Відділ «добавок для менопаузи» — це переважно маркетинг: запатентовані суміші, розпливчасті заяви та трави з незначними клінічними доказами. Але кілька конкретних варіантів мають наукові підтвердження, і при правильному використанні вони можуть значно зменшити симптоми.
Ось чесний список того, що працює для симптомів перименопаузи, що має неоднозначні результати, а що варто пропустити. Для ширшого контексту дивись перименопауза та дієта при перименопаузі.
Нагадування: добавки не замінюють гормональну терапію при важких симптомах, і вони не замінюють медичного обстеження, якщо твої симптоми значно порушують твоє життя.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні
Sarah M.
Available on the App StoreРівень 1: Реальні докази
Фітоестрогени (ізофлавони сої, червона конюшина)
Рослинні сполуки, які слабо діють на рецептори естрогену. Найсильніші докази в цій категорії для перименопаузальних симптомів:
Мета-аналіз 10 рандомізованих контрольованих досліджень (РКД) показав, що фітоестрогени значно зменшували частоту припливів порівняно з плацебо, без значних побічних ефектів.1 Додатковий аналіз 7 РКД, що використовували індекс Куппермана для симптомів менопаузи, виявив менший вплив на загальні симптоми, що свідчить про те, що припливи отримують більше користі, ніж інші симптоми.
РКД 2023 року з низькожировою веганською дієтою плюс щоденне вживання соєвих бобів (½ склянки) у 84 жінок у постменопаузі показало 88% зменшення помірних та важких припливів у групі втручання порівняно з 34% у контрольних. Половина дієтичної групи повідомила про відсутність помірних та важких припливів до 12 тижня.2
Практично: 50–100 мг ізофлавонів сої щодня, або ½ склянки цільних соєвих продуктів (едамаме, тофу, соєве молоко) на день. Виробництво еквалу (метаболіт, який деякі люди виробляють з ізофлавонів сої) може мати значення, хоча дослідження дієти не виявило, що це необхідно для отримання користі.
Застереження: загалом безпечно; тривають дебати щодо історії гормоночутливого раку молочної залози (більшість доказів свідчать, що соя безпечна, але обговори це з онкологом, якщо це актуально).
Магній (особливо гліцинат)
Корисний для сну, тривоги та симптомів настрою під час перименопаузи. Форма має значення:
- Магній гліцинат — найкращий для сну та стресу; м’який для кишківника. Дивись магній гліцинат.
- Магній L-треонат — кращий для когнітивної підтримки; дивись магній треонат.
Практично: 200–400 мг елементарного магнію гліцинату ввечері протягом 6+ тижнів, перш ніж робити висновки.
Вітамін D + Кальцій
Для захисту кісток, особливо коли рівень естрогену падає, а втрата кісткової маси прискорюється.
Практично:
- Вітамін D: 1 000–2 000 МО/день для більшості дорослих; до 4 000 МО/день, якщо є дефіцит. Перевір рівень 25(OH)D.
- Кальцій: 1 000–1 200 мг/день загалом (їжа + добавка). Отримуй більшість з їжі, коли це можливо.
Омега-3 жирні кислоти (EPA + DHA)
Помірна підтримка настрою, протизапальна дія, може допомогти при болях у суглобах.
Практично: 1 000–2 000 мг комбінованих EPA + DHA щодня. З риб’ячого жиру або на основі водоростей для вегетаріанців.
Щодо дієтичних джерел, дивись продукти з омега-3.
Рівень 2: Перспективні, але неоднозначні докази
Циміцифуга (Black cohosh)
Традиційна трава для менопаузи. Докази РКД неоднозначні — деякі дослідження показують користь для припливів та настрою; інші — ні. Ефекти здаються в кращому випадку помірними.
Практично: 40–80 мг стандартизованого екстракту щодня. Спробуй протягом 8–12 тижнів. Припини, якщо немає користі; рідкісні повідомлення про побічні ефекти, пов’язані з печінкою, вимагають моніторингу.
Ашваганда
Адаптоген з вагомими доказами для стресу та сну в цілому. Два подвійних сліпих РКД у дорослих зі стресом виявили значне зниження кортизолу та покращення показників стресу та тривоги.3
Практично: 240–600 мг стандартизованого екстракту щодня протягом 8+ тижнів. Корисно, якщо твоя перименопауза супроводжується значним стресом та тривогою. Дивись добавки для зниження кортизолу для деталей.
Застереження: уникай під час вагітності, при аутоімунних захворюваннях, з препаратами для щитовидної залози.
Для вас пропонується: Кортизоловий детокс: що справді знижує кортизол
Звіробій
Для легкої та помірної депресії. Солідні докази для депресії загалом; конкретні дані щодо перименопаузи менш значні. Значні лікарські взаємодії (особливо з гормональними контрацептивами, СІЗЗС, антикоагулянтами).
Практично: 300 мг стандартизованого екстракту тричі на день. Обговори взаємодії з фармацевтом.
Корінь маки
Андський корінь, традиційно використовуваний для гормональних симптомів. Обмежені дані РКД, але загалом позитивні для настрою та, можливо, лібідо. Безпечний у кулінарних дозах.
Практично: 1 500–3 000 мг порошку щодня.
Олія примули вечірньої
Популярна добавка для менопаузи. Докази РКД щодо припливів неоднозначні. Може допомогти при болючості грудей та проблемах зі шкірою.
Практично: 500–1 000 мг двічі на день протягом 8+ тижнів. У кращому випадку помірно.
Вітаміни групи В
Можуть допомогти з енергією та настроєм, особливо у жінок з дефіцитом. Менш специфічні для перименопаузи, але загалом корисні.
Практично: стандартний В-комплекс, бажано з метильованими формами (метил-В12, метил-фолат).
Рівень 3: Не варті грошей
Ці речовини зустрічаються в багатьох добавках «менопаузальний комплекс» з обмеженими або відсутніми доказами для симптомів перименопаузи зокрема:
- Донг квай — обмежені докази; потенційні взаємодії з препаратами, що розріджують кров
- Дикий ямс — поширений міф, що він перетворюється на прогестерон в організмі; це не так
- Женьшень — неоднозначні докази; обмежені конкретні дані щодо перименопаузи
- Макропредіальні суміші — запатентовані трав’яні комбінації з розпливчастими заявами
- ДГЕА без лабораторних аналізів — гормональні ефекти без моніторингу ризиковані
- Прегненолон без медичного нагляду — те саме
- Суміші «менеджер кортизолу» — дивись добавки для зниження кортизолу для краще вивчених варіантів
Як насправді спробувати план прийому добавок
Практичний підхід, якщо ти починаєш з нуля:
Для вас пропонується: 34 Симптоми перименопаузи: Повний список пояснень
Основа (для всіх)
- Вітамін D: 1 000–2 000 МО щодня (перевір рівень, якщо не впевнена)
- Магній гліцинат: 200–400 мг ввечері
- Омега-3: 1 000–2 000 мг комбінованих EPA+DHA
Для конкретних симптомів
| Симптом | Додай |
|---|---|
| Припливи | Ізофлавони сої 50–100 мг/день АБО ½ склянки цільної сої щодня |
| Тривога/стрес | Ашваганда 240–600 мг/день |
| Сон | Магній гліцинат ввечері; можливо L-теанін 100–200 мг |
| Настрій (легкий) | Омега-3, можливо звіробій (з перевіркою взаємодій) |
| Болі в суглобах | Омега-3, колагенові пептиди |
| Ламкі нігті/шкіра | Колагенові пептиди; біотин |
| Когнітивні функції | Магній L-треонат, омега-3 |
| Захист кісток | Вітамін D, кальцій, плюс силові тренування |
Терміни
- Ефекти сну та стресу: часто помітні протягом 1–4 тижнів
- Ефекти припливів: 6–12 тижнів
- Ефекти настрою: 4–8 тижнів
- Щільність кісток: місяці до років (довгострокова гра)
Вибери одне або два втручання одночасно. Якщо ти приймаєш 5 добавок одночасно і відчуваєш зміни, ти не знатимеш, що саме діє.
Коли добавок недостатньо
Добавки допомагають при легких та помірних симптомах. Якщо твої припливи будять тебе кілька разів за ніч, твій настрій значно погіршився, ти втрачаєш працездатність на роботі або страждають твої стосунки — звернися до лікаря, який спеціалізується на менопаузі.
Гормональна терапія залишається найефективнішим лікуванням багатьох перименопаузальних симптомів. Огляд BMJ 2023 року відзначає «загалом сприятливе співвідношення користь:ризик» для жінок до 60 років протягом 10 років після менопаузи.4 Негормональні препарати (СІЗЗС, фезолінетант, габапентин) також ефективніші, ніж добавки, при важких симптомах.
Добавки є підсилювачами та відправними точками, а не заміною медичної допомоги.
Поширені запитання
Чи безпечно приймати добавки з гормональною терапією? Багато з них безпечні; деякі мають взаємодії. Зокрема, звіробій може взаємодіяти з гормональними препаратами, а високі дози фітоестрогенів можуть бути предметом розгляду. Проконсультуйся зі своїм лікарем або фармацевтом.
Як довго мені слід приймати добавку? Принаймні 8–12 тижнів у терапевтичній дозі, перш ніж робити висновки. Припинення прийому через 2 тижні нічого тобі не скаже.
Чи можна приймати кілька добавок одночасно? Так, але в ідеалі почни з однієї або двох і поступово додавай інші, щоб ти могла відстежувати, що працює.
Чи «біоідентичні» добавки кращі за синтетичні? Маркетинговий термін «біоідентичний» не має регуляторного визначення. Деякі біоідентичні гормони (естрадіол, прогестерон) схвалені FDA та призначаються; «біоідентичні» продукти класу добавок, як правило, ні.
Чи діють безрецептурні креми з прогестероном? Більшість мають низьке поглинання і не є надійно ефективними для симптомів або захисту ендометрію. Рецептурний трансдермальний прогестерон відрізняється і регулюється FDA.
Що таке «Mighty Maca» або «Femmenessence»? Брендовані формули маки з обмеженими незалежними дослідженнями. Мака загалом має помірні докази; чи перевершують конкретні бренди базовий порошок маки, неясно з опублікованої літератури.
Для вас пропонується: Ознаки перименопаузи: 12 поширених симптомів
Підсумок
Кілька добавок мають реальні наукові підтвердження для симптомів перименопаузи — фітоестрогени (особливо через цільні соєві продукти) для припливів, магній гліцинат для сну та стресу, вітамін D та кальцій для захисту кісток, омега-3 для настрою та запалення, а також ашваганда для стресу. Більшість інших продуктів «менопаузального комплексу» — це насамперед маркетинг. Склади основу (вітамін D, магній, омега-3) і додай один цільовий варіант для свого домінуючого симптому. Якщо симптоми важкі, добавки доповнюють, а не замінюють медичне лікування.
Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015;18(2):260-9. PubMed ↩︎
Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023;30(1):80-87. PubMed ↩︎
Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. PubMed ↩︎
Duralde ER, Sobel TH, Manson JE. Management of perimenopausal and menopausal symptoms. BMJ. 2023;382:e072612. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
