Зміст
Дуже поширена непереносимість лактози.
Вважається, що це вражає близько 75% населення світу.
Люди з непереносимістю лактози відчувають проблеми з травленням, коли вони вживають молочні продукти, що може зашкодити їх якості життя.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЩо таке непереносимість лактози?
Непереносимість лактози - це розлад травлення, спричинений нездатністю перетравлювати лактозу, основний вуглевод у молочних продуктах.
Це може викликати різні симптоми, включаючи здуття живота, діарею та спазми в животі.
Люди з непереносимістю лактози не виробляють достатньо ферменту лактази, який необхідний для перетравлення лактози.
Лактоза є дисахаридом, тобто складається з двох цукрів. Він складається з однієї молекули кожного з простих цукрів глюкози та галактози.
Фермент лактаза необхідний для розщеплення лактози на глюкозу і галактозу, які потім можуть всмоктуватися в кров і використовуватися для отримання енергії.
Без достатньої кількості лактази лактоза рухається через ваш кишечник неперетравленим і викликає симптоми травлення.
Лактоза також міститься в грудному молоці, і майже кожна людина народжується зі здатністю її перетравлювати. Дуже рідко спостерігається непереносимість лактози у дітей у віці до п’яти років.
В даний час близько 75% населення світу страждає непереносимістю лактози. Ризик сильно різниться між країнами, як показано на цій карті:
Резюме: Непереносимість лактози – це нездатність перетравлювати лактозу, основний вуглевод у молочних продуктах. Це викликано зниженням вироблення ферменту лактази у вашому кишечнику.
Причини непереносимості лактози
Існує два основних типи непереносимості лактози, які мають різні причини.
Первинна непереносимість лактози
Найбільш поширеною є первинна непереносимість лактози. Це викликано зниженням вироблення лактази з віком, так що лактоза погано засвоюється.
Ця форма непереносимості лактози може бути частково викликана генами, оскільки в деяких популяціях вона зустрічається частіше, ніж в інших.
Популяційні дослідження підрахували, що непереносимість лактози вражає 5-17% європейців, близько 44% американців і 60-80% африканців та азіатів.
Вторинна непереносимість лактози
Вторинна непереносимість лактози зустрічається рідко. Це викликано хворобою, наприклад, шлунковою хворобою або більш серйозною проблемою, як-от целіакія. Це тому, що запалення в стінці кишечника може призвести до тимчасового зниження вироблення лактази.
Резюме: первинна непереносимість лактози є поширеною і включає зниження вироблення лактази з віком. Вторинна непереносимість лактози спричинена запаленням кишківника, що виникає внаслідок інфекції або захворювання.
Які симптоми непереносимості лактози?
Якщо не лікувати належним чином, непереносимість лактози може викликати серйозні проблеми з травленням.
Найбільш поширеними симптомами є:
- Здуття живота
- Спазми в животі
- газ
- діарея
Деякі люди також відчувають потребу в туалеті, нудоту, блювоту, біль у нижній частині живота та випадкові запори.
Діарея виникає через неперетравлену лактозу в тонкому кишечнику, через що вода потрапляє в травний тракт.
Як тільки лактоза досягає вашої товстої кишки, вона ферментується бактеріями у вашому кишечнику, утворюючи коротколанцюгові жирні кислоти та газ. Це викликає здуття живота, метеоризм і біль.
Тяжкість симптомів може змінюватися, залежно від того, скільки лактози ви можете переносити і скільки ви з’їли.
Резюме: непереносимість лактози може викликати проблеми з травленням. Основними симптомами є здуття живота, гази, спазми в животі та діарея.
Уникати лактози означає уникати молочних продуктів, які містять багато поживних речовин
Молочні продукти – це термін, який використовується для опису молока або продуктів, виготовлених з молока.
Молочні продукти є дуже поживними та важливими джерелами білка, кальцію та вітамінів, таких як A, B12 і D.
Ця комбінація поживних речовин чудово підходить для ваших кісток.
Включення молочних продуктів у ваш раціон пов’язано з більш високою мінеральною щільністю кісток, що може допомогти зменшити ризик переломів кісток у віці.
Для вас пропонується: 10 найкращих веганських джерел кальцію
Молочні продукти також пов’язують зі зниженням ризику діабету 2 типу та ожиріння.
Однак людям з непереносимістю лактози, можливо, доведеться скоротити або виключити молочні продукти зі свого раціону, потенційно втративши деякі поживні речовини.
Резюме: Молочні продукти містять багато поживних речовин і є найкращим у світі джерелом кальцію. Вилучення молочних продуктів означає, що вам потрібно отримувати ці поживні речовини з інших продуктів.
Які продукти містять лактозу?
Лактоза міститься в молочних продуктах і продуктах, які містять молочні продукти.
Молочні продукти, що містять лактозу
Наступні молочні продукти містять лактозу:
- Молоко коров'яче (всі види)
- Козяче молоко
- Сири (включаючи тверді та м’які сири)
- Морозиво
- йогурт
- Вершкове масло
Продукти, які іноді містять лактозу
Їжа, яка містить певну форму молочних продуктів, також може містити лактозу, в тому числі:
- Продукти, приготовані з молочним соусом, як-от киш
- Печиво та печиво
- Шоколадні та кондитерські вироби, як варені солодощі та цукерки
- Хліб і хлібобулочні вироби
- Торти
- Сухий сніданок
- Супи та соуси швидкого приготування
- Оброблене м’ясо, наприклад, попередньо нарізану шинку або сосиски
- Готові страви
- Соуси та підливи
- Картопляні чіпси, горіхи та ароматні коржі
- Десерти та заварні креми
Інші назви доданих молочних продуктів
Ви можете перевірити, чи містить продукт молочні продукти, подивившись на етикетку.
У списках інгредієнтів додані молоко або молочні продукти можна описати так:
- Молоко
- Сухе молоко
- Сухе молоко
- сироватка
- Сироватковий протеїн
- Молочний казеїн
- сирки
- Молочний цукор
- Пахта
- сир
- Солодове молоко
- Сухі сухі речовини молока
- Сметана
- Концентрат сироваткового протеїну
- Молочні субпродукти
Нехай вас не бентежить, якщо продукт містить молочну кислоту, лактальбумін, лактат або казеїн. Ці інгредієнти не є лактозою.
Резюме: Молочні продукти містять лактозу. Важливо перевіряти етикетку готових харчових продуктів, щоб побачити, чи містять вони приховану лактозу.
Люди з непереносимістю лактози можуть їсти трохи молочних продуктів
Всі молочні продукти містять лактозу, але це не означає, що вони заборонені для людей з непереносимістю лактози.
Для вас пропонується: 5 молочних продуктів із природним низьким вмістом лактози
Більшість людей з непереносимістю лактози можуть переносити невелику кількість лактози. Наприклад, деякі люди можуть переносити невелику кількість молока в чаї, але не ту кількість, яку ви отримаєте з миски пластівців.
Вважається, що люди з непереносимістю лактози можуть переносити до 18 грамів лактози, розподілених протягом дня.
Дослідження показали, що багато людей з непереносимістю лактози можуть переносити до 12 грамів лактози за один прийом, що приблизно дорівнює 1 склянці (230 мл) молока.
Деякі види молочних продуктів також мають природний низький вміст лактози, якщо вживати їх звичайними порціями. Вершкове масло, наприклад, містить лише 0,1 грама лактози на 20-грамову порцію.
Деякі види сиру також містять менше 1 грама лактози на порцію. Сюди входять чеддер, швейцарський, колбі, Монтерей Джек і моцарелла.
Цікаво, що йогурт, як правило, викликає менше симптомів у людей з непереносимістю лактози, ніж інші види молочних продуктів.
Резюме: більшість людей з непереносимістю лактози можуть переносити невелику кількість лактози. Молочні продукти, такі як масло, йогурт та деякі сири, часто переносяться краще, ніж молоко.
Хороші немолочні джерела кальцію
Молочні продукти є чудовими джерелами кальцію, але їсти молочні продукти не обов’язково.
Все ще можна мати дуже здорову дієту без молочних продуктів. Вам просто потрібно включити інші продукти з високим вмістом кальцію.
Рекомендована норма споживання кальцію становить 1000 мг на добу.
Деякі хороші немолочні джерела кальцію включають:
- Продукти, збагачені кальцієм: існує багато продуктів, збагачених кальцієм, включаючи соки, хліб і немолочне молоко, таке як мигдальне, соєве або вівсяне молоко. Струсіть коробку перед використанням, оскільки кальцій може осідати на дні.
- Риба без кісток: рибні консерви з кістками, такі як сардини або приманка, містять багато кальцію.
- Рослинні продукти з високим вмістом кальцію: багато рослинних продуктів містять розумну кількість кальцію. Однак цей кальцій часто погано засвоюється через наявність антинутрієнтів, таких як фітат і оксалат.
Ось список продуктів без лактози з високим вмістом біодоступного кальцію:
Для вас пропонується: 9 вражаючих переваг мигдального молока для здоров'я
- Збагачене немолочне молоко: 300 мг кальцію в порції 8 унцій (240 мл)
- Міцний фруктовий або овочевий сік: 300 мг кальцію в порції 8 унцій (240 мл).
- Укріплений тофу: 200 мг кальцію в 1/2 склянки порції
- Зварена зелень капуста: 200 мг кальцію в 1/2 склянки порції
- Сушений інжир: 100 мг кальцію в п’яти інжирах
- Капуста: 100 мг кальцію в 1/2 склянки порції
- Брокколі: 100 мг кальцію в 1/2 склянки порції
- соєві боби: 100 мг кальцію на 1/2 склянки
- Темпе: 75 мг кальцію в 1/2 склянки порції
- Приготований бок-чой або зелень гірчиці: 75 мг кальцію в 1/2 склянки порції
- Мигдальне масло: 75 мг кальцію в 2 столових ложках
- Тахіні: 75 мг кальцію в 2 столових ложках
Резюме: якщо ви виключите молочні продукти зі свого раціону, вам потрібно замінити їх відповідними альтернативними джерелами кальцію.
Лікування непереносимості лактози
Якщо ви не хочете відмовлятися від молочних продуктів, то є кілька природних засобів, які можуть допомогти.
Ферментні добавки
Можна купити ферменти, які допомагають перетравлювати лактозу. Це таблетки, які ви ковтаєте, або краплі, які ви додаєте до їжі та напоїв.
Однак ефективність цих продуктів різниться від людини до людини.
Тим не менш, добавки ферменту лактази можуть бути дуже ефективними для деяких людей.
В одному дослідженні вивчався вплив трьох різних типів добавок лактази на людей з непереносимістю лактози, які приймали 20 або 50 грамів лактози.
У порівнянні з плацебо, всі три добавки лактази покращували загальні симптоми при прийомі з 20 грамами лактози.
Однак вони не були ефективними при вищій дозі 50 грамів лактози.
Вплив лактози
Якщо у вас непереносимість лактози, регулярне включення лактози у свій раціон може допомогти вашому організму адаптуватися до неї.
Поки що досліджень з цього приводу мало, але початкові дослідження показали деякі позитивні результати.
В одному невеликому дослідженні дев’ять людей з непереносимістю лактози відчули триразове збільшення вироблення лактази після 16 днів вживання лактози.
Потрібні більш ретельні випробування, перш ніж можна буде дати певні рекомендації, але можливо навчити свій кишечник переносити лактозу.
Пробіотики та пребіотики
Пробіотики – це мікроорганізми, які при вживанні приносять користь здоров’ю.
Пребіотики — це види клітковини, які функціонують як їжа для цих бактерій. Вони живлять корисні бактерії, які вже є у вашому кишечнику, щоб вони процвітали.
Було показано, що як пробіотики, так і пребіотики зменшують симптоми непереносимості лактози, хоча більшість досліджень досі були невеликими.
Деякі типи пробіотиків і пребіотиків можуть бути більш ефективними, ніж інші для людей з непереносимістю лактози.
Вважається, що одним з найбільш корисних пробіотиків є біфідобактерії, які часто містяться в пробіотичних йогуртах і добавках.
Резюме: Існує кілька способів зменшити непереносимість лактози, включаючи ферментні добавки, вплив лактози та вживання пробіотиків або пребіотиків.
Резюме
Вилучення молочних продуктів зі свого раціону може означати, що ви втратите важливі поживні речовини. Однак не завжди потрібно повністю уникати молочних продуктів, якщо у вас непереносимість лактози.
Більшість людей з непереносимістю лактози можуть переносити невелику кількість молочних продуктів.
Якщо вам потрібно повністю виключити молочні продукти, цілком можливо мати здорову та збалансовану дієту без них.
Просто не забудьте включити інші джерела кальцію, щоб отримати все, що вам потрібно.
