L-карнітин - це природне похідне амінокислоти, яке часто приймають як добавку.
Він використовується для схуднення і може впливати на роботу мозку.
Однак популярні твердження про добавки не завжди збігаються з наукою.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті розглядаються потенційні ризики та переваги добавок L-карнітину та пояснюється, як ця поживна речовина функціонує у вашому організмі.
Зміст
Що таке L-карнітин?
L-карнітин є поживною речовиною та дієтичною добавкою.
Він відіграє вирішальну роль у виробництві енергії, транспортуючи жирні кислоти в мітохондрії ваших клітин.
Мітохондрії діють як двигуни у ваших клітинах, спалюючи ці жири для створення корисної енергії.
Ваше тіло може виробляти L-карнітин з амінокислот лізину і метіоніну.
Щоб ваше тіло виробляло його в достатній кількості, вам також потрібно багато вітаміну С.
На додаток до L-карнітину, що виробляється у вашому організмі, ви також можете отримати невеликі кількості, вживаючи продукти тваринного походження, такі як м’ясо або риба.
Вегани або люди з певними генетичними проблемами можуть бути не в змозі виробляти або отримувати достатньо. Це робить L-карнітин умовно необхідною поживною речовиною.
Різні види L-карнітину
L-карнітин є стандартною біологічно активною формою карнітину, який міститься у вашому організмі, продуктах харчування та більшості добавок.
Ось кілька інших видів карнітину:
- D-карнітин: ця неактивна форма може викликати дефіцит карнітину у вашому організмі, пригнічуючи поглинання інших, більш корисних форм.
- Ацетил-L-карнітин: часто називають ALCAR, це, можливо, найефективніша форма для вашого мозку. Дослідження показують, що він може принести користь людям з нейродегенеративними захворюваннями.
- Пропіоніл-L-карнітин: Ця форма добре підходить для проблем із кровообігом, таких як захворювання периферичних судин і високий кров’яний тиск. Це може збільшити виробництво оксиду азоту, що покращує кровотік.
- L-карнітин L-тартрат: Його зазвичай додають до спортивних добавок через його швидке поглинання. Це може сприяти зменшенню хворобливості м’язів і відновленню після вправ.
Для більшості людей ацетил-L-карнітин і L-карнітин є найбільш ефективними для загального використання. Однак ви завжди повинні вибирати форму, яка найкраще відповідає вашим особистим потребам і цілям.
Роль L-карнітину в організмі
Основна роль L-карнітину в організмі включає функцію мітохондрій і вироблення енергії.
У клітинах він допомагає транспортувати жирні кислоти в мітохондрії, де вони можуть спалюватися для отримання енергії.
Близько 98% ваших запасів L-карнітину містяться у ваших м’язах, а також в печінці та крові.
L-карнітин може допомогти підвищити функцію мітохондрій, яка відіграє ключову роль у розвитку захворювань і здоровому старінні.
Нові дослідження ілюструють потенційні переваги різних форм карнітину, які можна використовувати для різних захворювань, включаючи захворювання серця та мозку.
Резюме: L-карнітин є похідною амінокислоти, яка транспортує жирні кислоти у ваші клітини для енергетичного обміну. Він виробляється вашим організмом і також доступний як добавка.
L-карнітин для схуднення
Теоретично використання L-карнітину як добавки для схуднення має сенс.
Оскільки L-карнітин сприяє переміщенню більшої кількості жирних кислот у ваші клітини для спалювання енергії, можна припустити, що це збільшить вашу здатність спалювати жир і втратити вагу.
Однак людський організм надзвичайно складний, і результати досліджень як на людях, так і на тваринах неоднозначні.
У восьмитижневому дослідженні за участю 38 жінок, які тренувалися чотири рази на тиждень, не було виявлено різниці у втраті ваги між тими, хто приймав L-карнітин, і тими, хто його не приймав.
Для вас пропонується: Дозування коензиму Q10: скільки потрібно приймати на день?
Більше того, п’ять учасників, які приймали L-карнітин, відчували нудоту або діарею.
Інше дослідження на людях спостерігало за впливом L-карнітину на спалювання жиру під час 90-хвилинного тренування на стаціонарному велосипеді. Чотири тижні прийому добавок не збільшили спалювання жиру.
Однак один аналіз дев’яти досліджень — переважно за участю людей із ожирінням або літніх людей — показав, що люди втратили в середньому на 2,9 фунта (1,3 кг) більше ваги під час прийому L-карнітину.
Необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити переваги L-карнітину для молодшої, більш активної популяції.
Хоча це може допомогти в схудненні людям з ожирінням або літнім людям, перш за все має бути розроблена ретельна дієта і режим фізичних вправ.
Резюме: Хоча клітинний механізм L-карнітину передбачає, що він може сприяти схудненню, його вплив — якщо він взагалі є — незначний.
Вплив L-карнітину на роботу мозку
L-карнітин може сприяти роботі мозку.
Деякі дослідження на тваринах показують, що ацетильна форма, ацетил-L-карнітин (ALCAR), може допомогти запобігти віковому спаду розуму та покращити маркери навчання.
Дослідження на людях показують, що щоденний прийом ацетил-L-карнітину допомагає повернути в зворотному напрямку зниження функції мозку, пов’язане з хворобою Альцгеймера та іншими захворюваннями мозку.
Ця форма показала подібні переваги для загальної функції мозку у літніх людей, які не мали хвороби Альцгеймера або інших захворювань мозку.
У певних випадках ця форма може навіть захистити ваш мозок від пошкодження клітин.
У 90-денному дослідженні люди з алкогольною залежністю, які приймали 2 грами ацетил-L-карнітину на день, відчули значне поліпшення всіх показників функції мозку.
Потрібні додаткові дослідження щодо довгострокових переваг для здорових людей.
Для вас пропонується: 14 продуктів, які покращують приплив крові та кровообіг
Резюме: L-карнітин, зокрема ацетил-L-карнітин, може сприятливо впливати на функцію мозку при різних захворюваннях.
Інші переваги L-карнітину для здоров’я
Ще кілька переваг для здоров’я пов’язані з добавками L-карнітину.
Здоров’я серця
Деякі дослідження демонструють потенціал зниження артеріального тиску та запального процесу, пов’язаного із захворюваннями серця.
В одному дослідженні 2 грами ацетил-L-карнітину на добу призвели до зниження систолічного артеріального тиску майже на 10 пунктів — найвищого показника артеріального тиску та важливого індикатора здоров’я серця та ризику захворювань.
L-карнітин також пов’язаний з покращенням стану пацієнтів із важкими серцевими розладами, такими як ішемічна хвороба серця та хронічна серцева недостатність.
В одному 12-місячному дослідженні спостерігалося зменшення серцевої недостатності та смертності серед учасників, які приймали добавки L-карнітину.
Виконання вправ
Докази неоднозначні, коли йдеться про вплив L-карнітину на спортивні результати.
Однак кілька досліджень відзначають помірні переваги, пов’язані з більшими або більш тривалими дозами.
Переваги L-карнітину можуть бути непрямими, і для їх прояву знадобляться тижні або місяці. Це відрізняється від таких добавок, як кофеїн або креатин, які можуть безпосередньо підвищити спортивні результати.
L-карнітин може принести користь:
- Відновлення: може покращити відновлення після вправ.
- Забезпечення м’язів киснем: може збільшити надходження кисню до ваших м’язів.
- Витривалість: може збільшити приплив крові та вироблення оксиду азоту, допомагаючи відстрочити дискомфорт і зменшити втому.
- Хворобливість м’язів: може зменшити біль у м’язах після тренування.
- Виробництво червоних кров’яних тілець: може збільшити виробництво еритроцитів, які транспортують кисень по всьому тілу та м’язам.
Цукровий діабет 2 типу
L-карнітин також може зменшити симптоми діабету 2 типу та пов’язані з ним фактори ризику.
Одне дослідження людей з цукровим діабетом 2 типу, які приймали протидіабетичні препарати, показало, що добавки карнітину значно знизили рівень цукру в крові, порівняно з плацебо.
Він також може боротися з діабетом, підвищуючи ключовий фермент під назвою AMPK, який покращує здатність вашого організму використовувати вуглеводи.
Резюме: Дослідження показують, що L-карнітин може покращувати фізичні навантаження та допомагати лікуванню таких захворювань, як серцеві хвороби та діабет 2 типу.
Безпека та побічні ефекти L-карнітину
Для більшості людей 2 грами або менше на день є відносно безпечними і не викликають серйозних побічних ефектів.
Для вас пропонується: Коензим Q10 (CoQ10): користь для здоров'я, дозування та побічні ефекти
В одному дослідженні люди, які приймали 3 грами щодня протягом 21 дня, не відчували негативних наслідків.
В одному огляді безпеки L-карнітину дози приблизно 2 грами на день виявились безпечними для тривалого застосування. Проте були деякі незначні побічні ефекти, включаючи нудоту та дискомфорт у шлунку.
Однак добавки L-карнітину можуть з часом підвищити рівень триметиламін-N-оксиду (TMAO) у крові. Високий рівень TMAO пов’язаний з підвищеним ризиком атеросклерозу — захворювання, яке закупорює ваші артерії.
Необхідні додаткові дослідження щодо безпеки добавок L-карнітину.
Резюме: Дози 2 грами або менше на день, здається, добре переносяться та безпечні для більшості людей. Попередні дані свідчать, що добавки L-карнітину можуть підвищити ризик атеросклерозу.
Джерела їжі L-карнітин
Ви можете отримати невелику кількість L-карнітину зі свого раціону, вживаючи м’ясо та рибу.
Найкращими джерелами L-карнітину є:
- Яловичина: 81 мг на 3 унції (85 грам).
- Свинина: 24 мг на 3 унції (85 грам).
- Риба: 5 мг на 3 унції (85 грам).
- Курка: 3 мг на 3 унції (85 грам).
- Молоко: 8 мг на 8 унцій (227 мл).
Цікаво, що харчові джерела L-карнітину мають більшу швидкість поглинання, ніж харчові добавки.
Згідно з одним дослідженням, 57–84% L-карнітину поглинається, коли він споживається з їжею, порівняно з лише 14–18% при прийомі як добавка.
Як зазначалося раніше, ваш організм також може виробляти цю речовину природним шляхом з амінокислот метіоніну і лізину, якщо ваші запаси низькі.
З цих причин добавки L-карнітину необхідні лише в особливих випадках, наприклад при лікуванні захворювань.
Резюме: Основними харчовими джерелами L-карнітину є м’ясо, риба та деякі інші продукти тваринного походження, такі як молоко. Здорова людина також може виробляти достатню кількість в організмі.
Чи варто приймати добавки L-карнітину?
Ваш рівень L-карнітину залежить від того, скільки ви їсте і скільки виробляє ваш організм.
З цієї причини рівень L-карнітину часто нижчий у вегетаріанців і веганів, оскільки вони обмежують або уникають продуктів тваринного походження.
Тому, вегетаріанці та вегани можливо, захочуть розглянути добавки L-карнітину. Однак жодне дослідження не підтвердило переваги добавок карнітину для цих конкретних груп населення.
Люди похилого віку також можуть отримати користь від добавок L-карнітину. Дослідження показують, що ваш рівень має тенденцію знижуватися з віком.
В одному дослідженні 2 грами L-карнітину знижували втому та покращували функцію м’язів у літніх людей. Інші дослідження показують, що ацетил-L-карнітин також може допомогти покращити здоров’я та роботу мозку з віком.
Крім того, ризик дефіциту вищий у тих, хто страждає такими захворюваннями, як цироз та захворювання нирок. Якщо у вас є одна з цих умов, добавка може бути корисною.
Як і у випадку з будь-якою добавкою, ви повинні поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати L-карнітин.
Резюме: Спеціальні групи населення можуть отримати користь від добавок L-карнітину. Сюди входять люди похилого віку та люди, які рідко або ніколи не вживають м’ясо та рибу.
Рекомендації щодо дозування L-карнітину
Стандартна доза L-карнітину становить 500-2000 мг на добу.
Хоча дозування варіюється від дослідження до дослідження, тут наведено огляд використання та дози для кожної форми:
- Ацетил-L-карнітин: ця форма найкраще підходить для здоров’я та функціонування мозку. Дози варіюються від 600 до 2500 мг на добу.
- L-карнітин L-тартрат: ця форма найбільш ефективна для виконання вправ. Дози варіюються від 1000 до 4000 мг на добу.
- Пропіоніл-L-карнітин: ця форма найкраще підходить для поліпшення кровообігу у тих, хто має високий кров’яний тиск або пов’язані з ним захворювання. Дози варіюються від 400 до 1000 мг на добу.
До 2000 мг (2 грами) на день здається безпечним і ефективним у довгостроковій перспективі.
Резюме: Хоча рекомендована доза варіюється, приблизно 500–2000 мг (0,5–2 грами) здається безпечним та ефективним.
Резюме
L-карнітин найбільш відомий як спалювач жиру, але загальне дослідження неоднозначне. Навряд чи це призведе до значної втрати ваги.
Для вас пропонується: 10 вражаючих переваг екстракту зеленого чаю для здоров’я
Однак дослідження підтверджують його використання для здоров’я, функціонування мозку та профілактики захворювань. Добавки також можуть принести користь людям з нижчим рівнем, таким як літні люди, вегани та вегетаріанці.
З різних форм ацетил-L-карнітин і L-карнітин є найпопулярнішими і, здається, найбільш ефективними.
