Менструальна фаза: що відбувається під час твоїх місячних

Менструальна фаза — це період кровотечі твого циклу — з 1 по 5 день у типовому 28-денному циклі. Це гормональне дно місяця: естроген і прогестерон знаходяться на найнижчому рівні, слизова оболонка матки відшаровується, і тіло перебуває в короткому періоді відновлення та перезавантаження, перш ніж фолікулярна фаза почне відбудовуватися.

Цей посібник розповідає, що насправді відбувається під час твоїх місячних, що є нормою, що варто дослідити, і як підтримати своє тіло протягом цього періоду.

Короткі факти

• Коли: З 1 дня кровотечі приблизно до 5 дня (варіюється — 3–7 днів є нормою)
• Визначальні гормони: Найнижчі рівні естрогену та прогестерону в циклі
• Що відбувається: Жовте тіло деградувало; без гормональної підтримки ендометрій відшаровується
• Загальна втрата крові: 30–80 мл за весь період (близько 2–4 столових ложок)
• Як почувається більшість жінок: Низька енергія в 1–2 дні, поступове відновлення протягом 3–5 днів

Що викликає менструальну кровотечу

Якщо вагітність не настає, жовте тіло — тимчасова структура, яка виробляла прогестерон під час лютеїнової фази — деградує приблизно на 24–26 день циклу. Рівні прогестерону та естрогену різко падають.

Яка ваша основна мета?

Схуднути Наростити м'язи Харчуватися здорово Досліджувати нові кухні

Powered by DietGenie

Без цих гормонів, які підтримують стабільність ендометрію, слизова оболонка починає руйнуватися. Кровоносні судини в стінці матки звужуються, потім розслабляються, потім знову звужуються — і слизова відшаровується шматочками, змішаними з кров’ю та матковою рідиною. Весь процес керується простагландинами, тими ж сполуками, що відповідають за менструальні судоми.

Кровотеча триває до тих пір, поки слизова оболонка повністю не відшарується. Більшість жінок втрачають близько 30–80 мл крові за весь період — набагато менше, ніж це часто здається.

Чому 1 день твоїх місячних є “днем 1” твого циклу

Підрахунок циклу починається з першого дня повної кровотечі з двох причин:

1. Це найбільш послідовно спостережувана подія — початок кровотечі є однозначним, на відміну від овуляції або закінчення менструації
2. Це позначає гормональне дно — кожен цикл починається з тієї ж низької естрогенної, низької прогестеронової базової лінії

Менструальна фаза перетинається з початком фолікулярної фази. Поки слизова оболонка відшаровується, ФСГ вже починає зростати, і нові фолікули починають розвиватися. До 5–6 дня місячні закінчуються, і фолікулярна фаза активно триває.

Щоб дізнатися про ширшу структуру циклу, дивіться фази менструального циклу.

Для вас пропонується: Синхронізація тренувань: докази проти хайпу

Що типово під час твоїх місячних

Дні 1–2

Це найважчий період для більшості жінок. Поширені відчуття:

• Судоми — зазвичай пік на 1 день, часто найгірші перші 24 години
• Втома, зниження енергії, зниження мотивації
• Знижений настрій у деяких жінок — зазвичай легкий
• Можливий головний біль або біль у спині
• Трохи вищий апетит у багатьох

Дні 3–5

Кровотеча зменшується. Симптоми зазвичай покращуються.

• Енергія починає зростати
• Судоми зазвичай зникають до 3 дня
• Настрій покращується
• Шкіра іноді відчувається тьмяною або сухою через низький рівень естрогену

Дні 5–7

Місячні закінчуються. Естроген зростає. Більшість жінок відчувають помітний підйом енергії та настрою від цього моменту до овуляції.

Менструальні судоми: що насправді відбувається

Судоми (дисменорея) викликані скороченнями матки, спричиненими простагландинами — сполуками жирних кислот, що виробляються в слизовій оболонці матки. Вищі рівні простагландинів = сильніші скорочення = більше судом.

Що допомагає:

• НПЗП (ібупрофен, напроксен) є першою лінією. Вони діють, пригнічуючи синтез простагландинів — таким чином, вони атакують першопричину, а не просто біль. Приймай при перших ознаках судом; вони ефективніші, якщо їх почати приймати раніше.
• Тепло — грілка на нижній частині живота зменшує тяжкість судом у більшості жінок. Докази підтверджують її ефективність нарівні з деякими безрецептурними знеболюючими.
• Магній — розслабляє гладку мускулатуру. Найкраще приймати постійно, а не лише під час місячних. Дивись магній для ПМС для деталей дозування та форми.
• Трав’яні чаї — імбир, ромашка та м’ята мають помірні докази. Дивись чай від менструальних судом для конкретики.
• Рух — легка ходьба, розтяжка та йога зменшують судоми у багатьох жінок, хоча це може здатися неінтуїтивним. Структурована рутина для гнучкості стегон націлена на найбільш задіяні групи м’язів.
• Їжа — протизапальна дієта, омега-3, продукти, багаті магнієм. Дивись продукти, що допомагають при м’язових судомах.

Якщо твої судоми настільки сильні, що НПЗП не допомагають, ти не можеш функціонувати, або вони змінилися за характером, звернися до лікаря. Сильний менструальний біль є основним симптомом ендометріозу, який драматично недодіагностується.

Для вас пропонується: Періменопауза: симптоми, тривалість, лікування

Енергія та тренування під час місячних

Дні 1–2 — це справді період зниженої енергії циклу. Систематичний огляд 78 досліджень 2020 року щодо ефективності фізичних вправ та фази менструального циклу показав, що ефективність була трохи знижена на ранній фолікулярній фазі (перші кілька днів кровотечі) порівняно з усіма іншими фазами.¹

Окремий мета-аналіз щодо пошкодження м’язів, спричиненого фізичними вправами, виявив, що DOMS (відстрочений біль у м’язах) та втрата сили були вищими на ранній фолікулярній фазі, коли рівень статевих гормонів найнижчий.² Отже, інтенсивні тренування в перші 2–3 дні твоїх місячних можуть справді боліти більше та відновлюватися повільніше.

Практичний підхід:

• Дні 1–2: Легкі до помірних рухи. Ходьба, легка йога, робота над рухливістю. Уникай спроб встановлення особистих рекордів та високооб’ємних силових тренувань.
• Дні 3–5: Коли кровотеча зменшується, тренування можна повернути до норми. До 4–5 дня більшість жінок почуваються як зазвичай.
• Кардіо зазвичай підходить — саме у високоінтенсивних та важких силових тренуваннях найбільше проявляється спад на початку місячних.

Залізо та твої місячні

Кожні місячні в середньому втрачають 30–80 мл крові, що означає втрату 15–40 мг заліза за цикл. За рік це 180–480 мг — значна кількість.

Жінки з рясними місячними мають реальний ризик дефіциту заліза, що викликає:

• Втому, непропорційну сну
• Туман у голові та погану концентрацію
• Випадіння волосся
• Бліду шкіру, ламкі нігті
• Знижену фізичну працездатність

Якщо щось із цього тобі знайоме, переглянь симптоми дефіциту заліза та розглянь можливість здачі аналізу на феритин. Дієтична підтримка: дивіться продукти з високим вмістом заліза та рослинні продукти, багаті залізом для харчового аспекту, а також способи збільшення засвоєння заліза для отримання більшого від того, що ти їси.

Чи варто приймати добавки, залежить від твоїх аналізів крові — дивіться чи варто приймати добавки заліза для чесної відповіді.

Для вас пропонується: Скільки триває перименопауза? Фази та терміни

Шкіра та настрій під час місячних

Шкіра: Низький рівень естрогену під час менструальної фази означає зниження вироблення шкірного сала, менше зволоження шкіри та більш тьмяний, іноді сухий вигляд. Хороша новина полягає в тому, що гормональні прищі — які зазвичай є лютеїновим явищем — зазвичай зникають до 3 або 4 дня.

Настрій: У більшості жінок настрій під час менструальної фази кращий, ніж на пізній лютеїновій фазі. Падіння прогестерону та початок відновлення естрогену часто викликають помітний підйом настрою на 2 або 3 день. Якщо твій настрій залишається низьким або погіршується під час місячних, це є сигналом — це може вказувати на приховану депресію, дефіцит заліза або іншу проблему.

Що є нормою, а що варто дослідити

Звернися до лікаря, якщо:

• Місячні заважають тобі нормально функціонувати
• Кровотеча між місячними
• Дуже рясні місячні (особливо з втомою або задишкою — може бути анемія)
• Пропущені місячні, якщо ти не приймаєш протизаплідні засоби
• Раптові зміни в схемі після років послідовності
• Сильний біль — можливий ендометріоз, фіброміома або аденоміоз

Що робити під час місячних (практично)

Проста схема для днів кровотечі:

Дні 1–2:

• Спи трохи більше, якщо можеш — твоє тіло виконує справжню роботу
• Легкі рухи, не повний відпочинок, якщо тобі це дійсно не потрібно
• Приймай НПЗП рано від судом, якщо ти їх використовуєш
• Добре пий воду — затримка рідини та кровотеча збільшують потребу у воді
• Їж продукти, багаті залізом, якщо твої місячні рясні

Дні 3–5:

• Повернися до звичайної активності, коли кровотеча зменшиться
• Енергія буде зростати природним чином
• Хороший час для планування більш енергійної фолікулярної фази, що наближається

Що буде далі

Коли твої місячні закінчуються, ФСГ зростає, фолікули починають розвиватися, і естроген починає зростати. Наступні два тижні — фолікулярна фаза до овуляції — як правило, є найенергійнішим періодом твого циклу. Потім починається лютеїнова фаза, і цикл починається знову.

Для вас пропонується: Періменопауза vs Менопауза: Ключові відмінності

Підсумок

Менструальна фаза — це період кровотечі, низького рівня гормонів і перезавантаження твого циклу. Дні 1–2 справді мають низький рівень енергії; дні 3–5 — це відновлення. Впоратися з судомами допоможуть НПЗП, прийняті рано, тепло та магній. Тренуйся легше перші два дні, але не припиняй рухатися повністю. Зверни увагу на залізо, якщо твої місячні рясні. Будь-що, що виходить за межі нормальної рясності, тривалості або болю, вимагає консультації лікаря — не тому, що це обов’язково серйозно, а тому, що проблеми проявляються тут першими і драматично недодіагностуються.