чистих вуглеводів. Чисті вуглеводи – це кількість грамів вуглеводів у порції їжі після вирахування грамів клітковини.
Клітковина — це тип неперетравлюваних вуглеводів, тому вуглеводи з клітковини не обов’язково включати до щоденної кількості вуглеводів.
Ось 8 найкращих кето-дружніх сортів борошна та способи їх використання.
1. Мигдальне борошно
Мигдальне борошно, ймовірно, найпоширеніший замінник кетоборошна. Він виготовляється просто з подрібненого мигдалю та має надзвичайно низький вміст вуглеводів, містить лише 3 грами загальної кількості вуглеводів та 1 грам чистих вуглеводів на порцію з 2 столових ложок (14 грамів).
Ви можете використовувати мигдальне борошно як 1-до-1 заміну пшеничного борошна у випічці, але випічка, що містить мигдальне борошно, як правило, трохи губчаста. Ви також можете використовувати його як паніровку для смажених, смажених на повітрі або печених страв, але в основному його використовують для кето-випічки.
Найкраще підходить для: випічки, панірування
2. Кокосове борошно
Кокосове борошно – це дуже дрібне порошкоподібне борошно, виготовлене з м’якоті кокосового горіха. Його м’який кокосовий смак підходить для більшості десертів, для яких його найчастіше використовують. Поряд з мигдальним борошном, це одне з найпопулярніших і часто використовуваних кето борошна.
Порція 2 столових ложок (15 грамів) забезпечує 9 грамів загальної кількості вуглеводів і 4 грами чистих вуглеводів.
У більшості рецептів вам потрібна лише невелика кількість кокосового борошна. Він вбирає багато рідини, тому використання його як 1-до-1 заміни борошна призведе до надзвичайно сухого продукту, якщо ви не додасте додаткові рідкі інгредієнти.
З цієї причини це борошно найкраще використовувати в рецептах, розроблених спеціально для кокосового борошна.
Він також є чудовим загусником, але майте на увазі, що ви можете відчути цей відтінок кокоса.
Найкраще підходить для: випікання десертів, згущення
3. Борошно Чіа
Борошно чіа виготовляється з меленого насіння чіа, яке містить розчинну клітковину. Через це чіа вбирає масу води та вологи, як і кокосове борошно.
2 столові ложки (12 грамів) меленого насіння чіа містять 5 грамів загальної кількості вуглеводів і 0 грамів чистих вуглеводів.
Борошно чіа зазвичай не використовується в рецептах кето-випічки. Ви зазвичай змішуєте його з іншим борошном під час випічки.
Однак якщо ви шукаєте ідеї для десерту поза випічкою, ціле насіння чіа та мелене насіння чіа можна використовувати для приготування чудового пудингу з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини.
Найкраще для: випічки
4. Шрот з насіння льону
Борошно з насіння льону виготовляється з меленого насіння льону, яке має низький вміст вуглеводів — містить 4 грами загальних вуглеводів і 0 грамів чистих вуглеводів на 2 столові ложки (14 грамів) — і багате потенційно протизапальними омега-3 жирами.
Як і борошно чіа, воно вбирає багато рідини, тому його зазвичай змішують з іншим кето-дружнім борошном у випічці. Однак лляне борошно зазвичай використовують окремо або з насінням чіа для приготування крекерів.
Найкраще підходить для: крекерів
5. Порошок лушпиння подорожника
Лушпиння подорожника, багате на клітковину, є ключовим інгредієнтом багатьох харчових добавок з клітковиною. Вони вбирають воду і набухають, додаючи трохи структури продуктам, які їх містять.
Для вас пропонується: 13 найкращих горіхів і насіння для кето
Одна столова ложка (9 грамів) містить 8 грамів загальної кількості вуглеводів і 1 грам чистих вуглеводів.
З мого досвіду додавання трохи порошку лушпиння подорожника до рецептів кето, приготованих із мигдального борошна, забезпечує текстуру, схожу на хліб, але, знову ж таки, його зазвичай змішують з іншим борошном.
Найкраще для: випічки
6. Вівсяна клітковина
Вівсяна клітковина виготовляється з подрібненого лушпиння вівса. Це звичайна добавка до кето-випічки, оскільки вона забезпечує певну структуру та консистенцію, схожу на хліб. Одна чайна ложка (4 грами) містить 4 грами загальних вуглеводів і 1 грам чистих вуглеводів.
Як і у випадку з багатьма іншими видами борошна в цьому списку, у рецептах вівсяна клітковина не часто використовується як окрема борошно, а замість цього використовується в поєднанні з іншим борошном з низьким вмістом вуглеводів.
Найкраще для: випічки
7. Борошно з люпину
Люпинове борошно виготовляється із солодких бобів люпину, близького родича арахісу та сої. Його зазвичай використовують у безглютенових макаронних виробах і є ключовим інгредієнтом у кількох рецептах пасти з кето-продуктами.
Порція 1/4 склянки (28 грамів) містить 11 грамів загальної кількості вуглеводів і 1 грам чистих вуглеводів. Це також природний високий вміст білка.
Хоча його найчастіше використовують для приготування пасти, багато рецептів випічки включають суміш люпинового борошна та кокосового борошна або мигдального борошна.
Найкраще для: пасти
8. Пил зі свинячої шкірки
Хоча спочатку це може здатися дивним, подрібнена свиняча шкірка (смажена свиняча шкірка) є чудовою паніровкою для смажених, смажених на повітрі або запечених кето-продуктів, оскільки борошно та кукурудзяне борошно не вживаються через вміст вуглеводів.
Ви можете купити м’якуш зі свинячої шкірки або приготувати його самостійно, використовуючи куплену в магазині свинячу шкірку.
Для вас пропонується: Замінники ксантанової камеді: 9 чудових альтернатив
Пил зі свинячої шкірки не містить вуглеводів і містить багато жиру та білка, тому ідеально підходить для кето. Це також чудова альтернатива панірувальним сухарям, тож ви можете використовувати його для приготування фрикадельок, м’ясних рулетів та багатьох інших рецептів, які зазвичай містять багато вуглеводів.
Найкраще підходить для: панірування, фрикадельок
Резюме
Те, що ви починаєте вживати кето, не означає, що вам доведеться відмовитися від усіх своїх улюблених страв, приготованих із борошна. Є маса замінників для випікання та панірування продуктів і навіть приготування домашньої пасти.
Мигдальне борошно та кокосове борошно найчастіше використовуються для випікання, і до них можна додавати добавки з високим вмістом клітковини, такі як борошно люпину, борошно чіа, борошно з насіння льону, порошок лушпиння подорожника та вівсяну клітковину, щоб покращити текстуру та смак випічки.
Ви навіть можете використовувати м’якуш свинячої шкірки як заміну борошна під час панірування продуктів, щоб додати хрускіт.
Ці кетозамінники борошна дають змогу насолоджуватися улюбленим хлібом, десертами, макаронними виробами, крекерами та панірованими продуктами на кето, не зловживаючи вуглеводами.
