Варена картопля є популярним інгредієнтом гарнірів, салатів і других страв.
Однак їсти сиру картоплю не так часто, оскільки її часто вважають менш смачною та важко засвоюваною.
Хоча вживання сирої картоплі може бути пов’язане з кількома перевагами для здоров’я, є також деякі занепокоєння щодо її безпеки та харчової цінності.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті розглядаються переваги та ризики, пов’язані з сирою картоплею, визначаючи, чи є вона здоровою чи шкідливою.
Сира картопля проти вареної картоплі
Сира картопля зазвичай має гіркуватий смак і крохмалисту текстуру, що для багатьох є непривабливим.
З цієї причини більшість людей вважають за краще запікати, смажити або варити картоплю перед її вживанням.
Це призводить до кількох помітних відмінностей у смаку, текстурі та кольорі.
Коли сира картопля вариться, вона проходить процес, який називається реакцією Майяра — хімічною реакцією між амінокислотами та відновлюючим цукром у присутності тепла.
Цей ефект підрум’янювання відповідає за виразний смак, характерний колір і хрусткість вареної картоплі.
Крім того, дослідження показують, що під час варіння картоплі утворюються певні сполуки, які відповідають за унікальний смак, що робить варену картоплю більш приємною, ніж сиру.
Резюме: сира картопля має гіркуватий смак і крохмалисту структуру. Коли картопля вариться, вона піддається реакції Майяра та утворює сполуки, які покращують її смакові якості.
Стійкий вміст крохмалю
Сира картопля багата на стійкий крохмаль — тип крохмалю, який ваше тіло не перетравлює і не засвоює. Натомість він використовується для живлення корисних кишкових бактерій.
Додавання резистентного крохмалю до раціону пов’язане з низкою потенційних переваг для здоров’я.
Дослідження показують, що він може знизити рівень цукру в крові, підвищити чутливість до інсуліну та зберегти відчуття ситості, що сприяє зниженню ваги.
Стійкий крохмаль також перетворюється на бутират — важливу коротколанцюгову жирну кислоту, яка може покращити здоров’я травної системи.
Дослідження в пробірках виявили, що бутират може пригнічувати запалення в товстій кишці та блокувати ріст ракових клітин товстої кишки.
Крім того, згідно з одним оглядом, лікування бутиратом може допомогти зменшити кілька симптомів синдрому подразненого кишечника (СРК), включаючи здуття живота та біль.
Резюме: сира картопля містить високий вміст стійкого крохмалю, який пов’язаний із зниженням рівня цукру в крові, підвищенням чутливості до інсуліну, посиленням відчуття ситості та покращенням травлення.
У сирій картоплі більше вітаміну С
Приготування картоплі може зробити її смачнішою, але також призводить до втрати певних поживних речовин.
Грам за грамом сира картопля містить менше калорій і вуглеводів, а також білка, ніж печена картопля. Крім того, вона пропонує трохи менше калію та вітаміну В6.
Однак у ній значно більше інших ключових мікроелементів — вітаміну С вдвічі більше, ніж у печеній картоплі.
Вітамін С — важливий водорозчинний вітамін, який діє як антиоксидант і відіграє ключову роль у виробництві колагену та імунній функції.
Оскільки високі температури руйнують вітамін С, вживання сирої картоплі замість вареної є простим способом збільшити споживання цього важливого вітаміну.
Резюме: сира картопля містить менше калорій, білків, вуглеводів і кількох мікроелементів. Тим не менш, вона містить вдвічі більше вітаміну С, ніж печена картопля, грам на грам.
Антинутрієнти можуть перешкоджати засвоєнню поживних речовин
Картопля містить антинутрієнти, такі як білкові інгібітори трипсину та лектини, які можуть перешкоджати травленню та засвоєнню поживних речовин.
Для вас пропонується: Чи безпечно їсти пророщену картоплю? Ризики та поради
Показано, що приготування картоплі зменшує вміст антинутрієнтів, оптимізуючи засвоєння поживних речовин і запобігаючи дефіциту.
Наприклад, одне дослідження в пробірці показало, що варіння картоплі здатне повністю інактивувати один тип інгібітора трипсину та частково інактивувати інший.
Інше дослідження в пробірці виявило, що варіння картоплі усуває 50–60% вмісту лектину.
Для людей, які дотримуються збалансованої та різноманітної дієти, антинутрієнти навряд чи будуть проблемою.
Однак якщо ви дотримуєтеся обмеженої дієти, базованої на зернових, бобових або бульбах, приготування картоплі може допомогти максимально засвоїти поживні речовини.
Резюме: картопля містить антинутрієнти, які можуть погіршити травлення та засвоєння поживних речовин. Приготування картоплі є ефективною стратегією зменшення вмісту антинутрієнтів.
Сира картопля може містити токсичні сполуки
Картопля містить глікоалкалоїди — хімічні сполуки, що містяться в представниках сімейства пасльонових, які можуть бути токсичними при споживанні в великих кількостях.
Особливо зелена картопля містить два типи глікоалкалоїдів: соланін і чаконін.
Під впливом сонячного світла картопля виробляє хлорофіл — рослинний пігмент, який змушує картоплю зеленіти.
Водночас сонячне світло може збільшити виробництво глікоалкалоїдів, тому рекомендується обмежити споживання зеленої картоплі, щоб мінімізувати вплив цих шкідливих хімічних речовин.
При споживанні у великих дозах симптоми токсичності глікоалкалоїдів можуть включати сонливість, свербіж, підвищену чутливість і проблеми з травленням.
Згідно з одним дослідженням у пробірці, варіння, запікання та приготування картоплі в мікрохвильовій печі може значно знизити загальну концентрацію глікоалкалоїдів.
Чищення картоплі, уникання зеленої картоплі та правильне зберігання для уникнення впливу сонячного світла також допомагають знизити ризик побічних ефектів.
Для вас пропонується: Бобові: користь і шкода для здоров’я – детальний огляд
Резюме: картопля містить глікоалкалоїди, які утворюються під впливом сонячного світла і можуть бути токсичними у великих кількостях. Варіння, очищення та правильне зберігання картоплі допомагають мінімізувати вміст глікоалкалоїдів.
Сира картопля може викликати проблеми з травленням
Хоча резистентний крохмаль асоціюється з різними перевагами для здоров’я, великі кількості, які містяться в сирій картоплі, можуть сприяти проблемам із травленням.
Стійкий крохмаль діє як пребіотик і ферментується корисними бактеріями кишечника, що призводить до утворення газу в товстій кишці.
Дискомфорт у шлунку, гази та здуття живота — одні з найпоширеніших побічних ефектів споживання пребіотиків і резистентного крохмалю.
Сира картопля також може містити забруднювачі й бактерії з ґрунту, які зазвичай знищуються під час варіння, що підвищує ризик харчових інфекцій.
Найкращий спосіб уникнути негативних симптомів — повільно збільшувати споживання протягом кількох днів або тижнів і зменшувати його при появі небажаних ефектів.
Обов’язково ретельно мийте картоплю, щоб видалити потенційні патогени, а також подумайте про очищення перед вживанням, щоб зменшити ризик зараження.
Резюме: вживання великої кількості резистентного крохмалю з таких продуктів, як сира картопля, може викликати проблеми з травленням, такі як дискомфорт у шлунку, гази та здуття живота.
Резюме
Сира картопля частіше викликає проблеми з травленням і може містити більше антинутрієнтів і шкідливих сполук.
Тим не менш, вона містить більше вітаміну С і стійкого крохмалю, що може принести значні переваги для здоров’я.
По правді кажучи, як сиру, так і варену картоплю можна вживати в помірних кількостях як частину здорового харчування. Просто дотримуйтеся елементарної безпеки харчових продуктів і правил приготування.
Незалежно від того, як ви вирішите насолоджуватися картоплею, обов’язково ретельно її мийте, правильно зберігайте та їжте багато інших фруктів і овочів, щоб доповнити свій раціон.
