Продукти для лактації активно рекламуються — капсули пажитника, “молокостимулююче” печиво, чаї для лактації, спеціальні батончики. Більшість із них мають гучні заяви. Фактичні докази, що стоять за цими заявами, слабші, ніж припускає маркетинг. Справжні чинники, що впливають на вироблення молока, добре встановлені і не включають спеціальних продуктів. Але деякі галактогенні продукти, схоже, мають скромний ефект, а інші є справді безпечними та корисними для включення в твій раціон, незалежно від того, чи безпосередньо вони збільшують вироблення молока.
Цей посібник розповідає, що показують дослідження, що переоцінено, і що насправді впливає на вироблення молока.
Коротка відповідь
Що насправді впливає на вироблення молока (за порядком важливості):
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні- Часте та ефективне спорожнення грудей — годування або зціджування за вимогою
- Достатнє споживання калорій та рідини
- Достатній сон, якщо це можливо
- Лікування будь-яких основних проблем (щитовидна залоза, СПКЯ, залишки плаценти, деякі ліки)
Галактогенні продукти з найкращими доказами:
- Пажитник — суперечливі докази, але найбільш вивчений; скромні ефекти
- Овес — обмежені прямі докази; харчова цінність загалом підтримує лактацію
- Пивні дріжджі — обмежені докази; внесок вітамінів групи В може допомогти
- Фенхель — традиційне використання; обмежені сучасні докази
Що не працює або не доведено:
- “Лактаційне печиво” поза загальним внеском калорій
- Спеціальні чаї для лактації (часто суміші, що включають вищезазначені інгредієнти)
- Багато “молокостимулюючих” добавок у використовуваних дозах
Найчесніше формулювання: їжа не визначає вироблення молока майже так сильно, як частота спорожнення грудей, гідратація, калорії та загальний стан здоров’я.
Що насправді впливає на вироблення молока
До їжі чотири речі мають значно більше значення:
1. Видалення молока — домінуючий фактор
Лактація — це система, де пропозиція визначається попитом. Чим частіше та ретельніше молоко видаляється з грудей, тим більше твій організм його виробляє. Механізм:
- Пролактин підвищується під час годування та зціджування; він стимулює вироблення молока
- Інгібітор зворотного зв’язку лактації (FIL) накопичується в неспорожнених грудях і сигналізує про зменшення вироблення
- Частота має більше значення, ніж тривалість окремих годувань
Якщо вироблення молока зменшується, першим втручанням є частіше, ефективніше видалення молока — а не додавання продуктів або добавок.
2. Достатня кількість калорій
Лактація збільшує потребу в калоріях приблизно на 330–400 ккал/день для виключно грудного вигодовування. Недостатнє харчування зменшує вироблення молока у багатьох жінок. Обмежувальні дієти особливо контрпродуктивні в перші 6 місяців після пологів. Дивись післяпологове харчування.
3. Гідратація
Грудне молоко складається приблизно на 87% з води. Хоча пиття додаткової води не збільшує вироблення молока понад твою потребу, зневоднення зменшує його. Прагни споживати 2,5–3 л рідини на день під час грудного вигодовування.
4. Сон та стрес
Недосипання та хронічний стрес підвищують рівень кортизолу та зменшують реакцію пролактину. Вони справді впливають на вироблення молока у багатьох жінок. Цю проблему найважче вирішити в ранньому післяпологовому періоді, але варто знати — це не особиста невдача, якщо твоє вироблення молока мінливе.
Галактогенні продукти: що відомо
Галактоген — це будь-що (їжа, трава, ліки), що, як вважається, сприяє лактації. Докази щодо конкретних продуктів слабші, ніж припускає більшість матеріалів про лактацію.
Пажитник
Найпопулярніший і найбільш вивчений галактоген. Традиційно використовується протягом століть.
Докази:
- Кілька невеликих досліджень показують, що прийом добавок пажитника може скромно збільшити вироблення молока
- Розміри ефекту зазвичай невеликі
- Якість досліджень загалом низька; ефект плацебо важко виключити
- Рандомізоване контрольоване дослідження 2018 року трав’яного чаю Mother’s Milk (що містить фенхель, аніс, коріандр, пажитник та інші трави) проти плацебо чаю з листя лимонної вербени не виявило значних відмінностей у виробленні молока, зростанні немовлят або материнських показниках протягом 30 днів, а також жодних побічних ефектів в обох випадках.1
Безпека:
- Загалом безпечний у помірних кількостях
- Може викликати запах кленового сиропу в поті та сечі (нешкідливо)
- Може погіршити астму у чутливих людей
- Може впливати на рівень цукру в крові — обережно при діабеті
- Уникати під час вагітності (вплив на матку)
- Може викликати розлади шлунково-кишкового тракту
Практично: якщо ти хочеш спробувати пажитник, капсули по 600–1800 мг/день загалом у розділених дозах є типовим діапазоном. Дай 1–2 тижні. Якщо немає ефекту, припини. Не очікуй трансформації.
Для вас пропонується: Дієта при СПКЯ: Що найкраще працює за дослідженнями
Овес
Основний інгредієнт рецептів лактаційного печива. Чому овес може допомогти:
- Високий вміст бета-глюканової клітковини, яка в деяких попередніх дослідженнях пов’язана з підтримкою пролактину
- Містить сапоніни, які можуть мати галактогенну активність
- Вміст заліза підтримує післяпологове відновлення (дефіцит заліза може зменшити вироблення молока)
- Тривала енергія з комплексних вуглеводів
Докази: переважно анекдотичні та традиційні, а не засновані на дослідженнях. Найімовірніше пояснення ефекту лактаційного печива — це просто достатня кількість калорій та заліза в легкозасвоюваній їжі, а не специфічний ефект вівса.
Практично: вівсянка — чудовий сніданок для молодих мам, незалежно від прямого впливу на лактацію. Найкраще підходить вівсянка грубого помелу або пластівці; уникай сильно підсолоджених розчинних сортів.
Пивні дріжджі
Поширений інгредієнт у лактаційному печиві та добавках. Вони багаті на вітаміни групи В, залізо, білок та хром.
Докази: обмежені прямі докази для лактації. Вміст вітамінів групи В та заліза може допомогти, якщо у тебе дефіцит будь-якого з них. “Лактаційний стимул”, ймовірно, є непрямим через харчову підтримку.
Практично: пивні дріжджі гіркі — зазвичай їх додають у випічку або смузі. 1–2 столові ложки щодня є типовим діапазоном.
Для вас пропонується: Природне лікування ендометріозу: доказові підходи
Фенхель
Традиційно використовується як галактоген у багатьох культурах.
Докази: обмежені сучасні дані. Фенхель містить сполуки (анетол) з естрогеноподібною активністю, які теоретично можуть впливати на пролактин та лактацію. Деякі традиційні формули показують користь, але високоякісні рандомізовані контрольовані дослідження рідкісні.
Безпека: загалом безпечний у помірних кулінарних кількостях. Уникай концентрованих добавок олії фенхелю під час грудного вигодовування — деякі сполуки можуть впливати на немовлят.
Інші традиційні галактогени
Багато культур мають специфічні продукти для лактації:
- Аніс, кріп, кмин (пов’язані з фенхелем; подібні обмежені докази)
- Листя морінги — попередні докази; деякі невеликі дослідження свідчать про користь
- Галега лікарська — трав’яний галактоген; менш поширений на західних ринках
- Шатаварі — аюрведичний галактоген; обмежені сучасні докази
- Будяк благословенний — традиційне західне використання; обмежені дані
- Папайя (зелена/незріла) — традиційна в багатьох азіатських культурах; обмежені західні дослідження
Огляд 2021 року традиційного використання рослин після пологів зазначив, що багато широко використовуваних післяпологових рослин виявляють антимікробну, протизапальну та імунологічну активність з загалом низькою токсичністю — це свідчить про те, що деякі традиційні продукти можуть загалом сприяти відновленню матері, навіть якщо прямі ефекти на вироблення молока неясні.2
Продукти, які справді підтримують лактацію (незалежно від статусу “галактогену”)
Справжня дієта для лактації не полягає в конкретних продуктах, що стимулюють вироблення молока. Вона полягає в ширшій харчовій картині, яка підтримує як тебе, так і дитину:
Білок під час кожного прийому їжі
Білок підтримує відновлення тканин та вироблення молока. Прагни споживати 1,5–1,8 г/кг маси тіла щодня. Джерела: яйця, грецький йогурт, риба, птиця, бобові, тофу, молочні продукти.
Продукти, багаті на залізо
Дефіцит заліза безпосередньо впливає на вироблення молока у багатьох жінок. Дивись продукти з високим вмістом заліза — особливо червоне м’ясо (помірні кількості), бобові, збагачені злаки, листова зелень та гарбузове насіння.
Жирна риба
Лосось, сардини, скумбрія, анчоуси — вони забезпечують омега-3 (особливо ДГК), яка концентрується в грудному молоці та підтримує розвиток мозку немовляти. Дивись продукти з високим вмістом омега-3.
Для вас пропонується: Дієта для фертильності: Що працює для зачаття
Продукти, багаті на кальцій
Грудне вигодовування виснажує запаси кальцію матері. Поповнюй їх з молочних продуктів, листової зелені, збагаченого рослинного молока, сардин з кістками. Дивись продукти, багаті на кальцій.
Джерела холіну
Часто недооцінюється. Два яйця щодня забезпечують більшу частину того, що тобі потрібно. Яловича печінка, лосось та соєві боби також вносять свій внесок. Холін концентрується в грудному молоці та підтримує розвиток мозку немовляти.
Цільнозернові продукти
Тривала енергія протягом довгих днів. Овес, коричневий рис, кіноа, цільнозерновий хліб.
Овочі та фрукти
Середземноморський тип харчування загалом застосовується. Листова зелень для фолату та заліза, хрестоцвіті овочі, ягоди для антиоксидантів, цитрусові для вітаміну С.
Достатня кількість рідини
Вода, трав’яні чаї, молоко, бульйони, супи. Слідкуй за кольором своєї сечі — блідо-жовтий означає, що гідратація достатня. Дивись дієта для грудного вигодовування для ширшої картини харчування під час грудного вигодовування.
Що обмежити
Деякі міркування для годуючих матерів:
- Алкоголь — алкоголь потрапляє в грудне молоко. 2–3 години на один напій перед годуванням — це стандартна рекомендація
- Кофеїн — помірна кількість допустима. Дивись кофеїн під час грудного вигодовування для фактичних доказів
- Риба з високим вмістом ртуті — дивись тунець під час вагітності щодо питання ртуті
- Деякі трави — м’ята перцева та шавлія у великих кількостях можуть зменшити вироблення молока (історично використовувалися для відлучення)
Щодо продуктів, які звинувачують, але зазвичай вони не є проблемою: продукти, яких слід уникати під час грудного вигодовування — більшість “елімінаційних дієт” для вередливих немовлят не допомагають.
Що робити, якщо вироблення молока справді низьке
Якщо ти підозрюєш справді низьке вироблення молока (а не просто нормальні коливання):
- Перевір ріст дитини та кількість мокрих підгузків — це справжні показники, а не об’єм зцідженого молока або відчуття “порожніх” грудей
- Збільш частоту годувань/зціджувань — кожні 2–3 години протягом дня протягом кількох днів
- Переконайся у глибокому захопленні та ефективному перенесенні молока — якщо є можливість, звернися до консультанта з лактації
- Достатня кількість калорій та рідини — переконайся, що ти споживаєш щонайменше 2200 ккал/день
- Спи, якщо це можливо — найбільший прихований саботажник
- Виріши основні причини — щитовидна залоза, залишки плаценти, СПКЯ, деякі ліки, IGT (недостатня залозиста тканина)
- Потім розглянь галактогени — вони становлять невелику частку ефекту
Якщо вироблення молока сильно низьке, звернися до консультанта з лактації (IBCLC) та свого лікаря. Існують медичні методи лікування (наприклад, домперидон у деяких країнах, метоклопрамід) та структурні оцінки, які виходять за рамки їжі.
Що пропустити
- Дороге “лактаційне печиво” — ти можеш отримати ті ж калорії дешевше
- “Суміші для лактації” без чітких списків інгредієнтів у досліджених дозах
- Обіцяні збільшення вироблення молока від будь-якого окремого продукту за 24–48 годин
- Обмеження дієти для “підвищення якості” молока — молоко є надзвичайно стабільним при розумному харчуванні матері
- Пиття величезної кількості води понад спрагу — не збільшує вироблення молока понад достатню гідратацію
Підсумок
Специфічні продукти для лактації мають у кращому випадку скромні докази. Пажитник є найбільш вивченим з суперечливими результатами; овес, пивні дріжджі та фенхель мають обмежені докази. Більшість “молокостимулюючих” продуктів переоцінені. Справжніми чинниками, що впливають на вироблення молока, є часте видалення молока, достатня кількість калорій, достатня гідратація, сон, якщо це можливо, та лікування основних проблем. Їж поживну дієту з достатньою кількістю білка, заліза, омега-3 та кальцію — це підтримує як твоє відновлення, так і вироблення молока. Якщо вироблення молока справді низьке, звернися до консультанта з лактації, перш ніж запасатися лактаційним печивом. Для ширшої картини харчування під час грудного вигодовування: дієта для грудного вигодовування, післяпологове харчування та післяпологове відновлення.
Wagner CL, Boan AD, Marzolf A, et al. The Safety of Mother’s Milk® Tea: Results of a Randomized Double-Blind, Controlled Study in Fully Breastfeeding Mothers and Their Infants. Journal of Human Lactation. 2018;35(2):248-260. PubMed | DOI ↩︎
Sibeko L, Johns T, Cordeiro LS. Traditional plant use during lactation and postpartum recovery: Infant development and maternal health roles. Journal of Ethnopharmacology. 2021;279:114377. PubMed | DOI ↩︎
