Поганий сон страждає приблизно від 50 до 70 мільйонів американців. Насправді, згідно з деякими дослідженнями, до 30% дорослих у Сполучених Штатах повідомляють, що вони сплять менше 6 годин щоночі.
Хоча це поширена проблема, поганий сон може мати серйозні наслідки.
Поганий сон може виснажити вашу енергію, знизити продуктивність і збільшити ризик таких захворювань, як високий кров’яний тиск і діабет.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніМелатонін - це гормон, який повідомляє вашому тілу, коли пора лягати спати. Це також стало популярною добавкою серед людей, які мають проблеми із засипанням.
У цій статті пояснюється, як діє мелатонін, а також його безпека і скільки приймати.
Зміст
Що таке мелатонін?
Мелатонін - це гормон, який організм виробляє природним шляхом.
Він виробляється епіфізом в мозку, але він також зустрічається в інших областях, таких як очі, кістковий мозок і кишечник.
Його часто називають «гормоном сну», оскільки високий рівень може допомогти вам заснути.
Однак сам по собі мелатонін вас не знищить. Це просто дає вашому тілу зрозуміти, що зараз ніч, щоб ви могли розслабитися і легше заснути.
Добавки мелатоніну користуються популярністю серед людей з безсонням і безсонням. У багатьох країнах мелатонін можна отримати без рецепта.
Це може допомогти:
- підтримувати здоров'я очей
- лікувати виразку шлунка і печію
- полегшити симптоми шуму у вухах
- підвищення рівня гормону росту у чоловіків
Резюме: Мелатонін - це гормон, який шишковидна залоза виробляє природним шляхом. Він допомагає заснути, заспокоюючи організм перед сном.
Як діє мелатонін?
Мелатонін працює разом із циркадним ритмом вашого тіла.
Простіше кажучи, циркадний ритм - це внутрішній годинник вашого організму. Це дає вам знати, коли настав час:
- спати
- прокинься
- їсти
Мелатонін також допомагає регулювати температуру тіла, кров’яний тиск і рівень деяких гормонів.
Рівень мелатоніну починає підвищуватися у вашому тілі, коли надворі темно, сигналізуючи вашому тілу, що пора спати.
Він також зв’язується з рецепторами в організмі і може допомогти вам розслабитися.
Наприклад, мелатонін зв’язується з рецепторами в мозку, щоб зменшити нервову активність.
Це може знизити рівень дофаміну, гормону, який допомагає вам не спати. Він також бере участь у деяких аспектах циклу день-ніч ваших очей.
Хоча точний спосіб, яким мелатонін допомагає вам заснути, неясний, дослідження показують, що ці процеси можуть допомогти вам заснути.
І навпаки, світло модулює вироблення мелатоніну, що є одним із способів, за допомогою якого ваше тіло знає, що пора прокидатися.
Оскільки мелатонін допомагає вашому тілу підготуватися до сну, люди, які не виробляють його достатньо вночі, можуть мати проблеми із заснути.
Багато факторів можуть викликати низький рівень мелатоніну вночі.
Стрес, куріння, вплив занадто великої кількості світла вночі (включаючи синє), недостатня кількість природного світла вдень, змінна робота та старіння впливають на вироблення мелатоніну.
Прийом добавок мелатоніну може допомогти протистояти низьким рівням і нормалізувати ваш внутрішній годинник.
Резюме: мелатонін тісно співпрацює з циркадним ритмом вашого тіла, щоб допомогти вам підготуватися до сну. Його рівень підвищується вночі.
Мелатонін може допомогти вам заснути
Хоча необхідні додаткові дослідження, сучасні дані свідчать про те, що прийом мелатоніну перед сном може допомогти вам заснути.
Наприклад, аналіз 19 досліджень людей з розладами сну показав, що мелатонін допоміг скоротити час, необхідний для засинання в середньому на 7 хвилин.
Для вас пропонується: Побічні ефекти мелатоніну: які ризики?
У багатьох із цих досліджень люди також повідомляли про значно кращу якість сну.
Крім того, мелатонін може допомогти при часовій затримці, тимчасовому розладі сну.
Джетлаг виникає, коли внутрішній годинник вашого тіла не синхронізований з новим часовим поясом. Змінні працівники також можуть відчувати симптоми часової затримки, оскільки вони працюють протягом часу, який зазвичай відведений для сну.
Мелатонін може допомогти зменшити час відставання, синхронізуючи внутрішній годинник зі зміною часу.
Наприклад, аналіз дев’яти досліджень досліджував вплив мелатоніну на людей, які подорожували через п’ять або більше часових поясів. Вчені виявили, що мелатонін надзвичайно ефективний у зменшенні ефекту часового поясу.
Аналіз також виявив, що як нижчі дози (0,5 міліграма), так і більші дози (5 мг) були однаково ефективними для зменшення часового запізнення.
Резюме: Дані показують, що мелатонін може допомогти вам швидше заснути. Крім того, це може допомогти людям із затримкою часового руху заснути.
Інші переваги мелатоніну для здоров'я
Прийом мелатоніну також може надати вам інші переваги для здоров’я.
Мелатонін може підтримувати здоров’я очей
Здорові рівні мелатоніну, отриманого з індолу, можуть підтримувати здоров’я очей.
Він має потужні антиоксидантні переваги, які можуть допомогти знизити ризик очних захворювань, таких як вікова макулярна дегенерація (AMD).
В одному дослідженні вчені попросили 100 людей з ВМД приймати 3 мг мелатоніну в день протягом 6-24 місяців. Щоденний прийом мелатоніну, здається, захищає сітківку і затримує пошкодження від ВМД без будь-яких значних побічних ефектів.
Мелатонін може допомогти в лікуванні виразки шлунка і печії
Антиоксидантні властивості мелатоніну можуть допомогти лікувати виразку шлунка та полегшити печію.
Дослідження з 21 учасником показало, що прийом мелатоніну і триптофану разом з омепразолом допомагає швидше загоювати виразки шлунка, спричинені бактерією H. pylori.
Для вас пропонується: 9 природних засобів для сну: мелатонін і багато іншого, переваги, ризики
Омепразол є поширеним препаратом для лікування кислотного рефлюксу та гастроезофагеальної рефлюксної хвороби (ГЕРХ).
В іншому дослідженні 36 людей з ГЕРХ отримували мелатонін, омепразол або комбінацію обох для лікування ГЕРХ та її симптомів.
Мелатонін допомагав зменшити печію і був ще більш ефективним у поєднанні з омепразолом.
Майбутні дослідження допоможуть прояснити, наскільки ефективний мелатонін при лікуванні виразки шлунка та печії.
Мелатонін може зменшити симптоми шуму у вухах
Шум у вухах – це стан, що характеризується постійним дзвоном у вухах. Часто гірше, коли фоновий шум менше, наприклад, коли ви намагаєтеся заснути.
Цікаво, що дослідники рекомендують розглянути можливість прийому мелатоніну, щоб зменшити симптоми значного шуму у вухах і допомогти вам заснути.
В одному дослідженні 61 дорослий із шумом у вухах приймав 3 мг мелатоніну перед сном протягом 30 днів. Це допомогло зменшити наслідки шуму у вухах і значно покращило якість сну.
Мелатонін може допомогти підвищити рівень гормону росту у чоловіків
Людський гормон росту (HGH) природним чином виділяється під час сну. У здорових молодих чоловіків прийом мелатоніну може допомогти підвищити рівень гормону росту.
Дослідження показали, що мелатонін може зробити гіпофіз, орган, який виділяє гормон росту, більш чутливим до гормону, який виділяє гормон росту.
Крім того, одне невелике дослідження показало, що як нижчі (0,5 мг), так і вищі (5 мг) дози мелатоніну ефективні для стимуляції вивільнення гормону росту.
Інше дослідження показало, що 5 мг мелатоніну в поєднанні з силовими тренуваннями підвищують рівень гормону росту у чоловіків, одночасно знижуючи рівень соматостатину, гормону, який пригнічує гормон росту.
Резюме: мелатонін може підтримувати здоров’я очей, полегшувати симптоми шуму у вухах, лікувати виразку шлунка та печію, а також підвищувати рівень гормону росту у молодих чоловіків. Спершу проконсультуйтеся з медичним працівником, якщо ви думаєте про прийом добавок мелатоніну для лікування будь-якого із згаданих станів, щоб дізнатися, чи підходить він вам і чи є якісь взаємодії з ліками.
Як приймати мелатонін
Якщо ви плануєте спробувати мелатонін, рекомендується почати з менших доз. Однак важливо поговорити з медичним працівником, перш ніж додавати безрецептурний мелатонін до схеми лікування.
Наприклад, почніть з 0,5 мг (500 мікрограмів) або 1 мг за 30 хвилин до сну. Якщо це не допомагає вам заснути, спробуйте збільшити дозу до 3–5 мг.
Для вас пропонується: 10 причин, чому ви завжди втомлені (і що ви можете з цим зробити)
Прийом більшої кількості мелатоніну, ймовірно, не допоможе вам швидше заснути. Мета — знайти найнижчу дозу, яка допоможе вам заснути.
Однак краще слідувати інструкціям, які додаються до вашої добавки.
Мелатонін широко доступний у Сполучених Штатах. Вам знадобиться рецепт на мелатонін в інших країнах, таких як Європейський Союз та Австралія.
Резюме: якщо ви хочете спробувати мелатонін, почніть з 0,5 мг (500 мікрограмів) або 1 мг за 30 хвилин перед сном. Якщо це не допомогло, спробуйте збільшити дозу до 3–5 мг або дотримуйтесь інструкцій на добавці. Якщо ви розглядаєте прийом добавок мелатоніну, спочатку поговоріть з медичним працівником, щоб дізнатися, чи підходить він вам і чи є якісь взаємодії з ліками.
Безпека та побічні ефекти мелатоніну
Сучасні дані свідчать про те, що добавки мелатоніну безпечні, нетоксичні та не викликають звикання.
При цьому деякі люди можуть відчувати легкі побічні ефекти, наприклад:
- запаморочення
- головні болі
- нудота
Мелатонін також може взаємодіяти з різними ліками. До них належать:
- снодійні або заспокійливі засоби
- розріджувачі крові
- протисудомні засоби
- ліки від артеріального тиску
- антидепресанти
- оральні контрацептиви
- ліки від діабету
- імунодепресанти
Якщо у вас є стан здоров’я або ви приймаєте будь-які з перерахованих вище ліків, краще поговорити зі своїм лікарем, перш ніж почати приймати добавки.
Є також певні занепокоєння, що прийом занадто великої кількості мелатоніну перешкодить вашому організму виробляти його природним шляхом.
Однак кілька досліджень показали, що прийом мелатоніну не вплине на здатність вашого організму виробляти його самостійно.
Резюме: Сучасні дослідження показують, що мелатонін безпечний, нетоксичний і не викликає звикання. Однак він може взаємодіяти з ліками, такими як розріджувачі крові, ліки від артеріального тиску та антидепресанти.
Мелатонін і алкоголь
Після вечірнього вживання алкоголю може виникнути зниження рівня мелатоніну. Одне дослідження за участю 29 молодих людей показало, що вживання алкоголю за 1 годину до сну може знизити рівень мелатоніну до 19%.
Низький рівень мелатоніну також був виявлений у людей з розладом, пов’язаним із вживанням алкоголю (AUD).
Крім того, рівень мелатоніну зростає повільніше у людей з алкогольною залежністю, що означає, що їм може бути важче заснути.
Однак у цих випадках прийом мелатоніну не покращує сон. Дослідження людей з AUD показало, що в порівнянні з плацебо прийом 5 мг мелатоніну на день протягом 4 тижнів не покращує сон.
Було припущено, що антиоксидантний ефект мелатоніну може допомогти запобігти або лікувати захворювання, пов’язані з алкоголем. Однак для перевірки цього твердження необхідні додаткові дослідження.
Резюме: вживання напою перед сном може знизити рівень мелатоніну і вплинути на сон. У той час як низький рівень мелатоніну спостерігається у тих, хто страждає розладом вживання алкоголю (AUD), добавки мелатоніну не покращують їх сон.
Мелатонін і вагітність
Ваш природний рівень мелатоніну важливий під час вагітності. Рівень мелатоніну коливається протягом всієї вагітності.
Протягом першого та другого триместру нічний пік мелатоніну знижується.
Однак з наближенням терміну пологів рівень мелатоніну починає зростати. На терміні рівень мелатоніну досягає максимуму. Після пологів вони повернуться до рівня до вагітності.
Материнський мелатонін передається плоду, що розвивається, де він сприяє розвитку циркадних ритмів, а також нервової та ендокринної систем.
Мелатонін також має захисну дію на нервову систему плода. Вважається, що антиоксидантні властивості мелатоніну захищають нервову систему, що розвивається, від пошкоджень через окислювальний стрес.
Хоча зрозуміло, що мелатонін важливий протягом всієї вагітності, існують обмежені дослідження щодо прийому добавок мелатоніну під час вагітності.
Через це в даний час вагітним жінкам не рекомендується вживати добавки мелатоніну.
Резюме: рівень мелатоніну змінюється протягом всієї вагітності і є важливим для плода, що розвивається. Однак на даний момент прийом мелатоніну вагітним не рекомендується.
Мелатонін і немовлята
Під час вагітності материнський мелатонін передається плоду, що розвивається. Однак після народження шишковидна залоза дитини починає виробляти власний мелатонін.
Для вас пропонується: 7 найкращих вітамінів і добавок від стресу
У немовлят рівень мелатоніну нижчий протягом перших 3 місяців після народження. Після цього періоду вони збільшуються, ймовірно, через наявність мелатоніну в грудному молоці.
Рівень мелатоніну у матері найвищий вночі. Через це вважається, що грудне вигодовування ввечері може сприяти розвитку циркадних ритмів дитини.
Хоча мелатонін є природним компонентом грудного молока, немає даних щодо безпеки добавок мелатоніну під час годування груддю. Через це матері, які годують груддю, часто рекомендують уникати вживання добавок мелатоніну.
Резюме: хоча немовлята починають виробляти власний мелатонін після народження, його рівень спочатку низький і природним чином доповнюється материнським молоком. Добавки мелатоніну не рекомендуються годуючим матерям.
Мелатонін і діти
Підраховано, що до 25% здорових дітей і підлітків мають проблеми із засипанням.
Це число вище — до 75% — у дітей з розладами нервово-психічного розвитку, такими як розлад спектру аутизму (ASD) і синдром дефіциту уваги і гіперактивності (ADHD).
Ефективність мелатоніну у дітей та підлітків досі досліджується.
В одному огляді літератури розглядалися сім випробувань застосування мелатоніну в цій популяції.
Загалом було виявлено, що діти, які отримували мелатонін як короткочасне лікування, мали кращий початок сну, ніж діти, які отримували плацебо. Це означає, що їм знадобилося менше часу, щоб заснути.
У невеликому дослідженні спостерігали людей, які вживали мелатонін з дитинства, приблизно 10 років. Було виявлено, що якість їхнього сну мало відрізнялася від якості сну контрольної групи, яка не вживала мелатонін.
Це свідчить про те, що якість сну у людей, які вживали мелатонін у дитинстві, з часом нормалізувалася.
Дослідження мелатоніну для дітей з розладами нервово-психічного розвитку, такими як РАС і СДУГ, тривають, і результати були різними.
Як правило, вони виявили, що мелатонін може допомогти дітям з діагнозом розлад нервової системи довше спати, швидше засинати і мати кращу якість сну.
Для вас пропонується: Скільки годин сну вам дійсно потрібно?
Мелатонін добре переноситься дітьми. Однак є певні занепокоєння, що тривале використання може затримати статеве дозрівання, оскільки природне зниження рівня мелатоніну ввечері пов’язане з настанням статевого дозрівання. Щоб дослідити це, потрібні додаткові дослідження.
Добавки мелатоніну для дітей часто зустрічаються у формі жуйки.
Дозування може змінюватися залежно від віку з деякими рекомендаціями, включаючи 1 мг для немовлят, 2,5–3 мг для дітей старшого віку та 5 мг для молодих дорослих.
Загалом, необхідні додаткові дослідження для визначення оптимальної дози та ефективності застосування мелатоніну у дітей та підлітків.
Крім того, оскільки дослідники ще не розуміють довгострокових наслідків вживання мелатоніну в цій популяції, можливо, краще спробувати застосувати хороші методи сну, перш ніж пробувати мелатонін.
Резюме: мелатонін може допомогти покращити сон у дітей, а також різні аспекти якості сну у дітей з порушеннями нервового розвитку. Однак довгострокові наслідки лікування мелатоніном у дітей досі невідомі.
Мелатонін і літні люди
З віком секреція мелатоніну зменшується. Ці природні зниження потенційно можуть призвести до поганого сну у літніх людей.
Як і в інших вікових групах, використання добавок мелатоніну у літніх людей все ще досліджується. Дослідження показують, що добавки мелатоніну можуть покращити початок і тривалість сну у літніх людей.
Один огляд літератури показав, що є деякі докази використання низьких доз мелатоніну для літніх людей, які мають проблеми зі сном. Однак потрібні додаткові дослідження.
Мелатонін також може допомогти людям з легкими когнітивними порушеннями (MCI) або хворобою Альцгеймера.
Деякі дослідження показали, що мелатонін потенційно може покращити якість сну, відчуття спокою та ранкову пильність у людей, у яких діагностовано ці стани. Дослідження на цю тему тривають.
Хоча мелатонін добре переноситься людьми похилого віку, існує занепокоєння щодо підвищеної денної сонливості. Крім того, у літніх людей ефект мелатоніну може бути тривалим.
Найбільш ефективна доза мелатоніну для літніх людей не визначена.
Для вас пропонується: Корінь солодки: використання, користь, побічні ефекти, дозування та форми
Нещодавня рекомендація передбачає, що максимум від 1 до 2 мг можна приймати за 1 годину до сну. Також рекомендується використовувати таблетки з негайним вивільненням для запобігання тривалого рівня мелатоніну в організмі.
Резюме: рівень мелатоніну природним чином знижується з віком. Низькі дози добавок мелатоніну з негайним вивільненням можуть допомогти покращити якість сну у літніх людей. Літні люди повинні спочатку поговорити зі своїм лікарем, якщо вони розглядають прийом добавок мелатоніну, щоб обговорити, чи підходить це їм, і будь-які можливі взаємодії з ліками.
Резюме
Мелатонін — це ефективна добавка, яка може допомогти вам заснути, особливо якщо у вас безсоння або затримка перельоту. Це може мати й інші переваги для здоров’я.
Якщо ви плануєте приймати мелатонін, рекомендується починати з меншої дози 0,5–1 мг за 30 хвилин до сну. Якщо це не допомогло, ви можете збільшити дозу до 3–5 мг.
Важливо спочатку поговорити з медичним працівником, щоб дізнатися, чи підходять вам добавки мелатоніну та чи є якісь взаємодії з ліками. Крім того, мелатонін може погіршити деякі стани.
Мелатонін, як правило, добре переноситься, хоча існує ймовірність виникнення легких побічних ефектів. Деякі ліки можуть взаємодіяти з мелатоніном.
Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви приймаєте ці ліки.
