Вісцеральний жир знаходиться у вашій черевній порожнині.
Занадто багато вісцерального жиру надзвичайно шкідливо. Це пов’язано з підвищеним ризиком діабету 2 типу, резистентності до інсуліну, серцевих захворювань і навіть деяких видів раку.
На щастя, перевірені стратегії можуть допомогти вам позбутися вісцерального жиру.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЦя стаття пояснює, чому вісцеральний жир шкідливий, і надає перевірені стратегії, які допоможуть вам позбутися від нього.
Що таке вісцеральний жир?
Вісцеральний жир знаходиться у вашій черевній порожнині і обгортає ваші внутрішні органи.
Важко судити, скільки у вас вісцерального жиру. Однак виступаючий живіт і велика талія - це дві ознаки того, що у вас його занадто багато.
З іншого боку, підшкірний жир зберігається під шкірою. Це жир, який ви можете легко відщипнути практично з будь-якої точки вашого тіла.
Занадто багато вісцерального жиру є серйозною проблемою зі здоров’ям.
Дослідження показали, що надлишок вісцерального жиру пов’язаний з підвищеним ризиком діабету 2 типу, резистентності до інсуліну, серцево-судинних захворювань і навіть деяких видів раку.
Вісцеральний жир також виробляє маркери запалення, такі як IL-6, IL-1β, PAI-I і TNF-α. Підвищені рівні цих маркерів пов’язані з проблемами зі здоров’ям, описаними вище.
Резюме: вісцеральний жир знаходиться всередині вашої черевної порожнини і огортає ваші органи. Це проблема зі здоров’ям, пов’язана з підвищеним ризиком хронічних захворювань.
Чому шкідливий вісцеральний жир?
Жирові клітини роблять більше, ніж просто зберігають надлишок енергії. Вони також виробляють гормони та запальні речовини.
Вісцеральні жирові клітини особливо активні і виробляють ще більше маркерів запалення, таких як IL-6, IL-1β, PAI-1 і TNF-α.
Згодом ці гормони можуть сприяти тривалому запаленню та підвищити ризик хронічних захворювань.
Одним із прикладів цього є захворювання серця. Тривале запалення може спричинити утворення бляшок всередині артерій, що є фактором ризику серцевих захворювань.
Наліт — це поєднання холестерину та інших речовин. З часом він збільшується і може згодом розірватися.
Коли це відбувається, кров в артеріях згортається і частково або повністю блокує кровотік. У коронарних артеріях тромб може позбавити серце кисню і викликати серцевий напад.
«Теорія порталів» також допомагає пояснити, чому вісцеральний жир шкідливий.
Це говорить про те, що вісцеральний жир вивільняє маркери запалення та вільні жирні кислоти, які рухаються через ворітну вену до печінки.
Воротна вена несе кров від кишечника, підшлункової залози та селезінки до печінки.
Це може призвести до накопичення жиру в печінці і потенційно спричинити резистентність печінки до інсуліну та цукровий діабет 2 типу.
Резюме: вісцеральний жир може сприяти тривалому запаленню, що, у свою чергу, може підвищити ризик хронічних захворювань. «Теорія порталів» також допомагає пояснити, чому це шкідливо.
Способи втрати вісцерального жиру
Ось 11 перевірених стратегій позбавлення від вісцерального жиру:
1. Спробуйте дієту з низьким вмістом вуглеводів
Дієти з низьким вмістом вуглеводів є ефективним способом зменшення вісцерального жиру.
Багато досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективніше зменшують вісцеральний жир, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
У 8-тижневому дослідженні, в якому взяли участь 69 чоловіків і жінок з надмірною вагою, вчені виявили, що люди, які дотримувалися дієти з низьким вмістом вуглеводів, втратили на 10% більше вісцерального жиру і на 4,4% більше загального жиру, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жирів.
Крім того, кетогенна дієта, яка є дієтою з дуже низьким вмістом вуглеводів, також може допомогти зменшити вісцеральний жир.
Кетогенні дієти різко зменшують споживання вуглеводів і замінюють їх жирами. Це може привести вас до природного метаболічного стану, який називається кетоз.
Для вас пропонується: 14 найкращих способів швидкого спалювання жиру
Дослідження, в якому взяли участь 28 дорослих із зайвою вагою та ожирінням, показало, що ті, хто дотримувався кетогенної дієти, втратили більше жиру, особливо вісцерального, ніж люди, які дотримувалися дієти з низьким вмістом жиру.
Цікаво, що вони зробили це, споживаючи приблизно на 300 калорій більше на день.
Резюме: дієти з низьким вмістом вуглеводів особливо ефективні для зменшення вісцерального жиру. Дослідження показують, що кетогенна дієта також може допомогти зменшити вісцеральний жир.
2. Робіть більше аеробних вправ
Регулярні аеробні вправи – чудовий спосіб позбутися вісцерального жиру.
Це широко відоме як кардіо, і воно спалює багато калорій.
Багато досліджень показали, що аеробні вправи можуть допомогти вам позбутися вісцерального жиру навіть без дієти.
Наприклад, аналіз 15 досліджень за участю 852 людей порівнював, наскільки добре різні види вправ зменшують вісцеральний жир без дієт.
Вони виявили, що помірні та високоінтенсивні аеробні вправи були найбільш ефективними для зменшення вісцерального жиру без дієти.
Тим не менш, поєднання звичайних аеробних вправ зі здоровою дієтою ефективніше для боротьби з вісцеральним жиром, ніж виконання будь-якого окремо.
Якщо ви хочете почати займатися аеробними вправами, почніть з швидкої ходьби, пробіжки або бігу принаймні два-три рази на тиждень.
Резюме: аеробні вправи особливо ефективні для зменшення вісцерального жиру. Спробуйте поєднати його зі здоровою дієтою, щоб скинути більше вісцерального жиру.
3. Спробуйте їсти більше розчинної клітковини
Клітковину можна розділити на дві великі категорії — розчинну і нерозчинну.
Розчинний вид змішується з водою, утворюючи в’язку гелеподібну речовину. Це допомагає уповільнити доставку перетравленої їжі зі шлунка в кишечник.
Коли розчинна клітковина досягає товстої кишки, вона ферментується кишковими бактеріями до коротколанцюгових жирних кислот. Ці жирні кислоти є основним джерелом живлення для клітин товстої кишки.
Для вас пропонується: 30 найкращих способів отримати плоский живіт
Цікаво, що вони також можуть допомогти зменшити вісцеральний жир, пригнічуючи апетит.
Наприклад, дослідження показують, що коротколанцюгові жирні кислоти сприяють підвищенню рівня гормонів насичення, таких як холецистокінін, GLP-1 і PYY.
Вони також можуть допомогти знизити рівень гормону голоду греліну.
Дослідження за участю 1114 людей показало, що просте збільшення споживання розчинної клітковини на 10 грамів щодня знижує ризик збільшення вісцерального жиру до 3,7%.
Щоб збільшити споживання клітковини, спробуйте їсти більше насіння льону, солодкої картоплі, бобових і зернових. Ви також можете спробувати прийняти добавку розчинної клітковини.
Резюме: вживання більшої кількості розчинної клітковини може допомогти зменшити вісцеральний жир, пригнічуючи апетит і підтримуючи здоров’я кишкових бактерій. Спробуйте їсти більше продуктів, багатих розчинною клітковиною, або приймати добавки з розчинною клітковиною.
4. Їжте більше білка
Білок є найважливішою поживною речовиною для втрати жиру.
Споживання більшої кількості білка може допомогти вгамувати голод за рахунок підвищення рівня гормонів насичення GLP-1, PYY і холецистокініну. Це також може допомогти знизити рівень гормону голоду греліну.
Дослідження показали, що протеїн також може допомогти прискорити ваш метаболізм, що, в свою чергу, сприяє втраті ваги та вісцерального жиру.
Крім того, багато досліджень показують, що люди, які споживають більше білка, як правило, мають менше вісцерального жиру.
Дослідження за участю 23 876 дорослих показало, що більш високе споживання білка пов’язане з нижчим індексом маси тіла, більш високим «хорошим» холестерином ЛПВЩ і меншою окружністю талії, що є маркером вісцерального жиру.
Щоб збільшити споживання білка, намагайтеся додавати джерело білка під час кожного прийому їжі.
Кілька чудових джерел включають м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти, бобові та сироватковий білок.
Резюме: вживання більшої кількості білка може допомогти вам схуднути та схуднути. Спробуйте їсти більше продуктів, багатих білком, щоб допомогти зменшити вісцеральний жир.
5. Обмежте споживання цукру
Доданий цукор дуже шкідливий для здоров’я.
Для вас пропонується: 14 природних способів покращити чутливість до інсуліну
Він не містить вітамінів або мінералів, і його надмірне споживання може призвести до збільшення ваги.
Дослідження також показали, що люди, які їдять більше цукру, як правило, мають більше вісцерального жиру.
Доданий цукор містить приблизно 50% фруктози, простого цукру, який метаболізується печінкою.
У великих кількостях фруктоза може перетворюватися в жир печінкою. Це може збільшити накопичення вісцерального жиру.
Таким чином, вживання меншої кількості цукру та фруктози може бути ефективним способом втратити вісцеральний жир.
Наприклад, у дослідженні 41 дитини віком 9-18 років вчені замінили фруктозу в своєму раціоні крохмалем, який забезпечував таку ж кількість калорій.
Вони виявили, що ця проста зміна зменшила жир у печінці на 3,4% і вісцеральний жир на 10,6% всього за 10 днів.
Ви можете зменшити споживання цукру, просто споживаючи більше цільних продуктів, таких як свіжі овочі, фрукти, нежирне м’ясо та риба.
Резюме: доданий цукор шкідливий для здоров’я і може збільшити вісцеральний жир. Спробуйте їсти більше цільної їжі, щоб зменшити споживання доданого цукру.
6. Обмежте вживання алкоголю
Вживання невеликої кількості алкоголю, особливо червоного вина, може мати користь для здоров’я.
Однак надмірне вживання алкоголю може зашкодити як вашому здоров’ю, так і талії.
Кілька досліджень показали, що надмірне вживання алкоголю може сприяти накопиченню жиру у вигляді вісцерального жиру.
Дослідження за участю 8603 дорослих корейців показало, що люди, які вживали найбільше алкоголю, також мали найбільшу окружність талії, що є маркером вісцерального жиру.
Інше дослідження за участю 87 жінок виявило, що помірне споживання алкоголю також пов’язане з носінням більшої кількості вісцерального жиру.
Однак існує лише кілька досліджень на цю тему. Більше досліджень допоможуть прояснити зв’язок між вживанням алкоголю та вісцеральним жиром.
Резюме: регулярне вживання занадто великої кількості алкоголю може збільшити вісцеральний жир. Спробуйте обмежити вживання алкоголю в невеликих кількостях.
7. Уникайте транс-жирів
Якщо є щось, з чим погоджуються медичні працівники, так це те, що транс-жири шкідливі для вашого здоров’я.
Це штучний тип жиру, створений шляхом перекачування водню в рослинні олії.
Транс-жири не псуються швидко і мають більший термін зберігання. Ось чому їх додають в оброблені харчові продукти, такі як хлібобулочні вироби та картопляні чіпси.
Однак дослідження показали, що транс-жири можуть збільшити вісцеральний жир і можуть викликати численні проблеми зі здоров’ям.
В одному шестирічному дослідженні мавп годували або дієтою, багатою штучними трансжирами, або мононенасиченими жирами. Мавпи, які харчувалися трансжирами, отримали на 33% більше вісцерального жиру, незважаючи на те, що вони споживали таку ж кількість калорій.
На щастя, Управління з контролю за продуктами і ліками усвідомило шкоду транс-жирів. Він дав виробникам харчових продуктів три роки з 2015 року, щоб або поступово вилучати транс-жири з харчових продуктів, або подати заявку на спеціальний дозвіл.
Резюме: транс-жири неймовірно шкідливі для вашого здоров’я і пов’язані з перенесенням більшої кількості вісцерального жиру. Спробуйте обмежити споживання продуктів, які містять транс-жири, таких як хлібобулочні вироби та картопляні чіпси.
8. Достатньо спіть
Повноцінний нічний відпочинок може творити чудеса з вашим здоров’ям.
Однак більше третини дорослих американців не висипаються.
Дослідження показали, що недолік сну може збільшити ризик збільшення вісцерального жиру.
І навпаки, збільшення сну може допомогти зменшити вісцеральний жир.
Шестирічне дослідження, в якому взяли участь 293 людини, показало, що збільшення сну з 6 годин або менше до 7-8 годин зменшує збільшення вісцерального жиру приблизно на 26%.
Крім того, кілька досліджень пов’язують апное сну, стан, який порушує дихання, з більш високим ризиком набору вісцерального жиру.
Якщо вам важко висипатися, спробуйте розслабитися перед сном або прийміть добавки магнію. Ви також можете знайти тут більше перевірених порад.
Якщо ви підозрюєте, що у вас апное сну або інший розлад сну, краще проконсультуватися з лікарем.
Резюме: повноцінний нічний відпочинок може творити чудеса для вашого здоров’я та допомогти боротися з вісцеральним жиром. Намагайтеся спати не менше 7 годин на добу.
9. Зменшіть рівень стресу
Стрес і тривога є поширеними проблемами, які вражають багатьох людей.
Для вас пропонується: Як схуднути за допомогою СПКЯ: 13 корисних порад
Вони можуть стимулювати надниркові залози організму виробляти більше кортизолу, гормону стресу.
Дослідження показали, що надлишок кортизолу може збільшити накопичення вісцерального жиру.
Більше того, постійний стрес може посилити переїдання, що, у свою чергу, може погіршити цю проблему.
Жінки, які вже мають велику талію пропорційно до стегон, що є маркером вісцерального жиру, схильні виробляти більше кортизолу під час стресу.
Кілька перевірених стратегій для зниження стресу включають більше фізичних вправ, спроби йоги чи медитації або просто більше часу з друзями та родиною.
Резюме: Дослідження показали, що хронічний стрес пов’язаний із збільшенням вісцерального жиру. Щоб зняти стрес, спробуйте більше займатися фізичними вправами, йогою, медитацією або більше часу з сім’єю.
10. Спробуйте пробіотик
Пробіотики – це живі бактерії, які можуть принести користь вашому кишечнику та здоров’ю травлення.
Вони містяться в добавках і продуктах харчування, таких як йогурт, кефір, квашена капуста і натто.
Деякі дослідження показують, що певні пробіотики можуть допомогти вам схуднути і схуднути. Вони можуть зменшити всмоктування харчових жирів у кишечнику, збільшуючи його кількість, яку ви виділяєте з калом.
Крім того, пробіотики можуть сприяти підвищенню рівня GLP-1, гормону повноти, і ANGPTL4, білка, який може допомогти зменшити накопичення жиру.
Дослідження показали, що деякі пробіотичні бактерії з родини Lactobacillus, такі як Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus і особливо Lactobacillus gasseri, можуть допомогти вам позбутися вісцерального жиру.
Наприклад, дослідження за участю 210 здорових дорослих японців досліджувало наслідки прийому Lactobacillus gasseri протягом 12 тижнів.
Було виявлено, що люди, які приймали Lactobacillus gasseri, втратили 8,5% вісцерального жиру. Однак, як тільки учасники припинили приймати пробіотики, вони набрали весь вісцеральний жир протягом місяця.
Для вас пропонується: 11 речей, через які ви набираєте жир на животі
Цікаво, що не всі дослідження показали, що пробіотики допомагають схуднути. Деякі дослідження показали, що певні штами пробіотиків, як-от Lactobacillus acidophilus, можуть призвести до збільшення ваги.
Дослідження в цій області є досить новими, тому майбутні дослідження допоможуть прояснити зв’язок між пробіотичними бактеріями, такими як Lactobacillus gasseri, і вісцеральним жиром.
Резюме: пробіотики, особливо Lactobacillus gasseri, можуть допомогти вам позбутися вісцерального жиру. Однак необхідні додаткові дослідження в цій галузі.
11. Спробуйте переривчасте голодування
Переривчасте голодування є популярним способом схуднення.
Це схема харчування, яка включає циклічний цикл між періодами їжі та голодуванням.
На відміну від дієти, періодичне голодування не обмежує жодної їжі. Він просто фокусується на тому, коли ви повинні їх їсти.
Дотримання періодичного способу харчування, як правило, змусить вас їсти менше їжі і, у свою чергу, менше калорій.
Дослідження також показують, що періодичне голодування може допомогти вам позбутися вісцерального жиру.
Великий огляд досліджень показав, що переривчасте голодування допомогло зменшити вісцеральний жир на 4–7% протягом 6–24 тижнів.
Ви можете дізнатися більше про періодичне голодування та як це зробити тут.
Резюме: періодичне голодування — це стратегія харчування, яка може допомогти вам зменшити вісцеральний жир.
Резюме
Вісцеральний жир неймовірно шкідливий і може збільшити ризик хронічних захворювань, включаючи серцеві захворювання, діабет 2 типу і навіть деякі види раку.
На щастя, є перевірені стратегії, яких ви можете дотримуватися, щоб зменшити вісцеральний жир.
Деякі з них включають в їжу менше вуглеводів і додавання цукру, більше аеробних вправ і збільшення споживання білка.
Спробувавши кілька з цих стратегій, ви можете втратити вісцеральний жир і покращити своє здоров’я.
