Те, що ти їси під час перименопаузи, впливає на речі, які тебе найбільше турбують: припливи, набір ваги, сон, настрій та здоров’я кісток. Не існує чарівної “дієти для менопаузи”, але добре розроблений режим харчування може значно зменшити симптоми — і дослідження підтверджують конкретні продукти для конкретних проблем.
Ось науково обґрунтований підхід до харчування під час перименопаузи, з тим, що додати, що обмежити та що націлене на який симптом.
Для ширшої картини дивись перименопауза та добавки для перименопаузи.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні
Jennifer S.
Available on the App StoreЗагальна картина
Розумний підхід: середземноморський стиль харчування з кількома специфічними для перименопаузи корекціями. Багато рослинної їжі, риби, цільних злаків, бобових, здорових жирів. Щоденні соєві продукти. Достатня кількість білка для збереження м’язів. Кальцій та вітамін D з їжі та добавок. Помірний алкоголь (або його відсутність).
Більшість продуктів, які допомагають під час перименопаузи, це ті, що допомагають загалом. Перехід просто підвищує ставки.
Що їсти більше
Соєві продукти (для припливів)
Це найсильніше науково обґрунтоване дієтичне втручання для вазомоторних симптомів, пов’язаних з перименопаузою. 12-тижневе рандомізоване контрольоване дослідження (РКД) у жінок у постменопаузі з частими припливами тестувало низькожирову веганську дієту плюс щоденну ½ склянки варених соєвих бобів проти відсутності дієтичних змін. Результати:1
- Зменшення помірних та сильних припливів на 88% (проти 34% у контрольній групі)
- 50% жінок з групи втручання повідомили про відсутність помірних та сильних припливів до 12-го тижня
- Покращення за шкалами вазомоторних, фізичних та сексуальних симптомів
Окремий мета-аналіз 10 РКД підтвердив, що фітоестрогени (переважно з сої) значно зменшують частоту припливів порівняно з плацебо.2
Практично: Додавай ½ склянки цільних соєвих продуктів щодня — едамаме, тофу, темпе, соєве молоко, соєві боби. Цілісні продукти краще за оброблені ізоляти.
Продукти, багаті на кальцій (для кісток)
Зниження рівня естрогену прискорює втрату кісткової маси. Споживання кальцію стає важливішим.
Найкращі джерела:
- Молочні продукти: йогурт, молоко, сир (1 склянка йогурту: ~300 мг)
- Тофу, збагачений кальцієм (½ склянки: ~250 мг)
- Сардини з кістками (85 г: ~325 мг)
- Варений шпинат, капуста (1 склянка вареної: 150–250 мг)
- Збагачене рослинне молоко (1 склянка: ~300 мг)
Ціль: 1000–1200 мг щодня (їжа + добавка разом).
Продукти, багаті на вітамін D (для кісток та настрою)
Більшість людей не отримують достатньо вітаміну D лише з їжею, але джерела їжі мають значення:
- Жирна риба: лосось, сардини, скумбрія
- Яєчні жовтки
- Збагачені молочні та рослинні напої
- Гриби (особливо оброблені УФ-випромінюванням)
Більшості дорослих корисна добавка 1000–2000 МО/день; перевір рівень 25(OH)D.
Омега-3 жирні кислоти (для настрою, суглобів, запалення)
Жирна риба двічі на тиждень забезпечує ЕПК та ДГК, омега-3, які твій організм дійсно використовує.
Найкращі джерела:
- Лосось, сардини, скумбрія, оселедець (85 г: 1000–2000 мг комбінованих ЕПК+ДГК)
- Волоські горіхи та насіння льону (АЛК, менш ефективно перетворюється)
- Насіння чіа та конопляне насіння (АЛК)
Якщо ти не їси рибу двічі на тиждень, приймай добавку 1000–2000 мг комбінованих ЕПК+ДГК щодня.
Білок з кожним прийомом їжі (для м’язів та ваги)
Втрата естрогену прискорює зниження м’язової маси; перименопауза — це час, коли саркопенія починає мати значення. Достатня кількість білка підтримує збереження м’язів, ситість та швидкість метаболізму.
Ціль: 25–40 г на прийом їжі, ~1.5–2.2 г на кілограм ваги тіла на день.
Найкращі джерела:
- Курка, риба, нежирна яловичина, індичка
- Яйця
- Грецький йогурт, сир
- Тофу, темпе, едамаме
- Боби та сочевиця
- Сироватковий протеїн за потреби
Дивись причини їсти більше білка та способи збільшити споживання білка.
Для вас пропонується: Веганська кето-дієта: посібник, переваги та меню
Продукти, багаті на магній (для сну, настрою, судом)
Споживання магнію є субоптимальним у більшості дорослих. Варто надати пріоритет під час перименопаузи:
- Гарбузове насіння (28 г: 168 мг)
- Шпинат, мангольд, капуста (варені, 1 склянка: 150 мг)
- Мигдаль, кеш’ю
- Темний шоколад (70%+)
- Чорні боби, едамаме
- Авокадо
Дивись продукти з високим вмістом магнію та магній гліцинат для добавок.
Цільнозернові продукти (для стабільного рівня цукру в крові, клітковини, вітамінів групи В)
Чутливість до інсуліну знижується під час перименопаузи. Стабільний рівень цукру в крові стає важливішим.3
Найкраще: овес, ячмінь, кіноа, коричневий рис, цільнозерновий хліб (шукай “цільнозерновий” як перший інгредієнт).
Ягоди та кольорові овочі та фрукти (для антиоксидантів та зменшення запалення)
Поліфеноли підтримують серце, мозок та шкіру в період, коли всі три стають більш вразливими.
- Чорниця, ожина, малина, полуниця
- Темно-зелені листові овочі
- Болгарський перець, помідори
- Солодка картопля, морква
- Гранати
Дивись продукти, що підтримують здорове старіння та продукти для здорової шкіри.
Ферментовані продукти (для кишечника та настрою)
Йогурт, кефір, квашена капуста, кімчі, місо. Вісь кишечник-мозок має значення під час перименопаузи; здоровий мікробіом може підтримувати настрій та регуляцію ваги.
Що обмежувати
Алкоголь
Найбільший дієтичний важіль для багатьох жінок у перименопаузі. Алкоголь:
- Погіршує припливи
- Порушує сон (навіть у помірних кількостях)
- Прискорює втрату кісткової маси
- Впливає на настрій та когнітивні функції більше, ніж до перименопаузи
- Сприяє набору абдомінальної ваги
Розумна ціль: 0–4 напої на тиждень, бажано не менше ніж за 3 години до сну. Деякі жінки помічають значне покращення симптомів перименопаузи навіть після коротких перерв у вживанні алкоголю.
Для вас пропонується: План вегетаріанської кето-дієти: переваги, ризики, списки продуктів
Кофеїн (особливо після обіду)
Чутливість до кофеїну часто зростає під час перименопаузи. Може викликати припливи у деяких, порушувати сон у багатьох.
Ціль: Обмежся 200–300 мг/день (2 чашки кави). Припини вживання до полудня, якщо сон поганий. Дивись продукти, що викликають кортизол.
Рафінований цукор та ультра-оброблені продукти
Викликають коливання рівня цукру в крові, запалення та набір абдомінального жиру — все це посилюється під час перименопаузи.
Обмеж:
- Солодкі напої
- Упаковані хлібобулочні вироби
- Цукерки
- Фаст-фуд
- Чіпси та оброблені закуски
Це не “ніколи” — це “рідше, меншими порціями”.
Гостра їжа (якщо вона викликає припливи)
Індивідуально; багато жінок помічають, що продукти, що містять капсаїцин, гостро викликають припливи. Якщо у тебе так, поміркуй. В іншому випадку, немає причин для занепокоєння.
Надлишок натрію
Артеріальний тиск у перименопаузі має тенденцію до підвищення. Більшість дорослих вже споживають надлишок натрію. Ціль: менше 2300 мг/день з усіх джерел, в ідеалі менше.
Конкретні дієтичні схеми, які працюють
Середземноморський стиль
Багато оливкової олії, риби, овочів, бобових, горіхів, цільних злаків. Помірні молочні продукти, помірне вино. Сильна доказова база для серцево-судинного та мозкового здоров’я, а також розумні докази для симптомів менопаузи.
Дивись користь середземноморської дієти для здоров’я.
Рослинна дієта (з опціональною рибою)
РКД Барнарда 2023 року, що показало 88% зменшення припливів, використовувало низькожировий веганський режим з соєю.1 Тобі не обов’язково ставати повністю веганом — режим “рослини + риба” забезпечує більшість переваг з більшою гнучкістю.
DASH-стиль
Розроблений для артеріального тиску, але загалом підтримує здоров’я. Багато овочів, фруктів, цільних злаків, нежирних молочних продуктів.
Що працює не так добре
Сувора кето або карнівор: Може призвести до короткострокової втрати ваги, але виключає рослинні продукти, які підтримують гормональний баланс, здоров’я кишечника та кісток. Проблеми з щільністю кісток є реальними при тривалому низьковуглеводному харчуванні.
Сильне обмеження калорій: Уповільнює швидкість метаболізму, підвищує кортизол, прискорює втрату м’язів. Помірний дефіцит (300–500 ккал/день) з високим вмістом білка є кращим підходом для схуднення в менопаузі.
Дуже низький вміст жиру: Нижче ~20% калорій з жиру може впливати на вироблення гормонів та засвоєння жиророзчинних вітамінів.
Для вас пропонується: Середземноморський сніданок: 12 простих ідей, які справді працюють
Приклад дня
Практичний приклад, що поєднує принципи:
| Прийом їжі | Приклад |
|---|---|
| Сніданок | Грецький йогурт + ягоди + волоські горіхи + насіння льону + трохи меду |
| Обід | Салат з лосося на зелені з едамаме, авокадо, заправкою з оливкової олії |
| Перекус | Яблуко + мигдальна паста, або хумус + морква |
| Вечеря | Смажений тофу з броколі, перцем та коричневим рисом; або куряче філе на грилі + запечені овочі + кіноа |
| Гідратація | Вода протягом дня; трав’яний чай ввечері; обмеж алкоголь |
Це забезпечує:
- ~100+ г білка
- ½ склянки сої
- 1000+ мг кальцію
- 400+ мг магнію
- Кілька порцій фітоестрогенів
- Омега-3
- Клітковину та складні вуглеводи
- Антиоксиданти
Відрегулюй порції відповідно до свого голоду та цілей.
Поширені запитання
Чи потрібно мені їсти сою щодня для зменшення припливів? У дослідженні використовували щоденну ½ склянки. Менша кількість може допомагати менше. Цілісні соєві продукти (тофу, темпе, едамаме, соєві боби) краще, ніж ізольовані ізофлавонові добавки, в ідеалі.
Чи безпечна соя при раку молочної залози в анамнезі? Більшість доказів свідчить, що соя безпечна і, можливо, захисна, але обговори це з онкологом, якщо це актуально.
А як щодо глютену чи молочних продуктів? Немає конкретних показань для виключення під час перименопаузи. Якщо у тебе є реальна чутливість, виріши її. В іншому випадку, немає широких доказів.
Чи варто мені їсти більше жиру чи менше? Помірно. Здорові жири (оливкова олія, авокадо, горіхи, жирна риба) допомагають виробляти гормони та забезпечують ситість. Уникай обох крайнощів — дуже низькожирових та ультра-високожирових кето-схем.
Чи допомагає інтервальне голодування? Докази суперечливі. Деякі жінки почуваються чудово; інші помічають, що воно погіршує кортизол, сон та настрій. Якщо ти вже перебуваєш у стресі, розглянь більш консервативний підхід.
Чи варто мені відмовитися від вуглеводів? Помірні складні вуглеводи цілком прийнятні. Відмовся від рафінованих вуглеводів та солодких напоїв. Цільнозернові продукти, бобові, фрукти та овочі залишаються.
Підсумок
Дієта під час перименопаузи не повинна бути екзотичною — це переважно середземноморський стиль харчування з кількома специфічними корекціями: щоденні соєві продукти (особливо для припливів), пріоритет білка в кожному прийомі їжі (для збереження м’язів), достатня кількість кальцію та вітаміну D (для кісток), магній та омега-3 (для сну та настрою), а також обмеження алкоголю, часу вживання кофеїну та ультра-оброблених продуктів. Дослідження Барнарда 2023 року показало значне зменшення припливів за допомогою структурованого рослинного + соєвого підходу1 — але тобі не обов’язково повністю переходити на нього, щоб отримати значну користь. Почни з найважливіших змін (соя щодня, білок у кожному прийомі їжі, менше алкоголю) і розвивайся далі.
Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023;30(1):80-87. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015;18(2):260-9. PubMed ↩︎
Ko SH, Jung Y. Energy Metabolism Changes and Dysregulated Lipid Metabolism in Postmenopausal Women. Nutrients. 2021;13(12):4556. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
