Біг – неймовірно популярний спосіб вправ.
Насправді, підраховано, що тільки в США понад 64 мільйони людей бігали принаймні один раз за останній рік.
Біг також пов’язаний з багатьма перевагами для здоров’я і є одним із найкращих видів вправ, які допоможуть вам схуднути.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті пояснюється, як біг може допомогти вам скинути зайві кілограми.
Зміст
Існує багато видів бігу
Існує багато різних стилів бігу, кожен з яких має своє унікальне призначення та переваги.
Це найпопулярніші види:
- Базові пробіжки: Те, що більшість людей назвали б звичайним бігом. Це пробіжки від короткої до середньої довжини близько 6 миль (10 км) у вашому природному темпі.
- Довгі пробіжки: довші версії базових пробіжок, виконані в тому ж темпі, але на більшій відстані приблизно 10–12 миль (15–20 км). Вони допомагають покращити вашу загальну фізичну форму та витривалість.
- Інтервальний біг: Короткі інтенсивні пробіжки повторюються кілька разів з короткими перервами між ними. Наприклад, біг 5 x 0,5 милі з легким бігом 1/4 милі (400 метрів) між кожним інтервалом. Ці пробіжки тренують вашу силу і швидкість бігу.
- Повтори в гору: Подібно до інтервального бігу, але виконуються вгору. Наприклад, 10 х 1-хвилинних гірських повторів. Вони тренують вашу силу і швидкість бігу, покращуючи витривалість.
- Відновлювальні пробіжки: Повільні пробіжки, які виконуються після складніших тренувань, як-от повтори на пагорбі, щоб додати додаткову відстань до вашого загального бігу. Наприклад, 4-хвилинний біг у комфортному темпі після більш важкого бігу.
- Прогресивний біг: Ці пробіжки імітують біг у стилі змагань, починаючи повільно й закінчуючи більш швидким темпом. Вони розвивають витривалість, швидкість і зменшують втому. Наприклад, 5 миль (8 км) у природному темпі, потім 1 миля (1,5 км) у швидкому темпі.
Резюме: Існує багато типів бігу, кожен зі своєю метою та перевагами. Звичайні пробіги вважаються базовими.
Він спалює більше калорій, ніж більшість вправ
Для схуднення потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте, і фізичні вправи можуть допомогти вам у цьому.
Біг – чудовий варіант, оскільки він спалює більше калорій, ніж більшість інших видів вправ, тому що для роботи залучено багато різних м’язів.
Зокрема, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), що включають біг, спалюють найбільшу кількість калорій за хвилину, використовуючи різні м’язи з максимальною потужністю.
Різниця в калоріях, спалених під час бігу, і під час інших вправ підтверджується дослідженнями.
Наприклад, дослідження за участю 12 чоловіків і 12 жінок порівнювало, скільки більше калорій спалюється бігаючи на 1 милю (1600 метрів), ніж ходьбою на однаковій відстані як на біговій доріжці, так і на вулиці.
Результати показали, що в середньому біг на 1 милю на біговій доріжці спалював на 33 калорії більше, ніж ходьба, а біг на 1 милю на вулиці спалював на 35 калорій більше, ніж ходьба.
33–35 калорій на перший погляд може здатися не такою великою різницею, але протягом 10-мильної пробіжки це може дорівнювати спалюванню на 330–350 калорій більше, ніж ходьба на ту ж відстань.
У доповіді Гарвардського університету порівнювали калорії, спалені протягом 30 хвилин людьми з трьома різними вагами, і знайшли подібні результати.
Зокрема, вони виявили, що людина вагою 155 фунтів (70 кг) може спалити 372 калорії за 30 хвилин бігу з помірним темпом 6 миль на годину (10 км на годину).
Це стільки ж калорій, скільки спалюється під час енергійного плавання та бойових мистецтв, і навіть більше, ніж під час 30-хвилинної гри в баскетбол.
Для вас пропонується: 8 найкращих вправ для ефективного схуднення
Резюме: Біг є відмінним вибором вправ для схуднення, оскільки спалює більше калорій, ніж багато альтернатив.
Високоінтенсивний біг продовжує спалювати калорії після тренування
Регулярне виконання будь-яких вправ допоможе вам схуднути, але лише деякі види вправ продовжують спалювати калорії навіть після того, як ви закінчите тренування.
Високоінтенсивні види бігу, як-от повтори в гору та інтервальні пробіжки, можуть продовжувати спалювати калорії до 48 годин після тренування.
Ці вправи задіюють багато м’язів і після цього потребують більше енергії для відновлення. У фітнес-спільноті це часто називають «ефектом післяопіку».
Кілька досліджень показали, що «ефект післяопіку» може допомогти вам спалити значно більше калорій з часом.
В одному дослідженні 10 чоловіків їздили на велосипеді протягом 45 хвилин у інтенсивному темпі, щоб підрахувати, скільки калорій вони спалили після тренування і скільки часу.
Середній учасник спалив 519 калорій під час тренування і ще 190 калорій протягом 14 годин після тренування.
Хоча у наведеному вище прикладі використовується їзда на велосипеді, «ефект догоряння» стосується і високоінтенсивного бігу. Велоспорт – це просто зручний спосіб вимірювання спалених калорій у контрольованому лабораторному дослідженні.
Резюме: Біг високої інтенсивності, як-от спринт, інтервал і біг у гору, може продовжувати спалювати калорії ще довго після тренування завдяки «ефекту післяопіку».
Високоінтенсивний біг пригнічує апетит і допомагає їсти менше
Багато людей намагаються зменшити споживання калорій, споживаючи менше їжі або змінюючи раціон.
На жаль, ці стратегії іноді можуть лише посилити голод і зробити схуднення складнішою задачею.
Кілька досліджень показали, що високоінтенсивний біг може боротися з цією проблемою, зменшуючи апетит після тренування.
Для вас пропонується: 8 найкращих вправ для схуднення – ефективні методи
Точні процеси, що супроводжують цю реакцію, неясні, але одним із способів, яким біг високої інтенсивності може знизити апетит, є придушення рівня гормону голоду греліну та збільшення вироблення гормонів насичення, наприклад пептиду YY (PYY).
Дослідження за участю 11 чоловіків показало, що 60-хвилинний біг або 90-хвилинне тренування знижували рівень греліну порівняно з відсутністю вправ. Лише біг збільшував вироблення PYY.
В іншому дослідженні за участю дев’яти чоловіків порівнювали вплив 60 хвилин бігу та відсутності вправ на рівень греліну. Вони виявили, що біг знижував рівень греліну на три-дев’ять годин порівняно з відсутністю вправ.
Резюме: Біг може допомогти вам схуднути, знижуючи вироблення гормонів голоду та збільшуючи вироблення гормонів насичення.
Біг від середньої до високої інтенсивності спрямований на шкідливий жир на животі
Надлишок жиру на животі вкрай шкідливий для вашого здоров’я.
Багато досліджень показують зв’язок між жиром на животі та підвищеним ризиком серцевих захворювань, діабету 2 типу та багатьох інших захворювань.
Дослідження показали, що аеробні вправи від помірного до високого рівня, такі як біг, можуть зменшити жир на животі, навіть без змін у дієті.
Аналіз 15 досліджень і 852 учасників показав, що аеробні вправи зменшують жир на животі без будь-яких змін у дієті. Однак тренування від помірної до високої інтенсивності були найбільш ефективними для зменшення жиру на животі.
Інше дослідження 27 жінок середнього віку показало, що біг високої інтенсивності значно зменшує жир на животі порівняно з ходьбою/бігом низької інтенсивності або без вправ.
Нарешті, дослідження 45 здорових, але неактивних жінок виявило, що високоінтенсивні інтервальні тренування три рази на тиждень значно зменшують кількість жиру в організмі та жиру на животі порівняно з вправами в рівному темпі або без вправ.
Резюме: Багато досліджень виявили, що аеробні вправи від помірної до високої інтенсивності, як-от біг, спрямовані на шкідливий жир на животі, навіть без змін у дієті.
Біг має багато інших переваг для здоров’я
Окрім схуднення, біг пов’язаний з багатьма іншими перевагами для здоров’я.
Деякі конкретні проблеми зі здоров’ям, які біг може допомогти запобігти або полегшити, включають:
- Хвороби серця: 15-річне дослідження за участю понад 50 000 учасників показало, що біг принаймні п’ять-десять хвилин на день, навіть на низькій швидкості, знижує ризик серцево-судинних захворювань до 45%.
- Рівень цукру в крові: Біг може знизити рівень цукру в крові, роблячи м’язові клітини більш чутливими до інсуліну. Це допомагає цукру переміщатися в м’язові клітини для зберігання.
- Катаракта: Одне дослідження показало, що ходьба в помірному темпі та енергійний біг знижують ризик катаракти, а більше вправ безпосередньо призводить до меншого ризику.
- Падіння: Біг може знизити ризик падіння серед людей похилого віку. Дослідження показують, що літні учасники, які бігають, рідше впадають у випадок, оскільки їхні м’язи ніг більш чуйні.
- Пошкодження коліна: Поширений міф – біг шкідливий для колін. Аналіз 28 досліджень спростував це помилкове уявлення, знайшовши вагомі докази того, що фізична активність пов’язана з міцнішою тканиною колін і здоровішими колінами.
- Біль у колінах: Біг також може допомогти зменшити біль у колінах. Дослідження учасників зі середнім віком 64 роки показало, що біг не пов’язаний з болем у колінах або артритом. Натомість учасники, які більше бігали, мали менше болю в колінах.
Резюме: Поряд із втратою ваги, біг може принести різні переваги для здоров’я, включаючи менший ризик серцево-судинних захворювань, зниження рівня цукру в крові, зниження ризику катаракти, зниження ризику падінь, зміцнення колін і зменшення болю в колінах.
Як почати бігати
Існує багато предметів, доступних для бігу, але більшість новачків можуть обійтися мінімальним мінімумом.
Для вас пропонується: Як схуднути на 50 кг: 10 порад, як зробити це безпечно
Сюди входять хороші кросівки, зручний топ, пляшка з водою, шорти для бігу, колготки або зручні штани.
Жінкам настійно рекомендується носити спортивний бюстгальтер під час бігу, щоб зменшити дискомфорт. Також рекомендовано використовувати світловідбиваюче спорядження, якщо ви плануєте бігати вранці або пізно ввечері. Це допоможе уникнути нещасних випадків.
Ось кілька основ, які ви повинні знати, перш ніж почати бігове тренування:
- Частота: для початку намагайтеся бігати 3–4 дні на тиждень. Це дає достатньо часу для відновлення між тренуваннями.
- Розминка: перед кожним біговим тренуванням важливо розігрітися і розтягнутися, щоб підготувати своє тіло до бігу. Почніть з розтяжки, а потім 5 хвилин ходьби в легкому темпі. Потім повільно переходьте до силової ходьби.
- Заспокоєння: Наприкінці пробіжки не забудьте охолонути 5-хвилинною ходьбою, поступово зменшуючи швидкість.
- Загальний час: націлюйтеся на приблизно 30 хвилин. Це включає 5 хвилин для розминки, 5 хвилин для охолодження і 20 хвилин бігу/ходьби між ними.
Резюме: Біг легко почати і він вимагає мінімального обладнання. Новачок повинен прагнути бігати по 30 хвилин 3–4 дні на тиждень, включаючи 5 хвилин розминки та охолодження.
Зразок плану роботи
Якщо ви хочете насолоджуватися перевагами бігу, ось місячний план для початку.
План для початківців почнеться з чергування бігу та ходьби, щотижня збільшуючи кількість хвилин, витрачених на біг. Виконуйте кожен комплекс заходів 3-4 дні на тиждень.
Тиждень 1
- 5 хвилин розминка
- 1 хвилина бігу у вашому природному темпі, а потім 2 хвилини ходьби в помірному темпі — повторіть 7 разів
- 5 хвилин охолодження
Тиждень 2
- 5 хвилин розминка
- 2 хвилини бігу у вашому природному темпі, а потім 2 хвилини ходьби в помірному темпі — повторіть 5 разів
- 5 хвилин охолодження
Тиждень 3
- 5 хвилин розминка
- 3 хвилини бігу у вашому природному темпі, а потім 2 хвилини ходьби в помірному темпі — повторіть 4 рази
- 5 хвилин охолодження
Тиждень 4
- 5 хвилин розминка
- 4 хвилини бігу у вашому природному темпі, а потім 2 хвилини ходьби в помірному темпі — повторіть 3 рази
- 5 хвилин охолодження
Після закінчення місяця намагайтеся прогресувати, бігаючи довше у своєму природному темпі або менше ходіть між кожною пробіжкою. Спробуйте додати різні стилі бігу, коли вам буде зручніше.
Якщо ви не звикли до регулярних вправ або маєте будь-які захворювання, на які можуть вплинути фізичні вправи, проконсультуйтеся з фахівцем перед початком будь-якої програми вправ.
Резюме: План бігу для початківців повинен чергуватися між бігом і ходьбою. У міру прогресу збільшуйте час, який витрачається на біг щотижня, або зменшуйте час ходьби між пробіжками.
Як залишатися мотивованим
Дотримання спеціального плану бігу може допомогти вам досягти довгострокового успіху в досягненні ваших цілей щодо схуднення.
Трюк, щоб залишатися мотивованим, полягає в тому, щоб тренування були цікавими, щоб у вас не було спокуси виправдовуватись і уникати тренувань.
Зробіть свої тренування цікавими, змінюючи маршрут бігу кожні кілька тижнів або додаючи різні типи пробіжок, як-от інтервали або повтори в гору.
Біг з другом, який важливий для вас, може допомогти вам залишатися відповідальним і забезпечити додаткову безпеку, якщо ви біжите рано чи пізно.
Якщо вам важко мотивувати себе рано вранці, спробуйте розкласти бігове спорядження напередодні ввечері, щоб заощадити зусилля вранці.
Реєстрація на марафони чи інші змагання, коли вам зручно, також може дати вам додаткову мотивацію для бігу та допомогти зберегти концентрацію.
Резюме: Часті зміни тренувань або біг з другом можуть зробити вашу рутину цікавою та допомогти залишатися мотивованим надовго.
Резюме
Біг — це відмінна форма вправ для схуднення.
Він спалює багато калорій, може допомогти вам продовжувати спалювати калорії ще довго після тренування, допомагає пригнічувати апетит і спрямований на шкідливий жир на животі.
Більше того, біг має багато інших переваг для вашого здоров’я, і для початку він простий.
На відміну від багатьох інших видів вправ, біг вимагає мало обладнання, його можна виконувати де завгодно, і є багато способів зробити тренування цікавими.
Якщо вам важко мотивувати себе бігати, спробуйте знайти партнера по бігу або часто змінювати розпорядок, щоб додати різноманітності у тренування.
