Прокручуючи соціальні мережі, читаючи улюблений журнал або відвідування популярних веб-сайтів, ви отримуєте нескінченну інформацію про харчування та здоров’я, більшість з яких є неправильною.
Навіть кваліфіковані медичні працівники, включаючи лікарів і дієтологів, винні в поширенні дезінформації про харчування серед громадськості, що додає плутанину.
Ось 20 найбільших міфів, пов’язаних з харчуванням, і чому ці застарілі переконання потрібно відкинути.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Коли справа доходить до схуднення, це все, що має значення «калорії входять, калорії виходять».
Хоча створення дефіциту калорій за рахунок спалювання більше енергії, ніж ви отримуєте, є найважливішим фактором, коли справа доходить до втрати ваги, це не єдине, що має значення.
Покладаючись виключно на споживання калорій, не враховується велика кількість змінних, які можуть перешкодити комусь схуднути, навіть якщо він дотримується дуже низькокалорійної дієти.
Наприклад, гормональний дисбаланс, стан здоров’я, як-от гіпотиреоз, метаболічні адаптації, вживання певних ліків і генетика – це лише деякі з факторів, які можуть ускладнювати втрату ваги деяким людям, навіть коли вони сидять на суворій дієті.
Ця концепція також не підкреслює важливість стійкості та якості дієти для схуднення. Ті, хто дотримується методу «калорії в, калорії виходять», зазвичай зосереджуються виключно на калорійності їжі, а не на їх поживній цінності.
Це може призвести до вибору низькокалорійних, бідних поживними речовинами продуктів, таких як рисові коржі та яєчні білки, замість висококалорійних, насичених поживними речовинами продуктів, таких як авокадо та цільні яйця, що не найкраще для загального здоров’я.
Резюме: Теорія «калорії входять, калорії виходять» не враховує кілька змінних, які можуть перешкодити комусь схуднути. Багато факторів, таких як генетика, медичні умови та метаболічні адаптації, значно ускладнюють схуднення.
2. Їжа з високим вмістом жиру шкідлива для здоров’я
Хоча ця застаріла і неправильна теорія повільно відкидається, багато людей все ще бояться їжі з високим вмістом жирів і дотримуються дієти з низьким вмістом жиру в надії, що скорочення споживання жирів піде на користь їхньому здоров’ю.
Дієтичний жир необхідний для оптимального здоров’я. Крім того, дієти з низьким вмістом жирів пов’язують з більшим ризиком проблем зі здоров’ям, включаючи метаболічний синдром, і можуть призвести до підвищення резистентності до інсуліну та рівня тригліцеридів, які є відомими факторами ризику серцево-судинних захворювань.
Більше того, дієти з високим вмістом жиру виявились настільки ж ефективними — або навіть більше — ніж дієти з низьким вмістом жиру, коли справа доходить до заохочення втрати ваги.
Звичайно, крайнощі в будь-якому напрямку, чи то дієта з дуже низьким вмістом жирів або дуже високим вмістом жирів, можуть завдати шкоди вашому здоров’ю, особливо якщо якість дієти погана.
Резюме: Багато продуктів з високим вмістом жиру надзвичайно поживні і можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу.
3. Сніданок є найважливішим прийомом їжі за день
Хоча колись вважалося, що сніданок є одним з найважливіших факторів у налаштуванні на здоровий день, дослідження показали, що це може бути не так для більшості дорослих.
Наприклад, дослідження показують, що відмова від сніданку може призвести до зниження споживання калорій.
Більше того, участь у періодичному голодуванні, під час якого сніданок або пропускають, або споживають пізніше вдень, пов’язано з багатьма перевагами, включаючи покращення контролю цукру в крові та зменшення маркерів запалення.
Однак переривчасте голодування також можна досягти, споживаючи звичайний сніданок, а потім останній прийом їжі раніше ввечері, щоб підтримувати вікно голодування в 14–16 годин.
Майте на увазі, що це не стосується зростаючих дітей і підлітків або тих, у кого підвищена потреба в поживних речовинах, наприклад, вагітних жінок і тих, хто має певні стани здоров’я, оскільки пропуск прийому їжі може призвести до негативних наслідків для здоров’я цих груп населення.
Для вас пропонується: Посібник зі здорового харчування: поживні речовини, макроси, поради тощо
З іншого боку, деякі дані показують, що сніданок і споживання більшої кількості калорій раніше вдень, а не вночі, у поєднанні зі зниженою частотою прийому їжі, можуть принести користь здоров’ю, зменшуючи запалення та вагу тіла.
Незважаючи на це, якщо вам подобається сніданок, з’їжте його. Якщо ви не любите сніданку, не варто додавати його до свого розпорядку дня.
Резюме: Снідати не всім потрібно. Користь для здоров’я пов’язана як зі сніданком, так і з його пропуском.
4. Для оптимального здоров’я вам потрібно їсти дрібно, часто
Регулярне вживання їжі невеликими порціями протягом дня – це метод, який використовується багатьма людьми для прискорення метаболізму та зниження ваги.
Однак, якщо ви здорові, частота ваших прийомів їжі не має значення, якщо ви задовольняєте свої енергетичні потреби.
Тим не менш, людям з певними захворюваннями, такими як цукровий діабет, ішемічну хворобу серця і синдром подразненого кишечника (СРК), а також вагітним, може бути корисно їсти частіше.
Резюме: Часте харчування протягом дня – не найкращий спосіб сприяти схудненню. Дослідження показують, що регулярне харчування може бути найкращим для здоров’я.
5. Непоживні підсолоджувачі корисні
Зростаючий інтерес до низькокалорійних продуктів без цукру та низьким вмістом вуглеводів призвів до збільшення кількості продуктів, які містять неживильні підсолоджувачі (NNS). Хоча зрозуміло, що дієта з високим вмістом доданого цукру значно підвищує ризик захворювання, вживання NNS також може призвести до негативних наслідків для здоров’я.
Наприклад, вживання NNS може підвищити ризик розвитку діабету 2 типу, призводячи до негативних зрушень у кишкових бактеріях і сприяючи дисрегуляції цукру в крові. Більше того, регулярне вживання NNS пов’язане із загальним нездоровим способом життя.
Майте на увазі, що дослідження в цій області тривають, і для підтвердження цих потенційних зв’язків необхідні майбутні високоякісні дослідження.
Резюме: Непоживні підсолоджувачі можуть призвести до несприятливих наслідків для здоров’я, таких як підвищений ризик діабету 2 типу та негативні зміни кишкових бактерій.
6. Співвідношення макроелементів важливіше за якість дієти
Хоча макро-тренери можуть наштовхнути вас на думку, що співвідношення макроелементів у вашому раціоні – це все, що має значення, коли мова йде про втрату ваги та загального здоров’я, цей вузькодумний погляд на харчування упускає загальну картину.
Для вас пропонується: Що таке насичений жир і чи він шкідливий для здоров’я?
Хоча налаштування макропропорцій може принести користь здоров’ю багатьма способами, найважливішим фактором у будь-якій дієті є якість продуктів, які ви їсте.
Хоча можна схуднути, не вживаючи нічого, крім високообробленої їжі та протеїнових коктейлів, зосередження виключно на макроелементах зменшує те, як вживання певних продуктів може підвищити або зменшити метаболічний стан здоров’я, ризик захворювання, тривалість життя та життєву силу.
Резюме: хоча налаштування макропропорцій може бути корисним у певному сенсі, найважливішим способом зміцнення загального здоров’я є дотримання дієти, багатої цільними, необробленими продуктами, незалежно від макропропорції.
7. Біла картопля шкідлива для здоров’я
Багато людей, які бажають схуднути або покращити свій загальний стан здоров’я, забороняють їсти білу картоплю, яку люди, що займаються харчуванням, часто називають «нездоровою».
Хоча вживання занадто великої кількості будь-якої їжі, включаючи білу картоплю, може призвести до збільшення ваги, ці крохмалисті бульби дуже поживні і їх можна включати як частину здорового харчування.
Біла картопля є чудовим джерелом багатьох поживних речовин, включаючи калій, вітамін С і клітковину.
Крім того, вони більш ситні, ніж інші джерела вуглеводів, такі як рис і макарони, і можуть допомогти вам відчувати себе більш задоволеними після їжі. Тільки не забудьте насолоджуватися картоплею запеченою або смаженою, а не смаженою.
Резюме: Біла картопля є поживним вибором вуглеводів — просто не забудьте насолоджуватися нею більш здоровими способами, наприклад, смаженою або запеченою.
8. Їжа з низьким вмістом жиру та дієтична їжа є здоровою альтернативою
Зверніться до місцевого продуктового магазину, і ви знайдете різноманітні продукти з позначками «дієти», «легкі», «з низьким вмістом жиру» та «безжирні». Хоча ці продукти є привабливими для тих, хто хоче позбутися зайвого жиру, вони, як правило, є нездоровим вибором.
Для вас пропонується: 28 доказових порад щодо здоров’я та харчування
Дослідження показали, що багато продуктів з низьким вмістом жирів і дієтичних продуктів містять набагато більше цукру і солі, ніж їх аналоги зі звичайним жиром. Краще відмовитися від цих продуктів і замість цього насолоджуватися невеликою кількістю продуктів, таких як повножирний йогурт, сир і горіхове масло.
Резюме: Знежирені та дієтичні продукти, як правило, містять багато цукру та солі. Незмінні альтернативи з високим вмістом жиру часто є більш здоровим вибором.
9. Добавки – це марна трата грошей
Хоча зосередженість на споживанні насиченої поживними речовинами, повноцінної дієти є найважливішою складовою здоров’я, добавки — при правильному використанні та в правильній формі — можуть бути корисними багатьма способами.
Для багатьох, особливо для тих, хто страждає на такі захворювання, як цукровий діабет 2 типу, а також для тих, хто приймає звичайні ліки, такі як статини, інгібітори протонної помпи, протизаплідні та протидіабетичні препарати, прийом специфічних добавок може суттєво вплинути на їхнє здоров’я.
Наприклад, було показано, що додавання магнію та вітамінів групи В приносить користь людям з цукровим діабетом 2 типу, підвищуючи рівень цукру в крові та зменшуючи фактори ризику серцево-судинних захворювань та ускладнень, пов’язаних з діабетом.
Ті, хто дотримується обмежувальних дієт, люди з генетичними мутаціями, такими як метилентетрагідрофолатредуктаза (MTHFR), люди старше 50 років, а також вагітні або годуючі жінки є іншими прикладами груп населення, яким може бути корисно приймати спеціальні добавки.
Резюме: Добавки корисні і часто необхідні багатьом групам населення. Вживання звичайних ліків, вік та певні медичні стани – це лише деякі з причин, чому деяким людям можуть знадобитися добавки.
10. Дотримання дуже низькокалорійної дієти – найкращий спосіб схуднути
У той час як зниження споживання калорій дійсно може сприяти втраті ваги, надто низьке скорочення калорій може призвести до метаболічних адаптацій і довгострокових наслідків для здоров’я.
Хоча дотримання дуже низькокалорійної дієти, швидше за все, сприятиме швидкому втраті ваги в короткостроковій перспективі, довгострокове дотримання дуже низькокалорійної дієти призводить до зниження швидкості метаболізму, посилення почуття голоду та зміни гормонів сити.
Це ускладнює довготривале підтримання ваги.
Ось чому дослідження показали, що людям, які дотримуються низькокалорійної дієти, рідко вдається утримати зайву вагу в довгостроковій перспективі.
Резюме: Дуже низькокалорійні дієти призводять до метаболічних адаптацій, які ускладнюють довготривале підтримання ваги.
11. Щоб бути здоровим, треба бути худим
Ожиріння пов’язане з багатьма станами здоров’я, включаючи цукровий діабет 2 типу, хвороби серця, депресію, деякі види раку і навіть ранню смерть.
Однак зниження ризику захворювання не означає, що ви повинні бути худим. Найважливішим є поживна дієта та підтримка активного способу життя, оскільки така поведінка часто покращує вагу тіла та відсоток жиру.
Резюме: хоча ожиріння підвищує ризик захворювання, вам не обов’язково бути худим, щоб бути здоровим. Натомість, найважливішим є підтримання здорової ваги тіла та відсотка жиру в організмі шляхом поживної дієти та підтримання активного способу життя.
12. Добавки кальцію необхідні для здоров’я кісток
Багатьом людям кажуть вживати добавки кальцію, щоб підтримувати свою кісткову систему здоровою. Однак сучасні дослідження показали, що добавки кальцію можуть принести більше шкоди, ніж користі.
Наприклад, деякі дослідження пов’язують добавки кальцію з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Крім того, дослідження показують, що вони не знижують ризик переломів або остеопорозу.
Якщо вас турбує споживання кальцію, краще зосередитися на харчових джерелах кальцію, таких як повножирний йогурт, сардини, боби та насіння.
Резюме: Хоча медичні працівники зазвичай призначають добавки кальцію, поточні дослідження показують, що ці добавки можуть принести більше шкоди, ніж користі.
13. Добавки з клітковиною є гарною заміною їжі з високим вмістом клітковини
Багато людей мають проблеми з отриманням достатньої кількості харчових волокон, тому харчові добавки з клітковиною так популярні. Хоча харчові добавки з клітковиною можуть принести користь здоров’ю, покращуючи випорожнення та контроль рівня цукру в крові, вони не повинні замінювати справжню їжу.
Для вас пропонується: 14 добавок, які допомагають знизити кров'яний тиск
Цільні продукти з високим вмістом клітковини, такі як овочі, боби та фрукти, містять поживні речовини та рослинні сполуки, які діють синергетично для зміцнення вашого здоров’я, і їх не можна замінити добавками з клітковиною.
Резюме: Добавки з клітковиною не повинні використовуватися як заміна поживних продуктів з високим вмістом клітковини.
14. Усі смузі та соки корисні
Деякі соки та коктейлі дуже поживні. Наприклад, насичений поживними речовинами коктейль або свіжоприготований сік, що складається переважно з некрохмалистих овочів, може стати чудовим способом збільшити споживання вітамінів, мінералів і антиоксидантів.
Проте важливо знати, що більшість соків і смузі, які продаються в магазинах, багаті цукром і калоріями. При надмірному споживанні вони можуть сприяти збільшенню ваги та іншим проблемам зі здоров’ям, таким як карієс і порушення регулювання цукру в крові.
Резюме: Багато магазинних соків і коктейлів насичені цукром і калоріями.
15. Кожен може отримати користь від пробіотика
Пробіотики є одними з найпопулярніших харчових добавок на ринку. Однак, як правило, практикуючі лікарі призначали їх надмірно, і дослідження показало, що деяким людям пробіотики не приносять користь, як іншим.
Травна система деяких людей не тільки стійка до колонізації пробіотиків, але й введення пробіотиків за допомогою добавок може призвести до негативних змін у кишкових бактеріях.
Крім того, надмірний ріст бактерій у тонкому кишечнику, пов’язаний із застосуванням пробіотиків, може призвести до здуття живота, газу та інших побічних ефектів.
Крім того, деякі дослідження показують, що лікування пробіотиками після курсу антибіотиків може затримати природне відновлення нормальних кишкових бактерій.
Замість того, щоб їх призначати як універсальну добавку, пробіотики повинні бути більш персоналізованими та використовуватися лише тоді, коли ймовірна терапевтична користь.
Резюме: Сучасні дослідження показують, що пробіотичні добавки не можуть принести користь всім і не повинні призначатися як універсальні добавки.
16. Схуднути легко
Нехай вас не обманюють драматичні фотографії «до» і «після», які використовуються компаніями-виробниками харчових добавок, а також історії швидкого схуднення, досягнутого майже без жодних зусиль.
Для вас пропонується: Як перестати переїдати: 23 простих поради
Схуднути непросто. Для цього потрібні послідовність, любов до себе, наполеглива праця та терпіння. Крім того, генетика та інші фактори роблять схуднення одним набагато важчим, ніж іншим.
Якщо вам важко схуднути, ви не самотні. Найкраще, що можна зробити, це заглушити шум схуднення, якому ви стикаєтесь щодня, і знайти живильний та стійкий режим харчування та активності, який підходить саме вам.
Резюме: Втрата ваги важка для більшості людей і вимагає послідовності, любові до себе, наполегливої праці та терпіння. Багато факторів можуть вплинути на те, наскільки легко вам схуднути.
17. Відстеження калорій і макросів необхідно для схуднення
Щоб схуднути, не потрібно зациклюватися на споживанні калорій і відстежувати кожен шматочок їжі, який проходить через ваші губи.
Хоча відстеження їжі може бути корисним інструментом при спробі втратити зайвий жир, він підходить не всім.
Більше того, надмірна заклопотаність їжею шляхом відстеження калорій пов’язана з підвищеним ризиком розладів харчових тенденцій.
Резюме: хоча відстеження калорій може допомогти деяким людям схуднути, воно не є необхідним для всіх і може призвести до порушення харчових тенденцій.
18. Їжа з високим вмістом холестерину шкідлива для здоров’я
Продукти, багаті холестерином, отримали погану оцінку через помилкові уявлення про те, як холестерин впливає на здоров'я серця.
Хоча деякі люди більш чутливі до холестерину в їжі, ніж інші, загалом до здорового харчування можна включати продукти, багаті поживними речовинами, багаті холестерином.
Насправді, включення багатих холестерином поживних продуктів, таких як яйця та повножирний йогурт, у ваш раціон може покращити здоров’я, посилюючи відчуття ситості та забезпечуючи важливі поживні речовини, яких не вистачає іншим продуктам.
Резюме: Продукти з високим вмістом холестерину, такі як яйця та повножирний йогурт, дуже поживні. Хоча генетичні фактори роблять деяких людей більш чутливими до харчового холестерину, для більшості людей продукти з високим вмістом холестерину можуть бути включені в здорове харчування.
19. Розлади харчування вражають тільки жінок
Багато людей припускають, що розлади харчової поведінки та порушення харчових тенденцій стосуються лише жінок. Насправді підлітки та дорослі чоловіки також знаходяться в зоні ризику.
Для вас пропонується: 15 основних причин, чому ви не втрачаєте вагу на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Більше того, понад 30% чоловіків-підлітків у Сполучених Штатах повідомляють про невдоволення тілом і використання шкідливих методів для досягнення ідеального типу статури.
Важливо зазначити, що розлади харчової поведінки у чоловіків проявляються по-різному, ніж у жінок, і вони більш поширені у підлітків і молодих дорослих чоловіків, які є геями або бісексуалами, підкреслюючи необхідність лікування розладів харчової поведінки, які краще адаптовані до чоловічої популяції.
Резюме: Розлади харчової поведінки вражають як чоловіків, так і жінок. Однак розлади харчової поведінки у чоловіків проявляються інакше, ніж у жінок, що підкреслює необхідність лікування розладів харчової поведінки, які краще адаптовані до чоловічої популяції.
20. Вуглеводи змушують набирати вагу
Так само, як жири звинувачують у збільшенні ваги та серцево-судинних захворюваннях, багато людей уникали вуглеводів через побоювання, що споживання цього макронутрієнта спричинить ожиріння, діабет та інші негативні наслідки для здоров’я.
Насправді, споживання помірної кількості поживних вуглеводів з високим вмістом клітковини, вітамінів і мінералів, таких як крохмалисті коренеплоди, стародавні зернові та бобові, швидше за все, принесе користь вашому здоров’ю, а не зашкодить.
Наприклад, дієта, яка містить збалансовану суміш з високим вмістом клітковини вуглеводів, головним чином з продуктів, здорових жирів і білків, такі як середземноморська дієта, пов’язують зі зниженням ризику ожиріння, діабету, деяких видів раку та серцево-судинних захворювань.
Однак, багаті вуглеводами продукти, такі як тістечка, печиво, підсолоджені напої та білий хліб, слід обмежити, оскільки ці продукти можуть збільшити збільшення ваги та ризик захворювання, якщо їх вживати в надлишку. Як бачимо, якість їжі є основним провісником ризику захворювання.
Резюме: Включення здорових вуглеводів у свій раціон не призведе до збільшення ваги. Однак дотримання нездорового режиму харчування та надмірне вживання солодкої їжі, багатої вуглеводами, призведе до збільшення ваги.
Резюме
Світ харчування сповнений дезінформації, що призводить до сум’яття громадськості, недовіри до медичних працівників та поганого вибору дієти.
Це в поєднанні з тим, що наука про харчування постійно змінюється, не дивно, що більшість людей мають викривлене уявлення про те, що таке здорове харчування.
Хоча ці міфи про харчування, швидше за все, залишаться, навчання, відокремлюючи факти від вигадки, коли справа доходить до харчування, може допомогти вам відчути більше можливостей розробити поживну та стійку схему харчування, яка відповідає вашим індивідуальним потребам.
