Дієта з низьким глікемічним (низьким ГІ) заснована на концепції глікемічного індексу (ГІ).
Дослідження показали, що дієта з низьким ГІ може призвести до втрати ваги, зниження рівня цукру в крові та зниження ризику серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.
Тим не менш, спосіб ранжування продуктів піддавався критиці за ненадійність і невідповідність загальної корисності продуктів.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті наведено детальний огляд дієти з низьким ГІ, зокрема, що це таке, як її слідувати, а також її переваги та недоліки.
Зміст
Що таке глікемічний індекс (ГІ)?
Вуглеводи містяться в хлібі, крупах, фруктах, овочах, молочних продуктах. Вони є невід'ємною частиною здорового харчування.
Коли ви їсте вуглеводи будь-якого типу, ваша травна система розщеплює їх на прості цукру, які потрапляють в кров.
Не всі вуглеводи однакові, оскільки різні види мають унікальний вплив на рівень цукру в крові.
Глікемічний індекс (ГІ) — це система вимірювання, яка класифікує продукти відповідно до їх впливу на рівень цукру в крові. Його створив на початку 1980-х канадський професор доктор Девід Дженкінс.
Швидкість, з якою різні продукти підвищують рівень цукру в крові, оцінюються в порівнянні з поглинанням 50 грамів чистої глюкози. Чиста глюкоза використовується як еталонний продукт і має значення ГІ 100.
Три рейтинги ГІ:
- Низька: 55 або менше
- Середній: 56–69
- Високий: 70 або більше
Кращим вибором є продукти з низьким ГІ. Вони повільно перетравлюються і всмоктуються, викликаючи повільніше і менше підвищення рівня цукру в крові.
З іншого боку, слід обмежити їжу з високим значенням ГІ. Вони швидко засвоюються і засвоюються, що призводить до швидкого підвищення і зниження рівня цукру в крові.
Ви можете використовувати цю базу даних, щоб знайти значення ГІ (і глікемічний навантаження, описані нижче) звичайних продуктів.
Важливо зазначити, що харчовим продуктам присвоюється значення ГІ, лише якщо вони містять вуглеводи. Отже, продукти без вуглеводів не будуть знайдені в списках ГІ. Прикладами цих продуктів є:
- яловичина
- курка
- риба
- яйця
- трави
- спеції
Резюме: Глікемічний індекс (ГІ) — це система рейтингу, яка класифікує продукти, що містять вуглеводи, за їх впливом на рівень цукру в крові. Його створив на початку 1980-х доктор Девід Дженкінс.
Фактори, що впливають на глікемічний індекс їжі
Кілька факторів можуть впливати на значення ГІ їжі або їжі, в тому числі:
- Тип цукру, який він містить. Існує помилкова думка, що всі види цукру мають високий ГІ. ГІ цукру коливається від 23 для фруктози до 105 для мальтози. Тому ГІ їжі частково залежить від типу цукру, який вона містить.
- Структура крохмалю. Крохмаль - це вуглевод, що складається з двох молекул - амілози і амілопектину. Амілоза важко перетравлюється, тоді як амілопектин легко засвоюється. Їжа з високим вмістом амілози матиме нижчий ГІ.
- Наскільки рафіновані вуглеводи. Такі методи обробки, як подрібнення та прокатка, руйнують молекули амілози та амілопектину, підвищуючи ГІ. Взагалі кажучи, чим більше оброблена їжа, тим вище її ГІ.
- Поживний склад. Додавання білка або жиру в їжу може уповільнити травлення і допомогти зменшити глікемічний відповідь на їжу.
- Спосіб приготування. Техніки приготування та приготування також можуть вплинути на ГІ. Як правило, чим довше їжа готується, тим швидше її цукор перетравлюється та засвоюється, підвищуючи ГІ.
- Стиглість. Недозрілі фрукти містять складні вуглеводи, які під час дозрівання розпадаються на цукри. Чим стигліший плід, тим вище його ГІ. Наприклад, незрілий банан має ГІ 30, тоді як перестиглий банан має ГІ 48.
Резюме: ГІ продукту або страви залежить від кількох факторів, включаючи тип цукру, який він містить, структуру крохмалю, спосіб приготування та рівень стиглості.
Також важлива кількість вуглеводів
Швидкість, з якою продукти підвищують рівень цукру в крові, залежить від трьох факторів: типів вуглеводів, які вони містять, їх поживного складу та кількості, яку ви їсте.
Для вас пропонується: Середземноморська дієта: Посібник для початківців та план харчування
Однак ГІ є відносним показником, який не враховує кількість з’їденої їжі. З цієї причини його часто критикують.
Для вирішення цієї проблеми було розроблено рейтинг глікемічного навантаження (GL).
GL — це міра того, як вуглеводи впливають на рівень цукру в крові, беручи до уваги як тип (ГІ), так і кількість (грами на порцію).
Як і GI, GL має три класифікації:
- Низька: 10 або менше
- Середній: 11–19
- Високий: 20 або більше
ГІ все ще є найважливішим фактором, який слід враховувати при дотриманні дієти з низьким ГІ.
Однак австралійська некомерційна організація, яка займається підвищенням обізнаності про дієту з низьким ГІ, Фонд глікемічного індексу рекомендує людям також стежити за своїм ГК і прагнути утримувати загальний щоденний ГК нижче 100.
В іншому випадку найпростіший спосіб досягти GL менше 100 - це вибирати продукти з низьким ГІ, коли це можливо, і споживати їх у помірних кількостях.
Резюме: Глікемічна навантаження (GL) — це показник типу та кількості вуглеводів, які ви споживаєте. Дотримуючись дієти з низьким ГІ, рекомендується підтримувати щоденний ГК нижче 100.
Дієта з низьким глікемічним індексом і цукровий діабет
Цукровий діабет – це складне захворювання, яке вражає мільйони людей у всьому світі.
Ті, хто страждає на цукровий діабет, не можуть ефективно переробляти цукор, що може ускладнити підтримання здорового рівня цукру в крові.
Однак хороший контроль рівня цукру в крові допомагає запобігти та відстрочити появу ускладнень, включаючи серцеві захворювання, інсульт та пошкодження нервів і нирок.
Деякі дослідження показують, що дієти з низьким ГІ знижують рівень цукру в крові у людей з діабетом.
Огляд 54 досліджень 2019 року прийшов до висновку, що дієта з низьким ГІ знижує гемоглобін A1C (довгостроковий маркер контролю цукру в крові), масу тіла та рівень цукру в крові натще у людей з преддіабетом або діабетом.
Для вас пропонується: План харчування та меню з низьким вмістом вуглеводів для поліпшення вашого здоров’я
Більше того, деякі дослідження пов’язують дієти з високим ГІ з більшим ризиком розвитку діабету 2 типу. Одне дослідження за участю понад 205 000 людей показало, що у тих, хто діє на дієті з найвищим ГІ, ризик розвитку діабету 2 типу був на 33% більший, ніж у тих, хто вживав дієти з найнижчим ГІ.
Систематичний огляд 24 досліджень показав, що на кожні 5 балів GI ризик розвитку діабету 2 типу збільшується на 8%.
Дієта з низьким ГІ також може покращити результати вагітності у жінок з гестаційним діабетом, формою діабету, яка виникає під час вагітності.
Крім того, було показано, що дієта з низьким ГІ знижує ризик макросомії на 73%. Це стан, при якому новонароджені мають вагу при народженні понад 8 фунтів і 13 унцій, і це пов’язано з численними короткостроковими та довгостроковими ускладненнями для матері та дитини.
Резюме: дієта з низьким ГІ знижує рівень цукру в крові у людей з цукровим діабетом. Дієти з більшим ГІ також асоціюються з підвищеним ризиком діабету 2 типу.
Інші переваги дієти з низьким глікемічним індексом
Дослідження показали, що дієта з низьким ГІ може також мати інші переваги для здоров’я:
- Поліпшення рівня холестерину. Одне дослідження показало, що дієти з низьким ГІ знижують загальний холестерин на 9,6% і ЛПНЩ (поганий) холестерин на 8,6%. Холестерин ЛПНЩ також асоціюється з підвищеним ризиком серцевих захворювань та інсульту.
- Може допомогти вам схуднути. Деякі дані свідчать про те, що дієти з низьким ГІ можуть сприяти втраті жиру. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи дієти з низьким ГІ ефективні для довгострокової втрати ваги.
- Може знизити ризик раку. Деякі дослідження показують, що люди, які споживають дієти з високим ГІ, мають більшу ймовірність розвитку певних типів раку, включаючи рак ендометрія, колоректального раку та раку молочної залози, порівняно з людьми, які дотримуються дієти з низьким ГІ.
- Може знизити ризик серцевих захворювань. Недавні дослідження чітко пов’язують дієти з високим ГІ та ГЛ із підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Резюме: дієти з низьким ГІ були пов’язані зі зниженням ваги та рівня холестерину. З іншого боку, дієти з високим ГІ пов’язують із захворюваннями серця та підвищеним ризиком деяких видів раку.
Продукти харчування на дієті з низьким глікемічним індексом
На дієті з низьким ГІ не потрібно рахувати калорії або відстежувати кількість білків, жирів або вуглеводів.
Для вас пропонується: План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло
Натомість дієта з низьким ГІ передбачає заміну продуктів з високим ГІ альтернативами з низьким ГІ.
Є багато здорових і поживних продуктів на вибір. Ви повинні будувати свій раціон на основі наступних продуктів з низьким ГІ:
- Хліб: цільнозерновий, багатозерновий, житній, на заквасці
- Сухий сніданок: вівсяні вироби, висівкові пластівці
- Фрукти: яблука, полуниця, абрикоси, персики, сливи, груші, ківі, помідори тощо
- Овочі: морква, брокколі, цвітна капуста, селера, кабачки тощо
- Крохмалисті овочі: батат з апельсиновою м’якоттю, кукурудза, ямс, зимовий кабачок
- Бобові: сочевиця, нут, запечена квасоля, масляна квасоля, квасоля тощо
- Макарони і локшина: макарони, локшина соба, вермішель, рисова локшина
- рис: басматі, дунгара, довгозернистий, коричневий
- Зернові: лобода, ячмінь, кускус перловий, гречка, фріке, манна крупа
- Молочні продукти та молочні замінники: молоко, сир, йогурт, кокосове молоко, соєве молоко, мигдальне молоко
Наведені нижче продукти містять мало вуглеводів або взагалі не містять вуглеводів і, отже, не мають значення ГІ. Ці продукти можна включити в дієту з низьким ГІ:
- Риба і морепродукти: включаючи лосося, форель, тунець, сардини та креветки
- Інші продукти тваринного походження: яловичина, курка, свинина, баранина та яйця
- Горіхи: такі як мигдаль, кешью, фісташки, волоські горіхи та горіхи макадамії
- Жири та олії: у тому числі оливкова олія, вершкове масло та авокадо
- Трави та спеції: такі як часник, базилік, кріп, сіль і перець
Резюме: дієта з низьким ГІ передбачає заміну продуктів з високим ГІ альтернативами з низьким ГІ. Для збалансованої дієти вживайте продукти з низьким ГІ з кожної групи продуктів.
Продукти, яких слід уникати на дієті з низьким глікемічним індексом
На дієті з низьким ГІ нічого не заборонено.
Однак намагайтеся якомога більше замінити ці продукти з високим ГІ альтернативами з низьким ГІ:
- Хліб: білий хліб, бублики, наан, турецький хліб, французькі багети, ліванський хліб
- Сухий сніданок: овес швидкого приготування, рисові кріспі, какао-криспі, кукурудзяні пластівці, коржі
- Крохмалисті овочі: сорти картоплі Désirée і Red Pontiac, картопляне пюре швидкого приготування
- Макарони і локшина: кукурудзяна паста та локшина швидкого приготування
- рис: Жасмин, Арборіо (використовується в різотто), Кальроз, середньозернистий білий
- Замінники молочних продуктів: рисове молоко і вівсяне молоко
- Фрукти: кавун
- Солоні закуски: рисові крекери, кукурудзяні тістечка, рисові коржі, кренделі, кукурудзяні чіпси
- Торти та інші солодощі: булочки, пончики, кекси, печиво, вафлі, торти
- Інший: желе, солодка, Gatorade, Lucozade
Резюме: щоб дотримуватися дієти з низьким ГІ, обмежте споживання продуктів з високим ГІ, перерахованих вище, і замініть їх альтернативами з низьким ГІ.
##Зразкове меню на 1 тиждень для дієти з низьким глікемічним індексом {#sample-menu-for-1-week} У цьому прикладі меню показано, як може виглядати 1 тиждень дієти з низьким ГІ.
Не соромтеся змінювати це або додавати закуски з низьким ГІ відповідно до власних потреб і переваг.
понеділок
- Сніданок: вівсяні пластівці з вівсяних пластівців, молоко, гарбузове насіння та нарізані свіжі фрукти з низьким ГІ
- Обід: сендвіч з куркою на цільнозерновому хлібі, подається з салатом
- Вечеря: яловичина смажена з овочами, подається з довгозернистим рисом
вівторок
- Сніданок: цільнозерновий тост з авокадо, томатами та копченим лососем
- Обід: суп мінестроне зі шматочком цільнозернового хліба
- Вечеря: риба на грилі з брокколі та зеленою квасолею
середа
- Сніданок: омлет з грибами, шпинатом, помідорами і сиром
- Обід: лосось, рикотта і квіноа з салатом
- Вечеря: домашня піца з цільнозернового хліба
четвер
- Сніданок: смузі з ягодами, молоком, грецьким йогуртом і корицею
- Обід: салат з курячої пасти з цільнозернових макаронів
- Вечеря: домашні бургери з яловичими котлетами та овочами на цільнозернових булочках
п'ятниця
- Сніданок: фруктова каша з кіноа з яблуком і корицею
- Обід: бутерброд з салатом із підсмаженим тунцем на цільнозерновому хлібі
- Вечеря: курка і нут каррі з рисом басматі
субота
- Сніданок: яйця з копченим лососем і помідорами на цільнозернових тостах
- Обід: цільнозернове обгортання з яйцем і листям салату
- Вечеря: баранячі відбивні на грилі із зеленню та гарбузовим пюре
неділя
- Сніданок: гречані оладки з ягодами
- Обід: салат з коричневого рису і тунця
- Вечеря: яловичі фрикадельки з овочами та коричневим рисом
Резюме: Зразок плану харчування вище показує, як може виглядати 1 тиждень дієти з низьким ГІ. Однак ви можете відкоригувати план відповідно до свого смаку та дієтичних уподобань.
Здорові закуски з низьким глікемічним індексом
Якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі, ось кілька ідей здорових перекусів з низьким ГІ:
Для вас пропонується: Вегетаріанська дієта для схуднення: список продуктів і план харчування
- жменю несолоних горіхів
- шматочок фрукта з горіховим маслом
- морквяні палички з хумусом
- чашка ягід або винограду подається з кількома кубиками сиру
- Грецький йогурт з нарізаним мигдалем
- скибочки яблук з мигдальним або арахісовим маслом
- зварене круто яйце
- залишки їжі з низьким ГІ від попередньої ночі
Резюме: На дієті з низьким ГІ дозволено вживати перекуси між прийомами їжі. Деякі ідеї здорових закусок перераховані вище.
Недоліки дієти з низьким глікемічним індексом
Хоча дієта з низьким ГІ має ряд переваг, вона також має ряд недоліків.
По-перше, ГІ не дає повної картини харчування. Важливо також враховувати вміст жирів, білків, цукру та клітковини в їжі, незалежно від її ГІ.
Наприклад, ГІ замороженої картоплі фрі становить 75. Деякі сорти запеченої картоплі, що є більш здоровою альтернативою, мають ГІ 93 або більше.
Існує багато нездорових продуктів з низьким ГІ, таких як батончик Twix (GI 44) і морозиво (GI 27–55 для варіантів з низьким вмістом жиру).
Іншим недоліком є те, що ГІ вимірює вплив однієї їжі на рівень цукру в крові. Однак більшість продуктів споживається як частина більшої змішаної їжі, що ускладнює прогнозування ГІ за цих обставин.
Нарешті, як згадувалося раніше, ГІ не враховує кількість вуглеводів, які ви споживаєте. Однак це важливий фактор для визначення їх впливу на рівень цукру в крові.
Наприклад, кавун має високий ГІ 72–80, і тому не буде вважатися найкращим варіантом при дотриманні дієти з низьким ГІ.
Однак кавун також має низький вміст вуглеводів, містить менше 8 грамів вуглеводів на 100 грамів. Типова порція кавуна має низький GL 4-5 і мінімальний вплив на рівень цукру в крові.
Це підкреслює, що використання ізольованого ГІ не завжди може бути найкращим показником рівня цукру в крові. Важливо також враховувати вміст вуглеводів і GL у їжі.
Резюме: дієта з низьким ГІ має свої недоліки. ГІ може бути важко обчислити, він не завжди відображає корисність їжі та не враховує кількість споживаних вуглеводів.
Резюме
Дієта з низьким глікемічним (низьким ГІ) передбачає заміну продуктів з високим ГІ альтернативами з низьким ГІ.
Для вас пропонується: План вегетаріанської кето-дієти: переваги, ризики, списки продуктів тощо
Він має кілька потенційних переваг для здоров’я, включаючи зниження рівня цукру в крові, сприяння втраті ваги та зниження ризику серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.
Однак дієта має і ряд недоліків.
Зрештою, важливо споживати здорову, збалансовану дієту на основі різноманітних цільних і необроблених продуктів, незалежно від їх ГІ.
