L-карнітин - це природне похідне амінокислоти, яке часто приймають як добавку.
Він використовується для схуднення і може впливати на роботу мозку.
Однак популярні твердження про добавки не завжди збігаються з наукою.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті розглядаються потенційні ризики та переваги добавок L-карнітину та пояснюється, як ця поживна речовина функціонує у вашому організмі.
Зміст
Що таке L-карнітин?
L-карнітин є поживною речовиною та дієтичною добавкою.
Він відіграє вирішальну роль у виробництві енергії, транспортуючи жирні кислоти в мітохондрії ваших клітин.
Мітохондрії діють як двигуни у ваших клітинах, спалюючи ці жири для створення корисної енергії.
Ваше тіло може виробляти L-карнітин з амінокислот лізину і метіоніну.
Щоб ваше тіло виробляло його в достатній кількості, вам також потрібно багато вітаміну С.
На додаток до L-карнітину, що виробляється у вашому організмі, ви також можете отримати невеликі кількості, вживаючи продукти тваринного походження, такі як м’ясо або риба.
Вегани або люди з певними генетичними проблемами можуть бути не в змозі виробляти або отримувати достатньо. Це робить L-карнітин умовно необхідною поживною речовиною.
Різні види L-карнітину
L-карнітин є стандартною біологічно активною формою карнітину, який міститься у вашому організмі, продуктах харчування та більшості добавок.
Ось кілька інших видів карнітину:
- D-карнітин: ця неактивна форма може викликати дефіцит карнітину у вашому організмі, пригнічуючи поглинання інших, більш корисних форм.
- Ацетил-L-карнітин: часто називають ALCAR, це, можливо, найефективніша форма для вашого мозку. Дослідження показують, що він може принести користь людям з нейродегенеративними захворюваннями.
- Пропіоніл-L-карнітин: Ця форма добре підходить для проблем із кровообігом, таких як захворювання периферичних судин і високий кров’яний тиск. Це може збільшити виробництво оксиду азоту, що покращує кровотік.
- L-карнітин L-тартрат: Його зазвичай додають до спортивних добавок через його швидке поглинання. Це може сприяти зменшенню хворобливості м’язів і відновленню після вправ.
Для більшості людей ацетил-L-карнітин і L-карнітин є найбільш ефективними для загального використання. Однак ви завжди повинні вибирати форму, яка найкраще відповідає вашим особистим потребам і цілям.
Роль L-карнітину в організмі
Основна роль L-карнітину в організмі включає функцію мітохондрій і вироблення енергії.
У клітинах він допомагає транспортувати жирні кислоти в мітохондрії, де вони можуть спалюватися для отримання енергії.
Близько 98% ваших запасів L-карнітину містяться у ваших м’язах, а також в печінці та крові.
L-карнітин може допомогти підвищити функцію мітохондрій, яка відіграє ключову роль у розвитку захворювань і здоровому старінні.
Нові дослідження ілюструють потенційні переваги різних форм карнітину, які можна використовувати для різних захворювань, включаючи захворювання серця та мозку.
Резюме: L-карнітин є похідною амінокислоти, яка транспортує жирні кислоти у ваші клітини для енергетичного обміну. Він виробляється вашим організмом і також доступний як добавка.
L-карнітин для схуднення
Теоретично використання L-карнітину як добавки для схуднення має сенс.
Оскільки L-карнітин сприяє переміщенню більшої кількості жирних кислот у ваші клітини для спалювання енергії, можна припустити, що це збільшить вашу здатність спалювати жир і втратити вагу.
Однак людський організм надзвичайно складний, і результати досліджень як на людях, так і на тваринах неоднозначні.
У восьмитижневому дослідженні за участю 38 жінок, які тренувалися чотири рази на тиждень, не було виявлено різниці у втраті ваги між тими, хто приймав L-карнітин, і тими, хто його не приймав.
Більше того, п’ять учасників, які приймали L-карнітин, відчували нудоту або діарею.
Для вас пропонується: Дозування коензиму Q10: скільки потрібно приймати на день?
Інше дослідження на людях спостерігало за впливом L-карнітину на спалювання жиру під час 90-хвилинного тренування на стаціонарному велосипеді. Чотири тижні прийому добавок не збільшили спалювання жиру.
Однак один аналіз дев’яти досліджень — переважно за участю людей із ожирінням або літніх людей — показав, що люди втратили в середньому на 2,9 фунта (1,3 кг) більше ваги під час прийому L-карнітину.
Необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити переваги L-карнітину для молодшої, більш активної популяції.
Хоча це може допомогти в схудненні людям з ожирінням або літнім людям, перш за все має бути розроблена ретельна дієта і режим фізичних вправ.
Резюме: Хоча клітинний механізм L-карнітину передбачає, що він може сприяти схудненню, його вплив — якщо він взагалі є — незначний.
Вплив L-карнітину на роботу мозку
L-карнітин може сприяти роботі мозку.
Деякі дослідження на тваринах показують, що ацетильна форма, ацетил-L-карнітин (ALCAR), може допомогти запобігти віковому спаду розуму та покращити маркери навчання.
Дослідження на людях показують, що щоденний прийом ацетил-L-карнітину допомагає повернути в зворотному напрямку зниження функції мозку, пов’язане з хворобою Альцгеймера та іншими захворюваннями мозку.
Ця форма показала подібні переваги для загальної функції мозку у літніх людей, які не мали хвороби Альцгеймера або інших захворювань мозку.
У певних випадках ця форма може навіть захистити ваш мозок від пошкодження клітин.
У 90-денному дослідженні люди з алкогольною залежністю, які приймали 2 грами ацетил-L-карнітину на день, відчули значне поліпшення всіх показників функції мозку.
Потрібні додаткові дослідження щодо довгострокових переваг для здорових людей.
Резюме: L-карнітин, зокрема ацетил-L-карнітин, може сприятливо впливати на функцію мозку при різних захворюваннях.
Інші переваги L-карнітину для здоров’я
Ще кілька переваг для здоров’я пов’язані з добавками L-карнітину.
Для вас пропонується: 14 продуктів, які покращують приплив крові та кровообіг
Здоров’я серця
Деякі дослідження демонструють потенціал зниження артеріального тиску та запального процесу, пов’язаного із захворюваннями серця.
В одному дослідженні 2 грами ацетил-L-карнітину на добу призвели до зниження систолічного артеріального тиску майже на 10 пунктів — найвищого показника артеріального тиску та важливого індикатора здоров’я серця та ризику захворювань.
L-карнітин також пов’язаний з покращенням стану пацієнтів із важкими серцевими розладами, такими як ішемічна хвороба серця та хронічна серцева недостатність.
В одному 12-місячному дослідженні спостерігалося зменшення серцевої недостатності та смертності серед учасників, які приймали добавки L-карнітину.
Виконання вправ
Докази неоднозначні, коли йдеться про вплив L-карнітину на спортивні результати.
Однак кілька досліджень відзначають помірні переваги, пов’язані з більшими або більш тривалими дозами.
Переваги L-карнітину можуть бути непрямими, і для їх прояву знадобляться тижні або місяці. Це відрізняється від таких добавок, як кофеїн або креатин, які можуть безпосередньо підвищити спортивні результати.
L-карнітин може принести користь:
- Відновлення: може покращити відновлення після вправ.
- Забезпечення м’язів киснем: може збільшити надходження кисню до ваших м’язів.
- Витривалість: може збільшити приплив крові та вироблення оксиду азоту, допомагаючи відстрочити дискомфорт і зменшити втому.
- Хворобливість м’язів: може зменшити біль у м’язах після тренування.
- Виробництво червоних кров’яних тілець: може збільшити виробництво еритроцитів, які транспортують кисень по всьому тілу та м’язам.
Цукровий діабет 2 типу
L-карнітин також може зменшити симптоми діабету 2 типу та пов’язані з ним фактори ризику.
Одне дослідження людей з цукровим діабетом 2 типу, які приймали протидіабетичні препарати, показало, що добавки карнітину значно знизили рівень цукру в крові, порівняно з плацебо.
Він також може боротися з діабетом, підвищуючи ключовий фермент під назвою AMPK, який покращує здатність вашого організму використовувати вуглеводи.
Резюме: Дослідження показують, що L-карнітин може покращувати фізичні навантаження та допомагати лікуванню таких захворювань, як серцеві хвороби та діабет 2 типу.
Безпека та побічні ефекти L-карнітину
Для більшості людей 2 грами або менше на день є відносно безпечними і не викликають серйозних побічних ефектів.
В одному дослідженні люди, які приймали 3 грами щодня протягом 21 дня, не відчували негативних наслідків.
В одному огляді безпеки L-карнітину дози приблизно 2 грами на день виявились безпечними для тривалого застосування. Проте були деякі незначні побічні ефекти, включаючи нудоту та дискомфорт у шлунку.
Для вас пропонується: Коензим Q10 (CoQ10): користь для здоров'я, дозування та побічні ефекти
Однак добавки L-карнітину можуть з часом підвищити рівень триметиламін-N-оксиду (TMAO) у крові. Високий рівень TMAO пов’язаний з підвищеним ризиком атеросклерозу — захворювання, яке закупорює ваші артерії.
Необхідні додаткові дослідження щодо безпеки добавок L-карнітину.
Резюме: Дози 2 грами або менше на день, здається, добре переносяться та безпечні для більшості людей. Попередні дані свідчать, що добавки L-карнітину можуть підвищити ризик атеросклерозу.
Джерела їжі L-карнітин
Ви можете отримати невелику кількість L-карнітину зі свого раціону, вживаючи м’ясо та рибу.
Найкращими джерелами L-карнітину є:
- Яловичина: 81 мг на 3 унції (85 грам).
- Свинина: 24 мг на 3 унції (85 грам).
- Риба: 5 мг на 3 унції (85 грам).
- Курка: 3 мг на 3 унції (85 грам).
- Молоко: 8 мг на 8 унцій (227 мл).
Цікаво, що харчові джерела L-карнітину мають більшу швидкість поглинання, ніж харчові добавки.
Згідно з одним дослідженням, 57–84% L-карнітину поглинається, коли він споживається з їжею, порівняно з лише 14–18% при прийомі як добавка.
Як зазначалося раніше, ваш організм також може виробляти цю речовину природним шляхом з амінокислот метіоніну і лізину, якщо ваші запаси низькі.
З цих причин добавки L-карнітину необхідні лише в особливих випадках, наприклад при лікуванні захворювань.
Резюме: Основними харчовими джерелами L-карнітину є м’ясо, риба та деякі інші продукти тваринного походження, такі як молоко. Здорова людина також може виробляти достатню кількість в організмі.
Чи варто приймати добавки L-карнітину?
Ваш рівень L-карнітину залежить від того, скільки ви їсте і скільки виробляє ваш організм.
З цієї причини рівень L-карнітину часто нижчий у вегетаріанців і веганів, оскільки вони обмежують або уникають продуктів тваринного походження.
Тому, вегетаріанці та вегани можливо, захочуть розглянути добавки L-карнітину. Однак жодне дослідження не підтвердило переваги добавок карнітину для цих конкретних груп населення.
Люди похилого віку також можуть отримати користь від добавок L-карнітину. Дослідження показують, що ваш рівень має тенденцію знижуватися з віком.
В одному дослідженні 2 грами L-карнітину знижували втому та покращували функцію м’язів у літніх людей. Інші дослідження показують, що ацетил-L-карнітин також може допомогти покращити здоров’я та роботу мозку з віком.
Крім того, ризик дефіциту вищий у тих, хто страждає такими захворюваннями, як цироз та захворювання нирок. Якщо у вас є одна з цих умов, добавка може бути корисною.
Як і у випадку з будь-якою добавкою, ви повинні поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати L-карнітин.
Резюме: Спеціальні групи населення можуть отримати користь від добавок L-карнітину. Сюди входять люди похилого віку та люди, які рідко або ніколи не вживають м’ясо та рибу.
Рекомендації щодо дозування L-карнітину
Стандартна доза L-карнітину становить 500-2000 мг на добу.
Хоча дозування варіюється від дослідження до дослідження, тут наведено огляд використання та дози для кожної форми:
- Ацетил-L-карнітин: ця форма найкраще підходить для здоров’я та функціонування мозку. Дози варіюються від 600 до 2500 мг на добу.
- L-карнітин L-тартрат: ця форма найбільш ефективна для виконання вправ. Дози варіюються від 1000 до 4000 мг на добу.
- Пропіоніл-L-карнітин: ця форма найкраще підходить для поліпшення кровообігу у тих, хто має високий кров’яний тиск або пов’язані з ним захворювання. Дози варіюються від 400 до 1000 мг на добу.
До 2000 мг (2 грами) на день здається безпечним і ефективним у довгостроковій перспективі.
Резюме: Хоча рекомендована доза варіюється, приблизно 500–2000 мг (0,5–2 грами) здається безпечним та ефективним.
Резюме
L-карнітин найбільш відомий як спалювач жиру, але загальне дослідження неоднозначне. Навряд чи це призведе до значної втрати ваги.
Однак дослідження підтверджують його використання для здоров’я, функціонування мозку та профілактики захворювань. Добавки також можуть принести користь людям з нижчим рівнем, таким як літні люди, вегани та вегетаріанці.
З різних форм ацетил-L-карнітин і L-карнітин є найпопулярнішими і, здається, найбільш ефективними.
