Роками в спортзалах ходила така легенда: випий протеїновий коктейль протягом 30 хвилин після останнього повторення, інакше твоє тренування буде марним. Ця паніка щодо “анаболічного вікна” продала багато добавок. Вона також перевернула науку з ніг на голову. Час прийому поживних речовин має значення для певних речей, але та частина, якою всі одержимі — гонка з часом після тренування — є найменш важливою. Те, що ти їси протягом усього дня, має набагато більше значення, ніж точна хвилина, коли ти це їси.
Цей посібник розрізняє реальні ефекти часу прийому поживних речовин від маркетингу. Ми розглянемо міф про анаболічне вікно, де час справді допомагає, і щоденні цілі, які виконують більшу частину важкої роботи.
Коротка відповідь
- Щоденні показники перемагають. Досягнення твоїх цілей щодо білка та вуглеводів протягом дня має більше значення, ніж точний час для більшості людей.
- Цільовий показник білка: 1.6–2.2 г/кг маси тіла на день, розділений приблизно на 0.4 г/кг на прийом їжі, кожні 3–4 години.
- Анаболічне вікно широке. Воно вимірюється годинами, а не хвилинами. Вживання білка протягом кількох годин до або після тренування покриває його.
- Час має більше значення, коли: ти тренуєшся натщесерце, проводиш дві сесії на день або тренуєш витривалість понад 90 хвилин.
- Час має менше значення, коли: ти їси звичайну їжу за кілька годин до тренування та ще одну за кілька годин після.
Міф про анаболічне вікно
Класичне твердження полягало в тому, що синтез м’язового білка різко зростає відразу після тренування, а потім різко припиняється протягом 30–60 хвилин, тому ти повинен негайно отримати білок. Реальність більш поблажлива.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ позиційній заяві Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) 2017 року, співавторами якої були Бред Шоенфельд і Алан Арагон, зроблено висновок, що період після тренування для синтезу м’язового білка є широким — і що розмір та час твого передтренувального прийому їжі сильно впливають на те, наскільки терміновим є фактичне харчування після тренування.1 Якщо ти з’їв повноцінну білкову їжу за дві-три години до підняття ваги, ці амінокислоти все ще циркулюють під час і після твоєї сесії. Немає вікна, яке потрібно закрити.
Це не означає, що харчування після тренування безглузде. Це означає, що паніка була перебільшена. Важливо вживати білок протягом годин навколо тренування, і “навколо” — це щедро. Щодо практичної сторони харчування після тренування, дивись наш посібник з харчування після тренування, а для початку — посібник з передтренувального харчування.
Чому щоденні показники домінують
Твої м’язи не рахують час — вони реагують на стабільне надходження амінокислот і загальний тренувальний стимул протягом днів і тижнів. Якщо твого щоденного білка занадто мало, ідеальний час не врятує тебе. Якщо твій щоденний білок налагоджений, неідеальний час майже не реєструється.
Та ж логіка стосується глікогену. Твої м’язи поповнюють свої запаси вуглеводів на основі того, скільки вуглеводів ти їси протягом дня, а не за допомогою одного чарівного коктейлю після тренування. Лише коли час відновлення дуже короткий (ти тренуєшся двічі на день), швидке поповнення запасів стає справді чутливим до часу.
Отже, ієрархія виглядає так:
| Пріоритет | Фактор | Наскільки це важливо |
|---|---|---|
| 1 | Загальний щоденний білок | Найбільше |
| 2 | Загальні щоденні калорії та вуглеводи | Найбільше |
| 3 | Розподіл білка між прийомами їжі | Помірно |
| 4 | Точний час навколо тренування | Найменше (для більшості людей) |
Скільки білка і як його розподілити
Доза, яка надійно підтримує м’язи, добре встановлена.
- Щоденний білок: 1.6–2.2 г/кг маси тіла для людей, які тренуються для нарощування або підтримки м’язів.
- На прийом їжі: приблизно 0.4 г/кг, що для більшості дорослих становить близько 20–40 г високоякісного білка.
- Частота: ISSN припускає, що рівномірно розподілені прийоми їжі приблизно кожні 3–4 години стимулюють синтез м’язового білка більш сприятливо, ніж згрупування всього в один або два прийоми їжі.1
Практичний приклад для людини вагою 80 кг: прагни до приблизно 130–175 г білка на день, розділеного на чотири прийоми їжі по 30–40 г. Ось і все. Секундомір не потрібен.
Якщо ти переважно тренуєшся і просто хочеш отримати просте правило щодо питання коктейлю, наша думка щодо того, чи пити протеїновий коктейль до чи після тренування, зводиться до того ж: працює будь-який варіант, послідовність перемагає час.
Для вас пропонується: Електроліти при потовиділенні: коли води недостатньо
Час прийому вуглеводів: коли годинник справді цокає
Час прийому вуглеводів дотримується того ж шаблону — зазвичай розслаблений, іноді терміновий.
- Звичайне тренування (одна сесія на день): просто досягни своєї щоденної цілі щодо вуглеводів. Поповнення глікогену протягом 24 годин цілком достатньо.
- Дві сесії протягом кількох годин: тепер час має значення. ISSN рекомендує агресивне поповнення запасів близько 1.2 г/кг/годину вуглеводів з високим глікемічним індексом, коли у тебе менше чотирьох годин на відновлення.1
- Довга робота на витривалість (понад 90 хвилин): завантаження глікогену за допомогою вуглеводного завантаження заздалегідь і прийом вуглеводів під час сесії приносять користь. Вживання вуглеводів під час тривалих вправ надійно покращує витривалість, головним чином за рахунок збереження глікогену та запобігання низькому рівню цукру в крові.2
Для спортсменів на витривалість, зокрема, прийом вуглеводів під час сесії є окремою темою — дивись харчування під час тренування, щоб дізнатися, коли вуглеводи та електроліти під час сесії займають своє місце.
Де добавки вписуються в час
Деякі спортивні добавки справді чутливі до часу, а інші ні:
- Креатин не залежить від часу. Він працює, насичуючи твої м’язи протягом тижнів, тому щоденна послідовність перемагає спостереження за годинником — дивись найкращий час для креатину та креатин моногідрат.
- Бета-аланін також працює шляхом поступового завантаження (підвищення карнозину в м’язах протягом 4–6 тижнів), тому загальна щоденна доза має набагато більше значення, ніж час. Більше в нашому посібнику з бета-аланіну.
- Цитрулін малат та більшість стимулюючих передтренувальних комплексів чутливі до часу — їх приймають приблизно за 30–60 хвилин до тренування для гострого ефекту. Дивись цитрулін малат та ширший огляд передтренувальних добавок.
Коротше кажучи: добавки, які накопичуються в тканинах, дбають про твою щоденну звичку, тоді як добавки з гострим ефектом дбають про час.
Для вас пропонується: Гідратація під час тренувань: скільки пити
Передтренувальний прийом їжі встановлює правила
Ось недооцінений важіль. Причина, чому вікно після тренування таке поблажливе, полягає в тому, що твій передтренувальний прийом їжі все ще працює на тебе. Їжа з білком і вуглеводами за дві-три години до тренування забезпечує наявність амінокислот і палива протягом усієї твоєї сесії та під час відновлення.
Якщо ти тренуєшся натщесерце — рано вранці, нічого в баку — тоді харчування після тренування стає більш чутливим до часу, тому що немає передтренувального прийому їжі, який би все ще живив тебе. У цьому випадку, отримання білка та вуглеводів досить швидко після тренування є розумнішим кроком. Якщо ти їси нормально заздалегідь, розслабся.
Простий щоденний шаблон
Для того, хто займається важкою атлетикою чотири-п’ять днів на тиждень:
- Встанови щоденний білок на рівні 1.6–2.2 г/кг і досягай його, незалежно від того, як ти розподіляєш прийоми їжі.
- Розподіли його на три-п’ять прийомів їжі по 0.3–0.4 г/кг кожен.
- Їж збалансовану їжу (білок + вуглеводи) за дві-три години до тренування, коли можеш.
- Знову поїж протягом кількох годин після тренування — не потрібно поспішати, якщо ти не тренувався натщесерце.
- Пристосуй вуглеводи до свого тренувального навантаження протягом дня; будь суворим щодо часу лише тоді, коли ти робиш дві сесії на день або тривалі сесії на витривалість.
- Використовуй добавки правильно: щодня для креатину та бета-аланіну, перед сесією для цитруліну та стимуляторів.
Підсумок
Час прийому поживних речовин реальний, але його надмірно розрекламували. Анаболічне вікно не 30 хвилин — воно вимірюється годинами, і пристойний передтренувальний прийом їжі розширює його ще більше. Що справді має значення, так це твій загальний щоденний білок (1.6–2.2 г/кг, розподілений приблизно кожні 3–4 години) і твої загальні щоденні вуглеводи, причому точний час має значення лише для тренувань натщесерце, двох сесій на день та тривалих зусиль на витривалість. Припини гнатися за часом і почни досягати своїх щоденних показників. Щодо суміжних аспектів цієї теми, дивись передтренувальне харчування, харчування після тренування, харчування під час тренування та вуглеводне завантаження.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Cermak NM, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(11):1139-55. PubMed | DOI ↩︎
