Що таке поліфеноли?
Поліфеноли – це сполуки, які ми отримуємо з певних рослинних продуктів. Вони насичені антиоксидантами та мають потенційну користь для здоров’я. Вважається, що поліфеноли покращують або допомагають лікувати проблеми з травленням, труднощі контролю ваги, діабет, нейродегенеративні захворювання та серцево-судинні хвороби.
Ви можете отримувати поліфеноли, вживаючи продукти, що їх містять. Також доступні добавки у формі порошку та капсул.
Однак поліфеноли можуть мати кілька небажаних побічних ефектів. Найчастіше вони виникають при прийомі поліфенольних добавок замість природного надходження з їжею. Найпоширенішим побічним ефектом, підтвердженим науковими дослідженнями, є здатність поліфенолів перешкоджати або обмежувати всмоктування заліза.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніФактори, які впливають на активність поліфенолів в організмі, включають метаболізм, всмоктування в кишечнику та біодоступність сполук. Хоча деякі продукти мають вищий рівень поліфенолів, це не обов’язково означає, що вони засвоюються швидше або краще.
Читайте далі, щоб дізнатися про вміст поліфенолів у різних продуктах. Якщо не вказано інше, усі цифри наведені в міліграмах (мг) на 100 грамів (г) їжі.
1. Гвоздика та інші приправи
У дослідженні 2010 року, яке визначило 100 продуктів, багатих на поліфеноли, гвоздика посіла перше місце. Вона містить 15 188 мг поліфенолів на 100 г.
Також високий вміст поліфенолів мають інші приправи: сушена перцева м’ята – 11 960 мг (друге місце) і бадьян – 5 460 мг (третє місце).
2. Какао-порошок і темний шоколад
Какао-порошок став четвертим за вмістом поліфенолів продуктом – 3448 мг на 100 г. Темний шоколад посів восьме місце з 1664 мг. Молочний шоколад містить менше какао, тому опускається набагато нижче у списку – на 32 місце.
3. Ягоди
Багато видів ягід багаті поліфенолами. Популярні ягоди та їх вміст поліфенолів:
- чорниця високого куща – 560 мг
- ожина – 260 мг
- полуниця – 235 мг
- червона малина – 215 мг
Ягода з найбільшим вмістом поліфенолів – чорна горобина, яка містить понад 1700 мг на 100 г.
4. Неягідні плоди
Не лише ягоди містять багато поліфенолів. За даними American Journal of Clinical Nutrition, такі фрукти також багаті поліфенолами:
- чорна смородина – 758 мг
- слива – 377 мг
- черешня – 274 мг
- яблука – 136 мг
Фруктові соки, такі як яблучний і гранатовий, також містять значну кількість поліфенолів.
5. Квасоля
Квасоля має багато харчових переваг і природно містить значні дози поліфенолів. Чорна та біла квасоля мають найбільший вміст: чорна – 59 мг, біла – 51 мг на 100 г.
6. Горіхи
Горіхи можуть бути калорійними, але мають потужний поживний ефект. Вони багаті білком і деякі містять високий рівень поліфенолів.
Дослідження 2012 року виявило значний вміст поліфенолів у сирих і смажених горіхах. Найбільше поліфенолів містять:
- лісові горіхи – 495 мг
- волоські горіхи – 28 мг
- мигдаль – 187 мг
- пекан – 493 мг
7. Овочі
Багато овочів містять поліфеноли, хоча зазвичай у менших кількостях, ніж фрукти. Серед овочів з високим вмістом:
- артишоки – 260 мг
- цикорій – 166–235 мг
- червона цибуля – 168 мг
- шпинат – 119 мг
8. Соєві продукти
Соя у різних формах містить значну кількість поліфенолів, зокрема:
- соєвий темпе – 148 мг
- соєве борошно – 466 мг
- тофу – 42 мг
- соєвий йогурт – 84 мг
- паростки сої – 15 мг
9. Чорний і зелений чай
Чорний і зелений чай містять значну кількість поліфенолів: чорний чай – 102 мг на 100 мл, зелений – 89 мг.
10. Червоне вино
Червоне вино містить багато поліфенолів, що забезпечує антиоксидантні властивості – 101 мг на 100 мл.
Для вас пропонується: Продукти з вітаміном К: 53 смачні, поживні варіанти
Рожеве та біле вино мають менший, але все ж помітний вміст – близько 10 мг поліфенолів на 100 мл.
Потенційні ризики та ускладнення
Існують певні ризики, пов’язані з поліфенолами, особливо при прийомі поліфенольних добавок. Потрібні додаткові дослідження для оцінки таких можливих ускладнень, як:
- канцерогенна дія
- генотоксичність
- проблеми зі щитовидною залозою
- естрогенна активність ізофлавонів
- взаємодія з іншими лікарськими препаратами
Суть
Поліфеноли – потужні рослинні сполуки, необхідні для організму. Вони мають численні переваги для здоров’я, які можуть захистити від розвитку раку, серцево-судинних захворювань, остеопорозу та діабету.
Найкраще споживати поліфеноли через природні продукти, а не через штучно виготовлені добавки, які можуть мати більше побічних ефектів. Якщо ви приймаєте добавки, переконайтеся, що вони виготовлені авторитетною компанією з високоякісними джерелами.
