Картопля — це підземні бульби, які ростуть на коренях рослини картоплі Solanum tuberosum.
Ця рослина з сімейства пасльонових і споріднена з томатами та тютюном. Батьківщиною Південної Америки, картопля була завезена в Європу в 16 столітті і зараз вирощується в незліченних сортах по всьому світу.
Їх зазвичай їдять у вареному, запеченому або смаженому вигляді і часто подають як гарнір або закуску. Поширені продукти та харчові вироби на основі картоплі включають картоплю фрі, картопляні чіпси та картопляне борошно.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЦя стаття розповість вам все, що потрібно знати про картоплю та її харчову цінність.
Факти про поживність картоплі
Варена картопля з шкіркою є хорошим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, таких як калій і вітамін С.
Крім високої кількості води у свіжому вигляді, картопля в основному складається з вуглеводів і містить помірну кількість білка і клітковини, але майже не містить жиру.
Поживні речовини, які містяться в 2/3 склянки (100 грам) вареної картоплі, звареної зі шкіркою, але без солі, є:
- Калорії: 87
- Вода: 77%
- Білок: 1,9 грам
- Вуглеводи: 20,1 грам
- Цукор: 0,9 г
- Клітковина: 1,8 грам
- Жир: 0,1 грам
Вуглеводи
Картопля в основному складається з вуглеводів, переважно у вигляді крохмалю. Вміст вуглеводів коливається від 60% до 80% від сухої маси.
Прості цукри, такі як сахароза, глюкоза і фруктоза, також присутні в невеликих кількостях.
Картопля зазвичай має високий глікемічний індекс (ГІ), що робить її менш придатною для людей з цукровим діабетом. ГІ вимірює, як продукти впливають на підвищення рівня цукру в крові після їжі. Однак деякі види картоплі можуть мати середній ГІ — залежно від сорту та способів приготування.
Охолодження картоплі після варіння може зменшити її вплив на рівень цукру в крові та знизити ГІ на 25-26%.
Клітковина
Незважаючи на те, що картопля не є їжею з високим вмістом клітковини, вона може стати значним джерелом клітковини для тих, хто їсть її регулярно.
Рівень клітковини найвищий у шкірці, яка становить 1–2% картоплі. Висушені шкірки містять близько 52% клітковини.
Картопляні волокна — такі як пектин, целюлоза та геміцелюлоза — переважно нерозчинні. Вони також містять різну кількість стійкого крохмалю, типу клітковини, яка живить дружні бактерії у вашому кишечнику та покращує здоров’я травлення.
Стійкий крохмаль також може покращити контроль цукру в крові, пом’якшуючи підвищення рівня цукру в крові після їжі. У порівнянні з гарячою картоплею, охолоджена містить більшу кількість стійкого крохмалю.
Білок
Картопля має низький вміст білка, який коливається від 1–2% у свіжому вигляді та 8–9% у сухому вигляді.
У порівнянні з іншими звичайними продовольчими культурами, такими як пшениця, рис і кукурудза, картопля має найменшу кількість білка. Проте якість білка картоплі дуже висока для рослини — вища, ніж у сої та інших бобових.
Основний білок у картоплі називається пататин, який у деяких людей може викликати алергію.
Резюме: Вуглеводи є основним дієтичним компонентом картоплі. Охолодження картоплі після відварювання може збільшити кількість стійкого крохмалю, що покращує здоров’я кишечника. Картопля також містить невелику кількість високоякісного білка.
Вітаміни та мінерали картоплі
Картопля є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, зокрема калію та вітаміну С.
Рівень деяких вітамінів і мінералів знижується під час приготування, але це зниження можна мінімізувати, запікаючи або відварюючи їх зі шкіркою.
- Калій. Переважаючий мінерал у картоплі, калій зосереджений у шкірці і може бути корисним для здоров’я серця.
- Вітамін С. Основний вітамін, що міститься в картоплі, вітамін С значно зменшується під час приготування, але якщо залишити шкірку, це зменшує втрати.
- Фолієва кислота. Зосереджена в шкірці, фолат здебільшого міститься в картоплі з кольоровою м’якоттю.
- Вітамін В6. Клас вітамінів B, які беруть участь у формуванні еритроцитів, B6 міститься в більшості харчових продуктів. Дефіцит буває рідко.
Резюме: Картопля є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, включаючи калій, фолієву кислоту та вітаміни С і В6.
Інші рослинні сполуки картоплі
Картопля багата біологічно активними рослинними сполуками, які здебільшого зосереджені в шкірці.
Для вас пропонується: Картопля: користь чи шкода? Вплив на здоров’я
Сорти з фіолетовою або червоною шкіркою та м’якоттю містять найбільшу кількість поліфенолів — типу антиоксиданту.
- Хлорогенова кислота. Це основний поліфенол у картоплі.
- Катехін. Антиоксидант, який становить приблизно 1/3 загального вмісту поліфенолів, катехін найвищий у фіолетовій картоплі.
- Лютеїн. Лютеїн, який міститься в картоплі з жовтою м’якоттю, є каротиноїдним антиоксидантом, що покращує здоров’я очей.
- Глікоалкалоїди. Клас токсичних фітонутрієнтів, що виробляються картоплею як природний захист від комах та інших загроз. Глікоалкалоїди можуть мати шкідливий вплив у великих кількостях.
Резюме: Картопля містить корисні антиоксиданти, які відповідають за багато переваг для здоров’я та здебільшого зосереджені в шкірці.
Користь картоплі для здоров’я
Картопля з шкіркою може принести кілька переваг для здоров’я.
Здоров’я серця
Гіпертонія, шкідливий стан, що характеризується аномально високим кров’яним тиском, є одним з основних факторів ризику серцево-судинних захворювань.
Картопля містить кілька мінералів і рослинних сполук, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск. Особливо варто відзначити високий вміст калію в картоплі.
Кілька обсерваційних досліджень і рандомізованих контрольованих досліджень пов’язують високе споживання калію зі зниженням ризику високого кров’яного тиску та серцево-судинних захворювань.
Інші речовини в картоплі, які можуть сприяти зниженню артеріального тиску, включають хлорогенову кислоту і, можливо, кукоаміни.
Регулювання ситості та ваги
Дуже ситна їжа може сприяти контролю ваги, подовжуючи відчуття ситості після їжі та зменшуючи споживання їжі і калорій.
Порівняно з іншими продуктами, багатими на вуглеводи, картопля особливо ситна. Одне старе дослідження 40 поширених продуктів виявило, що картопля є найбільш ситною.
Для вас пропонується: Пшениця: поживність, переваги, недоліки та особливості
Інше давнє дослідження за участю 11 чоловіків показало, що вживання вареної картоплі в якості гарніру до стейка зі свинини призвело до меншого споживання калорій під час їжі порівняно з макаронами або білим рисом.
Таким чином, картопля може допомогти контролювати вагу, допомагаючи зменшити загальне споживання. Дослідження показують, що інгібітор протеїнази 2 (PI2), білок картоплі, може пригнічувати апетит.
Незважаючи на те, що PI2 може пригнічувати апетит, якщо приймати його в чистому вигляді, незрозуміло, чи впливають слідові кількості, присутні в картоплі.
Резюме: Картопля відносно ситна. З цієї причини вона може бути корисною як частина плану контролю ваги.
Безпека та побічні ефекти картоплі
Їсти картоплю, як правило, корисно і безпечно. Однак у деяких випадках людям потрібно обмежити споживання або взагалі уникати її.
Алергія на картоплю
Харчова алергія є поширеним станом, що характеризується імунною реакцією на білки в певних продуктах.
Алергія на картоплю зустрічається відносно рідко, але у деяких людей може бути алергія на пататин, один з основних білків картоплі.
Ті, у кого алергія на латекс, також можуть бути чутливими до пататину через феномен, відомий як алергічна перехресна реактивність.
Акриламіди
Акриламіди – це забруднювачі, що утворюються в продуктах, багатих вуглеводами, коли вони готуються при дуже високих температурах, наприклад, під час смаження, випікання та смаження.
Вони містяться в смаженій, запеченій або смаженій картоплі, але не в свіжій, вареній або приготованій на пару. Кількість акриламідів збільшується при вищій температурі смаження та тривалому готуванні. Порівняно з іншими продуктами, картопля фрі та картопляні чіпси мають дуже високий вміст акриламідів.
Ці сполуки використовуються як промислові хімічні речовини, і повідомлялося про токсичність акриламіду у людей, які зазнали їх впливу на робочому місці.
Хоча кількість акриламідів у харчових продуктах, як правило, низька, тривалий вплив може бути шкідливим. Дослідження на тваринах показують, що акриламіди можуть підвищити ризик раку та завдати шкоди мозку та нервовій системі.
У людей акриламіди були класифіковані як можливий фактор ризику раку.
Проте численні обсерваційні дослідження досліджували вплив їжі, багатої на акриламід, на ризик розвитку раку у людей, і більшість не виявили жодних істотних побічних ефектів.
Для вас пропонується: Чи здорова печена картопля? Харчування, переваги та недоліки
Високе споживання акриламідів з часом може мати несприятливі наслідки для здоров’я, але ступінь цих ефектів неясний, і необхідні додаткові дослідження.
Для оптимального здоров’я здається розумним обмежити споживання картоплі фрі та картопляних чіпсів.
Картопля фрі та картопляні чіпси
Картоплю звинувачують у сприянні ожирінню, серцево-судинним захворюванням і діабету.
Основна причина цього полягає в тому, що картоплю широко вживають у вигляді картоплі фрі та картопляних чіпсів — продуктів з високим вмістом жиру, які містять кілька шкідливих для здоров’я сполук. Картопля фрі також часто асоціюється з фаст-фудом.
Спостережні дослідження пов’язують споживання смаженої картоплі та картопляних чіпсів із збільшенням ваги.
Смажена картопля та картопляні чіпси також можуть містити акриламіди та велику кількість солі, які з часом можуть бути шкідливими.
З цієї причини слід уникати великого споживання смаженої картоплі, особливо картоплі фрі та чіпсів.
Кому варто уникати картоплі?
Усім, у кого є алергія на картоплю або будь-які сполуки, що містяться в картоплі, слід уникати її вживання.
Деякі люди вважають, що картопля та інші овочі з сімейства пасльонових посилюють аутоімунні захворювання, такі як СРК. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб точно знати, чи варто людям з аутоімунними захворюваннями уникати картоплі.
Картопля може бути частиною дієти, насиченої поживними речовинами. Однак смажену картоплю, як картоплю фрі та картопляні чіпси, слід обмежити, особливо людям, які намагаються контролювати свою вагу або мають підвищений ризик серцево-судинних захворювань або діабету.
Резюме: Картопля може містити кілька шкідливих для здоров’я сполук, особливо в смаженому вигляді. Обмежте споживання картоплі фрі та чіпсів, а також видаляйте картопляні паростки під час приготування.
Способи приготування картоплі
Існує багато способів приготування картоплі. Різні методи призводять до різних смакових і текстурних характеристик, а також можуть значно вплинути на поживність продукту.
Ось короткий опис найпоширеніших способів приготування картоплі та їх вплив на поживність:
Кип’ятіння
Відварювання картоплі призводить до вимивання водорозчинних поживних речовин, таких як вітамін С і калій. Це призводить до трохи менш поживної картоплі.
Чим довше варите, тим більше поживних речовин втрачається. Відварювання картоплі у шкірці допомагає зберегти частину водорозчинних поживних речовин.
Смаження
Смажена картопля готується в гарячій олії і включає картоплю фрі та картопляні чіпси.
Хоча швидке приготування під час смаження допомагає зберегти деякі поживні речовини, смаження в олії значно збільшує вміст жиру у картоплі, іноді включаючи трансжири — ненасичені жири, що мають ряд негативних наслідків для здоров’я.
Обмеження споживання смаженої їжі, наприклад картоплі фрі або картопляних чіпсів, є одним із найкращих способів зменшити споживання трансжирів. Смаження картоплі також збільшує утворення потенційно шкідливих хімічних речовин, таких як акриламіди.
Випікання
Мабуть, найпростіший спосіб приготування картоплі. Для випікання потрібно лише очистити шкірку, проколоти її виделкою, щоб пара вийшла, і запікати картоплю приблизно годину при 425°F (218°C).
Запечена картопля зберігає більше поживних речовин у порівнянні з відварюванням або смаженням. Вона також пропонує більше клітковини, особливо якщо їсти шкірку.
Майте на увазі, що типові начинки, такі як сметана, сир або масло, можуть значно змінити харчовий профіль вашої картоплі, додаючи додаткові жири, калорії та натрій.
Смаження в духовці
Смаження подібне до випікання — деякі використовують терміни як синоніми. Як правило, запечену картоплю готують цілком, тоді як смажену картоплю часто нарізають і поливають олією та приправами. Обидва є поживними способами приготування картоплі.
Мікрохвильова піч
Приготування картоплі в мікрохвильовці є одним із найбільш поживних та найшвидших способів приготування. У мікрохвильовці картопля зберігає багато поживних речовин, втрачених при інших методах приготування.
Резюме: Спосіб приготування картоплі впливає на її поживний склад. Запікання, смаження в духовці або приготування в мікрохвильовці зі шкіркою зберігають більшість поживних речовин. Варена картопля містить менше водорозчинних поживних речовин. Смаження збільшує утворення потенційно шкідливих хімічних речовин.
Резюме
Картопля є популярним продуктом харчування з високим вмістом вуглеводів, що містить кілька корисних вітамінів, мінералів і рослинних сполук. Вона може допомогти контролювати вагу та запобігти серцевим захворюванням.
Для вас пропонується: 7 доказових користі картоплі для здоров'я
Однак це не стосується смаженої картоплі, наприклад картоплі фрі та чіпсів, яка була вимочена в олії та приготовлена на сильному вогні. Для оптимального здоров’я краще обмежити ці продукти або взагалі відмовитися від них.
