Яйця настільки поживні, що їх часто називають «полівітамінами природи».”
Вони також містять унікальні антиоксиданти та потужні поживні речовини для мозку, яких не вистачає багатьом людям.
Ось 6 причин, чому яйця є одними з найздоровіших продуктів на планеті.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Цілі яйця є одними з найбільш поживних продуктів на землі
Одне ціле яйце містить фантастичний набір поживних речовин.
Насправді, поживних речовин у ньому достатньо, щоб перетворити одну запліднену клітину на ціле курча.
Яйця містять вітаміни, мінерали, високоякісний білок, хороші жири та інші менш відомі поживні речовини.
В одному великому яйці міститься:
- Вітамін B12 (кобаламін): 9% від добової норми
- Вітамін B2 (рибофлавін): 15% добової норми
- Вітамін А: 6% від добової норми
- Вітамін B5 (пантотенова кислота): 7% від добової норми
- Селен: 22% добової норми
Яйця також містять невелику кількість майже всіх вітамінів і мінералів, необхідних людському організму, включаючи кальцій, залізо, калій, цинк, марганець, вітамін Е, фолієву кислоту та багато іншого.
Велике яйце містить 77 калорій, 6 грамів якісного білка, 5 грамів жиру та невелику кількість вуглеводів.
Важливо розуміти, що практично всі корисні речовини містяться в жовтку. Яєчний білок містить тільки білок.
Резюме: цілі яйця неймовірно поживні, містять багато поживних речовин у порівнянні з калоріями. Поживні речовини містяться в жовтках, а білки в основному складають білки.
2. Яйця покращують рівень холестерину і не підвищують ризик серцевих захворювань
Людей попереджали про яйця головним чином тому, що вони завантажені холестерином.
В одному великому яйці міститься 212 мг холестерину, що дуже багато в порівнянні з більшістю інших продуктів.
Проте харчові джерела холестерину мають мінімальний вплив на рівень холестерину в крові.
Ваша печінка насправді виробляє холестерин щодня. Вироблена кількість залежить від того, скільки ви їсте.
Якщо ви отримуєте багато холестерину з їжею, ваша печінка виробляє менше. Якщо ви не їсте холестерин, ваша печінка виробляє його більше.
Справа в тому, що багато досліджень показують, що яйця справді покращують рівень холестерину.
Вони підвищують рівень холестерину ЛПНЩ («хороший») і мають тенденцію змінювати рівень холестерину ЛПНЩ («поганий») до великого підтипу, який не настільки сильно пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Численні дослідження вивчили, як вживання яєць впливає на ризик серцевих захворювань, і не виявили зв’язку між цими двома.
Навпаки, яйця пов’язують із користю для здоров’я.
Одне дослідження виявило, що вживання 3 цілих яєць на день знижує резистентність до інсуліну, підвищує рівень ЛПВЩ і збільшує розмір частинок ЛПНЩ у людей з метаболічним синдромом.
Однак деякі дослідження показують підвищений ризик серцевих захворювань у людей з діабетом. Однак це потребує подальших досліджень і, ймовірно, не стосується дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка в багатьох випадках може змінити діабет 2 типу.
Резюме: дослідження показують, що яйця справді покращують рівень холестерину. Вони підвищують рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину та збільшують розмір частинок ЛПНЩ, що повинно знизити ризик серцевих захворювань.
3. Яйця багаті холіном, важливою поживною речовиною для мозку
Холін — менш відома поживна речовина, яку часто відносять до вітамінів B-комплексу.
Холін є важливою поживною речовиною для здоров’я людини і необхідний для різних процесів в організмі.
Він необхідний для синтезу нейромедіатора ацетилхоліну, а також є компонентом клітинних мембран.
Низьке споживання холіну причетне до захворювань печінки, серця та неврологічних розладів.
Ця поживна речовина може бути необхідною для вагітних жінок. Дослідження показують, що низьке споживання холіну може підвищити ризик дефектів нервової трубки та призвести до зниження когнітивних функцій у дитини.
Для вас пропонується: Факти про харчову цінність зварених круто яєць: калорії, білок тощо
Багато людей не отримують достатньо холіну. Наприклад, одне дослідження за участю вагітних канадських жінок виявило, що лише 23% досягли достатнього споживання холіну.
Найкращими джерелами холіну в раціоні є яєчні жовтки та яловича печінка. В одному великому яйці міститься 113 мг холіну.
Резюме: Холін є важливою поживною речовиною, яку мало хто отримує в достатній кількості. Яєчні жовтки є відмінним джерелом холіну.
4. Яйця містять високоякісні білки з ідеальним амінокислотним профілем
Білки є основними будівельними блоками організму і виконують структурні та функціональні цілі.
Вони складаються з амінокислот, з’єднаних разом, як намистини на нитці, а потім складених у складні форми.
Ваше тіло використовує близько 21 амінокислоти для створення білків.
Дев'ять з них не можуть вироблятися організмом і повинні надходити з їжею. Вони відомі як незамінні амінокислоти.
Якість джерела білка визначається відносною кількістю цих незамінних амінокислот. Джерело протеїну, яке містить усі їх у належних співвідношеннях, є високоякісним джерелом протеїну.
Яйця є одними з найкращих джерел білка в раціоні. Насправді біологічну цінність (показник якості білка) часто оцінюють, порівнюючи його з яйцями, яким дають ідеальну оцінку 100.
Резюме: яйця є чудовим джерелом білка з усіма незамінними амінокислотами в правильному співвідношенні.
5. Яйця містять лютеїн і зеаксантин, які захищають очі
Два антиоксиданти в яйцях можуть мати потужний захисний ефект для очей.
Вони називаються лютеїн і зеаксантин, обидва містяться в жовтку.
Лютеїн і зеаксантин мають тенденцію накопичуватися в сітківці, сенсорній частині ока, де вони захищають очі від шкідливого сонячного світла.
Ці антиоксиданти значно знижують ризик дегенерації жовтої плями та катаракти, які є одними з основних причин погіршення зору та сліпоти у людей похилого віку.
Для вас пропонується: 11 продуктів з найбільшою кількістю поживних речовин на планеті
В одному дослідженні вживання 1,3 яєчних жовтків на день протягом 4,5 тижнів підвищило рівень зеаксантину в крові на 114–142% і лютеїну на 28–50%.%.
Резюме: яйця містять дуже багато антиоксидантів лютеїну та зеаксантину, які можуть значно знизити ризик дегенерації жовтої плями та катаракти.
6. Яйця на сніданок можуть допомогти вам втратити жир
Яйця містять лише сліди вуглеводів, але багато білка та жиру.
Вони мають дуже високі оцінки за шкалою, що називається індексом ситості, який визначає, наскільки продукти сприяють ситості.
З цієї причини не дивно бачити дослідження, які показують, що вживання яєць на сніданок може призвести до втрати жиру.
В одному дослідженні 30 жінок із надмірною вагою або ожирінням їли на сніданок або яйця, або бублики. Обидва сніданки мали однакову кількість калорій.
Жінки в групі яєць відчували ситість і споживали менше калорій протягом решти дня та наступних 36 годин.
В іншому дослідженні, яке тривало 8 тижнів, споживання яєць на сніданок призвело до значної втрати ваги порівняно з такою ж кількістю калорій, отриманих із бубликів. Група яєць:
- Втратив на 65% більше маси тіла.
- Втратив на 16% більше жиру.
- ІМТ зменшився на 61%.
- Окружність талії зменшилася на 34% (хороший маркер небезпечного жиру на животі).
Резюме: Яйця дуже ситні. Як результат, вживання яєць на сніданок може зменшити споживання калорій пізніше вдень і сприяти втраті жиру.
Не всі яйця однакові
Важливо пам’ятати, що не всі яйця однакові.
Курей часто вирощують на фабриках, у клітках і годують зерновими кормами, які змінюють кінцевий поживний склад їхніх яєць. Найкраще купувати яйця, збагачені омега-3 або паші, які є більш поживними та кориснішими.
Однак звичайні яйця в супермаркеті все ще є хорошим вибором, якщо ви не можете дозволити собі чи отримати доступ до інших.
Резюме: Вміст поживних речовин в яйцях багато в чому залежить від того, як годували курей. Яйця, збагачені Омега-3 або пасовисько, як правило, багатші корисними поживними речовинами.
Резюме
Яйця є одними з найбільш поживних продуктів, які тільки можна знайти, вони містять практично всі необхідні вам вітаміни та мінерали.
Крім того, яйця дешеві, мають фантастичний смак і поєднуються майже з будь-якою їжею.
Вони дійсно винятковий суперфуд.
