М’ясо - дуже суперечлива їжа.
З одного боку, це основний продукт у багатьох дієтах і чудове джерело білка та важливих поживних речовин.
З іншого боку, деякі люди вважають, що їсти його нездорово, неетично та непотрібно.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті детально розглянуто переваги для здоров’я та потенційні ризики вживання м’яса.
Що таке м’ясо?
М’ясо - це м’язова тканина тварин, яку люди готують і споживають як їжу.
У США та багатьох інших країнах цей термін в основному стосується м’язової тканини ссавців та птахів. Зазвичай його споживають у вигляді стейку, відбивних, ребер або смаженого, або у меленому вигляді.
У минулому субпродукти — включаючи печінку, нирки, мозок і кишечник — зазвичай використовувалися в більшості культур. Однак більшість західних дієт зараз це виключає.
Тим не менш, субпродукти залишаються популярними в деяких частинах світу, особливо серед традиційних суспільств. Багато делікатесів також на основі органів.
Фуа-гра виготовляється з качиної або гусячої печінки. Солодкі хлібці — це вилочкові залози та підшлункова залоза, тоді як Менудо — це суп, що містить рубець (шлунок).
Сьогодні більшість м’яса у всьому світі надходить від одомашнених тварин, вирощених на фермах, переважно великих промислових комплексів, де часто розміщуються тисячі тварин одночасно.
Однак у деяких традиційних культурах полювання на тварин залишається єдиним засобом її отримання.
Короткий зміст: М’ясо відноситься до м’язів або органів тварини, які споживаються як їжа. У більшості частин світу це м’ясо тварин, вирощених на великих промислових фермах.
Різні види м’яса
Види м’яса класифікуються за джерелами тваринного походження та способом їх приготування.
Червоне м’ясо
Це походить від ссавців і містить у своїй тканині білок міоглобін, багатий залізом, ніж біле м’ясо. Приклади включають:
- Яловичина (велика рогата худоба)
- Свинина (свині)
- Баранина
- Телятина (телята)
- Коза
- М’ясо дичини, таке як зубр, лось і оленина (олень)
Біле м’ясо
Зазвичай воно світліше за червоне м’ясо і походить від птахів та дрібної дичини. Приклади включають:
- Курка
- Туреччина
- Качка
- Гусак
- Дикі птахи, такі як перепели і фазани
Оброблене м’ясо
Оброблене м’ясо модифікували шляхом засолювання, затвердіння, копчення, сушіння або іншими способами, щоб зберегти його або покращити смак. Приклади включають:
- Хот-доги
- Ковбаса
- Бекон
- Обіднє м’ясо, таке як болонья, салямі та пастрамі
- Відверте
Резюме: М’ясо походить від різних тварин і класифікується як червоне або біле, залежно від джерела. Оброблені продукти були модифіковані добавками для покращення смаку.
Поживні речовини в м’ясі
Нежирне м’ясо вважається відмінним джерелом білка. Воно містить близько 25-30% білка після варки.
100-грамова порція вареної курячої грудки містить приблизно 31 грам білка. У тій же порції нежирної яловичини міститься близько 27 грамів.
Тваринний білок є повноцінним білком, тобто він містить усі дев’ять незамінних амінокислот.
100-грамова порція нежирної яловичини містить 3,5 унції:
- Калорії: 205
- Білок: близько 27 грам
- Рибофлавін: 15% від денної вартості (DV)
- Ніацин: 24% DV
- Вітамін В6: 19% від DV
- Вітамін В12: 158% від DV
- Фосфор: 19% від DV
- Цинк: 68% DV
- Селен: 36% DV
Харчові профілі інших м’язів подібні, хоча вони містять менше цинку. Цікаво, що в свинині особливо багато вітаміну тіаміну. Свинячі відбивні забезпечують 78% DV тіаміну на порцію 5,5 унцій (157 грамів).
Печінка та інші органи також мають високий вміст вітаміну А, вітаміну В12, заліза та селену. Вони також є прекрасним джерелом холіну, важливої поживної речовини для здоров’я мозку, м’язів та печінки.
Резюме: М’ясо є чудовим джерелом білка та кількох вітамінів і мінералів, включаючи вітамін В12, ніацин та селен.
Способи приготування та вплив на канцерогени
Приготування м’яса певними способами може негативно вплинути на ваше здоров’я.
Для вас пропонується: Чому оброблене м’ясо шкідливе для здоров’я: ризики та наслідки
Коли його готують на грилі, барбекю або коптять при високих температурах, жир виділяється і капає на гарячі поверхні для приготування їжі.
При цьому утворюються токсичні сполуки, які називаються поліциклічними ароматичними вуглеводнями (ПАУ), які можуть підніматися і просочуватися в м’ясо.
ПАУ є канцерогенними, тобто можуть викликати рак. Однак мінімізація диму та швидке видалення крапель може зменшити утворення ПАУ до 89%.
Гетероциклічні ароматичні аміни (НАК), більшість з яких канцерогенні у довготривалих дослідженнях на тваринах, утворюються при нагріванні м’яса до високих температур, що призводить до темної скоринки.
Помічено, що рівень НАК підвищується під час тривалого приготування, а також коли м’ясо зберігається в холодильнику або дозріває протягом декількох днів.
Крім того, нітрати — це добавки в обробленому м’ясі, які раніше вважалися канцерогенними, але зараз вони вважаються нешкідливими або навіть корисними.
Однак дослідники розходяться в думках, чи подібні добавки, відомі як нітрити (з літерою “і”), збільшують ризик раку.
Резюме: Приготування їжі при високій температурі або протягом тривалого часу може збільшити виробництво токсичних побічних продуктів, здатних викликати рак.
Ризик раку та м’яса
Багато людей стверджують, що вживання м’яса підвищує ризик раку. Однак це, ймовірно, залежить від типу їжі, яку ви їсте, і способу її приготування.
Чи шкідливо червоне м’ясо?
Деякі спостережні дослідження пов’язують велике споживання червоного м’яса з кількома типами раку, включаючи рак травного тракту, простати, нирок і молочної залози.
Однак майже в кожному дослідженні асоціація була пов’язана з раком і добре проробленим м’ясом, ПАУ або НАК, а не самим червоним м’ясом. Ці дослідження показують, що приготування на сильному вогні мало дуже сильний ефект.
З усіх видів раку рак товстої кишки має найсильнішу асоціацію з вживанням червоного м’яса, десятки досліджень повідомляють про цей зв’язок.
Для вас пропонується: Яловичина: поживність, користь для здоров’я, недоліки тощо
Окрім кількох досліджень, які не розрізняли способів приготування страв від обробленого та необробленого м’яса, підвищений ризик, здається, виникає переважно при більшому споживанні обробленого та добре обробленого м’яса.
В аналізі 25 досліджень 2011 року дослідники дійшли висновку, що недостатньо доказів, які б підтверджували зв’язок між червоним м’ясом та раком товстої кишки.
Інші фактори, які можуть вплинути на ризик раку
Хоча червоне м’ясо, приготоване при високій температурі, може збільшити ризик раку, біле м’ясо, схоже, не має такого ефекту. Одне дослідження показало, що споживання птиці було пов’язано зі зниженням ризику раку товстої кишки, навіть якщо його приготувати до обвуглення.
Дослідження на тваринах та спостереження показують, що, крім токсичних сполук, що утворюються під час готування на високій температурі, гемове залізо, що міститься у червоному м’ясі, може відігравати роль у розвитку раку товстої кишки.
Крім того, деякі дослідники вважають, що оброблене м’ясо потенційно може призвести до запалення в товстій кишці, що збільшує ризик раку.
В одному дослідженні додавання кальцію або вітаміну Е до в’яленого м’яса знизило рівень токсичних кінцевих продуктів у калі людини та щурів. Більш того, було виявлено, що ці поживні речовини покращують передракові ураження товстої кишки у щурів.
Важливо усвідомлювати, що оскільки ці дослідження є спостережними, вони лише показують зв’язок і не можуть довести, що червоне або оброблене м’ясо викликає рак.
Однак здається розумним обмежити споживання обробленого м’яса. Якщо ви вирішили їсти червоне м’ясо, використовуйте більш м’які способи приготування та уникайте його пригорання.
Резюме: Обсерваційні дослідження показали зв’язок між добре обробленим або обробленим м’ясом та підвищеним ризиком раку, особливо раку товстої кишки.
М’ясо та серцеві захворювання
Кілька великих обсерваційних досліджень, що досліджують споживання м’яса та хвороби серця, виявили підвищений ризик при споживанні оброблених продуктів. Лише одне дослідження виявило слабку асоціацію лише з червоним м’ясом.
У 2010 році дослідники провели масштабний огляд 20 досліджень, що включали понад 1,2 мільйона людей. Вони виявили, що споживання обробленого — але не червоного — м’яса збільшує ризик серцевих захворювань на 42%.
Однак ці дослідження не доводять, що велике споживання обробленого м’яса викликає хвороби серця. Вони лише показують асоціацію.
Для вас пропонується: Білок тваринного та рослинного походження: у чому різниця?
Деякі контрольовані дослідження показали, що часте споживання м’яса, включаючи сорти з високим вмістом жиру, має нейтральний або позитивний вплив на фактори ризику серцевих захворювань.
Резюме: Оброблене м’ясо в деяких дослідженнях пов’язувалося з серцевими захворюваннями, тоді як контрольовані дослідження показали, що м’ясо може мати нейтральний або корисний ефект.
М’ясо та цукровий діабет 2 типу
Кілька великих досліджень також показали зв’язок між обробленим або червоним м’ясом та діабетом 2 типу.
Огляд 3 досліджень показав, що вживання більше половини порції червоного м’яса щодня збільшує ризик розвитку діабету протягом 4 років на 30%, частково пов’язане із збільшенням ваги.
Однак ті, хто захворів на цукровий діабет, можливо, мали нездорові дієти, такі як споживання занадто великої кількості рафінованих вуглеводів, вживання занадто мало овочів або взагалі переїдання.
Дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, які, як правило, містять багато м’яса, знижують рівень цукру в крові та інші маркери діабету.
Резюме: Деякі спостережні дослідження показують зв’язок між червоним та обробленим м’ясом та підвищеним ризиком діабету. Однак це також може залежати від інших факторів харчування.
М’ясо, контроль ваги та ожиріння
Кілька спостережних досліджень пов’язують велике споживання червоного та обробленого м’яса з ожирінням.
Це включає огляд 39 досліджень, що включає дані понад 1,1 мільйона людей.
Однак результати окремих досліджень сильно відрізнялися.
В одному дослідженні вчені виявили, що, хоча існувала залежність між частим споживанням червоного м’яса та ожирінням, люди, які з’їли найбільшу кількість, також споживали приблизно на 700 калорій на день більше, ніж ті, хто їв меншу кількість.
Знову ж таки, ці дослідження є спостережними і не враховують інші види та кількість регулярно споживаної їжі.
Хоча червоне м’ясо часто пов’язують із ожирінням та збільшенням ваги, а біле — ні, одне контрольоване дослідження не виявило різниці у зміні ваги серед людей із зайвою вагою, яким призначили їсти яловичину, свинину чи курку протягом 3 місяців.
Інше дослідження на людях з преддіабетом показало, що втрата ваги та поліпшення складу тіла були подібними серед тих, хто вживав дієти на основі тваринного або рослинного білка.
Вживання свіжих цільних продуктів, схоже, сприяє схудненню, незалежно від того, чи споживається м’ясо.
В одному дослідженні 10 жінок у постменопаузі з ожирінням дотримувалися необмеженої палео-дієти, що включала 30% калорій переважно тваринного білка, включаючи м’ясо. Через 5 тижнів вага зменшилася на 10 фунтів (4,5 кг), а жир на животі зменшився в середньому на 8%.
Резюме: Хоча деякі спостережні дослідження пов’язують споживання червоного та обробленого м’яса з ожирінням, загальне споживання калорій є ключовим. Контрольовані дослідження показали, що втрата ваги може статися, незважаючи на велике споживання м’яса.
Переваги вживання м’яса
Вживання м’яса має ряд переваг для здоров’я:
- Знижується апетит і посилюється обмін речовин. Багато досліджень показали, що дієта з високим вмістом білка, включаючи м’ясо, збільшує швидкість обміну речовин, зменшує почуття голоду та сприяє насиченню.
- Утримання м’язової маси. Споживання тваринного білка послідовно пов’язане зі збільшенням м’язової маси. В одному дослідженні, проведеному серед літніх жінок, вживання яловичини збільшувало м’язову масу та зменшувало маркери запалення.
- Міцніші кістки. Тваринний білок може покращити щільність і міцність кісток. В одному дослідженні літні жінки з найбільшим споживанням тваринного білка мали на 69% знижений ризик переломів стегна.
- Краще засвоєння заліза. М’ясо містить гемове залізо, яке ваше тіло засвоює краще, ніж негемове залізо з рослин.
Резюме: М’ясо корисне для здоров’я м’язів і кісток, апетиту, обміну речовин і засвоєння заліза.
Етичні та екологічні перспективи
Деякі люди вирішують не їсти м’ясо, тому що вони не вірять у те, що потрібно вбивати тварин заради їжі, коли існують інші способи задоволення їх потреб у харчуванні.
Інші заперечують проти вирощування тварин у великих промислових комплексах, які іноді називають фабричними фермами.
Ці ферми переповнені і часто не дозволяють тваринам отримувати достатні фізичні навантаження, сонячне світло або місце для переміщення. Щоб запобігти зараженню, худобі часто дають антибіотики, що може призвести до стійкості до антибіотиків.
Для вас пропонується: Уникайте цих 14 продуктів і переходьте на їх більш здорові альтернативи
Багатьом тваринам для прискорення росту дають стероїдні гормони, такі як естроген, прогестерон і тестостерон. Це викликає додаткові проблеми зі здоров’ям та етикою.
Критикували також екологічні наслідки фабричного землеробства, зокрема відходи, що утворюються під час вирощування та забою, а також дорожнечу виробництва м’яса на зерновій основі.
На щастя, є альтернативи. Ви можете підтримувати невеликі ферми, які гуманно вирощують тварин, не вживають антибіотиків або гормонів, а також забезпечують тварин натуральним харчуванням.
Резюме: Деякі заперечують проти вбивства тварин для їжі, нелюдських умов на промислових фермах або впливу на довкілля від вирощування худоби.
Як максимізувати переваги та мінімізувати негативні наслідки
Ось як переконатися, що ви споживаєте м’ясо таким способом, який є найбільш здоровим для вас і планети:
- Вибирайте необроблені продукти. Неперероблене м’ясо завжди буде для вас кориснішим, ніж оброблені сорти.
- Спробуйте м’ясо органів. Додайте до свого раціону м’ясо органів, щоб скористатися його високим вмістом поживних речовин.
- Зведіть до мінімуму приготування на сильному вогні. Якщо ви готуєте на грилі, барбекю або використовуєте інший метод нагрівання, негайно витріть крапельки та уникайте переварювання або обвуглювання.
- Вживайте необроблені продукти рослинного походження. Вони багаті клітковиною, містять цінні антиоксиданти і допомагають зробити ваш раціон добре збалансованим.
- Вибирайте органічне м’ясо з невеликих ферм. Це більш екологічно чисте та краще з етичної точки зору.
- Виберіть яловичину на траві. Велика рогата худоба, яка споживає природний раціон трави, а не зерна, виробляє м’ясо, яке містить більше корисних жирних кислот Омега-3 та антиоксидантів.
Резюме: Щоб максимізувати переваги та мінімізувати ризики, вибирайте необроблене м’ясо, уникайте приготування на сильному вогні, включайте у свій раціон рослинні продукти та обирайте, де можливо, органічне або годуване травою м’ясо.
Резюме
Неперероблене та належним чином приготоване м’ясо містить багато поживних речовин і може мати певну користь для здоров’я. Якщо вам подобається їсти м’ясо, немає вагомих причин для здоров’я чи харчування, щоб зупинитися.
Для вас пропонується: 44 корисних продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які мають неймовірний смак
Однак, якщо ви уникаєте м’яса, ви також можете бути здоровими, дотримуючись збалансованої вегетаріанської дієти.
Зрештою, споживання м’яса — це особистий вибір.
