При виборі низькобілкової дієти рекомендується збільшити споживання зернових, фруктів та овочів, одночасно зменшуючи кількість продуктів тваринного походження. Однак важливо зазначити, що споживання лише низькобілкових продуктів може призвести до дефіциту поживних речовин і повинно здійснюватися лише під наглядом медичного працівника.
Така дієта часто пропонується як засіб для вирішення конкретних проблем зі здоров’ям.
Поширені стани, які можуть вимагати низькобілкового підходу, включають порушення функції печінки, захворювання нирок або розлади, що впливають на метаболізм білка.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні
Amanda K.
Available on the App StoreНедавні дослідження також показали, що низькобілкові режими можуть подовжувати тривалість життя та забезпечувати захист від хронічних захворювань.
Ця стаття заглиблюється в переваги та недоліки низькобілкового режиму, допомагаючи тобі оцінити, чи варто тобі переглянути споживання білка.
Зміст
Що таке низькобілкова дієта?
Низькобілкова дієта вимагає обмеження кількості споживаного білка, зазвичай до 4–8% від щоденних калорій.
Це приблизно 20–50 грамів білка щодня, залежно від твого споживання калорій.
Для порівняння, більшості людей рекомендується отримувати близько 10–15% щоденних калорій з білків. Ця рекомендована пропорція може бути вищою для спортсменів, літніх людей та осіб з певними проблемами зі здоров’ям.
Хоча білки є вирішальними для загального здоров’я, скорочення споживання білка може бути корисним для людей з певними медичними станами.
Зокрема, людям з порушеною функцією нирок або печінки може бути корисна низькобілкова дієта.
Це також потенційна необхідність для людей з метаболічними розладами, що впливають на обробку білка, такими як гомоцистинурія та фенілкетонурія.
Прийняття низькобілкового режиму вимагає ретельного планування, щоб уникнути ускладнень зі здоров’ям та потенційного дефіциту поживних речовин.
Крім того, якщо ти розглядаєш низькобілкову дієту, врахуй її потенційні ризики та обмеження.
Коротко: Низькобілкова дієта зазвичай передбачає, що білок становить близько 4–8% від щоденного споживання калорій. Хоча вона може бути вигідною для певних медичних станів, необхідно зважити потенційні ризики.
Користь для здоров’я низькобілкової дієти
Низькобілкові дієти в першу чергу корисні для людей з певними проблемами зі здоров’ям або хворобами, на відміну від тих, хто в цілому здоровий.
Надлишок білка зазвичай розщеплюється печінкою, утворюючи відхідний продукт під назвою сечовина, яка виводиться нирками.
Зменшення споживання білка може полегшити навантаження на печінку та нирки, що може бути корисним для людей із захворюваннями печінки або порушеною функцією нирок.
Це допомагає покращити метаболізм білка та запобігає накопиченню сечовини в крові.
Високий рівень сечовини в крові викликає такі симптоми, як втома, втрата апетиту, втрата ваги та зміни психічного стану.
Це також може бути пов’язано з вищим ризиком розвитку діабету 2 типу та смерті у пацієнтів із серцевою недостатністю.
Зменшення споживання білка також необхідне для людей з генетичними розладами, що впливають на метаболізм білка, такими як гомоцистинурія та фенілкетонурія.
Ці розлади порушують розщеплення специфічних амінокислот, тому зменшення споживання білка може допомогти мінімізувати симптоми.
Деякі дослідження також виявили, що низькобілкові дієти можуть бути пов’язані з кількома перевагами для здоров’я загального населення.
Згідно з одним оглядом, обмежене споживання білка у дорослих середнього віку було пов’язане зі збільшенням тривалості життя та зниженням ризиків хронічних захворювань, таких як рак, хвороби серця та діабет.
Однак все ще потрібні додаткові дослідження для оцінки потенційних довгострокових переваг обмеження білка у здорових дорослих.
Коротко: Обмеження споживання білка може забезпечити значні переваги для людей із захворюваннями печінки та нирок, фенілкетонурією та гомоцистинурією. Крім того, згідно з недавнім дослідженням, воно має потенціал подовжувати тривалість життя та знижувати ймовірність розвитку хронічних захворювань.
Потенційні побічні ефекти низькобілкової дієти
Білок є важливим поживним елементом, що має вирішальне значення для росту та розвитку.
Твій організм використовує його для формування основи м’язів, шкіри та кісток, вироблення необхідних ферментів та гормонів, а також для побудови та відновлення тканин.
Дослідження показують, що дефіцит білка може завдати шкоди здоров’ю, включаючи порушення імунної функції, втрату м’язової маси та уповільнення росту у дітей.
Інші можливі симптоми дефіциту білка включають набряки, анемію, жирову хворобу печінки, випадіння волосся та зниження щільності кісток.
Крім можливих ризиків для здоров’я, зменшення споживання білка може бути дуже складним.
Дотримання низькобілкової дієти вимагає не лише певної креативності, але й ретельного планування, щоб забезпечити задоволення інших твоїх харчових потреб.
Це тому, що продукти з високим вмістом білка забезпечують багато калорій та критичних мікроелементів.
Наприклад, яловичина багата на вітаміни групи В, залізо та цинк, тоді як боби є хорошим джерелом магнію, фосфору та калію.
Дотримуючись низькобілкової дієти, важливо переконатися, що ти отримуєш ці поживні речовини з інших джерел, щоб запобігти дефіциту поживних речовин.
Однак, через її потенційну небезпеку та ризики для здоров’я, низькобілкова дієта не рекомендується, якщо у тебе немає основного захворювання та ти не перебуваєш під безпосереднім медичним наглядом.
Коротко: Дефіцит білка може спричинити порушення імунної функції, втрату м’язової маси та уповільнення росту. Зменшення споживання білка також може бути складним і вимагає ретельного планування для задоволення твоїх харчових потреб.
Для вас пропонується: Вегетаріанська дієта: посібник для початківців та план харчування
Продукти, які можна їсти на низькобілковій дієті
У більшості дієт страви зазвичай зосереджені навколо продуктів з високим вмістом білка, таких як м’ясо або рослинні білки.
Однак на низькобілковій дієті твої страви повинні бути зосереджені на низькобілкових компонентах, таких як зернові, овочі або фрукти.
Ти все ще можеш включати м’ясо та рослинні білки у свій раціон, але ти повинен використовувати їх як гарнір і споживати лише в невеликих кількостях.
Тобі також може знадобитися збільшити споживання здорових жирів, які можуть забезпечити додаткові калорії, щоб допомогти тобі задовольнити щоденні потреби.
Для вас пропонується: 21 найкраща ідея перекусу при цукровому діабеті
Здорові низькобілкові продукти для включення
- Фрукти: Яблука, банани, груші, персики, ягоди, грейпфрут тощо.
- Овочі: Помідори, спаржа, перець, броколі, листова зелень тощо.
- Зернові: Рис, овес, хліб, макарони, ячмінь тощо.
- Здорові жири: Включає авокадо, оливкову олію та кокосову олію.
Коротко: На низькобілковій дієті тобі слід споживати багато фруктів, овочів, зернових, здорових жирів та мінімальну кількість високобілкових продуктів.
Продукти, яких слід уникати на низькобілковій дієті
Білок все ще є необхідною частиною раціону, навіть якщо ти дотримуєшся низькобілкової дієти. Тож не уникай його повністю.
Однак, якщо ти дотримуєшся низькобілкової дієти, тобі слід споживати високобілкові продукти, такі як продукти тваринного походження та рослинні білки, помірно.
Для цього збільш споживання здорових, низькобілкових продуктів, таких як фрукти та овочі. Водночас тобі може знадобитися зменшити розмір порцій білка.
Наприклад, порція курки зазвичай становить близько 4 унцій (113 грамів).
Однак на низькобілковій дієті тобі може знадобитися зменшити цю кількість вдвічі та дотримуватися порції в 2 унції (57 грамів), щоб контролювати споживання білка.
Високобілкові продукти, які слід обмежити або уникати
- М’ясо, таке як курка, індичка, яловичина та свинина
- Риба та морепродукти
- Яйця
- Бобові, включаючи квасолю, горох та сочевицю
- Молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт
- Соєві продукти, такі як тофу, темпе та натто
- Горіхи, такі як волоські горіхи, мигдаль та фісташки
- Насіння, такі як насіння чіа, насіння льону та насіння конопель
Коротко: Щоб успішно дотримуватися низькобілкової дієти, рекомендується обмежити споживання високобілкових продуктів, таких як м’ясо, риба, яйця, бобові, молочні продукти, соя, горіхи та насіння. Навпаки, включення більшої кількості поживних, низькобілкових варіантів, таких як фрукти та овочі, у твій раціон може бути корисним.
3-денний приклад меню низькобілкової дієти
Ось триденний приклад меню, щоб ти міг почати.
День 1
- Сніданок: 1 варене яйце з 2 коричними млинцями.
- Перекус: 1 середнє яблуко з 1 ст.л. (16 грамів) арахісового масла.
- Обід: 1 чашка (140 грамів) варених спагеті з овочевим болоньєзе та 1/2 чашки (67 грамів) запеченої спаржі.
- Перекус: 1 чашка (76 грамів) полуниці з 1 унцією (28 грамів) чорного шоколаду.
- Вечеря: Тортилья з 1 унцією (28 грамів) консервованого тунця та 1/2 авокадо. Прикрасити помідорами, салатом та цибулею.
- Перекус: 1 чашка (148 грамів) заморожених чорниць.
День 2
- Сніданок: 1 чашка (28 грамів) пластівців з 1/2 чашки (119 мл) мигдального молока та 1 великий апельсин.
- Перекус: 1 середній банан.
- Обід: Сендвіч з 1 унцією (28 грамів) нарізаного м’яса та 1/2 чашки (55 грамів) зеленої квасолі. Прикрасити салатом, помідорами та майонезом.
- Перекус: 5 крекерів з 1 унцією (28 грамів) сиру чеддер.
- Вечеря: 2 унції (57 грамів) смаженої курки з 1/2 чашки (90 грамів) вареного білого рису та 1/2 чашки (78 грамів) броколі на пару.
- Перекус: 1 чашка (245 грамів) кокосового йогурту з 1/2 чашки (72 грами) ожини.
День 3
- Сніданок: 2 скибочки тосту з 1 унцією (28 грамів) вершкового сиру та 1 середнє яблуко.
- Перекус: 1 чашка (151 грам) замороженого винограду.
- Обід: Бургер з цвітної капусти та 1 невелика запечена солодка картопля, заправлена 1 столовою ложкою (14 грамів) оливкової олії.
- Перекус: 1/2 чашки (70 грамів) дитячої моркви з 2 столовими ложками (30 грамів) гуакамоле.
- Вечеря: Грецький салат з 2 чашками (60 грамів) шпинату та 1 унцією (28 грамів) сиру фета. Додати огірки, помідори, оливки та цибулю за смаком, заправити 1 ст.л. (14 грамів) оливкової олії. Подавати з 1 скибочкою лаваша.
- Перекус: 3 чашки попкорну, приготованого на повітрі.
Чи варто тобі спробувати низькобілкову дієту?
Для тих, хто має захворювання, що впливають на печінку, нирки або метаболізм білка, дієта з низьким вмістом білка може допомогти полегшити симптоми.
Однак для середньостатистичної здорової людини мало доказів підтверджують її користь для здоров’я.
Початок такої дієти вимагає ретельного планування, щоб уникнути потенційних ризиків для здоров’я та дефіциту поживних речовин. Важливо діяти лише під медичним наглядом.
Перед початком низькобілкової дієти вкрай важливо проконсультуватися з лікарем або дієтологом. Вони можуть допомогти визначити, чи підходить вона тобі, і надати рекомендації, щоб твоя дієта залишалася здоровою та збалансованою. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
