Макарони — це універсальна їжа, яку їдять у багатьох культурах. Однак вони також мають високий вміст вуглеводів, які деякі люди, можливо, вважають за краще обмежити.
Ви можете уникати пшеничних макаронних виробів або вуглеводів, якщо дотримуєтеся дієти з низьким вмістом вуглеводів, маєте непереносимість глютену або просто хочете уникнути відчуття роздутості та дискомфорту після їжі.
Але якщо ви не хочете повністю відмовлятися від пасти та смачних соусів, які до неї додаються, можливо, вас зацікавлять альтернативи з низьким вмістом вуглеводів.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 11 смачних альтернатив пасті з низьким вмістом вуглеводів.
1. Спагетті сквош
Кабачки для спагетті – чудова заміна пасти. Цей крохмалистий овоч походить з Північної та Центральної Америки і має жовто-помаранчеву м’якоть.
Після приготування його м’якоть можна розділити виделкою на нитки, які нагадують локшину для спагетті — звідси і її назва.
Маючи 6,5 грамів вуглеводів на 3,5 унції (100 грамів), кабачки для спагетті містять лише близько 20% вуглеводів, які ви очікуєте в тій самій кількості макаронних виробів.
У той же час він набагато багатший на вітаміни А, С, Е, К і більшість вітамінів групи В.
Щоб приготувати кабачок, наколіть його в кількох місцях виделкою, потім запікайте 30–45 хвилин при 350 ℉ (180℃).
Кабачок спагетті також можна відварити протягом 20 хвилин або розрізати навпіл і поставити в мікрохвильовку на високій потужності протягом 6–8 хвилин.
Після готовності за допомогою виделки розділіть м’якоть на нитки, схожі на спагетті, і полийте зверху соусом.
Резюме: Кабачок спагетті можна відварити, запікати або приготувати в мікрохвильовці. Це чудова, багата поживними речовинами альтернатива спагетті-локшині.
2. Спіральні овочі
За останні кілька років спіралеподібні овочі захопили світ кулінарії — і це справедливо, оскільки вони пропонують простий і привабливий спосіб додати більше овочів до свого раціону.
Спіралізовані овочі — це нарізані за допомогою спіралізатора — кухонного пристрою, який використовується для нарізання овочів на довгі смужки, що нагадують локшину.
Багато овочів можна спіралізувати, але найпопулярнішими є кабачки, морква, ріпа, буряк, огірки.
Крім того, що ця овочева локшина містить у 3–10 разів менше вуглеводів, ніж макарони, вона також є чудовим джерелом клітковини, вітамінів і мінералів.
Додавання більше овочів у ваш раціон може бути надзвичайно корисним і може знизити ризик розвитку багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, діабет і навіть деякі види раку. Вживання більшої кількості овочів також може допомогти схуднути.
Щоб приготувати спіралеподібні овочі, вам знадобиться спіралізатор, хоча в якості альтернативи можна використовувати овочечистку.
Не очищайте овочі, оскільки у шкірці овочі зберігають більшість поживних речовин.
Спіралізовані овочі можна їсти холодними або теплими. Якщо ви хочете розігріти їх, киньте овочеву локшину в киплячу воду на 3–5 хвилин, поки вона не звариться, але залишиться твердою — це називається аль денте. Переварювання змусить їх втратити хрускіт.
Резюме: Спіралізовані овочі є багатою поживною альтернативою макаронним виробам. Їх можна їсти теплими або холодними.
3. Лазанья з баклажанів
Баклажани, також відомі як баклажани, родом з Індії. Хоча ботанічно вважаються ягодою, їх частіше вживають як овоч.
Порція в 3,5 унції (100 грамів) баклажанів містить приблизно 9 грамів вуглеводів, що приблизно в 3,5 рази менше вуглеводів, ніж та сама кількість макаронних виробів.
Це також хороше джерело клітковини, вітамінів і мінералів, зокрема вітаміну К, тіаміну та марганцю.
Щоб приготувати лазанью з баклажанів, почніть з нарізання цього смачного пасльону уздовж на тонкі скибочки.
Потім змастіть обидві сторони олією та обсмажте скибочки до м’якості та золотистого кольору, перевернувши їх один раз. Просто використовуйте ці смажені скибочки баклажанів замість листків макаронів під час приготування лазаньї.
Для вас пропонується: Замінники рису: 11 здорових альтернатив
Ви також можете пропустити етап смаження та використовувати сирі скибочки безпосередньо, якщо віддаєте перевагу більш вологій страві.
Резюме: Баклажани є популярною поживною заміною пасти в рецептах лазаньї з низьким вмістом вуглеводів.
4. Капустяна локшина
Мало хто думає використовувати капусту як заміну локшини, але це оманливо проста заміна.
Приблизно 6 грамів вуглеводів на 3,5 унції (100 грамів) — це особливо мало вуглеводів. Неймовірно, але така кількість капусти забезпечує 54% рекомендованої добової норми вітаміну С і 85% рекомендованої добової норми вітаміну К.
Капуста також є хорошим джерелом фолієвої кислоти та може похвалитися низкою інших вітамінів і мінералів.
Замість листів для лазаньї можна використовувати цілі капустяні листи. Крім того, наріжте головку капусти тонкою локшиною, щоб використовувати її в пад-тай або ло-мейн. Майте на увазі, що найближче до серцевини листя дуже жорстке і може бути гірким.
Після нарізки опустіть капусту в киплячу воду приблизно на дві хвилини.
Якщо використовуєте для лазаньї, листя капусти будуть готові, коли їх можна буде легко згинати, не ламаючи. У духовці вони готуватимуться далі, тому не варіть їх занадто довго.
Якщо ви використовуєте капустяну локшину для чогось іншого, ніж для духовки, вийміть її з води, коли вона стане достатньо м’якою, щоб її можна було проколоти виделкою.
Резюме: Капуста є нетрадиційною, але поживною альтернативою пшеничним макаронним виробам. Її можна використовувати як заміну пасти в стравах з локшини або лазаньї.
5. Кус-кус з цвітної капусти
Можливо, ви чули про використання цвітної капусти як заміни рису. Але вона так само легко може замінити кус-кус.
Цвітна капуста – це хрестоцвітий овоч, який має багато потенційних переваг для здоров’я, включаючи зниження ризику деяких видів раку. Вона містить низький вміст вуглеводів і багата клітковиною, фолієвою кислотою та вітамінами С, Е та К.
Для вас пропонується: 12 вражаючих переваг кабачків для здоров'я
Цвітна капуста містить 4 грами вуглеводів на 3,5 унції (100 грамів), що на 13% менше, ніж у макаронах.
Щоб замінити кус-кус, розламайте цвітну капусту та пропустіть суцвіття через кухонний комбайн, доки вони не стануть натертими на шматочки розміром із рис.
Імпульсна функція працює найкраще, оскільки ви не хочете надмірно змішувати.
Налийте трохи олії на велику сковороду та обсмажте кус-кус із цвітної капусти 1–2 хвилини. Потім накрийте кришкою і готуйте ще 5–8 хвилин або до готовності.
Кінцевий продукт можна використовувати як кус-кус у рецептах.
Резюме: Цвітна капуста є альтернативою кус-кусу з низьким вмістом вуглеводів. Вона поживна і може принести додаткові переваги для здоров’я.
6. Кус-кус із селери
Селера походить із Середземномор’я і споріднена з селерою. Це коренеплід, який має трохи гострий смак, схожий на селеру.
Селера особливо багата на фосфор, марганець, вітамін С і вітамін В6.
У ній трохи більше вуглеводів, ніж у цвітній капусті — 6 грамів на 3,5 унції (100 грамів). Однак це все ще є здоровою альтернативою пасті.
Щоб приготувати кус-кус із селери, наріжте овоч дрібнішими шматочками. Потім виконайте той самий процес, що й для цвітної капусти: наріжте її кубиками в кухонному комбайні та пасеруйте до готовності.
Резюме: Селера, ще одна альтернатива кус-кусу з низьким вмістом вуглеводів, має сильний смак селери та містить велику кількість фосфору й інших поживних речовин.
7. Паростки
Паростки - це насіння, які проросли і стали дуже молодими рослинами.
Багато видів насіння можна пророщувати. Наприклад, паростки можна виготовити з квасолі, гороху, зерна, насіння овочів, горіхів та іншого насіння.
Вміст поживних речовин у паростках залежить від типу насіння. Однак паростки, як правило, мають низький вміст вуглеводів і багаті білком, фолієвою кислотою, магнієм, фосфором, марганцем і вітамінами С і К.
Вони коливаються від 7% для паростків люцерни до 70% для паростків сочевиці від вмісту вуглеводів у макаронах.
Для вас пропонується: Чи є ньоккі веганськими? Веганські рецепти та поради
Процес проростання також має тенденцію зменшувати кількість антипоживних речовин, які природно містяться в насінні. Завдяки цьому паростки легше засвоюються організмом.
Щоб замінити пасту паростками, спочатку бланшуйте їх, відваривши кілька секунд, і майже одразу вийміть. Потім обдайте паростки холодною водою, щоб зупинити процес варіння. Злийте воду і полийте своїм улюбленим соусом.
Варто зазначити, що паростки часто пов’язують із підвищеним ризиком харчового отруєння. Обов’язково купуйте лише свіжі, належним чином охолоджені паростки, щоб зменшити ризик захворювань харчового походження.
Резюме: Проростки — це надзвичайно швидка заміна пасти — з низьким вмістом вуглеводів, багата поживними речовинами та легко засвоюється. Купуйте свіжі охолоджені паростки, щоб зменшити ризик харчового отруєння.
8. Цибуля локшина
Цибуля є смачною, але незвичайною заміною пасти.
Вона містить 1/3 вуглеводів звичайних макаронних виробів і багата клітковиною, вітаміном С, В6, фолієвою кислотою, калієм і фосфором.
Цибуля також є чудовим джерелом флавоноїдних антиоксидантів, які приносять користь для здоров’я, наприклад, знижують артеріальний тиск і покращують здоров’я серця.
Щоб приготувати цибулю для пасти, очистіть і наріжте її скибочками товщиною 1/4 дюйма (0,5 см), потім відокремте кожне кільце і покладіть у велику сковороду. Збризніть олією, сіллю та перцем і смажте 30 хвилин або поки цибуля не підрум’яниться. Перемішайте в середині смаження.
Нарешті полийте соусом і улюбленими гарнірами.
Резюме: Цибуля є ароматною альтернативою пасті з низьким вмістом вуглеводів. Вона багата поживними речовинами та корисними рослинними сполуками, які можуть зміцнити ваше здоров’я.
9. Локшина Ширатакі
Локшина Ширатакі — це довга біла локшина, також відома як конжак або чудо-локшина.
Це популярна альтернатива пасті з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вона дуже ситна, але має мало калорій. Вона виготовляється з типу клітковини, відомої як глюкоманнан, яка походить із рослини конжак.
Глюкоманнан є розчинною клітковиною, що означає, що він може поглинати воду та утворювати в’язкий гель у вашому кишечнику. Це уповільнює ваше травлення, що може допомогти вам довше відчувати ситість.
Розчинні волокна є їжею для кишкових бактерій, які потім виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA). Вважається, що SCFA допомагають зменшити запалення та підвищити імунітет.
Локшина Ширатакі готується легко. Просто розпакуйте та добре промийте її під гарячою проточною водою, щоб видалити рідину та зігріти. Потім додайте соус на ваш вибір.
Крім того, ви можете розігріти локшину на сковороді. Це видалить частину надлишкової води та перетворить природну кашоподібну текстуру локшини на схожу на традиційну локшину.
Резюме: Локшина Ширатакі є низькокалорійною альтернативою пасті з дуже низьким вмістом вуглеводів. Вона також багата розчинною клітковиною, яка може допомогти вам довше почуватися ситими.
10. Локшина тофу
Локшина тофу є різновидом традиційної локшини Ширатакі. Вона виготовлена із суміші клітковини тофу та глюкоманнану і забезпечує лише кілька додаткових калорій і вуглеводів.
Купуйте цю локшину упакованою та готуйте її так само, як локшину Ширатакі.
Тофу багатий білком і корисними рослинними сполуками і може захистити від захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет і деякі види раку.
Резюме: Локшина тофу виготовляється з популярного альтернативного м’яса на основі сої та містить багато білка у вашій страві.
11. Паста з водоростей
Паста з морських водоростей — це нова альтернатива пасті з низьким вмістом вуглеводів.
Вона просто складається з морських водоростей, які були зібрані, промиті та висушені. Таким чином, вона додасть вашій страві морський аромат.
Незважаючи на те, що водорості мають низький вміст калорій і вуглеводів, вони наповнені мінералами. Це особливо багате джерело вітаміну К, фолієвої кислоти, магнію, кальцію та заліза. Вона також забезпечує хорошу дозу йоду залежно від сорту.
Для вас пропонується: 50 суперздорових продуктів для здорового харчування
Морські водорості в середньому містять близько 30% від вмісту вуглеводів у пшеничних макаронах.
Сорти водоростей, якими замінюють пасту, природно нагадують спагетті або фетучіні. Для приготування просто помістіть їх у киплячу воду на 5–15 хвилин або поки водорості не досягнуть бажаної консистенції.
Крім того, спробуйте приготувати локшину з водоростей на пару протягом 20–35 хвилин. Це дозволяє їм зберегти більш тверду консистенцію.
Резюме: Морські водорості — яскрава заміна пасти. Майте на увазі, що це додасть вашим стравам морський аромат.
Резюме
Існує багато альтернатив пасті з низьким вмістом вуглеводів.
Свіжі овочі, морські водорості та багаті клітковиною замінники локшини є одними з найпопулярніших варіантів. Вони не тільки містять набагато менше вуглеводів, але й набагато більше вітамінів, мінералів та інших корисних сполук, ніж традиційні пшеничні макарони.
Просто змішайте цю новомодну локшину з вашим улюбленим соусом для макаронів і насолоджуйтесь.
