Натто — це липка, гостра, тягуча ферментована соєва страва, яка викликає суперечки за японським сніданком — і це може бути одним із найбільш вражаючих з точки зору харчування продуктів на планеті. За її суперечливим запахом і текстурою ховаються дві видатні сполуки, які ти навряд чи знайдеш деінде: вітамін K2 і наттокіназа. Ось чесний погляд на справжню користь натто та одну важливу групу людей, яким слід його уникати.
Коротка відповідь: Натто — це джерело поживних речовин. Це найбагатше дієтичне джерело вітаміну K2 (у добре засвоюваній формі MK-7), який підтримує здоров’я кісток і серцево-судинної системи, а також містить наттокіназу, фермент, пов’язаний зі зниженням артеріального тиску. Це також цілісний ферментований соєвий продукт, тому він також приносить користь для кишечника та зниження холестерину. Критичне застереження: оскільки він настільки багатий на вітамін K, будь-кому, хто приймає препарати для розрідження крові (варфарин), слід його уникати. Для отримання більш повної інформації про культивовані продукти дивіться наш посібник з ферментованих продуктів.
Що таке натто
Натто виготовляється шляхом ферментації соєвих бобів за допомогою специфічної бактерії Bacillus subtilis. Ця ферментація створює характерне липке, тягуче покриття натто та його сильний, пікантно-незвичайний смак — і, що важливіше, перетворює скромні соєві боби на продукт з поживним профілем, не схожим майже ні на що інше.
Вибери свою ціль і отримай план харчування, повний страв, які тобі дійсно подобаються.
Powered by DietGenie
Харчуватися здорово
Схуднути
Наростити м'язи
Досліджувати нові кухніЯк і місо та темпе, натто є ферментованим соєвим продуктом, але він ферментується по-іншому, тому він містить сполуки, яких немає в інших.
Вітамін K2: головна перевага натто
Натто є, з великим відривом, найкращим харчовим джерелом вітаміну K2 — особливо форми MK-7, яка довше залишається активною в організмі та добре засвоюється. Вітамін K2 відіграє ключову роль у направленні кальцію туди, де йому місце (у твої кістки), і подалі від того, де йому не місце (у твої артерії).
Дослідження обнадійливі, хоча все ще розвиваються. У рандомізованому контрольованому дослідженні MK-7 (та сама форма, якої багато в натто) уповільнював прогресування жорсткості артерій у пацієнтів на гемодіалізі — групи, особливо схильної до дефіциту вітаміну K та затвердіння артерій — з найчіткішою користю у тих, хто страждає на діабет.1 У більш широкому сенсі, достатня кількість вітаміну K2 пов’язана з кращим здоров’ям кісток і серцево-судинної системи. Наш спеціальний посібник з вітаміну K2 детально розкриває механізми — і натто є найпростішим способом отримати велику дозу з їжі.
Наттокіназа та здоров’я серця
Ферментація також виробляє наттокіназу, фермент, унікальний для натто, який привернув інтерес до здоров’я серцево-судинної системи. Систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень виявили, що добавка наттокінази значно знижувала як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск порівняно з плацебо, без помітних побічних ефектів.2
Застереження, яке варто чітко висловити: більшість цих доказів досліджень використовують концентровані добавки наттокінази, а не виміряні кількості самого натто, тому ефект їжі, ймовірно, м’якший. Проте, це вказує на справжній механізм і додає до серцево-судинної користі натто, а не покладає на нього все.
Користь сої та кишечника
Крім своїх характерних сполук, натто є цілісним ферментованим соєвим продуктом, що означає, що він також несе загальні переваги обох.
Соя: Мета-аналіз рандомізованих досліджень показав, що соєві продукти знижують рівень ЛПНЩ та загального холестерину та помірно підвищують рівень ЛПВЩ, причому цільні соєві продукти перевершують ізольовані добавки.3 Натто забезпечує повноцінний рослинний білок та соєві ізофлавони у цілісному вигляді.
Кишечник: Як ферментований продукт, натто відповідає категорії, яка найбільш послідовно пов’язана зі здоров’ям кишечника. Дослідження Стенфордського університету виявило, що вживання більшої кількості ферментованих продуктів підвищує різноманітність мікробіома кишечника та знижує маркери запалення.4 Натто також містить клітковину, яка живить корисні бактерії — поєднай його з іншими пребіотичними продуктами та ознайомся з нашим посібником як покращити бактерії кишечника.
Для вас пропонується: Користь кімчі: що насправді показує наука
Харчова цінність з першого погляду
Натто справді багате на поживні речовини. Одна порція забезпечує:
- Повноцінний рослинний білок
- Найвищий рівень вітаміну K2 (MK-7), який ти можеш знайти в їжі
- Клітковина для травлення та бактерій кишечника
- Залізо, марганець, мідь та магній
- Пробіотичні бактерії та фермент наттокіназа
- Соєві ізофлавони та інші протизапальні сполуки
Мало які продукти поєднують таку комбінацію в такій невеликій кількості калорій.
Важливе застереження: розріджувачі крові
Це важливо. Оскільки натто надзвичайно багате на вітамін K, воно може взаємодіяти з варфарином та іншими антикоагулянтами, що є антагоністами вітаміну K, які працюють саме шляхом блокування вітаміну K. Натто може послабити дію ліків і, як правило, вважається забороненим для людей, які їх приймають. Якщо ти приймаєш будь-які препарати для розрідження крові, поговори зі своїм лікарем, перш ніж їсти натто — і якщо сумніваєшся, уникай його.
Для всіх інших натто безпечне і, для більшості, це набутий смак. Інше “застереження” — це просто запах, текстура та сильний смак, до яких потрібно звикнути.
Як їсти натто
- Подавай його традиційним способом: на рисі з невеликою кількістю соєвого соусу, гірчиці (караші) та нарізаної зеленої цибулі, що врівноважує сильний смак.
- Добре перемішай. Збивання натто розвиває липкі нитки та пом’якшує смак для новачків.
- Не перегрівай його. Як і з іншими продуктами з живими культурами, висока температура знижує кількість корисних бактерій та ферментів — натто традиційно їдять теплим, а не приготованим, на гарячому рисі.
- Почни з малого. Кілька столових ложок — це порція; звикай поступово, якщо смак для тебе новий.
- Купуй його замороженим або охолодженим в азіатських магазинах і розморожуй у холодильнику.
Підсумок
Натто більше, ніж більшість, заслуговує на свою репутацію суперфуду. Це єдине найкраще харчове джерело вітаміну K2 (MK-7) — пов’язаного зі здоров’ям кісток і серцево-судинної системи — і воно унікально містить наттокіназу, яку дослідження пов’язують зі зниженням артеріального тиску. Додай до цього користь для холестерину від цільної сої та користь для кишечника від ферментації, і мало які продукти пропонують стільки в одній липкій ложці.
Беззаперечне застереження — це розріджувачі крові: якщо ти приймаєш варфарин, надзвичайно високий вміст вітаміну K у натто робить його продуктом, якого слід уникати. Для всіх інших єдина справжня перешкода — це набутий смак. Подолай її, і натто стане одним з найбільш поживних ферментованих продуктів, які ти можеш їсти. Заглибся в деталі в нашому посібнику з вітаміну K2, порівняй його ферментованих соєвих родичів у місо та темпе, або переглянь повний огляд ферментованих продуктів.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed +++ ↩︎
