Середньоланцюгові тригліцериди (MCT) не матимуть кардинального впливу на твоє здоров’я, але їх споживання може допомогти знизити рівень холестерину та цукру в крові, забезпечити мозок енергією, а також підтримати схуднення та фізичні навантаження.
За останні кілька років інтерес до MCT стрімко зріс.
Частково це пов’язано з широко розрекламованими перевагами кокосової олії, багатого джерела MCT.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні
Linda P.
Available on the App StoreБагато прихильників стверджують, що MCT можуть сприяти схудненню.
Крім того, олія MCT стала популярною добавкою серед спортсменів та бодібілдерів.
Ця стаття пояснює все, що тобі потрібно знати про MCT.
Зміст
Що таке MCT?
Середньоланцюгові тригліцериди (MCT) – це жири, що містяться в таких продуктах, як кокосова олія. Вони метаболізуються інакше, ніж довголанцюгові тригліцериди (LCT), що містяться в більшості інших продуктів.
Олія MCT – це добавка, що містить високу концентрацію цих жирів, і, як стверджується, має багато переваг для здоров’я.
Тригліцерид – це просто технічний термін для жиру. Тригліцериди мають дві основні функції: вони або спалюються для отримання енергії, або зберігаються як жирові відкладення.
Тригліцериди названі на честь їх хімічної структури, зокрема довжини їх жирнокислотних ланцюгів. Всі тригліцериди складаються з молекули гліцерину та трьох жирних кислот.
Більшість жирів у твоєму раціоні складається з довголанцюгових жирних кислот, які містять 13–21 атом вуглецю. Коротколанцюгові жирні кислоти мають менше 6 атомів вуглецю.
На відміну від них, середньоланцюгові жирні кислоти в MCT мають 6–12 атомів вуглецю.
Нижче наведені основні середньоланцюгові жирні кислоти:
- C6: капронова кислота або гексанова кислота
- C8: каприлова кислота або октанова кислота
- C10: капринова кислота або деканова кислота
- C12: лауринова кислота або додеканова кислота
Деякі експерти стверджують, що C6, C8 та C10, які називають “капра-жирними кислотами”, точніше відображають визначення MCT, ніж C12 (лауринова кислота).
Багато з описаних нижче ефектів для здоров’я не стосуються лауринової кислоти.
Коротко: Середньоланцюгові тригліцериди (MCT) містять жирні кислоти з довжиною ланцюга 6–12 атомів вуглецю. До них відносяться капронова кислота (C6), каприлова кислота (C8), капринова кислота (C10) та лауринова кислота (C12).
Середньоланцюгові тригліцериди метаболізуються по-різному
Завдяки коротшій довжині ланцюга MCT швидко розщеплюються та засвоюються організмом.
На відміну від довголанцюгових жирних кислот, MCT надходять безпосередньо до печінки, де вони можуть бути використані як миттєве джерело енергії або перетворені на кетони. Кетони – це речовини, що утворюються, коли печінка розщеплює велику кількість жиру.
На відміну від звичайних жирних кислот, кетони можуть проникати з крові в мозок. Це забезпечує альтернативне джерело енергії для мозку, який зазвичай використовує глюкозу як паливо.
Зверни увагу: Кетони утворюються лише тоді, коли організм відчуває дефіцит вуглеводів, наприклад, якщо ти дотримуєшся кето-дієти. Мозок завжди віддає перевагу глюкозі як паливу замість кетонів.
Оскільки калорії, що містяться в MCT, більш ефективно перетворюються на енергію та використовуються організмом, вони менш імовірно зберігаються як жир. Потрібні подальші дослідження, щоб визначити їх здатність сприяти схудненню.
Оскільки MCT перетравлюються швидше, ніж LCT, вони спочатку використовуються як енергія. Якщо MCT надлишок, вони зрештою будуть зберігатися як жир.
Коротко: Завдяки коротшій довжині ланцюга середньоланцюгові тригліцериди швидше розщеплюються та засвоюються організмом. Це робить їх швидким джерелом енергії та менш імовірно зберігається як жир.
Джерела середньоланцюгових тригліцеридів
Існує два основних способи збільшити споживання MCT — через цільні продукти або добавки, такі як олія MCT.
Для вас пропонується: 10 науково обґрунтованих переваг кокосового масла для здоров'я
Джерела їжі
Наведені нижче продукти є найбагатшими джерелами середньоланцюгових тригліцеридів, включаючи лауринову кислоту, і перераховані разом з їх відсотковим вмістом MCT:
- кокосова олія: 55%
- пальмоядрова олія: 54%
- цільне молоко: 9%
- вершкове масло: 8%
Хоча вищезазначені джерела багаті на MCT, їх склад MCT різниться. Наприклад, кокосова олія містить усі чотири типи MCT плюс невелику кількість LCT.
Однак її MCT складаються з більшої кількості лауринової кислоти (C12) та меншої кількості капра-жирних кислот (C6, C8 та C10). Кокосова олія містить близько 42% лауринової кислоти, що робить її одним з найкращих природних джерел цієї жирної кислоти.
Порівняно з кокосовою олією, молочні продукти, як правило, мають вищу частку капра-жирних кислот та нижчу частку лауринової кислоти.
У молоці капра-жирні кислоти становлять 4–12% усіх жирних кислот, а лауринова кислота (C12) – 2–5%.
Олія MCT
Олія MCT – це висококонцентроване джерело середньоланцюгових тригліцеридів.
Вона виробляється штучно за допомогою процесу, який називається фракціонуванням. Це передбачає вилучення та ізоляцію MCT з кокосової або пальмоядрової олії.
Олії MCT зазвичай містять або 100% каприлової кислоти (C8), 100% капринової кислоти (C10), або їх комбінацію.
Капронова кислота (C6) зазвичай не включається через її неприємний смак та запах. Тим часом лауринова кислота (C12) часто відсутня або присутня лише в невеликих кількостях.
Враховуючи, що лауринова кислота є основним компонентом кокосової олії, будь обережним з виробниками, які продають олії MCT як “рідку кокосову олію”, що є оманливим.
Багато людей сперечаються, чи лауринова кислота знижує чи покращує якість олій MCT.
Багато прихильників рекламують олію MCT як кращу за кокосову олію, оскільки вважається, що каприлова кислота (C8) та капринова кислота (C10) швидше засвоюються та переробляються для отримання енергії порівняно з лауриновою кислотою (C12).
Коротко: Джерела MCT в їжі включають кокосову олію, пальмоядрову олію та молочні продукти. Проте їх склад MCT різниться. Крім того, олія MCT містить великі концентрації певних MCT. Вона часто містить C8, C10 або суміш цих двох.
Для вас пропонується: 11 здорових продуктів, які допомагають спалювати жир
Що тобі вибрати?
Найкраще джерело для тебе залежить від твоїх цілей та бажаного споживання середньоланцюгових тригліцеридів.
Неясно, яка доза потрібна для отримання потенційних переваг. У дослідженнях дози варіюються від 5–70 грамів (0,17–2,5 унції) MCT щодня.
Якщо ти прагнеш досягти загального доброго здоров’я, використання кокосової або пальмоядрової олії для приготування їжі, ймовірно, буде достатнім.
Однак для вищих доз ти можеш розглянути олію MCT.
Однією з переваг олії MCT є те, що вона практично не має смаку та запаху. Її можна вживати прямо з банки або додавати в їжу чи напої.
Коротко: Кокосова та пальмоядрова олії є багатими джерелами середньоланцевих тригліцеридів, але добавки олії MCT містять набагато більші кількості.
Олія MCT потенційно може сприяти схудненню
Хоча дослідження дали неоднозначні результати, існує кілька способів, за допомогою яких MCT можуть сприяти схудненню, зокрема:
- Нижча енергетична щільність. MCT забезпечують приблизно на 10% менше калорій, ніж LCT, або 8,4 калорії на грам для MCT проти 9,2 калорії на грам для LCT. Однак зверни увагу, що більшість кулінарних олій містять як MCT, так і LCT, що може нівелювати будь-яку різницю в калоріях.
- Збільшення ситості. Одне дослідження показало, що порівняно з LCT, MCT призводили до більшого збільшення пептиду YY та лептину, двох гормонів, які допомагають зменшити апетит та збільшити відчуття ситості.
- Зберігання жиру. Враховуючи, що MCT засвоюються та перетравлюються швидше, ніж LCT, вони спочатку використовуються як енергія, а не зберігаються як жирові відкладення. Однак MCT також можуть зберігатися як жирові відкладення, якщо їх споживається надмірна кількість.
- Спалювання калорій. Кілька старих досліджень на тваринах та людях показують, що MCT (переважно C8 та C10) можуть збільшити здатність організму спалювати жир та калорії.
- Більша втрата жиру. Одне дослідження показало, що дієта, багата на MCT, викликала більше спалювання та втрати жиру, ніж дієта з вищим вмістом LCT. Однак ці ефекти можуть зникнути через 2–3 тижні, коли організм адаптується.
Однак пам’ятай, що багато з цих досліджень мають невеликі вибірки та не враховують інші фактори, включаючи фізичну активність та загальне споживання калорій.
Крім того, хоча деякі дослідження показали, що MCT можуть сприяти схудненню, інші дослідження не виявили жодних ефектів.
Згідно зі старим оглядом 21 дослідження, 7 оцінювали ситість, 8 вимірювали втрату ваги, а 6 оцінювали спалювання калорій.
Лише 1 дослідження виявило збільшення ситості, 6 спостерігали зменшення ваги, а 4 відзначили збільшення спалювання калорій.
В іншому огляді 12 досліджень на тваринах, 7 повідомили про зменшення набору ваги, а 5 не виявили відмінностей. Щодо споживання їжі, 4 виявили зменшення, 1 виявило збільшення, а 7 не виявили відмінностей.
Крім того, кількість втрати ваги, спричинена MCT, була дуже скромною.
Огляд 13 досліджень на людях показав, що в середньому кількість втраченої ваги на дієті з високим вмістом MCT становила лише 1,1 фунта (0,5 кг) протягом 3 тижнів або більше, порівняно з дієтою з високим вмістом LCT.
Інше старе 12-тижневе дослідження показало, що дієта, багата на середньоланцюгові тригліцериди, призвела до додаткової втрати ваги на 2 фунти (0,9 кг) порівняно з дієтою, багатою на LCT.
Потрібні більш нові, високоякісні дослідження, щоб визначити, наскільки ефективні MCT для схуднення та які кількості потрібно приймати для отримання переваг.
Коротко: MCT можуть сприяти схудненню, зменшуючи споживання калорій та зберігання жиру, а також збільшуючи ситість, спалювання калорій та рівень кетонів на низьковуглеводних дієтах. Проте ефекти дієти з високим вмістом MCT на схуднення, як правило, відносно скромні.
Для вас пропонується: Кетогенна дієта для схуднення та боротьби з метаболічними захворюваннями
Здатність MCT покращувати фізичну працездатність слабка
Вважається, що MCT підвищують рівень енергії під час високоінтенсивних вправ і слугують альтернативним джерелом енергії, зберігаючи запаси глікогену.
Кілька старих досліджень на людях та тваринах свідчать, що це може підвищити витривалість та принести користь спортсменам на низьковуглеводних дієтах.
Одне дослідження на тваринах показало, що миші, які отримували дієту, багату на середньоланцюгові тригліцериди, набагато краще справлялися з плавальними тестами, ніж миші, які отримували дієту, багату на LCT.
Крім того, споживання їжі, що містить MCT замість LCT, протягом 2 тижнів дозволило спортсменам-аматорам довше витримувати високоінтенсивні фізичні навантаження.
Хоча докази здаються позитивними, для підтвердження цієї переваги потрібні більш нові, високоякісні дослідження, і загальний зв’язок є слабким.
Коротко: Зв’язок між MCT та покращенням фізичної працездатності є слабким. Для підтвердження цих тверджень потрібні додаткові дослідження.
Інші потенційні переваги олії MCT для здоров’я
Використання середньоланцюгових тригліцеридів та олії MCT пов’язано з кількома іншими перевагами для здоров’я.
Холестерин
У дослідженнях на тваринах та людях MCT пов’язували зі зниженням рівня холестерину.
Наприклад, одне дослідження на тваринах показало, що введення MCT мишам допомогло знизити рівень холестерину шляхом збільшення виведення жовчних кислот 1.
Аналогічно, старе дослідження на щурах пов’язувало споживання нерафінованої кокосової олії з покращенням холестерину та вищим рівнем антиоксидантів 2.
Інше старе дослідження 40 жінок показало, що споживання кокосової олії та низькокалорійної дієти знижувало рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та підвищувало рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину порівняно з жінками, які споживали соєву олію 3.
Покращення рівня холестерину та антиоксидантів може призвести до зниження ризику серцевих захворювань у довгостроковій перспективі.
Однак важливо зазначити, що деякі старі дослідження повідомляють, що добавки MCT не мали жодних ефектів — або навіть мали негативні ефекти — на холестерин 4.
Одне дослідження 14 здорових чоловіків повідомило, що добавки MCT негативно вплинули на рівень холестерину, збільшивши загальний холестерин та ЛПНЩ (поганий) холестерин, обидва з яких є факторами ризику серцевих захворювань 5.
Крім того, багато поширених джерел MCT, включаючи кокосову олію, вважаються насиченими жирами.
Хоча дослідження показують, що вище споживання насичених жирів не пов’язане зі збільшенням ризику серцевих захворювань, воно може бути пов’язане з кількома факторами ризику серцевих захворювань, включаючи вищі рівні ЛПНЩ (поганого) холестерину та аполіпопротеїну В [^6, ^7, ^8].
Тому потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти складний зв’язок між MCT та рівнями холестерину та потенційні ефекти на здоров’я серця.
Коротко: Дієти з високим вмістом продуктів, багатих на MCT, таких як кокосова олія, можуть підтримувати здоровий рівень холестерину. Однак докази неоднозначні.
Для вас пропонується: Як увійти в кетоз: 7 порад, як швидко увійти в кетоз
Діабет
MCT також можуть допомогти знизити рівень цукру в крові. В одному дослідженні дієти, багаті на MCT, підвищили чутливість до інсуліну у дорослих з діабетом 2 типу 6.
Інше дослідження 40 осіб із надмірною вагою та діабетом 2 типу показало, що додавання MCT покращило фактори ризику діабету. Воно зменшило масу тіла, окружність талії та інсулінорезистентність 7.
Крім того, одне дослідження на тваринах показало, що введення олії MCT мишам, які отримували дієту з високим вмістом жиру, допомогло захистити від інсулінорезистентності та запалення 8.
Однак докази, що підтверджують використання середньоланцюгових тригліцеридів для допомоги в лікуванні діабету, обмежені та застарілі. Потрібні додаткові нові дослідження, щоб визначити їх повний ефект.
Коротко: MCT можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, зменшуючи інсулінорезистентність. Однак для підтвердження цієї переваги потрібні додаткові дослідження.
Функція мозку
MCT виробляють кетони, які діють як альтернативне джерело енергії для мозку і, таким чином, можуть покращити функцію мозку у людей, які дотримуються кетогенних дієт (визначених як споживання вуглеводів менше 50 г/день).
Останнім часом зростає інтерес до використання MCT для лікування або запобігання розладам мозку, таким як хвороба Альцгеймера та деменція.
Одне велике дослідження показало, що MCT покращили навчання, пам’ять та обробку інформації мозком у людей з легким та помірним ступенем хвороби Альцгеймера 9. Однак цей ефект спостерігався лише у людей, які не мали варіанту гена APOE4.
Докази обмежені короткими дослідженнями з невеликими вибірками, тому потрібні додаткові дослідження.
Коротко: MCT можуть покращити функцію мозку у людей з хворобою Альцгеймера, які мають певний генетичний склад. Потрібні додаткові дослідження.
Інші медичні стани
Оскільки MCT є легкозасвоюваним джерелом енергії, їх роками використовували для лікування недоїдання та розладів, що перешкоджають засвоєнню поживних речовин.
Стани, які отримують користь від добавок середньоланцюгових тригліцеридів, включають:
- діарея
- стеаторея (порушення травлення жирів)
- захворювання печінки
Пацієнти, які перенесли операцію на кишечнику або шлунку, також можуть отримати користь.
Докази також підтверджують використання MCT у кетогенних дієтах для лікування епілепсії 10.
MCT дозволяють дітям, які страждають на судоми, їсти більші порції та переносити більше калорій та вуглеводів, ніж дозволяють класичні кетогенні дієти.
Коротко: MCT допомагають лікувати кілька станів, включаючи недоїдання, розлади мальабсорбції та епілепсію.
Для вас пропонується: Масляна кава: поживна цінність, міфи, факти, недоліки тощо
Дозування, безпека та побічні ефекти олії MCT
Хоча наразі олія MCT не має визначеного допустимого верхнього рівня споживання (UL), було запропоновано максимальну добову дозу 4–7 столових ложок (60–100 мл).
Хоча також неясно, яка доза потрібна для отримання потенційних переваг для здоров’я, більшість досліджень використовували від 1–5 столових ложок (15–74 мл) щодня.
Немає повідомлень про несприятливі взаємодії з ліками або інші серйозні побічні ефекти.
Однак повідомлялося про деякі незначні побічні ефекти, включаючи нудоту, блювоту, діарею та розлад шлунка.
Їх можна уникнути, починаючи з невеликих доз, таких як 1 чайна ложка (5 мл), і повільно збільшуючи споживання. Після того, як олія MCT переноситься, її можна приймати по столовій ложці.
Якщо ти розглядаєш можливість додавання олії MCT до свого щоденного раціону, спочатку проконсультуйся з лікарем. Також важливо регулярно здавати аналізи ліпідів крові, щоб контролювати рівень холестерину.
Діабет 1 типу та MCT
Деякі джерела не рекомендують людям з діабетом 1 типу приймати середньоланцюгові тригліцериди через супутнє вироблення кетонів.
Вважається, що високий рівень кетонів у крові може збільшити ризик кетоацидозу, дуже серйозного стану, який може виникнути у людей з діабетом 1 типу.
Однак харчовий кетоз, викликаний низьковуглеводною дієтою, повністю відрізняється від діабетичного кетоацидозу, дуже серйозного стану, викликаного нестачею інсуліну.
У людей з добре контрольованим діабетом та здоровим рівнем цукру в крові рівень кетонів залишається в безпечних межах навіть під час кетозу.
Існує обмежена кількість нових досліджень, які вивчають використання MCT у людей з діабетом 1 типу. Однак деякі старі дослідження, які були проведені, не виявили шкідливих ефектів.
Коротко: Олія MCT безпечна для більшості людей, але чітких рекомендацій щодо дозування не існує. Почни з невеликих доз і поступово збільшуй споживання.
Для вас пропонується: Кетоз: визначення, переваги, недоліки та ризики
Підсумок
Середньоланцюгові тригліцериди мають багато потенційних переваг для здоров’я.
Хоча вони не є квитком до драматичного схуднення, вони можуть забезпечити скромну користь. Те саме можна сказати про їх роль у витривалості під час фізичних навантажень.
З цих причин додавання олії MCT до твого раціону може бути вартим.
Однак пам’ятай, що джерела їжі, такі як кокосова олія та молочні продукти від тварин, що харчуються травою, надають додаткові переваги, яких не пропонують добавки.
Якщо ти розглядаєш можливість спробувати олію MCT, спочатку проконсультуйся з лікарем. Він або вона може допомогти тобі визначити, чи підходить вона тобі.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
