Пробіотики і пребіотики сьогодні є досить великими темами в харчуванні. Проте, незважаючи на те, що вони звучать схоже, вони виконують різні ролі у вашому здоров’ї.
Пробіотики — це корисні бактерії, а пребіотики — їжа для цих бактерій. Ми пояснимо, що вам потрібно знати про обидва.
Що таке пробіотики та пребіотики?
І пребіотики, і пробіотики важливі для здоров’я людини. Однак у них різні функції:
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні- Пробіотики. Це живі бактерії, які містяться в певних продуктах або добавках. Вони можуть надати численні переваги для здоров’я.
- Пребіотики. Це речовини, які походять з видів вуглеводів (переважно клітковини), які люди не можуть перетравити. Корисні бактерії у вашому кишечнику споживають цю клітковину.
Кишкові бактерії, які спільно називають кишковою флорою або мікробіотою кишечника, виконують багато важливих функцій в організмі.
Вживання збалансованих кількостей як пробіотиків, так і пребіотиків допомагає підтримувати правильний баланс цих бактерій для здоров’я мікробіоти кишечника.
Резюме: пробіотики — це корисні бактерії, які містяться в певних продуктах або добавках. Пребіотики — це види клітковини, які живлять дружні бактерії в травній системі.
Чому кишкові бактерії корисні?
Корисні бактерії у вашому травному тракті допомагають захистити вас від шкідливих бактерій і грибків.
Дослідження 2013 року щодо бактерій у кишечнику підтверджує, що широкий спектр цього хорошого типу бактерій може підтримувати функції імунної системи, покращувати симптоми депресії та сприяти подоланню ожиріння, серед інших переваг.
Крім того, деякі кишкові бактерії утворюють вітамін К і коротколанцюгові жирні кислоти.
Коротколанцюгові жирні кислоти є основним джерелом живильних речовин для клітин, що вистилають товсту кишку. Вони сприяють міцному кишковому бар’єру, який допомагає захистити від шкідливих речовин, вірусів і бактерій. Це також допомагає зменшити запалення і може потенційно знизити ризик раку.
Резюме: кишкові бактерії допомагають виконувати різноманітні біологічні завдання. Вони також забезпечують важливе харчування клітинам, що вистилають ваш травний тракт.
Як їжа впливає на мікробіоту кишечника?
Їжа, яку ви їсте, відіграє важливу роль у балансі хороших і шкідливих кишкових бактерій.
Наприклад, дієта з високим вмістом цукру і жирів негативно впливає на кишкові бактерії і може сприяти резистентності до інсуліну та іншим станам.
Якщо ви регулярно годуєте неправильні бактерії, вони зможуть швидше рости та легше колонізуватися, витісняючи корисні бактерії.
Шкідливі бактерії та менш здорова кишкова флора також пов’язані з більш високим індексом маси тіла (ІМТ).
Крім того, продукти, оброблені пестицидами, можуть мати негативний вплив на кишкові бактерії, хоча для підтвердження цього необхідні додаткові дослідження.
Дослідження також показали, що антибіотики можуть викликати тривалі зміни в деяких типах бактерій, особливо якщо їх приймати в дитинстві та підлітковому віці.
Оскільки використання антибіотиків настільки поширене, дослідники зараз вивчають, як це може спричинити проблеми зі здоров’ям у подальшому житті.
Резюме: продукти, які ви їсте, впливають на кишкові бактерії. Хімічні залишки та антибіотики також можуть порушити баланс кишкової мікробіоти.
Які продукти є пребіотиками?
Перш ніж купувати дорогі пребіотичні добавки, пам’ятайте, що багато продуктів природно містять їх.
Це тому, що пребіотики — це види клітковини, які містяться в овочах, фруктах і бобових.
Люди не здатні перетравлювати ці типи клітковини, але ваші хороші кишкові бактерії можуть їх розщеплювати.
Для вас пропонується: Пробіотики: простий посібник для початківців
До продуктів з високим вмістом пребіотичної клітковини входять:
- бобові, квасоля, горох
- овес
- банани
- ягоди
- топінамбур (не те саме, що звичайний артишок)
- спаржа
- зелень кульбаби
- часник
- цибуля-порей
- цибуля
Одна з речей, які ваші хороші кишкові бактерії роблять із пребіотичною клітковиною, — це перетворюють її на коротколанцюгову жирну кислоту, яка називається бутиратом.
Дослідження показують, що виробництво бутирату в товстій кишці не може підтримуватися без адекватного споживання пребіотичної клітковини.
Резюме: пребіотики — це типи клітковини, які люди не можуть перетравити, але кишкові бактерії можуть. Вони забезпечують бактерії живильними речовинами, що підтримують здорове травлення та імунну функцію.
Які продукти є пробіотичними?
Багато пробіотичних продуктів містять корисні бактерії, наприклад, йогурт.
Високоякісний натуральний йогурт з живими культурами може стати чудовим доповненням до вашого раціону, якщо ви хочете додати корисні бактерії.
Ферментовані продукти — ще один відмінний варіант, оскільки вони містять корисні бактерії, які процвітають завдяки природному цукру або клітковині в їжі.
Приклади ферментованих продуктів включають:
- квашена капуста
- кімчі
- чай комбуча
- кефір (молочний та немолочний)
- деякі види солоних огірків (непастеризовані)
- інші мариновані овочі (непастеризовані)
Якщо ви їсте ферментовані продукти для пробіотичних переваг, переконайтеся, що вони не пастеризовані, оскільки цей процес вбиває бактерії.
Деякі з цих продуктів також можна вважати синбіотичними, оскільки вони містять як корисні бактерії, так і пребіотичні джерела клітковини для живлення бактерій.
Приклади синбіотичних продуктів — сир, кефір і квашена капуста.
Резюме: пробіотичні продукти природно містять корисні бактерії. Багато з них можна приготувати вдома або придбати в магазині.
Чи варто приймати пробіотичні добавки?
Пробіотичні добавки — це таблетки, порошки або рідини, які містять живі корисні бактерії або дріжджі.
Для вас пропонується: 19 найкращих пребіотичних продуктів для здоров'я кишечника
Вони дуже популярні і легко доступні, але не всі варті ваших грошей. Не всі містять однакові типи бактерій або концентрацію. Багато продуктів не мають доказів ефективності.
Також вони зазвичай не містять волокнистих джерел їжі для бактерій, що може знижувати їх ефективність, якщо людина не їсть відповідні продукти.
Деякі пробіотичні добавки призначені для доставки бактерій у товстий кишечник для кращого ефекту, тоді як інші можуть не витримувати кислоту шлунка.
Деяким людям не слід приймати пробіотики, особливо тим, у кого є надмірне бактеріальне зростання тонкого кишечника (SIBO) або чутливість до інгредієнтів добавок.
Однак правильні штами пробіотиків можуть бути надзвичайно корисними для деяких людей. Ефективність залежить від типу штаму, формули, якості продукту та умов зберігання.
Як і з усіма добавками, рекомендується консультуватися з медичним працівником, який добре знається на пробіотиках.
Резюме: пробіотичні добавки розроблені для доставки специфічних видів бактерій в кишечник. Проте не всі добавки мають однакову якість або кількість бактерій.
Резюме
Підтримка балансу кишкових бактерій важлива для багатьох аспектів здоров’я.
Їжте як пребіотичні, так і пробіотичні продукти, щоб створити ідеальний баланс між корисними і шкідливими бактеріями кишечника.
Порадьтеся з медичним працівником, щоб переконатися, що ви споживаєте правильну кількість кожного з них. Можна перестаратися або мати побічні ефекти.
Щоб дізнатися, чи корисна вам добавка, ознайомтеся зі списком глобальних рекомендацій Всесвітньої гастроентерологічної організації щодо станів, які потенційно можуть покращитись за допомогою пробіотиків. Він також містить відповідні рекомендації.
Уважно читайте етикетки будь-яких добавок і обговорюйте питання та рекомендації з лікарем.
