Арахіс: корисні факти та користь для здоров’я

Арахіс (Arachis hypogaea) — бобова культура, яка виникла в Південній Америці.

Вони носять різноманітні назви, наприклад, арахіс, земляний горіх і капусту.

Незважаючи на свою назву, арахіс не має відношення до деревних горіхів. Як бобові, вони пов’язані з квасолею, сочевицею та соєю.

Яка ваша основна мета?

Схуднути

Наростити м'язи

Харчуватися здорово

Досліджувати нові кухні

У Сполучених Штатах арахіс рідко їдять сирим. Натомість його найчастіше вживають у смаженому вигляді або у вигляді арахісового масла.

Інші продукти з арахісу включають арахісову олію, борошно та білок. Ці товари використовуються в різноманітних продуктах харчування, таких як десерти, торти, кондитерські вироби, закуски та соуси.

Арахіс багатий білком, жиром і різними корисними речовинами. Дослідження показують, що арахіс навіть може бути корисним для схуднення і пов’язаний зі зниженням ризику серцевих захворювань.

Ця стаття розповідає вам все, що потрібно знати про арахіс.

Зміст

Поживні властивості арахісу

Ось факти про харчову цінність 3,5 унції (100 грам) сирого арахісу:

Калорії: 567
Вода: 7%
Білок: 25,8 грам
Вуглеводи: 16,1 грам
Цукор: 4,7 г
Клітковина: 8,5 грам
Жир: 49,2 грам

Резюме: арахіс насичений корисними жирами та високоякісним білком. Він також досить калорійний.

Жир в арахісі

Арахіс багатий жирами.

3,5 унції (100 грам) сирого арахісу містить:

Насичені жири: 6,28 грам
Мононенасичені жири: 24,43 грама
Поліненасичені жири: 15,56 грам
Омега-3 жири: 0 грам
Омега-6 жири: 15,56 грам
Транс-жири: 0 грам

Їх відносять до олійних культур. Значна частина світового врожаю арахісу використовується для виготовлення арахісової олії.

Вміст жиру коливається від 44% до 56% і в основному складається з моно- та поліненасичених жирів, більшість з яких складається з олеїнової та лінолевої кислот.

Резюме: Арахіс містить багато жирів, які в основному складаються з моно- та поліненасичених жирних кислот. Його часто використовують для виготовлення арахісової олії.

Арахісові білки

Арахіс є хорошим джерелом білка.

Вміст білка коливається від 22% до 30% його загальної калорійності, що робить арахіс чудовим джерелом рослинного білка.

Для вас пропонується: Соєві боби: поживні властивості, вплив на здоров’я та недоліки

Найбільш поширені білки в арахісі, арахін і конарагін, можуть бути сильно алергенними для деяких людей, викликаючи небезпечні для життя реакції.

Резюме: Для рослинної їжі арахіс є надзвичайно хорошим джерелом білка. Майте на увазі, що у деяких людей є алергія на білок арахісу.

Вміст вуглеводів в арахісі

В арахісі мало вуглеводів.

Вміст вуглеводів становить лише приблизно 13-16% від загальної ваги.

Оскільки арахіс має низький вміст вуглеводів і високий вміст білків, жирів і клітковини, арахіс має дуже низький глікемічний індекс (ГІ), який є показником швидкості надходження вуглеводів у кров після їжі.

Це робить його придатним для людей з цукровим діабетом.

Резюме: В арахісі мало вуглеводів. Це робить його хорошим дієтичним вибором для людей з цукровим діабетом.

Вітаміни та мінерали арахісу

Арахіс є прекрасним джерелом різних вітамінів і мінералів, зокрема:

Біотин. Арахіс є одним з найбагатших харчових джерел біотину, що важливо під час вагітності.
Мідь. Дієтичний мікроелемент, мідь часто міститься у невеликій кількості в західній дієті. Дефіцит може негативно впливати на здоров’я серця.
Ніацин. Також відомий як вітамін В3, ніацин виконує різні важливі функції в організмі. Він пов’язаний зі зниженням ризику серцевих захворювань.
Фолієва кислота. Також відома як вітамін В9 або фолат, виконує багато основних функцій, особливо важливих під час вагітності.
Марганець. Мікроелемент, що міститься у воді та більшості харчових продуктів.
Вітамін Е. Потужний антиоксидант, часто міститься у великій кількості в жирній їжі.
Тіамін. Один з вітамінів групи В, тіамін (вітамін В1) допомагає клітинам перетворювати вуглеводи в енергію і необхідний для роботи серця, м’язів і нервової системи.
Фосфор. Арахіс є хорошим джерелом фосфору — мінералу, який відіграє важливу роль у зростанні та підтримці тканин організму.
Магній. Необхідний харчовий мінерал з різними важливими функціями, достатнє споживання магнію захищає від серцевих захворювань.

Резюме: Арахіс є прекрасним джерелом багатьох вітамінів і мінералів, таких як біотин, мідь, ніацин, фолат, марганець, вітамін Е, тіамін, фосфор і магній.

Інші рослинні сполуки арахісу

Арахіс містить різноманітні біологічно активні рослинні сполуки та антиоксиданти.

Для вас пропонується: Квасоля: харчування, користь, втрата ваги та недоліки

Він так само багатий антиоксидантами, як і багато фруктів.

Більшість антиоксидантів міститься в шкірці арахісу, яку їдять лише в сирому вигляді.

Тим не менш, ядра арахісу все ще включають:

р-кумарова кислота. Цей поліфенол є одним з основних антиоксидантів в арахісі.
Ресвератрол. Потужний антиоксидант, який може знизити ризик раку та серцево-судинних захворювань, найбільш помітно міститься в червоному вині.
Ізофлавони. Клас антиоксидантних поліфенолів, ізофлавони пов’язані з різними позитивними ефектами для здоров’я.
Фітинова кислота. Міститься в насінні рослин, включаючи горіхи, може погіршувати всмоктування заліза і цинку з арахісу та інших продуктів, які споживаються одночасно.
Фітостерини. Арахісова олія містить значну кількість фітостеринів, які знижують всмоктування холестерину з травного тракту.

Резюме: Арахіс містить різні рослинні сполуки, включаючи антиоксиданти, такі як кумарова кислота та ресвератрол, а також антинутрієнти, такі як фітинова кислота.

Арахіс і схуднення

Арахіс широко вивчався щодо підтримки ваги.

Незважаючи на високий вміст жирів і калорій, арахіс, здається, не сприяє набору ваги.

Спостережні дослідження показали, що споживання арахісу може допомогти підтримувати здорову вагу і зменшити ризик ожиріння.

Усі ці дослідження є спостережливими, що означає, що вони не можуть довести причинно-наслідковий зв’язок.

Однак одне невелике 6-місячне дослідження за участю здорових жінок показало, що, коли інші джерела жиру в дієті з низьким вмістом жиру були замінені арахісом, вони втратили 6,6 фунтів (3 кг), незважаючи на те, що їм наказували підтримувати початкову вагу.

Інше дослідження показало, що якщо до щоденного раціону здорових дорослих протягом 8 тижнів додавали 3 унції (89 грам) арахісу, вони не набрали стільки ваги, як очікувалося.

Для вас пропонується: Арахісове масло: користь і шкода для здоров’я

Різні фактори роблять арахіс корисною їжею для схуднення:

Вони зменшують споживання їжі, сприяючи насиченню більше, ніж інші звичайні закуски, такі як рисові коржі.
Через те, наскільки ситним є арахіс, люди, здається, компенсують збільшення споживання арахісу, споживаючи менше інших продуктів.
Коли цілий арахіс недостатньо добре пережовується, частина його може пройти через вашу травну систему, не всмоктуючись.
Високий вміст білка і мононенасичених жирів в арахісі може збільшити спалювання калорій.
Арахіс є джерелом нерозчинних харчових волокон, які пов’язані зі зниженням ризику збільшення ваги.

Резюме: Арахіс дуже ситний і може бути ефективним компонентом дієти для схуднення.

Інші корисні властивості арахісу

Крім того, що арахіс є корисним продуктом для схуднення, арахіс пов’язаний з іншими перевагами для здоров’я.

Здоров’я серця

Хвороби серця є однією з провідних причин смертності у світі.

Спостережні дослідження показують, що вживання арахісу, а також інших видів горіхів, може захистити від серцево-судинних захворювань.

Ці переваги, ймовірно, є результатом різних факторів.

Примітно, що арахіс містить кілька корисних для серця поживних речовин. До них належать магній, ніацин, мідь, олеїнова кислота та численні антиоксиданти, такі як ресвератрол.

Профілактика каменів у жовчному міхурі

Камені в жовчному міхурі вражають приблизно 10–25% дорослих у Сполучених Штатах.

Два обсерваційних дослідження показують, що часте вживання арахісу може знизити ризик утворення каменів у жовчному міхурі як у чоловіків, так і у жінок.

Оскільки більшість каменів у жовчному міхурі в основному складаються з холестерину, причиною може бути ефект зниження холестерину арахісом.

Для підтвердження цих висновків необхідні подальші дослідження.

Резюме: Як джерело багатьох корисних для серця поживних речовин, арахіс може допомогти запобігти серцевим захворюванням. Більше того, він може знизити ризик утворення каменів у жовчному міхурі.

Побічні ефекти та індивідуальні проблеми

Крім алергії, вживання арахісу не пов’язане з багатьма несприятливими ефектами.

Але все ж є деякі проблеми зі здоров’ям, які слід враховувати.

Отруєння афлатоксинами

Арахіс іноді може бути забруднений різновидом цвілі (Aspergillus flavus), яка виробляє афлатоксин.

Для вас пропонується: Пшениця: поживність, переваги, недоліки та особливості

Основними симптомами отруєння афлатоксинами є втрата апетиту та жовтяниця, які є типовими ознаками проблем з печінкою.

Серйозне отруєння афлатоксинами може призвести до печінкової недостатності та раку печінки.

Ризик зараження афлатоксином залежить від способу зберігання арахісу. Ризик зростає за теплих та вологих умов, особливо в тропіках.

Зараження афлатоксином можна ефективно запобігти шляхом правильного сушіння арахісу після збирання та підтримання низьких температур і вологості під час зберігання.

Антинутрієнти

Арахіс містить кілька антинутрієнтів — речовин, які погіршують засвоєння поживних речовин і знижують поживну цінність.

З антинутрієнтів в арахісі особливо варто відзначити фітинову кислоту.

Фітинова кислота (фітат) міститься у всіх їстівних насінні, горіхах, зернових і бобових. У арахісі її вміст коливається в межах 0,2–4,5%.

Фітинова кислота зменшує доступність заліза і цинку в арахісі, дещо знижуючи їх харчову цінність.

Зазвичай це не викликає занепокоєння в добре збалансованих дієтах і у тих, хто їсть м’ясо регулярно. Тим не менш, це може бути проблемою в країнах, що розвиваються, де основними джерелами їжі є зернові або бобові.

Алергія на арахіс

Арахіс є одним з найпоширеніших харчових алергенів.

За оцінками, алергія на арахіс вражає приблизно 1% американців.

Алергія на арахіс потенційно небезпечна для життя, а арахіс іноді вважається найсильнішим алергеном.

Люди з цією алергією повинні уникати будь-якого арахісу та продуктів з арахісу.

Резюме: У арахісу є кілька негативних сторін, включаючи потенційне забруднення афлатоксинами, вміст фітинової кислоти та серйозні алергічні реакції.