Маракуйя — поживний тропічний фрукт, який набирає популярність, особливо серед людей, що дбають про здоров’я.
Незважаючи на невеликі розміри, він багатий антиоксидантами, вітамінами та рослинними сполуками, які можуть принести користь вашому здоров’ю.
Ось все, що вам потрібно знати про маракуйю.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЩо таке маракуйя?
Маракуйя — це плід пасифлори, різновид пасифлори. Він має жорстку зовнішню шкірку і соковитий, наповнений насінням центр.
Існує кілька видів, які відрізняються за розміром і кольором. Найбільш поширеними є фіолетові та жовті сорти, у тому числі:
- Passiflora edulis. Це невеликі круглі або овальні плоди з фіолетовою шкіркою.
- Пасіфлора флавікарпа. Цей вид круглий або овальний з жовтою шкіркою і зазвичай трохи більший за фіолетовий сорт.
Хоча вони є тропічними фруктами, деякі сорти можуть вижити в субтропічному кліматі.
З цієї причини їх вирощують у всьому світі, а врожай можна знайти в Азії, Європі, Австралії та Південній та Північній Америці.
Резюме: Маракуйя — тропічний фрукт, вирощений у всьому світі. Він має тверду, барвисту шкірку і соковитий, наповнений насінням центр. Найбільш поширені фіолетові та жовті сорти.
Маракуйя дуже поживна
Маракуйя — хороше джерело поживних речовин, особливо волокна, вітаміну С і провітаміну А.
Один фіолетовий маракуйя містить:
- Калорії: 17
- Волокно: 2 грами
- Вітамін С: 9% рекомендованої добової норми
- Вітамін А: 8% рекомендованої добової норми
- Залізо: 2% рекомендованої добової норми
- Калій: 2% від рекомендованої добової норми
Хоча це може здатися не надто великим, майте на увазі, що це значення для одного маленького фрукта, який містить всього 17 калорій. Маракуйя — хороше джерело клітковини, вітаміну С та вітаміну А.
Він також багатий корисними рослинними сполуками, включаючи каротиноїди та поліфеноли.
Одне дослідження показало, що маракуйя багатша поліфенолами, ніж багато інших тропічних фруктів, у тому числі банан, лічі, манго, папайя та ананас.
Крім того, маракуйя містить невелику кількість заліза.
Ваш організм зазвичай погано засвоює залізо з рослин. Однак залізо в маракуйї містить багато вітаміну С, який, як відомо, посилює засвоєння заліза.
Резюме: Маракуйя — хороше джерело клітковини, вітаміну С та вітаміну А. Вона містить низьку калорійність, але багата поживними речовинами.
Користь маракуйї для здоров’я
Завдяки своєму зірковому поживному складу, маракуйя може принести різні переваги для здоров’я.
Багатий антиоксидантами
Антиоксиданти захищають ваше тіло від вільних радикалів — нестійких молекул, які можуть пошкодити ваші клітини при надмірній кількості.
Маракуйя містить багато антиоксидантів. Зокрема, він багатий вітаміном С, бета-каротином та поліфенолами.
Поліфеноли — рослинні сполуки, які мають ряд антиоксидантних та протизапальних ефектів. Це означає, що вони можуть знизити ризик хронічного запалення та таких станів, як серцеві захворювання.
Вітамін С — важливий антиоксидант, який треба отримувати з раціону. Він підтримує вашу імунну систему та здорове старіння.
Бета-каротин також є важливим антиоксидантом. Ваш організм перетворює його у вітамін А, необхідний для збереження хорошого зору.
Дієти, багаті рослинним бета-каротином, були пов’язані з меншим ризиком деяких видів раку, включаючи простату, товсту кишку, шлунок і молочну залозу.
Насіння маракуї багаті піцеатанолом — поліфенолом, який може покращити чутливість до інсуліну у чоловіків із зайвою вагою, потенційно зменшуючи ризик діабету 2 типу, якщо приймати його як доповнення.
Хороше джерело харчових волокон
Одна порція маракуї містить близько 2 грамів клітковини — досить багато для таких маленьких плодів.
Клітковина важлива для збереження здоров’я кишечника і запобігання запорів, проте більшість людей не вживають її достатньо.
Розчинна клітковина сприяє уповільненню перетравлення їжі, що запобігає стрибкам цукру в крові.
Дієти з високим вмістом клітковини також пов’язані з меншим ризиком захворювань, включаючи хвороби серця, діабет та ожиріння.
Для вас пропонується: 8 перевірених переваг джиками для здоров'я та харчування
Резюме: Маракуйя багата антиоксидантами і харчовими волокнами. Дієти з високим вмістом цих поживних речовин пов’язані з меншим ризиком таких станів, як хвороби серця та діабет.
Добавка шкірки маракуйї може зменшити запалення
Високий вміст антиоксидантів у шкірці маракуйї може надавати потужний протизапальний ефект, якщо її приймати як добавку.
Одне невелике дослідження вивчало вплив добавки шкірки фіолетового маракуйя на симптоми астми протягом чотирьох тижнів.
Група, яка приймала добавку, відчула зменшення хрипів, кашлю та задишки.
В іншому дослідженні серед людей з остеоартритом коліна, ті, хто приймав екстракт шкірки фіолетового маракуйї, повідомили про менший біль та скутість у суглобах, ніж ті, хто не приймав добавку.
В цілому вплив антиоксидантів на запалення та біль у пацієнтів з остеоартритом досі незрозумілий, і необхідні додаткові дослідження.
Резюме: Добавки шкірки маракуйї можуть мати потужний протизапальний ефект. Вони можуть принести користь людям з астмою та остеоартритом, але потрібні додаткові дослідження.
Потенційні мінуси маракуйї
Маракуйя абсолютно безпечна для вживання більшістю людей, але алергія трапляється у невеликої кількості випадків.
Люди з алергією на латекс мають найбільший ризик алергії на маракуйю.
Це пояснюється тим, що деякі рослинні білки в плодах мають структуру, подібну до структури латексних білків, що може викликати алергічну реакцію у деяких людей.
Фіолетова шкірка маракуйї також може містити хімічні речовини, які називаються ціаногенними глікозидами. Вони можуть поєднуватися з ферментами з утворенням ціаніду — отрути, і потенційно бути отруйними у великих кількостях.
Однак тверда зовнішня шкірка плодів зазвичай не вживається в їжу і вважається неїстівною.
Резюме: Алергія на маракуйю трапляється рідко, але бувають випадки. Люди з алергією на латекс мають більший ризик.
Як їсти маракуйю
Щоб з’їсти цей тропічний фрукт, потрібно нарізати або розірвати шкірку, щоб оголити барвисту, соковиту м’якоть і насіння.
Для вас пропонується: 10 вражаючих переваг манго для здоров'я
Насіння їстівні, тому їх можна їсти разом із м’якоттю та соком.
Біла плівка, що відділяє шкірку від м’якоті, також їстівна, але більшість людей її не їдять, оскільки вона дуже гірка.
Маракуйя дуже універсальна і може бути використана різними способами. Багато людей насолоджуються фруктом у сирому вигляді, їдять його прямо з шкірки.
Деякі з найбільш популярних способів використання маракуї включають:
- Напої. Його можна віджати через сито для отримання соку, який додають у коктейлі або використовують для приготування ароматної води.
- Десерти. Його часто використовують як доповнення або ароматизатор для тортів і десертів, таких як чізкейк або мус.
- Салати. Його можна додавати для надання хрусткої текстури та солодкого смаку у салати.
- Йогурти. Змішайте з натуральним йогуртом для смачної та корисної закуски.
Резюме: Маракуйя надзвичайно універсальна. Ви можете їсти її самостійно або додавати в напої, десерти та йогурти. Вона також підходить для приготування смачних заправок для салатів.
Резюме
Якщо ви шукаєте поживну та смачну закуску, маракуйя — чудовий вибір.
Вона низькокалорійна і багата поживними речовинами, клітковиною та антиоксидантами — все це робить маракуйю відмінним доповненням до здорового, збалансованого харчування.
