Пребіотики — це форма харчових волокон, які живлять «дружні» бактерії у вашому кишечнику.
Це дозволяє кишковим бактеріям виробляти поживні речовини для клітин товстої кишки, що призводить до здоровішої травної системи.
Деякі з цих поживних речовин включають коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират, ацетат і пропіонат.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЦі жирні кислоти можуть всмоктуватися в кров і покращувати метаболічний стан.
Однак не слід плутати пребіотики з пробіотиками.
Пробіотики – це живі бактерії, які містяться в певних продуктах або добавках. Щоб дізнатися більше про різницю між пребіотиками та пробіотиками, прочитайте цю статтю:
Читайте далі, щоб дізнатися про 19 здорових пребіотичних продуктів, які можна додати до свого списку продуктів.
1. Корінь цикорію
Корінь цикорію походить з квіткової рослини сімейства кульбабових. Він популярний завдяки своєму кавовому смаку і історично використовувався в кулінарії та медицині.
Це також чудове джерело пребіотиків.
Приблизно 68% клітковини кореня цикорію походить з пребіотичного волокна інуліну. Інулін в корені цикорію покращує травлення і роботу кишечника, а також допомагає позбутися від запорів.
Він також може допомогти запобігти діабету, підвищуючи рівень адипонектину, білка, який допомагає контролювати рівень глюкози в крові.
Крім того, корінь цикорію містить багато антиоксидантних сполук, які можуть захистити вашу печінку від окислювального пошкодження.
Резюме: Корінь цикорію часто використовується як замінник кави без кофеїну. Його інулінове волокно сприяє розвитку корисних кишкових бактерій, зменшує запор і може допомогти контролювати рівень глюкози.
2. Зелень кульбаби
Кульбаби – це сімейство квіткових рослин, і їх зелень можна варити або вживати в сирому вигляді. Вони є чудовим джерелом клітковини.
Вони містять 1,92 грама клітковини на 1 склянку (55 грам). Велика частина цієї клітковини надходить з інуліну.
Інулінові волокна в зелені кульбаби зменшують запор, збільшують кількість корисних бактерій у вашому кишечнику та зміцнюють вашу імунну систему.
Зелень кульбаби також відома своєю протизапальною, антиоксидантною та протипухлинною дією.
Резюме: Зелень кульбаби є багатим клітковиною замінником зелені у вашому салаті. Вони збільшують кількість корисних бактерій у вашому кишечнику, зменшують запори та зміцнюють вашу імунну систему.
3. Топінамбур
Топінамбур — також відомий як соняшник, соняшник або земляне яблуко — є частиною сімейства соняшникових і має велику користь для здоров’я.
Відомий своїм виглядом, схожим на соняшник, овоч містить близько 2 грам багатих інуліном харчових волокон на 100 грамів.
Інулін сприяє збільшенню дружніх бактерій у вашій товстій кишці, сприяючи кращому здоров’ю травлення. Він також може сприяти всмоктуванню мінералів у вашому товстому кишечнику.
Додавання топінамбура до свого раціону може допомогти зміцнити вашу імунну систему, знизити рівень холестерину і навіть запобігти певним порушенням обміну речовин.
У топінамбурі також багато тіаміну або вітаміну В1. Дефіцит тіаміну може призвести до втоми та порушення функції м’язів.
Резюме: топінамбур, або соняшник, можна їсти вареним або сирим. Це допомагає зміцнити вашу імунну систему і запобігти метаболічним захворюванням.
4. Часник
Часник – це ароматна трава, яка пов’язана з різними перевагами для здоров’я завдяки своїм антиоксидантним, протизапальним і ліпідним властивостям.
Часник діє як пребіотик, сприяючи зростанню корисних біфідобактерій в кишечнику. Це також допомагає запобігти розмноженню бактерій, що сприяють хворобам.
Дослідження показують, що різні сполуки часнику знижують ризик серцево-судинних захворювань, мають протипухлинну дію та знижують рівень глюкози в крові.
Згідно з дослідженнями на тваринах, протизапальні властивості часнику можуть навіть захистити від наслідків астми. Щоб підтвердити це, потрібні додаткові дослідження.
Резюме: часник – смачна трава з перевагами пребіотиків. Доведено, що він сприяє розвитку корисних бактерій і запобігає розмноженню шкідливих бактерій.
5. Цибуля
Цибуля – це смачний і універсальний овоч, пов’язаний з різними перевагами для здоров’я. Як і часник, цибуля багата інуліном і ФОС.
FOS зміцнює кишкову флору, сприяє розщепленню жирів і зміцнює вашу імунну систему, збільшуючи вироблення оксиду азоту в клітинах.
Цибуля також багата флавоноїдом кверцетином, який надає цибулі антиоксидантні та протиракові властивості.
Крім того, цибуля має антибіотичні властивості і може бути корисним для серцево-судинної системи.
Резюме: цибуля багата інуліном та FOS, які можуть допомогти зміцнити вашу імунну систему, забезпечити паливом для ваших кишкових бактерій та покращити травлення.
6. Лук-порей
Лук-порей походить з тієї ж родини, що й цибуля та часник, і вони мають подібну користь для здоров’я.
Лук-порей містить багато поживних речовин, а це означає, що в ньому мало калорій, але багато вітамінів і мінералів. Завдяки вмісту інуліну цибуля-порей сприяє здоров’ю кишкових бактерій і сприяє розщепленню жиру.
У цибулі-порею міститься велика кількість вітаміну К, який сприяє згортанню крові. 1 цибуля-порей (89 грам) містить 42 мкг (35% добової норми).
Резюме: цибуля-порей — це овоч, багатий поживними речовинами, який часто використовується в кулінарії завдяки своєму виразному смаку. Вони містять багато пребіотичних волокон інуліну та вітаміну К.
7. Спаржа
Спаржа – популярний овоч і ще одне чудове джерело пребіотиків.
Поживний овоч природним чином містить інулін, який може покращити здоров’я травлення та допомогти вашому організму підтримувати оптимальний рівень глюкози та інсуліну.
Інулін також є розчинною клітковиною, яка живить дружні бактерії в кишечнику, такі як біфідобактерії та лактобактерії.
Спаржу пов’язують із профілактикою деяких видів раку, а дослідження in vitro та на тваринах показують, що її комбінація клітковини та антиоксидантів також забезпечує протизапальну дію.
Резюме: Спаржа – популярний овоч, багатий пребіотичними волокнами та антиоксидантами. Він сприяє розвитку здорових кишкових бактерій і може допомогти запобігти певним раковим захворюванням.
8. Банани
Банани – це більше, ніж смачний фрукт: вони багаті вітамінами, мінералами та клітковиною, а також містять невелику кількість інуліну.
Недозрілі (зелені) банани мають високий вміст стійкого крохмалю, який має пребіотичний ефект.
Крім того, один банан середнього розміру (довжиною близько 7-8 дюймів) містить лише 105 калорій і містить приблизно 3 грами клітковини та 422 мг калію.
Резюме: Банани багаті клітковиною. Вони також містять вітаміни, мінерали та невелику кількість інуліну.
9. Ячмінь
Ячмінь є популярним зерном, який використовується для приготування пива. Він містить 2-20 грам бета-глюкану на 100 грам.
Бета-глюкан - це пребіотична клітковина, яка сприяє зростанню дружніх бактерій у вашому травному тракті.
Було також показано, що бета-глюкан в ячмені знижує загальний і ЛПНЩ (поганий) холестерин і знижує ризик серцево-судинних захворювань. Це також може допомогти знизити рівень цукру в крові.
Одне дослідження показало, що бета-глюкан ячменю покращує метаболізм у мишей за рахунок пригнічення апетиту та покращення чутливості до інсуліну.
Крім того, ячмінь багатий селеном. Це сприяє функціонуванню щитовидної залози, надає антиоксидантні переваги та зміцнює вашу імунну систему.
Резюме: ячмінь містить багато клітковини бета-глюкану, яка сприяє розвитку здорових бактерій у кишечнику. Він також може знизити рівень холестерину і цукру в крові.
10. Овес
Цільний овес – це здорове зерно з перевагами пребіотиків. Вони містять велику кількість бета-глюканової клітковини, а також деяку кількість стійкого крохмалю.
Бета-глюкан з вівса був пов’язаний з:
Для вас пропонується: 7 науково підтверджених переваг морських водоростей для здоров'я
- здорові кишкові бактерії
- зниження рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину
- кращий контроль цукру в крові
- знижений ризик раку
Крім того, було показано, що він уповільнює травлення і допомагає контролювати апетит.
Резюме: Цільний овес є зерном, багатим на клітковину бета-глюкану. Вони збільшують кількість здорових кишкових бактерій, покращують контроль цукру в крові та можуть знизити ризик раку.
11. Яблука
Яблука – смачний фрукт з клітковиною. Пектин, тип розчинної клітковини, становить більшу частину загального вмісту клітковини в яблуках. Пектини в яблуках мають пребіотичні переваги.
Дослідження 2016 року показало, що пектин з яблук може сприяти здоровій мікробіоті кишечника, зменшувати запалення та пригнічувати збільшення ваги та накопичення жиру у щурів з ожирінням.
Пектин збільшує бутират, коротколанцюгову жирну кислоту, яка живить корисні бактерії кишечника і зменшує популяцію шкідливих бактерій.
Потрібні додаткові дослідження, щоб повністю вивчити переваги пектину для людини.
Дослідження показують, що на додаток до переваги пребіотиків, яблука можуть покращити здоров’я серця і навіть знизити ризик астми та інших легеневих захворювань.
Резюме: Яблука багаті пектиновою клітковиною. Пектин сприяє розвитку здорових кишкових бактерій і допомагає зменшити шкідливі бактерії.
12. Корінь коньяка
Корінь коньяку, також відомий як слонячий ямс, являє собою бульбу або овоч, вирощений під землею, як картопля.
Рослина століттями використовувалася в Азії як їжа та ліки, і вона часто використовується як дієтична добавка через користь для здоров’я.
Борошно, виготовлене з цієї бульби, містить 70-90% волокна глюкоманану, високов’язкого харчового волокна.
Konjac glucomannan сприяє зростанню дружніх бактерій у вашій товстій кишці і може допомогти полегшити запор.
Було також показано, що глюкоманнан знижує рівень холестерину в крові та допомагає схуднути, при цьому покращуючи вуглеводний обмін.
Для вас пропонується: 17 найкращих продуктів для полегшення запорів
Ви можете споживати його у вигляді продуктів, приготованих з кореня коньяку, таких як локшина ширатакі. Ви також можете приймати добавки глюкоманану.
Резюме: волокно глюкоманану, що міститься в корені коньяку, сприяє розвитку дружніх кишкових бактерій, зменшує запор і допомагає схуднути. Його можна споживати в продуктах, виготовлених з кореня коньяку, наприклад, локшині ширатакі.
13. Какао
Какао-боби - це насіння какао-дерева Теобрама. Вони не тільки звикли готувати шоколад, але вони смачні та корисні.
Какао-порошок, створений шляхом подрібнення какао-бобів і видалення жиру або масла коки, дозволяє легко додавати какао до вівсяних пластівців, смузі, йогурту та інших рецептів.
Какао та його продукти є багатими джерелами поліфенолів, таких як флаваноли, які мають антиоксидантну та протизапальну дію.
Ці сполуки також допомагають розвивати корисні бактерії кишечника, одночасно зменшуючи ріст шкідливих бактерій.
Хоча дослідження показують, що какао-продукти можуть знизити ризик діабету 2 типу, важливо сприймати цю інформацію з недовірою — більшість шоколадних виробів все ще містять велику кількість цукру.
Резюме: Какао – смачна пребіотична їжа. Він містить флаваноли, які збільшують кількість здорових кишкових бактерій і зменшують кількість шкідливих бактерій.
14. Корінь лопуха
Корінь лопуха – це овоч, який зазвичай використовується в Японії і має доведену користь для здоров’я.
Він містить близько 1,8 грама клітковини на 100 грамів (3,5 унції).
Корінь лопуха багатий інуліном і FOS, які підтримують ріст здорових бактерій у травному тракті.
Корінь лопуха також містить фенольні сполуки, які надають їм антиоксидантні властивості.
Резюме: корінь лопуха широко вживається в Японії. Він містить клітковину та інулін, які підтримують ріст здорових бактерій у кишечнику.
15. Насіння льону
Насіння льону неймовірно корисні для здоров’я. Вони також є чудовим джерелом пребіотиків.
Клітковина в насінні льону сприяє здоров’ю кишкових бактерій, стимулює регулярне випорожнення та зменшує кількість харчового жиру, який ви перетравлюєте та поглинаєте.
Для вас пропонується: 9 науково обґрунтованих переваг цибулі для здоров’я
Оскільки вони містять фенольні антиоксиданти, насіння льону також мають протиракові та антиоксидантні властивості та допомагають регулювати рівень цукру в крові.
Резюме: клітковина в насінні льону сприяє регулярному випорожненню кишечника, знижує рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та зменшує кількість жиру, який ви перетравлюєте та поглинаєте.
16. Корінь Якона
Корінь якона — це овоч, дуже схожий на солодку картоплю, багатий клітковиною.
Він особливо багатий на пребіотики FOS та інулін.
Було показано, що інулін в яконі:
- покращують кишкові бактерії
- зменшити запори
- підвищити імунну систему
- покращують засвоєння мінералів
- регулюють жири в крові
Якон також містить фенольні сполуки, які надають йому антиоксидантні властивості.
Резюме: корінь якону багатий інуліном та FOS, що робить його чудовим для покращення здоров’я травлення, покращення засвоєння мінералів та зміцнення імунної системи.
17. Корінь джикама
Корінь джикама має низьку калорійність і високий вміст клітковини, включаючи пребіотичні волокна інулін.
У дослідженнях на тваринах було показано, що корінь джиками покращує травлення, підвищує чутливість до інсуліну та знижує рівень цукру в крові.
Крім того, він багатий вітаміном С, який допомагає вашій імунній системі боротися з хворобами.
Резюме: корінь джикама низькокалорійний, але багатий інуліном. Це може покращити ваше травлення, допомогти контролювати рівень цукру в крові та зміцнити вашу імунну систему.
18. Пшеничні висівки
Пшеничні висівки є зовнішнім шаром цільного зерна пшениці. Це чудове джерело пребіотиків. Він також містить особливий тип волокна з арабіноксиланових олігосахаридів (AXOS).
Було показано, що клітковина AXOS з пшеничних висівок підвищує здорові біфідобактерії в кишечнику.
Одне дослідження за участю здорових дорослих показало, що збільшення споживання пшеничних висівок протягом 3 тижнів призвело до збільшення кількості біфідобактерій порівняно з контрольною групою.
Також було показано, що пшеничні висівки зменшують проблеми з травленням, такі як гази, судоми та біль у животі.
Зерно, багате AXOS, також має антиоксидантну та протипухлинну дію.
Резюме: пшеничні висівки багаті AXOS, типом клітковини, яка, як було показано, збільшує кількість здорових кишкових бактерій і зменшує проблеми з травленням.
19. Морські водорості
Морські водорості – це форма морських водоростей з дивовижною користю для здоров’я.
Універсальна їжа багата пребіотиками і може використовуватися в таких стравах, як суші-ролли, супи та рагу, салати, добавки та смузі.
Морські водорості багаті вітамінами, мінералами, антиоксидантами та полісахаридами, які відіграють важливу роль у підтримці імунної системи.
Приблизно 50-85% вмісту клітковини морських водоростей походить з розчинної клітковини.
Лабораторні дослідження показали, що полісахариди, що містяться в морських водоростях, можуть збільшити виробництво коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), які живлять клітини, що вистилають ваш кишечник.
Щоб вивчити всі переваги морських водоростей, потрібні додаткові дослідження на людях.
Резюме: Морські водорості є прекрасним джерелом пребіотичної клітковини. Він може збільшити популяцію дружніх бактерій, блокувати ріст шкідливих бактерій і посилити імунну функцію.
Резюме
Пребіотичні продукти містять багато особливих видів клітковини, які підтримують здоров’я травлення.
Вони сприяють збільшенню дружніх бактерій в кишечнику, допомагають при різних проблемах з травленням і навіть підвищують вашу імунну систему.
Також було показано, що пребіотичні продукти покращують метаболічний стан і навіть допомагають запобігти певним захворюванням.
Оскільки вміст клітковини в цих продуктах може змінюватися під час приготування, намагайтеся вживати їх сирими, а не вареними, щоб отримати повну користь для здоров’я.
Завдяки різноманітності доступних варіантів ви можете не поспішати знайти найкращі пребіотичні продукти для себе та свого кишечника.
