Остеопороз – це постійне захворювання, яке негативно впливає на щільність і міцність кісток, збільшуючи ймовірність переломів кісток і погіршуючи якість життя.
Кістки постійно проходять процес деградації та реконструкції, цикл, відомий як ремоделювання кісток, який вимагає достатнього рівня певних поживних речовин.
Тому доцільно поставити під сумнів, чи можуть певні дієтичні добавки в поєднанні з поживною дієтою допомогти запобігти та контролювати цю хворобу.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті детально розглядаються наукові дані, пов’язані з 11 харчовими добавками, їх роль у профілактиці та лікуванні остеопорозу, а також будь-які можливі недоліки.
1. Вітамін D
Вітамін D необхідний для здоров'я кісток. Він відіграє ключову роль у засвоєнні кальцію та допомагає регулювати обмін кісток.
Враховуючи обмежену кількість харчових джерел цього вітаміну, які включають жирну рибу та збагачені молочні продукти та злаки, більшість людей отримують вітамін D через сонячне світло.
Однак отримати достатню кількість вітаміну D під час сонячного світла може бути важко взимку та для тих, хто проводить більшу частину свого часу в приміщенні.
Крім того, люди, які живуть далеко на північ або південь від екватора, піддаються ще більшому ризику дефіциту вітаміну D через обмежене перебування на сонці протягом 2–5 місяців на рік.
Одне дослідження, в якому взяли участь 400 людей похилого віку, показало, що люди з остеопорозом частіше страждають від дефіциту вітаміну D. Серед тих, хто страждає від дефіциту вітаміну D, щоденне споживання добавки вітаміну D також було пов’язане з меншою частотою остеопорозу протягом 8 тижнів.
Тим не менш, хоча добавки вітаміну D можуть бути корисними для людей з дефіцитом вітаміну D, дослідження не виявили користі добавок вітаміну D, якщо рівень крові досяг або перевищує достатній рівень.
Поточна стандартна добова норма споживання вітаміну D становить 600 МО для дітей і дорослих віком від 1 до 70 років і 800 МО для вагітних і годуючих грудьми дорослих і осіб старше 71 року.
Дослідження показують, що для зниження ризику переломів кісток і забезпечення достатнього рівня вітаміну D у крові достатньо 400–800 МО вітаміну D на день.
Цікаво, що одне дослідження за участю 311 здорових дорослих виявило, що високі дози 4000 і 10 000 МО вітаміну D на день призвели до більшої втрати щільності кісткової маси протягом 3 років, ніж прийом меншої дози 400 МО на день.
Тим не менш, хоча дослідження показують, що менші дози можуть бути кращими в довгостроковій перспективі для щільності кісткової тканини, вищі дози можуть тимчасово знадобитися у більш серйозних випадках дефіциту вітаміну D.
Враховуючи, що за оцінками 50% населення має низький рівень вітаміну D, варто поговорити з медичним працівником, якщо ви стурбовані тим, що не отримуєте достатньо вітаміну D протягом року.
Резюме: вітамін D необхідний для здоров’я кісток. Добавки вітаміну D можуть принести користь людям з дефіцитом цього вітаміну.
2. Магній
Магній є важливим мінералом, який бере участь у понад 300 реакціях у вашому організмі. Він також важливий для здоров’я кісток, приблизно 60% цього мінералу міститься в кістковій тканині.
Рекомендована добова доза магнію становить 310–320 мг на день для людей віком 19–30 років і 400–420 мг на день для людей віком 31 рік і старше. Потреби також дещо підвищені під час вагітності та годування груддю.
Одне дослідження за участю 51 жінки в постменопаузі виявило, що 40% жінок з остеопорозом або низькою щільністю кісткової тканини мали низький рівень магнію в крові.
Для вас пропонується: Добавки кальцію: чи варто їх приймати?
Крім того, кілька досліджень у дорослих виявили, що люди, які споживають більшу кількість магнію через свій раціон або харчові добавки, мають кращу щільність кісткової маси, ніж ті, хто споживає невелику кількість магнію.
Хоча достатнє споживання магнію пов’язане з перевагами щільності кісткової тканини, дослідження неоднозначні щодо того, чи ця користь перетворюється на зниження ризику переломів кісток.
Оскільки необхідні додаткові дослідження щодо ролі та оптимальної дози добавок магнію в ризику остеопорозу та переломів кісток, краще зосередитися на споживанні дієти, багатої на продукти, що містять магній, такі як горіхи, насіння, цільні зерна та бобові.
Якщо ви стурбовані задоволенням своїх потреб у магнії лише за допомогою дієти, вам слід поговорити зі своїм лікарем, щоб отримати індивідуальні рекомендації щодо добавок магнію.
Резюме: достатнє споживання магнію важливо для загального здоров’я та щільності кісток. Проте необхідні додаткові дослідження щодо ролі добавок магнію в запобіганні переломів кісток.
3. Бор
Бор є мікроелементом, який відіграє важливу роль у зростанні та підтримці кісток. Це впливає на використання інших поживних речовин, необхідних для здоров’я кісток, включаючи кальцій, магній і вітамін D.
В даний час не існує встановленої рекомендованої добової норми споживання бору. Проте, виходячи з поточних досліджень, вважається, що 1–3 мг бору на день може бути корисним.
Більш раннє дослідження за участю жінок у постменопаузі виявило, що прийом 3 мг бору на день значно знижує виведення кальцію та магнію в нирках.
Крім того, одне дослідження на щурах з остеопорозом показало, що добавки бору значно зменшують втрату кісткової маси. Однак досліджень, які б підтверджували цей вплив на людей, наразі немає.
Для вас пропонується: Скільки вітаміну D потрібно приймати для оптимального здоров’я?
Оскільки сушені сливи є одним із найкращих дієтичних джерел бору, обмежені дослідження вивчили зв’язок між споживанням сушених слив і щільністю кісткової тканини у людей.
Наприклад, одне дослідження за участю 48 жінок у постменопаузі з низькою щільністю кісткової тканини показало, що споживання 50–100 грамів сушених слив на день призвело до значного покращення щільності кісткової тканини протягом 6 місяців.
Хоча точний механізм до кінця не вивчений, вважається, що вміст бору в сушених сливах може частково пояснити, чому ці фрукти виявилися корисними для здоров’я кісток.
Бор рідко зустрічається в полівітамінних добавках. Як наслідок, його може бути легше споживати через продукти, включаючи чорнослив, родзинки та курагу.
Резюме: Бор є мікроелементом, який бере участь у зростанні та підтримці кісток. Хоча необхідні додаткові дослідження, було припущено, що 1–3 мг бору на день можуть підтримувати здоров’я кісток.
4. Вітамін К
Вітамін К відіграє важливу роль у підтримці міцності кісток і запобіганні руйнуванню кісток. Низький рівень вітаміну К пов'язаний з підвищеним ризиком переломів кісток і низькою щільністю кісток.
Наразі немає визначеної рекомендованої добової норми споживання вітаміну К. Натомість адекватне споживання для дорослих старше 18 років становить 90 мкг на день для жінок і 120 мкг на день для чоловіків.
Хоча дослідження показують захисний ефект адекватного споживання вітаміну К на щільність кісткової тканини та переломи, залишається незрозумілим, чи добавки з вітаміном К захищають здоров’я кісток.
З огляду на те, що необхідні додаткові дослідження щодо ролі добавок вітаміну К у розвитку остеопорозу та пов’язаних з ним переломів, можливо, краще вживати продукти, багаті вітаміном К, такі як листова зелень, брокколі та брюссельська капуста.
Важливо відзначити, що вітамін К може впливати на деякі ліки, включно з розріджувачами крові, такими як варфарин. Тому важливо поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавки з вітаміном К
Резюме: низький рівень вітаміну К пов’язаний із низькою щільністю кісткової тканини та ризиком переломів. Необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи може прийом добавок вітаміну К допомогти запобігти втраті кісткової тканини та переломам.
5. Ізофлавони сої
Ізофлавони - це клас антиоксидантів, які часто називають фітоестрогенами. Вони мають структуру, схожу на структуру гормону естрогену, і можуть приєднуватися до естрогенових рецепторів у вашому тілі та активувати їх.
Для вас пропонується: 9 важливих переваг вітаміну В12 для здоров'я
Під час менопаузи рівень естрогену в організмі знижується. Це зниження естрогену може призвести до того, що кістка руйнується швидше, ніж вона може утворитися, що призводить до підвищеного ризику остеопорозу.
Дослідження показують, що ізофлавони сої можуть допомогти боротися з цією втратою кальцію з кісток і зменшити швидкість обміну кісток.
Один огляд 19 досліджень у жінок у постменопаузі виявив, що споживання ізофлавонів сої через добавки значно збільшило мінеральну щільність кісткової тканини на 54% і знизило маркер резорбції кісткової тканини на 23%, порівняно з вихідними значеннями.
Подібним чином інший огляд 52 досліджень показав значне поліпшення щільності кісткової тканини за допомогою добавок ізофлавонів сої в дослідженнях, які тривали щонайменше рік.
Хоча це багатообіцяюче, важливо відзначити велику варіативність дозування та форми добавки, що використовується між дослідженнями. Як результат, запропоноване дозування на основі поточних досліджень є досить широким.
В даний час вважається, що 40-110 мг ізофлавонів сої на день протягом принаймні року може допомогти боротися з втратою кісткової маси та захистити від остеопорозу.
Майте на увазі, що необхідні додаткові дослідження щодо відмінностей у вимогах до дозування для різних вікових груп і етнічних груп, тривалості прийому добавок і використовуваної форми.
Резюме: було показано, що добавки із соєвого ізоляту покращують щільність кісткової тканини та зменшують обмін кісток у жінок у постменопаузі. Необхідні додаткові дослідження для визначення оптимальної форми дозування та добавки.
6. Кальцій
Кальцій є основним компонентом кісткової тканини та необхідним для міцності та структури кісток. Приблизно 99% кальцію вашого тіла зберігається у вашому скелеті.
Поточна рекомендована добова норма споживання кальцію коливається від 700–1200 мг на день, причому потреби в кальції збільшуються на певних етапах життя, включаючи дитинство та підлітковий вік, вагітність і лактацію, жінки старше 50 років і всі дорослі 70 років і старше.
Хоча достатнє споживання кальцію протягом усього життя є важливим для здоров’я кісток, дослідження потенційних переваг прийому добавок кальцію для профілактики та лікування остеопорозу неоднозначні.
Один огляд 8 досліджень показав, що добавки кальцію та вітаміну D були пов’язані зі зниженням ризику переломів на 15–30% у людей середнього та старшого віку, які мешкають у громаді та в інституціоналах.
Однак інший огляд 33 досліджень показав, що добавки кальцію — окремо або в поєднанні з вітаміном D — не були пов’язані зі зниженням ризику переломів у літніх людей, які живуть вдома, порівняно з плацебо.
Подібним чином огляд 59 досліджень показав, що збільшення споживання кальцію через харчові добавки або джерела їжі призвело до невеликих, але клінічно не значущих покращень щільності кісткової маси.
Загалом, хоча добавки кальцію можуть бути доцільними для осіб, які мають підвищений ризик дефіциту, наразі недостатньо доказів, щоб рекомендувати добавки кальцію для запобігання або лікування остеопорозу в загальній популяції.
Потенційні проблеми з добавками кальцію
Є певні побоювання щодо прийому великих доз кальцію через добавки.
Наприклад, добавки кальцію пов’язують із такими симптомами, як запор, камені в нирках та іншими проблемами травлення. Є також деякі побоювання, що вони можуть бути шкідливими для здоров'я серця.
Один огляд виявив підвищений ризик серцевих нападів у тих, хто приймає кальцієві добавки. Тим не менш, інші дослідження не показали зв’язку між добавками кальцію та негативними наслідками для здоров’я серця.
Оскільки споживання кальцію з їжею не було пов’язано з цими побічними ефектами, найкраще зосередитися на задоволенні потреб кальцію за допомогою дієти та обговорити потенційну потребу в добавках зі своїм лікарем.
Резюме: Хоча існують певні ситуації, в яких можуть бути показані добавки кальцію, поточні дослідження не підтверджують використання добавок кальцію для запобігання або лікування остеопорозу.
7–11. Інші добавки
Кілька мікроелементів і мікроелементів відіграють важливу роль у здоров’ї кісток і можуть підтримувати щільність кісток і зменшувати ризик переломів. Вони включають:
Для вас пропонується: Скільки вітаміну В12 забагато?
- Цинк. Цинк важливий для росту кісток; вищий рівень цинку пов’язаний з кращими показниками щільності кісткової тканини. Крім того, низькі рівні цинку були виявлені у жінок з остеопорозом і низькою щільністю кісток.
- Селен. Спостережні дослідження показали зв’язок між високим споживанням селену та щільністю кісткової тканини та ризиком розвитку остеопорозу. Тим не менш, недостатньо досліджень щодо ефективності добавок селену.
- Мідь. Одне дослідження виявило зв’язок між низьким рівнем міді та зниженням щільності кісткової тканини. Проте дослідження міді для профілактики та лікування остеопорозу загалом обмежені та непослідовні.
- Марганець. Спостережні дослідження пов’язують достатній рівень марганцю з перевагами для щільності кісток. Необхідні подальші дослідження, щоб вивчити роль добавок марганцю в здоров’ї кісток.
- Кремній. Дослідження на тваринах показали, що кремнієві добавки збільшують щільність кісток і зменшують крихкість. Однак дослідження на людях обмежуються лише кількома старішими дослідженнями.
Хоча важливо отримувати достатню кількість цих мінералів у своєму раціоні, необхідні додаткові дослідження щодо того, чи можуть ці добавки захистити від остеопорозу та пов’язаного з ним ризику переломів.
Деякі рослинні добавки також використовуються в альтернативній медицині для лікування остеопорозу. Однак ефективність цих добавок у людей наразі не підтверджена дослідженнями.
Резюме: Загалом, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи допомагає прийом певних мікроелементів і мікроелементів як добавок запобігти остеопорозу або контролювати його.
Кому можуть бути корисні добавки
Зазвичай рекомендується задовольняти потреби в поживних речовинах для здоров’я кісток за допомогою здорової збалансованої дієти. Однак деяким людям це важко зробити.
Зокрема, вітамін D може бути важко отримати лише за допомогою дієти.
Незважаючи на те, що він може синтезуватися під дією сонячного світла в певну пору року, добавки вітаміну D можуть бути показані людям, які обмежено перебувають під сонячним світлом через місце розташування, спосіб життя чи пору року.
Для вас пропонується: 11 продуктів з високим вмістом фітоестрогенів
Крім того, через природні зміни шкіри з віком люди похилого віку можуть бути менш ефективними при синтезі вітаміну D.
Інші сполуки, важливі для здоров’я кісток, включаючи магній, кальцій, вітамін К та ізофлавони сої, широко доступні в харчових продуктах.
Однак деякі випадки, коли можуть бути показані добавки для цих поживних речовин, включають:
- обмежений доступ до їжі
- хронічно поганий апетит
- умови, що викликають порушення всмоктування поживних речовин
- вагітність і годування груддю
- баріатрична хірургія, наприклад шунтування шлунка
- деякі веганські або вегетаріанські дієти
- обмежувальні дієти
Важливо пам’ятати, що багато добавок можуть мати небажані побічні ефекти та взаємодіяти з певними ліками.
Загалом, якщо ви стурбовані споживанням достатньої кількості поживних речовин для підтримки здоров’я кісток, важливо поговорити зі своїм лікарем, щоб отримати індивідуальні рекомендації, перш ніж приймати добавки.
Резюме: дієта є кращим способом отримання необхідних поживних речовин для здоров’я кісток. Однак існують певні ситуації, коли добавки можуть бути показані. Завжди розмовляйте з медичним працівником, перш ніж додавати будь-які добавки до свого режиму.
Резюме
Тільки харчування не може вилікувати або повністю запобігти остеопорозу. Однак він може відігравати ключову роль у лікуванні та профілактиці захворювання.
Хоча певні поживні речовини, зокрема вітамін D, магній, бор і вітамін K, важливі для здоров’я кісток, необхідні додаткові дослідження щодо ефективності їх споживання як добавок.
Якщо ви стурбовані отриманням достатньої кількості поживних речовин для здоров’я кісток лише через дієту, найкраще поговорити з довіреним постачальником медичних послуг для отримання конкретних рекомендацій, перш ніж приймати будь-які добавки.
