Ожиріння та метаболічні захворювання є серйозними проблемами охорони здоров’я в усьому світі.
У 2016 році ожиріння вражало 13% дорослих у всьому світі.
Ожиріння є фактором ризику метаболічного синдрому — групи метаболічних аномалій, які включають діабет 2 типу, високий кров’яний тиск, високе співвідношення талії до стегон і низький рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЩоб боротися з цим, з’явилося багато дієт, включаючи кетогенну дієту, під час якої людина споживає дуже обмежену кількість вуглеводів. Деякі дослідження показують, що ця дієта може бути корисною для людей з ожирінням.
Однак деякі експерти сумніваються в користі кето-дієти для здоров’я та закликають до додаткових досліджень. Хоча вона може допомогти вам схуднути, можливі й ускладнення.
У цій статті пояснюється, як кето-дієта може допомогти людям схуднути та впоратися з метаболічними захворюваннями. Тут також розглядаються деякі можливі недоліки.
Зміст
Що таке кетогенна дієта?
Кетогенна дієта має високий вміст жиру, помірний вміст білка та низький вміст вуглеводів.
Коли вуглеводи зменшуються, а жир збільшується, організм переходить у метаболічний стан, який називається кетозом. Тоді організм починає перетворювати жири в кетони — молекули, які можуть постачати енергію для мозку.
Через кілька днів або тижнів на такій дієті тіло і мозок починають дуже ефективно спалювати жир і кетони для палива замість вуглеводів.
Кетогенна дієта також знижує рівень інсуліну, що може бути корисним для покращення чутливості до інсуліну та контролю рівня цукру в крові.
Основні продукти харчування на кетогенній дієті включають:
- м’ясо
- риба
- вершкове масло
- яйця
- сир
- вершки
- олії
- горіхи
- авокадо
- насіння
- овочі з низьким вмістом вуглеводів
Навпаки, майже всі джерела вуглеводів виключаються, у тому числі:
- зерна
- рис
- квасоля
- картопля
- солодощі
- молоко
- крупи
- фрукти
- деякі овочі з високим вмістом вуглеводів
Резюме: кетогенна дієта – це дієта з високим вмістом жиру, помірним вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Вона діє через зниження рівня інсуліну, виробництво кетонів і збільшення спалювання жиру.
Кетогенні дієти та схуднення
Є докази того, що кетогенні дієти можуть допомогти схуднути.
Вони можуть допомогти вам втратити жир, зберегти м’язову масу та покращити багато маркерів захворювань.
Деякі дослідження показали, що кетогенна дієта може бути ефективнішою для схуднення, ніж дієта з низьким вмістом жиру, навіть при схожому загальному споживанні калорій.
В одному старішому дослідженні люди, які дотримувалися кетогенної дієти, втратили в 2,2 рази більше ваги, ніж ті, хто дотримувався низькокалорійної дієти з низьким вмістом жиру. Рівні тригліцеридів і ЛПВЩ (хорошого) холестерину також покращилися.
Проте обидві групи зменшили споживання калорій на порівнянну кількість, що могло сприяти збільшенню втрати ваги.
В іншому дослідженні 2007 року дієту з низьким вмістом вуглеводів порівнювали з рекомендаціями Diabetes UK. Було виявлено, що група з низьким вмістом вуглеводів скинула 15,2 фунта (6,9 кг), тоді як група з низьким вмістом жиру втратила лише 4,6 фунта (2,1 кг). За три місяці дієта з низьким вмістом вуглеводів призвела до втричі більшої втрати ваги.
Однак групи не мали різниці у рівнях HbA1c, кетонів або ліпідів. Крім того, ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом вуглеводів, також зменшили споживання калорій. Нарешті, дві групи не відрізнялися у споживанні жиру чи білка. Це важливо враховувати, якщо люди збільшують споживання жиру через дотримання кето-дієти.
Однак існують протилежні теорії цих висновків. Деякі дослідники стверджують, що результати пов’язані з більшим споживанням білка, а інші вважають, що кетогенні дієти мають явну «метаболічну перевагу».
Для вас пропонується: Безпека кетозу: побічні ефекти та переваги кетогенної дієти
Інші дослідження показали, що кетогенна дієта може призвести до зниження апетиту та споживання їжі. Це надзвичайно важливо при застосуванні досліджень у реальному житті.
Дані свідчать, що кетогенна дієта може бути хорошим варіантом, якщо ви не любите рахувати калорії. Ви можете виключити певні продукти і не потрібно стежити за калоріями.
Якщо ви дотримуєтеся кето-дієти, вам все одно доведеться перевіряти етикетки та відстежувати загальну кількість грамів вуглеводів щодня, що вимагає уваги до вибору їжі.
Однак пам’ятайте, що багато із згаданих вище досліджень мали невеликі вибірки та оцінювали лише короткострокові наслідки дієти.
Необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як дієта може вплинути на втрату ваги в довгостроковій перспективі та чи відновлюється вага після повернення до звичайної дієти.
Резюме: кетогенна дієта — це ефективна дієта для схуднення, підтверджена доказами. Вона дуже ситна і зазвичай не вимагає підрахунку калорій.
Як кетогенні дієти сприяють схудненню?
Ось як кетогенні дієти сприяють схудненню:
- Більше споживання білка. Деякі кетогенні дієти призводять до збільшення споживання білка, що має багато переваг для схуднення.
- Глюконеогенез. Ваше тіло перетворює жир і білок на вуглеводи для палива. Цей процес може спалювати багато додаткових калорій щодня.
- Пригнічувач апетиту. Кетогенні дієти допомагають відчути ситість. Це підтверджується позитивними змінами гормонів голоду, зокрема лептину та греліну.
- Покращена чутливість до інсуліну. Кетогенні дієти можуть значно підвищити чутливість до інсуліну, що може допомогти покращити використання палива та метаболізм.
- Зменшення накопичення жиру. Деякі дослідження показують, що кетогенні дієти можуть зменшити ліпогенез — процес перетворення цукру в жир. Це тому, що надлишок вуглеводів зберігається у вигляді жиру. Жир використовується для отримання енергії при мінімальному споживанні вуглеводів.
- Посилення спалювання жиру. Кілька досліджень виявили, що кетогенні дієти можуть дещо збільшити спалювання жиру під час відпочинку, щоденної активності та фізичних вправ, хоча необхідні додаткові дослідження.
Таким чином, кетогенна дієта може ефективно допомогти вам схуднути.
Для вас пропонується: Скільки вуглеводів споживати на день для схуднення?
Однак зауважте, що під час кетогенної дієти важливо переконатися, що ви задовольняєте свої потреби в калоріях. Надто велике скорочення калорій може уповільнити ваш метаболізм, що ускладнить схуднення в довгостроковій перспективі.
Деякі експерти також відзначають, що, хоча кето-дієта може призвести до втрати ваги в короткостроковій перспективі, ця втрата навряд чи триватиме. Також може бути важко дотримуватися дієти протягом тривалого часу.
Резюме: кетогенна дієта може допомогти спалити жир, зменшити споживання калорій і збільшити відчуття ситості порівняно з іншими дієтами для схуднення.
Кетогенна дієта та метаболічні захворювання
Метаболічний синдром описує п’ять загальних факторів ризику ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань:
- високий кров’яний тиск
- високе співвідношення талії до стегон (надлишок жиру на животі)
- високий рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину
- низький рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину
- високий рівень цукру в крові
Багато з цих факторів ризику можна покращити — або навіть усунути — шляхом зміни харчування та способу життя.
Інсулін також відіграє важливу роль при діабеті та метаболічних захворюваннях. Кетогенні дієти дуже ефективні для зниження рівня інсуліну, особливо для людей з діабетом 2 типу або переддіабетом.
Одне з попередніх досліджень показало, що лише через два тижні кетогенної дієти чутливість до інсуліну покращилася на 75%, а рівень цукру в крові знизився з 7,5 ммоль/л до 6,2 ммоль/л.
16-тижневе дослідження також виявило зниження рівня цукру в крові на 16%. Крім того, 7 із 21 учасника могли повністю припинити прийом усіх ліків від діабету.
Крім того, деякі дослідження на людях і тваринах виявили, що кетогенна дієта може знизити рівень загального холестерину і тригліцеридів.
Однак зауважте, що більшість доступних досліджень зосереджені лише на короткочасних ефектах кетогенної дієти.
Деякі попередні дослідження показують, що кетогенна дієта може негативно вплинути на здоров’я серця, особливо у дітей.
Крім того, хоча дослідження показують, що споживання насичених жирів безпосередньо не пов’язане з вищим ризиком серцево-судинних захворювань, воно може підвищити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, фактор ризику серцевих захворювань.
Крім того, кілька досліджень також показують, що споживання великої кількості деяких видів жиру може бути пов’язане з вищим ризиком певних типів раку.
Тому необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як кетогенна дієта може вплинути на довгострокове здоров’я та захворювання.
Резюме: кетогенні дієти можуть покращити багато аспектів метаболічного синдрому — значного фактора ризику ожиріння, діабету 2 типу та хвороб серця.
Вплив на захворювання обміну речовин
Кілька ключових факторів пояснюють різкий вплив кетогенної дієти на маркери метаболічних захворювань. До них належать:
- Менше вуглеводів. Дієта з високим вмістом вуглеводів може постійно підвищувати рівень цукру в крові та інсуліну, знижуючи здатність організму ефективно використовувати інсулін.
- Зниження інсулінорезистентності. Інсулінорезистентність може спричинити проблеми зі здоров’ям, як-от запалення, високий рівень тригліцеридів і збільшення жиру.
- Кетонові тіла. Кетонові тіла — молекули, що утворюються під час кетозу — можуть допомогти захистити від деяких захворювань, таких як рак, хвороба Альцгеймера та епілепсія.
- Запалення. Кетогенна дієта може значно зменшити хронічне запалення, пов’язане з метаболічним синдромом і різними захворюваннями.
- Втрата жиру. Ця дієта сприяє втраті жиру в організмі, особливо нездорового жиру в області живота. Критерієм порушення обміну речовин є надлишок жиру в області живота.
- Відновлення нормальної роботи інсуліну. Дослідження показали, що здорова функція інсуліну може боротися із запаленням, тоді як погана функція інсуліну може його посилити.
Як бачимо, поєднання цих факторів відіграє важливу роль у здоров’ї та захисті від хвороб.
Резюме: кетогенні дієти можуть покращити метаболічний стан шляхом покращення функції інсуліну, зниження запалення та сприяння втраті жиру.
Як дотримуватися кетогенної дієти
Якщо ви хочете спробувати кетогенну дієту, дотримуйтеся цих основних правил:
- Виключіть вуглеводи. Перевіряйте етикетки харчових продуктів і намагайтеся вживати від 20 до 50 грамів вуглеводів або менше на день.
- Запасіться основними продуктами. Купуйте м’ясо, сир, цілі яйця, горіхи, олію, авокадо, жирну рибу та вершки, оскільки вони тепер є основними продуктами вашого раціону.
- Їжте овочі. Джерела жиру мають високу калорійність, тому кожен прийом їжі ґрунтуйте на овочах з низьким вмістом вуглеводів, щоб наповнити тарілку та зберегти відчуття ситості. Овочі також містять клітковину, яку ви більше не отримаєте з цільного зерна, квасолі чи бобових.
- Експериментуйте. Кетогенна дієта все ще може бути цікавою та смачною. Ви навіть можете приготувати кетогенну пасту, хліб, кекси, брауні, пудинги, морозиво тощо.
- Побудуйте план. Важко знайти страви з низьким вмістом вуглеводів, коли ви в дорозі. Як і у випадку з будь-якою іншою дієтою, важливо скласти план і мати перекуси.
- Знайдіть те, що любите. Експериментуйте, поки не знайдете найкращу кето-дієту для себе.
- Відстежуйте прогрес. Робіть фото, вимірювання та контролюйте свою вагу кожні 3-4 тижні. Якщо прогрес зупиняється, перегляньте щоденне споживання. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість овочів під час кожного прийому їжі, і тримайте порції помірними.
- Замініть рідини. Переконайтеся, що ви п’єте достатньо води та отримуєте належну кількість електролітів, таких як натрій, калій і магній.
- Будьте послідовними. Немає швидкого шляху до успіху. Для будь-якої дієти послідовність є найважливішим фактором.
Ви також можете контролювати рівень кетонів у сечі чи крові, оскільки вони дають зрозуміти, чи достатньо ви підтримуєте рівень вуглеводів для досягнення кетозу.
Для вас пропонується: 8 основних причин, чому ви не худнете на кето-дієті
На основі поточних досліджень, досліджень у моїй лабораторії та безперервного тестування з клієнтами, все, що перевищує 0,5–1,0 ммоль/л, свідчить про достатній харчовий кетоз.
Перш ніж переходити на такий тип дієти або використовувати будь-які добавки, зверніться за порадою до свого лікаря або дієтолога.
Резюме: основою більшості вашої їжі є овочі з низьким вмістом вуглеводів, м’ясо з високим вмістом жиру, риба або яйця. Ви також можете контролювати рівень кетонів.
Чи варто спробувати кетогенну дієту?
Жодна дієта не підходить для всіх, головним чином через те, що індивідуальний метаболізм, гени, тип фігури, спосіб життя, смакові рецептори та особисті уподобання відрізняються.
Ця дієта може принести користь людям із ожирінням або тим, хто має вищий шанс розвитку метаболічного синдрому, але підходить не всім. Наприклад, вона не підходить людям із такими захворюваннями:
- панкреатит
- печінкова недостатність
- порушення жирового обміну
- дефіцит карнітину
- порфірія
- дефіцит піруваткінази
Також можуть бути деякі побічні ефекти. Коли ви вперше починаєте дієту, у вас можуть виникнути симптоми, схожі на грип, відомі як «кетогрип».
Це може включати слабку енергетичну та психічну функцію, підвищений голод, проблеми зі сном, нудоту, дискомфорт у травленні та низьку ефективність фізичних вправ.
Дослідники ще не провели достатньо довгострокових досліджень, щоб точно визначити довгострокові наслідки, але може існувати ризик проблем з нирками або печінкою.
Існує також ризик зневоднення, тому ви повинні пити багато рідини, особливо води, дотримуючись цієї дієти.
Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком кетогенної дієти, щоб переконатися, що вона безпечна та підходить для вас.
Кетогенна дієта також може бути важко дотримуватися. Якщо ви не можете її дотримуватися, але все одно вам подобається дієта з низьким вмістом вуглеводів, то кращим вибором може бути вуглеводний цикл або стандартна дієта з низьким вмістом вуглеводів.
Кетогенна дієта також може бути не найкращим варіантом для елітних спортсменів або тих, хто бажає наростити велику кількість м’язів.
Крім того, вегетаріанцям або веганам може бути важко дотримуватися цієї дієти через ключову роль м’яса, яєць, риби та молочних продуктів.
Резюме: кетогенна дієта може дати чудові результати, якщо ви її дотримуєтесь. Однак це може бути не найкращим варіантом для всіх.
Резюме
Щоб отримати максимальну користь від кетогенної дієти, ви повинні їсти їжу з високим вмістом жиру та обмежити споживання вуглеводів до менш ніж 30–50 грамів на день.
Якщо ви дотримуєтеся кетогенної дієти під наглядом лікаря, це може допомогти вам схуднути та покращити ваше здоров’я.
Це може знизити ризик діабету 2 типу, ожиріння та інших аспектів метаболічних захворювань.
Перш ніж починати будь-яку нову дієту, не забудьте запитати свого лікаря, чи підходить вона вам.
