Вівсяна каша – класична і поживна страва.
Зазвичай його готують із вівса швидкого приготування, плющеного або нарізаного сталлю, а також інших інгредієнтів, таких як молоко, вода, коричневий цукор або фрукти.
Тим не менш, деякі варіанти вівсяної каші корисніші за інші. Тоді як вівсяна каша швидкого приготування з великою кількістю цукру може призвести до збільшення ваги, домашні версії, підсолоджені лише фруктами, можуть сприяти зниженню ваги.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніНезалежно від вашої ваги, ви можете внести невеликі зміни до вівсяної каші, щоб допомогти вам набрати або схуднути.
У цій статті пояснюється, чи може вівсянка набрати вагу, і надаються прості поради, як зробити вівсяну кашу здоровішою.
Вівсяна каша викликає втрату або збільшення ваги?
Вплив вівсяної каші на вашу вагу багато в чому залежить від того, як вона приготовлена.
Хоча вівсяна каша з великою кількістю висококалорійних добавок, таких як арахісове масло або шоколадна стружка, може сприяти збільшенню ваги, вівсяна каша, приготована з водою, фруктами та мінімальною кількістю цукру, є чудовою їжею для тих, хто намагається схуднути.
Це тому, що він наповнений клітковиною та численними поживними речовинами, такими як магній, вітамін B1 і залізо. Залежно від використовуваних інгредієнтів, це також може бути чудовим джерелом білка.
Зокрема, овес має високий вміст бета-глюкану, клітковини, яка сприяє ситості, затримуючи спорожнення шлунка та викликаючи вивільнення пептиду YY. Цей гормон повноти може допомогти запобігти переїданню.
Крім того, вівсянка містить складні вуглеводи, які допомагають стабілізувати рівень цукру в крові та вгамувати голод.
Приготування вівсяної каші для схуднення
Найкраще готувати власну вівсяну кашу, використовуючи плющений або нарізаний овес, який менш оброблений, містить більше клітковини та менше цукру, ніж сорти швидкого приготування. Лише 1/2 склянки (40 грамів) сухого плющеного вівса містить 150 калорій, 5 грамів білка та 4 грами клітковини.
Якщо ви віддаєте перевагу пакетам швидкого приготування, вибирайте прості продукти без смаку, щоб контролювати кількість цукру, який ви додаєте. Ви можете додати інші смачні, низькокалорійні спеції, такі як кориця, ваніль і спеції для яблучного пирога.
Обмеження кількості цукру зберігає низький вміст калорій і допомагає запобігти різкому стрибку та падінню цукру в крові, що може призвести до відчуття браку енергії та голоду невдовзі після їжі.
Приготуйте вівсяну кашу на воді та підсолодіть її свіжими або замороженими фруктами, щоб додати поживних речовин і клітковини. Вибирайте молоко замість води або ложку протеїнового порошку для додаткового білка.
Резюме: вплив вівсяної каші на вашу вагу значною мірою залежить від її калорійності. Для варіанту для схуднення дотримуйтесь низькокалорійних інгредієнтів, таких як фрукти, спеції та білковий порошок.
Вівсянка для набору ваги
Вівсяна каша також є чудовою їжею для набору ваги, оскільки ви можете легко додати додаткові калорії.
По-перше, вибирайте плющений овес, різаний овес або вівсяну кашу швидкого приготування без смаку. Ви можете додавати корисні, висококалорійні інгредієнти, обмежуючи додавання цукру.
Потім виберіть молоко замість води, щоб отримати додаткові калорії та білок, а потім поживні та калорійні начинки, як-от:
- мигдаль
- волоські горіхи
- насіння льону
- конопляні серця
- сухофрукти, такі як фініки або абрикоси
- натурального арахісового масла
- мед
Нарешті, додайте вівсяну кашу свіжими або замороженими фруктами для солодкості та поживності.
Ці поживні, калорійні інгредієнти збільшують ваше щоденне споживання калорій, допомагаючи досягти надлишку калорій для збільшення ваги.
Для вас пропонується: Чи корисна гранола? Переваги та недоліки
Як щодо миттєвих пакетів?
Навіть коли ви намагаєтеся набрати вагу, краще уникати підсолодженої вівсяної каші швидкого приготування. Це тому, що ці продукти зазвичай містять багато цукру та мало клітковини.
Наприклад, один пакет ароматизованої вівсяної каші швидкого приготування містить близько 13 грамів доданого цукру. Оскільки середня порція складається з двох пакетів, це може додати до 26 грамів цукру за один прийом їжі.
Вживання надмірної кількості цукру пов’язане зі збільшенням ваги та захворюваннями серця та діабетом.
Резюме: Щоб підвищити калорійність вівсяної каші, зберігаючи її поживність, вибирайте горіхи, насіння, сухофрукти, натуральне горіхове масло, мед і молоко.
Загальні поради щодо приготування здоровішої вівсяної каші
Якщо ви хочете зробити свою вівсянку більш поживною, ось кілька корисних порад:
- Уникайте попередньо підсолоджених вівсяних пластівців швидкого приготування. Замість цього вибирайте несолодкий овес швидкого приготування, вівсяні пластівці або різаний овес.
- Для аромату використовуйте спеції. Такі спеції, як кориця, мускатний горіх і ваніль, додають яскравий смак без додаткових калорій.
- Слідкуйте за розміром порцій. Більші порції вівсяної каші означають більше калорій, тоді як менші порції означають менше. Щоб дізнатися, скільки калорій ви отримуєте, прочитайте харчову етикетку кожного інгредієнта та відміряйте свої порції за допомогою мірної чашки або кухонних ваг.
- Додайте більше білка. Цей макроелемент допомагає залишатися ситим і сприяє росту м’язів після тренування. Варіанти включають білковий порошок, молоко, грецький йогурт і натуральне арахісове або мигдальне масло.
- Додайте свіжі або заморожені фрукти. Такі фрукти, як апельсини, персики та чорниця, додають солодкість, поживні речовини та клітковину. Ви також можете спробувати пюре з фруктів, наприклад пюре з полуниці, для вибуху смаку.
Резюме: додавання білка, додавання фруктів і використання цільного вівса – чудові способи зробити вашу вівсяну кашу більш поживною без шкоди для смаку.
Резюме
Вівсяна каша — чудовий сніданок, незалежно від того, намагаєтеся ви набрати чи схуднути. Незалежно від ваших цілей щодо здоров’я, вибирайте несолодкі вівсяні пластівці швидкого приготування або використовуйте плющений або різаний овес.
Для вас пропонується: Мюслі проти граноли: в чому різниця?
Для схуднення вибирайте низькокалорійні поживні інгредієнти, як-от спеції, свіжі або заморожені фрукти та білковий порошок.
Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, вибирайте висококалорійні інгредієнти, такі як молоко, горіхи, арахісове масло, мед і свіжі або заморожені фрукти.
Ви можете насолоджуватися поживною їжею, досягаючи своїх цілей щодо здоров’я, внісши незначні зміни до вівсяної каші.
Швидка порада: замість того, щоб додавати коричневий цукор до вівсяної каші, спробуйте корицю або спеції для яблучного пирога для варіанту з низьким вмістом цукру, який усе ще має багато смаків.
