Макарони — це універсальна їжа, яку їдять у багатьох культурах. Однак він також має високий вміст вуглеводів, які деякі люди, можливо, вважають за краще обмежити.
Ви можете уникати пшеничних макаронних виробів або вуглеводів, якщо ви дотримуєтеся дієти з низьким вмістом вуглеводів, маєте непереносимість глютену або просто хочете уникнути відчуття роздутості та дискомфорту після їжі.
Але якщо ви не хочете повністю відмовлятися від пасти та смачних соусів, які до неї додаються, можливо, вас зацікавлять альтернативи з низьким вмістом вуглеводів.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 11 смачних альтернатив пасті з низьким вмістом вуглеводів.
1. Спагетті сквош
Кабачки для спагетті – чудова заміна пасти. Цей крохмалистий овоч походить з Північної та Центральної Америки і має жовто-помаранчеву м’якоть.
Після приготування його м’якоть можна розділити виделкою на нитки, які нагадують локшину для спагетті — звідси і її назва.
Маючи 6,5 грамів вуглеводів на 3,5 унції (100 грамів), кабачки для спагетті містять лише близько 20% вуглеводів, які ви очікуєте в тій самій кількості макаронних виробів.
У той же час він набагато багатший вітамінами А, С, Е, К і більшістю вітамінів групи В.
Щоб приготувати кабачок, наколіть його в кількох місцях виделкою, потім запікайте 30–45 хвилин при 350 ℉ (180℃).
Кабачок спагетті також можна відварити протягом 20 хвилин або розрізати навпіл і поставити в мікрохвильовку на високій потужності протягом 6–8 хвилин.
Після готовності за допомогою виделки розділіть м’якоть на нитки, схожі на спагетті, і полийте зверху соусом.
Резюме: Кабачок спагетті можна відварити, запікати в мікрохвильовій печі або запекти, він є чудовою, багатою поживними речовинами альтернативою спагетті-локшині.
2. Спіральні овочі
За останні кілька років спіралеподібні овочі захопили світ кулінарії — і це справедливо, оскільки вони пропонують простий і привабливий спосіб додати більше овочів до свого раціону.
Спіралізовані овочі — це нарізані за допомогою спіралізатора — кухонного пристрою, який використовується для нарізання овочів на довгі смужки, що нагадують локшину.
Багато овочів можна спіралізувати, але найпопулярнішими є кабачки, морква, ріпа, буряк, огірки.
Крім того, що ця овочева локшина містить у 3–10 разів менше вуглеводів, ніж макарони, вона також є чудовим джерелом клітковини, вітамінів і мінералів.
Додавання більше овочів у ваш раціон може бути надзвичайно корисним і може знизити ризик розвитку багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, діабет і навіть деякі види раку. Вживання більшої кількості овочів також може допомогти схуднути.
Щоб приготувати спіралеподібні овочі, вам знадобиться спіралізатор, хоча в якості альтернативи можна використовувати овочечистку.
Не очищайте овочі, оскільки в шкірці овочі зберігають більшість поживних речовин.
Спіралізовані овочі можна їсти холодними або теплими. Якщо ви хочете розігріти їх, киньте овочеву локшину в киплячу воду на 3–5 хвилин, поки вона не звариться, але залишиться твердою — це називається аль денте. Переварювання змусить їх втратити хрускіт.
Резюме: спіралізовані овочі є багатою поживною альтернативою макаронним виробам, їх можна їсти теплими або холодними.
3. Лазанья з баклажанів
Баклажани, також відомі як баклажани, родом з Індії. Хоча ботанічно вважається ягодою, її частіше вживають як овоч.
Порція в 3,5 унції (100 грамів) баклажанів містить приблизно 9 грамів вуглеводів, що приблизно в 3,5 рази менше вуглеводів, ніж та сама кількість макаронних виробів.
Це також хороше джерело клітковини, вітамінів і мінералів, зокрема вітаміну К, тіаміну та марганцю.
Щоб приготувати лазанью з баклажанів, почніть з нарізання цього смачного пасльону уздовж на тонкі скибочки.
Потім змастіть обидві сторони олією та обсмажте скибочки до м’якості та золотистого кольору, перевернувши їх один раз. Просто використовуйте ці смажені скибочки баклажанів замість листків макаронів під час приготування лазаньї.
Для вас пропонується: Замінники рису: 11 здорових альтернатив
Ви також можете пропустити етап смаження та використовувати сирі скибочки безпосередньо, якщо ви віддаєте перевагу більш вологій страві.
Резюме: баклажани є популярною поживною заміною пасти в рецептах лазаньї з низьким вмістом вуглеводів.
4. Капустяна локшина
Мало хто думає використовувати капусту як заміну локшини, але це оманливо проста заміна.
Приблизно 6 грамів вуглеводів на 3,5 унції (100 грамів) це особливо мало вуглеводів. Неймовірно, але така кількість капусти забезпечує 54% рекомендованої добової норми вітаміну С і 85% рекомендованої добової норми вітаміну К.
Капуста також є хорошим джерелом фолієвої кислоти та може похвалитися низкою інших вітамінів і мінералів.
Замість листів для лазаньї можна використовувати цілі капустяні листи. Крім того, наріжте головку капусти тонкою локшиною, щоб використовувати її в пад-тай або ло-мейн. Майте на увазі, що найближче до серцевини листя дуже жорстке і може бути гірким.
Після нарізки опустіть капусту в киплячу воду приблизно на дві хвилини.
Якщо використовувати для лазаньї, листя капусти будуть готові, коли їх можна буде легко згинати, не ламаючи. У духовці вони будуть готуватися далі, тому не варіть їх занадто довго.
Якщо ви використовуєте капустяну локшину для чогось іншого, ніж для духовки, вийміть її з води, коли вона стане достатньо м’якою, щоб її можна було проколоти виделкою.
Резюме: капуста є нетрадиційною, але поживною альтернативою пшеничним макаронним виробам. Його можна використовувати як заміну пасти в стравах з локшини або лазаньї.
5. Кус-кус з цвітної капусти
Можливо, ви чули про використання цвітної капусти як заміну рису. Але він так само легко може замінити кус-кус.
Цвітна капуста – це хрестоцвітий овоч, який має багато потенційних переваг для здоров’я, включаючи зниження ризику деяких видів раку. Він містить низький вміст вуглеводів і багатий клітковиною, фолієвою кислотою та вітамінами С, Е та К.
Для вас пропонується: 12 вражаючих переваг кабачків для здоров'я
Цвітна капуста містить 4 грами вуглеводів на 3,5 унції (100 грамів), що на 13% більше, ніж макарони.
Щоб замінити кус-кус, розламайте цвітну капусту та пропустіть суцвіття через кухонний комбайн, доки вони не стануть натертими на шматочки розміром із рис.
Імпульсна функція працює найкраще, оскільки ви не хочете надмірно змішувати.
Налийте трохи олії на велику сковороду та обсмажте кус-кус із цвітної капусти 1–2 хвилини. Потім накрийте кришкою і готуйте ще 5–8 хвилин або до готовності.
Кінцевий продукт можна використовувати як кускус у рецептах.
Резюме: Цвітна капуста є альтернативою кускусу з низьким вмістом вуглеводів. Він поживний і може принести додаткові переваги для здоров’я.
6. Кус-кус із селери
Селера походить із Середземномор’я і споріднена селері. Це коренеплід, який має трохи гострий смак, схожий на селеру.
Селера особливо багата на фосфор, марганець, вітамін С і вітамін В6.
У ньому трохи більше вуглеводів, ніж у цвітній капусті, 6 грамів на 3,5 унції (100 грамів). Однак це все ще є здоровою альтернативою пасті.
Щоб приготувати кус-кус з чистотілу, наріжте овоч дрібнішими шматочками. Потім виконайте той самий процес, що й для цвітної капусти, наріжте її кубиками в кухонному комбайні та пасеруйте до готовності.
Резюме: селера, ще одна альтернатива кускусу з низьким вмістом вуглеводів, має сильний смак селери та містить велику кількість фосфору та інших поживних речовин.
7. Паростки
Паростки - це насіння, які проросли і стали дуже молодими рослинами.
Багато видів насіння можна пророщувати. Наприклад, паростки можна виготовити з квасолі, гороху, зерна, насіння овочів, горіхів та іншого насіння.
Вміст поживних речовин у паростках залежить від типу насіння. Однак паростки, як правило, мають низький вміст вуглеводів і багаті білком, фолієвою кислотою, магнієм, фосфором, марганцем і вітамінами С і К.
Вони коливаються від 7% для паростків люцерни до 70% для паростків сочевиці від вмісту вуглеводів у макаронах.
Процес проростання також має тенденцію до зменшення кількості антипоживних речовин, які природно містяться в насінні. Завдяки цьому паростки легше засвоюються організмом.
Щоб замінити пасту паростками, спочатку бланшуйте їх, відваривши кілька секунд, і майже відразу вийміть. Потім обдайте паростки холодною водою, щоб зупинити процес варіння. Злийте воду і полийте своїм улюбленим соусом.
Для вас пропонується: Чи є ньоккі веганськими?
Варто зазначити, що паростки часто пов’язують із підвищеним ризиком харчового отруєння. Обов’язково купуйте лише свіжі, належним чином охолоджені паростки, щоб зменшити ризик захворювань харчового походження.
Резюме: проростки — це надзвичайно швидка заміна пасти — з низьким вмістом вуглеводів, багата поживними речовинами та легко засвоюється. Купуйте свіжі охолоджені паростки, щоб зменшити ризик харчового отруєння.
8. Цибуля локшина
Цибуля є смачною, але незвичайною заміною пасти.
Вони містять 1/3 вуглеводів звичайних макаронних виробів і багаті клітковиною, вітаміном С, В6, фолієвою кислотою, калієм і фосфором.
Цибуля також є чудовим джерелом флавоноїдних антиоксидантів, які приносять користь для здоров’я, наприклад, знижують артеріальний тиск і покращують здоров’я серця.
Щоб приготувати цибулю для пасти, очистіть і наріжте її скибочками товщиною 1/4 дюйма (0,5 см), потім відокремте кожне кільце і покладіть у велику сковороду. Збризніть олією, сіллю та перцем і смажте 30 хвилин або поки цибуля не підрум’яниться. Перемішайте в середині смаження.
Нарешті полийте соусом і улюбленими гарнірами.
Резюме: цибуля є ароматною альтернативою пасті з низьким вмістом вуглеводів. Вони багаті поживними речовинами та корисними рослинними сполуками, які можуть зміцнити ваше здоров’я.
9. Локшина Ширатакі
Локшина Ширатакі — це довга біла локшина, також відома як конжак або чудо-локшина.
Це популярна альтернатива пасті з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вони дуже ситні, але мають мало калорій. Вони виготовляються з типу клітковини, відомої як глюкоманнан, яка походить із рослини коньяк.
Глюкоманнан є розчинною клітковиною, що означає, що він може поглинати воду та утворювати в’язкий гель у вашому кишечнику. Це уповільнює ваше травлення, що може допомогти вам довше відчувати ситість.
Розчинні волокна є їжею для кишкових бактерій, які потім виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA). Вважається, що SCFA допомагають зменшити запалення та підвищити імунітет.
Локшина Ширатакі готується легко. Просто розпакуйте та добре промийте їх під гарячою проточною водою, щоб видалити рідину та зігріти їх. Потім додайте соус на ваш вибір.
Крім того, ви можете розігріти локшину на сковороді. Це видалить частину надлишку води та перетворить природну кашоподібну текстуру локшини на схожу на локшину.
Резюме: локшина Ширатакі є низькокалорійною альтернативою пасті з дуже низьким вмістом вуглеводів. Вони також багаті розчинною клітковиною, яка може допомогти вам довше почуватися ситими.
10. Локшина тофу
Локшина тофу є різновидом традиційної локшини ширатакі. Вони виготовлені із суміші клітковини тофу та глюкоманнану та забезпечують лише кілька додаткових калорій і вуглеводів.
Купуйте цю локшину упакованою та готуйте її так само, як локшину ширатакі.
Тофу багатий білком і корисними рослинними сполуками і може захистити від захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет і деякі види раку.
Резюме: локшина тофу виготовляється з популярного альтернативного м’яса на основі сої та містить багато білка у вашій страві.
11. Паста з водоростей
Паста з морських водоростей — це нова альтернатива пасті з низьким вмістом вуглеводів.
Він просто складається з морських водоростей, які були зібрані, промиті та висушені. Таким чином, він додасть вашій страві морський аромат.
Незважаючи на те, що водорості мають низький вміст калорій і вуглеводів, вони наповнені мінералами. Це особливо багате джерело вітаміну К, фолієвої кислоти, магнію, кальцію та заліза. Він також забезпечує хорошу дозу йоду залежно від сорту.
Морські водорості в середньому становлять близько 30% від вмісту вуглеводів у пшеничних макаронах.
Сорти водоростей, якими замінюють пасту, природно нагадують спагетті або фетучіні. Для приготування просто помістіть їх у киплячу воду на 5–15 хвилин або поки водорості не досягнуть бажаної консистенції.
Крім того, спробуйте приготувати локшину з водоростей на пару протягом 20–35 хвилин. Це дозволяє їм зберегти більш тверду консистенцію.
Для вас пропонується: 50 суперздорових продуктів
Резюме: Морські водорості — яскрава заміна пасти. Майте на увазі, що це додасть вашим стравам морський аромат.
Резюме
Існує багато альтернатив пасті з низьким вмістом вуглеводів.
Свіжі овочі, морські водорості та багаті клітковиною замінники локшини є одними з найпопулярніших варіантів. Вони не тільки містять набагато менше вуглеводів, але й набагато більше вітамінів, мінералів та інших корисних сполук, ніж традиційні пшеничні макарони.
Просто змішайте цю новомодну локшину з вашим улюбленим соусом для макаронів і насолоджуйтесь.
