Рис є основним продуктом харчування для більш ніж половини світу.
Він забезпечує понад 20% споживаних у світі калорій, оскільки дуже поширений в Азії та Латинській Америці.
Крім того, рис відрізняється за типом, кольором і консистенцією, пропонуючи багато способів споживання, і його можна купити недорого. Люди їдять білий рис більше, ніж будь-який інший вид рису, тому що він має тривалий термін зберігання, його легко готувати та їсти.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніРоль рису в харчуванні цікава, оскільки все більше людей досліджують найкращі дієти та шукають альтернативні методи лікування свого здоров’я. Крім того, ожиріння є глобальною проблемою охорони здоров’я, що змушує експертів знайти спосіб зупинити його зростання.
Однак роль рису в цих областях є спірною.
Отже, в чому справа з рисом? Чи сприяє він схудненню чи містить багато калорій? Ця стаття розкриває суть цього питання.
Зміст
Що таке рис?
Рис — це злакова культура, яка класифікується як цільнозернова або очищена. Цільнозернові містять усі частини зерна. Рис стає рафінованим і втрачає основні поживні речовини, коли його подрібнюють, але іноді він має кращий смак або триваліший термін зберігання.
Усі цільні зерна складаються з трьох основних компонентів:
- висівки
- зародок
- ендосперм
Коричневий і дикий рис – це цільні зерна, які містять як висівки, так і зародки. Тому вони поживні та багаті клітковиною та поживними речовинами.
З іншого боку, у білого рису видалено як висівки, так і зародки, що позбавляє рис найбільш поживних частин. Знову ж таки, мета полягає в тому, щоб покращити його смак, продовжити термін зберігання та покращити кулінарні якості.
Різні типи рису мають різний харчовий склад, що може впливати на здоров’я по-різному. Однак загалом цільнозерновий рис є чудовим джерелом:
- магнію
- фосфору
- марганцю
- селену
- заліза
- фолату
- тіаміну
Резюме: Рис є найбільш поширеним зерном у світі, і люди споживають білий рис більше, ніж коричневий.
Різні сорти рису
Коричневий рис
Коричневий рис, як правило, містить більше клітковини, вітамінів і мінералів, ніж білий рис. Його поживні речовини допомагають покращити глікемічний контроль, що корисно для хворих на діабет. Харчові волокна також можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань.
Крім того, продукти з високим вмістом клітковини сприяють відчуттю ситості, що може підтримувати контроль ваги та боротися з ожирінням.
Харчова цінність коричневого рису
3,6 унції (100 грамів) коричневого рису містить:
- Калорії: 123
- Вуглеводи: 25,6 г
- Клітковина: 1,6 г
- Білок: 2,74 г
- Жир: 0,97 г
- Калій: 86 мг
- Залізо: 0,56 мг
- Кальцій: 3 мг
Червоний рис
Червоний рис — це рисове зерно природного пігменту, відоме своїми багатими поживними властивостями. Він також може бути у формі червоного дріжджового рису, який виробляється після бродіння цвілі Monascus purpureus.
Червоний дріжджовий рис відомий тим, що допомагає знизити рівень холестерину. Він утворюється шляхом розщеплення червоних дріжджів і в основному складається з крохмалю та білка.
Антоціани надають рису яскравий колір і роблять цей тип рису більш здоровим варіантом, ніж коричневий або білий рис. Антоціани мають антиоксидантні властивості, які можуть допомогти знизити рівень холестерину.
Крім того, як червоний, так і коричневий рис можуть допомогти зменшити запалення в організмі та підтримувати здоров’я мозку.
Харчова цінність червоного рису
3,6 унції (100 грамів) червоного рису містить:
- Калорії: 111
- Вуглеводи: 23,5 г
- Клітковина: 1,8 г
- Білок: 2,3 г
- Жир: 0,8 г
- Калій: 78,5 мг
- Залізо: 0,54 мг
- Кальцій: 2,4 мг
Білий рис
Білий рис містить менше поживних речовин і клітковини, ніж коричневий рис. Крім того, сорти білого рису майже повністю складаються з вуглеводів у формі крохмалю та глюкози.
Для вас пропонується: Білий рис: користь чи шкода? Аналіз для здоров’я
Харчова цінність білого рису
3,6 унції (100 грамів) білого рису містить:
- Калорії: 123
- Вуглеводи: 26 г
- Клітковина: 0,9 г
- Білок: 2,91 г
- Жир: 0,37 г
- Калій: 56 мг
- Залізо: 0,24 мг
- Кальцій: 19 мг
Резюме: Коричневий рис містить більше клітковини та поживних речовин, ніж білий рис, який позбавлений найбільш поживних частин. Однак червоний рис багатий антиоксидантами і може бути найздоровішим варіантом із трьох.
Вплив рису на втрату ваги суперечливий
Зв’язок між коричневим рисом і контролем ваги добре встановлений.
Неодноразово доведено, що люди, які їдять цільні зерна, такі як коричневий рис, важать менше, ніж ті, хто цього не робить, і мають менший ризик збільшення ваги.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує вибирати коричневий рис, оскільки:
- Це хороше джерело клітковини. Клітковина необхідна для нашого раціону та має багато переваг, наприклад, покращує травлення.
- Це може допомогти знизити рівень холестерину. Зниження рівня холестерину зменшує ризик серцевих захворювань, інсульту та ожиріння.
- Це може допомогти вам відчути ситість. Клітковина сприяє відчуттю насичення, що допомагає їсти менше і підтримувати контроль ваги.
- Він насичений поживними речовинами. Містить багато вітамінів і мінералів, необхідних для імунної системи, функції щитовидної залози та інших важливих процесів.
Однак, можливо, вам не потрібно виключати білий рис повністю. Замість цього можна обрати збагачений білий рис — більш здоровий варіант білого рису.
Збагачення передбачає додавання вітамінів та інших поживних речовин, втрачених під час переробки цільнозернового рису в очищене зерно. Це робить його більш поживним.
Збагачення білого рису збільшує вміст у ньому таких вітамінів і мінералів:
- заліза
- ніацину
- фолієвої кислоти
Хоча білий рис має деякі переваги для здоров’я, немає чітких доказів того, що він безпосередньо пов’язаний із збільшенням ваги — натомість цільнозерновий рис може бути кращим для підтримки контролю ваги.
Для вас пропонується: Чи можна людям з діабетом їсти коричневий рис?
Білий рис має меншу поживну цінність і може вважатися “порожніми” калоріями: він не шкодить організму, але й не дає значної користі.
Резюме: Коричневий рис може сприяти контролю ваги та підтримувати здоровий рівень холестерину. Однак більшість досліджень не виявили чіткого зв’язку між білим рисом і зміною ваги.
Рисова дієта
Цікаво, що популярна дієта для схуднення оберталася навколо білого рису.
Дієта була розроблена в 1939 році для лікування людей з високим кров’яним тиском і захворюваннями нирок. Ультразнежирена дієта отримала назву рисової.
Це була м’яка, низькокалорійна дієта, яка складалася переважно з білого рису, фруктів, фруктових соків і цукру. Вона мала дивовижний вплив на здоров’я, включаючи втрату ваги та полегшення симптомів захворювання нирок.
Однак це була дуже обмежувальна, нежирна та низькокалорійна дієта. Тому результати можуть не стосуватися споживання рису як частини типової дієти.
Тим не менш, ви можете включати рис у дієту для схуднення, якщо контролюватимете споживання калорій.
Резюме: Рисова дієта була популярною, обмежувальною дієтою з низьким вмістом жиру, яка допомагала полегшити високий кров’яний тиск і симптоми захворювання нирок.
Рис є основним продуктом харчування в багатьох країнах
Рис є основним продуктом харчування в багатьох країнах, де донедавна був відносно низький рівень ожиріння. Однак відтоді рівень ожиріння у світі змінився, особливо у світлі глобальної епідемії.
Білий рис є основним джерелом вуглеводів у цих країнах. Наприклад, на Азію припадає приблизно 90% світового виробництва рису.
У цих країнах люди можуть споживати рис майже з кожним прийомом їжі, що, здається, захищає від збільшення ваги та високого кров’яного тиску.
Дієта з високим вмістом рису та овочів у літніх китайців, здається, допомагає запобігти збільшенню ваги, великому обхвату талії та ожирінню.
Однак ця тенденція може змінитися через вплив стандартної західної дієти. У результаті кількість людей із надмірною вагою або ожирінням різко зросла в багатьох країнах за останні роки.
Тим не менш, спостерігається посилений поштовх до заміни білого рису на цільнозернові варіанти, такі як коричневий рис.
Одне дослідження серед іранських підлітків показало, що ті, хто споживає найбільше рису, мають тісний зв’язок з ожирінням і надмірною вагою. Ті, хто їв більше білого рису, мали найнижчий рівень споживання поживних речовин згідно з рекомендованими нормами.
Для вас пропонується: Чому рафіновані вуглеводи шкідливі для здоров’я – ризики та наслідки
Це вказує на те, що ці підлітки можуть поєднувати рис із продуктами, які не їли старші покоління, що потенційно може призвести до збільшення ваги.
Коротше кажучи, рис може сприяти збільшенню ваги, якщо його споживати з менш поживною дієтою, але може допомогти контролювати вагу як частина збалансованої дієти.
Резюме: В азіатських країнах рис часто включають у багато страв. Споживання рису захищає від збільшення ваги, якщо його вживати разом із добре збалансованою дієтою.
Деякі види рису можуть підвищувати рівень цукру в крові
Глікемічний індекс (ГІ) вимірює, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові.
Їжа з високим ГІ викликає швидкі стрибки рівня цукру в крові, що пов’язано із збільшенням ваги і підвищеним ризиком діабету.
З іншого боку, продукти з низьким ГІ спричиняють більш поступове підвищення цукру в крові і корисні для людей з діабетом, оскільки допомагають контролювати рівень цукру та інсуліну.
Загалом цільнозернові мають нижчий ГІ, ніж рафіновані, що є однією з причин, чому дієти з високим вмістом цільнозернових знижують ризик діабету 2 типу.
Однак не всі дослідження виявили зв’язок між споживанням рафінованих зерен і факторами ризику діабету 2 типу.
Клейкість рису може бути критичним фактором для пояснення цього. Клейкий рис містить багато амілопектину і має високий ГІ, тому швидко перетравлюється і спричиняє стрибки цукру.
Нелипкий рис містить більше амілози, має низький ГІ, уповільнює перетравлення крохмалю і може містити стійкий крохмаль — тип здорової клітковини.
Отже, незалежно від типу та сорту, ГІ рису може коливатися від відносно низького до дуже високого.
Середній ГІ для коричневого рису становить 65, а для білого – 73.
Якщо у вас діабет або ви чутливі до коливань цукру, найкращий вибір — нелипкий рис з високим вмістом амілози.
Резюме: Рис може мати відносно високий ГІ. Нелипкий рис має нижчий ГІ, ніж липкий.
Будь-яка їжа може призвести до переїдання, якщо не контролювати розмір порцій
Як і в більшості аспектів харчування, кількість визначає вплив.
У рисі немає нічого особливого, що «відгодовує», тому його вплив на вагу залежить від розміру порції та загальної якості раціону.
Дослідження показують, що подача їжі у більшій тарілці чи контейнері збільшує споживання, незалежно від типу їжі чи напоїв.
Це пов’язано з сприйняттям розміру порції. Великі порції значно збільшують споживання калорій, часто непомітно. Інструменти контролю порцій ефективні для зменшення споживання калорій.
Дослідження впливу розміру порції показали, що зменшення розміру рисової миски знижує споживання калорій, вагу тіла та рівень цукру в крові.
Отже, рис може бути корисним для схуднення або калорійним залежно від розміру порції.
Резюме: Майже будь-яка їжа може спричинити збільшення ваги, якщо споживати її у надмірних кількостях. Наприклад, використання великих тарілок або мисок може несвідомо збільшити споживання калорій.
Резюме
Взаємозв’язок між збільшенням ваги та споживанням рису неясний.
З багатьох видів рису, без сумніву, коричневий і червоний рис набагато поживніші, ніж білий рис.
Нелипкий рис може бути кращим для людей, чутливих до коливань цукру в крові або хворих на діабет.
Здається, все зводиться до контролю розміру порції і дотримання здорової збалансованої дієти.
