Ми часто чуємо, що насичені жири нездорові та можуть підвищити ризик серцевих захворювань. Однак не всі з цим згодні.
Протягом десятиліть дослідники стверджували, що насичені жири в раціоні людини можуть завдати потенційної шкоди. Рекомендації зазвичай вказують на дієту з низьким вмістом жиру як найкращий спосіб знизити ризик серцевих захворювань та інших серцево-судинних захворювань (ССЗ).
Однак інші дослідники тепер стверджують, що насичені жири можуть бути не настільки шкідливими за своєю суттю і їх можна включити як частину здорової дієти. Також акцент робиться на заміні насичених жирів ненасиченими для покращення здоров’я серця.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ той же час, хоча споживачі уникали дієтичних жирів, за останні 40 років спостерігалося також зростання серцево-судинних захворювань та ожиріння. Вважається, що рух до оброблених харчових продуктів — і менш цільних, поживних версій — винен у таких наслідках для здоров’я.
Виходячи з десятиліть суперечливих порад, ви можете бути збентежені. Тут ми пояснюємо, що таке насичені жири, і підсумовуємо останні результати досліджень харчування, щоб пролити світло на цю тему.
Що таке насичені жири і чому вони заслужили погану репутацію?
Поряд з вуглеводами та білками, жир є важливим макронутрієнтом, необхідним для багатьох аспектів здоров’я людини.
Види жиру
Існує три основні категорії: насичені жири, ненасичені жири та транс-жири. Усі жири складаються з молекул вуглецю, водню та кисню.
Насичені жири насичені молекулами водню і містять лише одинарні зв’язки між молекулами вуглецю. З іншого боку, ненасичені жири мають принаймні один подвійний зв’язок між молекулами вуглецю.
Це насичення молекул водню призводить до того, що насичені жири залишаються твердими при кімнатній температурі, на відміну від ненасичених жирів, таких як оливкова олія, які мають тенденцію бути рідкими при кімнатній температурі.
Майте на увазі, що різні типи насичених жирів залежать від довжини вуглецевого ланцюга, включаючи жирні кислоти з коротким, довгим, середнім і дуже довгим ланцюгом — усі вони мають різний вплив на здоров’я.
Які продукти містять насичені жири?
Насичені жири в основному містяться в продуктах тваринного походження та тропічних оліях. До них відносяться:
- молоко
- сир
- вершкове масло
- м’ясо, таке як свинина, яловичина, баранина та птиця
- кокосове і пальмове масло
Суперечки щодо насичених жирів
Медичні працівники та дослідники часто називають насичені жири «поганими» жирами та об’єднують їх у групу з транс-жирами — типом жиру, який, як відомо, спричиняє проблеми зі здоров’ям — навіть якщо докази впливу споживання насичених жирів на здоров’я далеко не переконливі.
Протягом десятиліть організації охорони здоров’я в усьому світі рекомендували звести до мінімуму споживання насичених жирів і замінити їх продуктами з високим вмістом поживних речовин, щоб зменшити ризик серцевих захворювань і зміцнити загальний стан здоров’я.
Незважаючи на ці рекомендації, рівень серцево-судинних захворювань постійно зростає, як і ожиріння та пов’язані з ним захворювання, такі як діабет 2 типу. Замість того щоб звинувачувати насичені жири, деякі експерти вважають, що вживання занадто великої кількості простих, багатих вуглеводами, оброблених продуктів могло зіграти свою роль.
Кілька досліджень, у тому числі численні огляди, суперечать рекомендаціям уникати насичених жирів і натомість споживати поліненасичені жири. Такі жири переважають в рослинних оліях, таких як соєва та соняшникова. Однак такі вказівки, зрозуміло, призвели до плутанини споживачів.
Для вас пропонується: Чи шкідливі для здоров'я рослинні та насіння олії?
Резюме: насичені жири містяться в продуктах тваринного походження та тропічних оліях. Чи збільшують ці жири ризик захворювання, вже давно є суперечливим питанням, результати останніх досліджень показали, що ультраоброблена, багата вуглеводами та солодка їжа може становити більший ризик.
Вплив насичених жирів на здоров'я
Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує, щоб лише 5-6 відсотків щоденних калорій надходили з насичених жирів.
Однією з головних причин, чому рекомендується звести споживання насичених жирів до мінімуму, є те, що споживання насичених жирів може підвищити певні фактори ризику серцево-судинних захворювань, зокрема холестерин ЛПНЩ (поганий).
Однак ця тема не має чітких відповідей і вказівок. Незважаючи на те, що насичені жири можуть збільшити певні фактори ризику серцево-судинних захворювань, немає переконливих доказів того, що в цьому винні лише насичені жири.
Вплив на здоров'я серця
Дослідження показали, що насичені жири підвищують фактори ризику серцево-судинних захворювань, включаючи ЛПНЩ (поганий) холестерин і аполіпопротеїн B (ApoB). LDL транспортує холестерин в організмі. Чим більша кількість частинок ЛПНЩ, тим більший ризик серцевих захворювань.
ApoB є білком і центральним компонентом LDL. Вважається сильним провісником ризику серцевих захворювань.
Було показано, що споживання насичених жирів збільшує обидва ці фактори ризику та співвідношення ЛПНЩ (поганий) до ЛПВЩ (хороший), що є ще одним фактором ризику серцево-судинних захворювань.
HDL захищає серце. Низький рівень цього корисного холестерину пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань і серцево-судинних ускладнень. Однак дослідження також показали, що поліненасичені жири потенційно можуть зменшити захисну дію ЛПВЩ на серце.
Для вас пропонується: Щоденне споживання жиру: скільки жиру ви повинні з’їдати на день?
Однак цей висновок не є остаточним. Інші дослідження не показали істотного зв’язку між споживанням насичених жирів і смертністю від серцево-судинних захворювань або будь-яких інших причин. Натомість дослідники виявили підвищений ризик смерті через дієти з високим вмістом вуглеводів.
Інші проблеми щодо споживання насичених жирів
Незважаючи на те, що його вплив на серцеві захворювання є найбільш дослідженим і оскаржуваним, велика кількість насичених жирів також пов’язана з іншими несприятливими наслідками для здоров’я, такими як посилення запалення, рак і психічний занепад.
Наприклад, дослідження 12 жінок показало, що порівняно з дієтою з високим вмістом ненасичених жирів з олії фундука, дієта з високим вмістом насичених жирів із суміші 89 відсотків пальмової олії збільшила прозапальні білки інтерлейкіну-1 бета (IL-1). бета) та інтерлейкін-6 (IL-6).
Деякі дані свідчать про те, що насичені жири стимулюють запалення, частково імітуючи дії бактеріальних токсинів, званих ліпополісахаридами, які мають життєво важливу імуностимулюючу поведінку та можуть викликати запалення.
Однак дослідження в цій галузі також далекі від переконливих. Огляд рандомізованих контрольованих досліджень 2017 року за участю людей з ожирінням не виявив істотного зв’язку між насиченим жиром і запаленням.
Крім того, деякі дослідження показали, що насичені жири можуть негативно впливати на розумові функції, апетит і метаболізм.
Тим не менш, дослідження на людях у цих областях суперечливі, деякі дослідження показують, що жир є ситним макроелементом. Існує також занепокоєння, що зниження розумових функцій може бути пов’язане з переробленими харчовими продуктами, а не обов’язково з насиченими жирами.
Необхідні додаткові дослідження, щоб дослідити ці потенційні зв’язки, перш ніж робити переконливі висновки.
Резюме: хоча споживання насичених жирів може збільшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, дослідження не показали істотного зв’язку між цим і серцевими захворюваннями. Деякі дослідження показують, що це може негативно вплинути на інші аспекти здоров’я, але необхідні додаткові дослідження.
Насичені жири нездорові?
Хоча дослідження показують, що споживання деяких видів їжі з високим вмістом насичених жирів може негативно вплинути на здоров’я, важливо пам’ятати, що не всі насичені жири однакові.
Для вас пропонується: 6 продуктів, які викликають запалення
Наприклад, дієта з високим вмістом насичених жирів у фаст-фуді, смажених продуктах, солодкій випічці та обробленому м’ясі, швидше за все, вплине на здоров’я інакше, ніж дієта з високим вмістом насичених жирів у формі повножирних молочних продуктів, м’яса, вигодованого травою, і кокос.
Інша проблема полягає в зосередженні виключно на макроелементах, а не на дієті в цілому. Чи підвищує насичений жир ризик захворювання, ймовірно, залежить від того, якими продуктами він замінюється — або чим він замінює — і загальної якості дієти.
Багато експертів стверджують, що не можна звинувачувати один макроелемент у прогресуванні захворювання, і що дієта в цілому має значення, особливо та, яка багата цільнозерновими та рослинними продуктами та обмежена обробленими версіями.
Більше того, зосередження виключно на окремих макронутрієнтах, а не на дієті в цілому, не враховує вплив харчових складових, таких як доданий цукор, які можуть негативно вплинути на здоров’я.
Іншими словами, окремі поживні речовини не є винуватцями прогресування хвороби. Люди не споживають тільки жири або тільки вуглеводи. Натомість ці макроелементи поєднуються через споживання продуктів, які містять суміш макроелементів.
Чи варто виключити насичені жири?
Дослідження підтверджують пораду AHA не зосереджуватися на одній «поганій» їжі, а на загальній дієті.
Наприклад, огляд 2016 року досліджував потенційний вплив вершкового масла на здоров’я серця та діабет і не виявив чіткого зв’язку. Не було ясно, чи змінить такі результати збільшення або зменшення споживання масла.
В іншому дослідженні 2017 року про конкретні харчові продукти вивчався можливий вплив масла, оливкової та кокосової олії на здорових дорослих віком від 50 до 75 років. Хоча дослідники виявили значні зміни в рівнях ЛПНЩ і ЛПВЩ серед учасників, які їли 50 грамів оливкової олії, кокосової олії або несолоного вершкового масла протягом 4 тижнів, вони не змогли зробити висновок, чи може зменшення насичених жирів покращити здоров’я.
Більше того, результати рандомізованих контрольованих досліджень показують, що загальна рекомендація щодо заміни насичених жирів поліненасиченими жирами, багатими омега-6, навряд чи зменшить ризик серцевих захворювань.
Однак були отримані суперечливі висновки, які можна пояснити надзвичайно складним характером цієї теми та дизайном і методологічними недоліками доступних на даний момент досліджень, що підкреслює потребу в майбутніх добре спланованих дослідженнях, які досліджують цю тему.
Важливо пам’ятати, що існує багато видів насичених жирів, кожен із яких має свій вплив на здоров’я. Більшість досліджень, які досліджують вплив насичених жирів на ризик захворювання, обговорюють насичені жири загалом, що також є проблематичним, оскільки не враховує споживання інших макроелементів і спосіб життя.
Спосіб життя та генетичні варіанти є важливими факторами ризику, які слід враховувати, оскільки доведено, що обидва впливають на загальний стан здоров’я, харчові потреби та ризик захворювання.
Резюме: окремі макроелементи не відповідають за прогресування захворювання. Натомість ваша дієта в цілому має значення. Може бути доцільно зосередитися на споживанні загалом багатої поживними речовинами та збалансованої дієти замість того, щоб зосереджуватися на виключенні «поганої» їжі.
Насичені жири як частина здорового харчування
Безсумнівно, продукти з високим вмістом насичених жирів можна вживати як частину здорового харчування.
Кокосові продукти, включно з несолодкою кокосовою стружкою та кокосовою олією, йогуртом з цільним молоком, вирощеним травою, і м’ясом трави, є дуже поживними продуктами з концентрацією насичених жирів, які можуть позитивно впливати на здоров’я.
Наприклад, огляди досліджень показали, що споживання знежирених молочних продуктів має нейтральний або захисний вплив на ризик серцево-судинних захворювань, тоді як було показано, що споживання кокосової олії підвищує рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину та може сприяти зниженню ваги. Однак для підтвердження заявлених переваг кокосової олії необхідні більш масштабні випробування на людях.
З іншого боку, споживання обробленої їжі, багатої насиченими жирами, включаючи фаст-фуд і смажену їжу, постійно пов’язують із підвищеним ризиком ожиріння, серцевих захворювань та багатьох інших захворювань.
Для вас пропонується: Вершкове масло: добре чи погано?
Також було доведено, що заміна їжі насиченими жирами дієтою з високим вмістом вуглеводів ненавмисно збільшує ризик серцевих захворювань. У той же час дослідники відзначають, що довгострокові наслідки дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру наразі невідомі.
Дослідження також пов’язують схеми харчування, багаті необробленими продуктами рослинного походження, із захистом від різних станів, включаючи ожиріння та серцеві захворювання, і зниженням факторів ризику захворювань, незалежно від складу макроелементів у раціоні.
Десятиліттями досліджень було встановлено, що дієта, яка зміцнює здоров’я та захищає від хвороб, має бути багата поживними цільними продуктами, виключно рослинними продуктами з високим вмістом клітковини. Однак очевидно, що поживні продукти з високим вмістом насичених жирів також можна включити.
Пам’ятайте, незалежно від того, який режим харчування ви виберете, найважливішим є баланс і оптимізація, а не пропуск.
Резюме: здорове харчування має бути багате повноцінними, поживними продуктами, незалежно від складу макроелементів. Насичені жири можна включити як частину здорового харчування.
Резюме
Насичені жири десятиліттями вважалися нездоровими. Тим не менш, поточні дослідження підтверджують, що поживні продукти з високим вмістом жиру можуть бути включені до повноцінної дієти, яка сприяє зміцненню здоров’я.
Хоча дослідження харчування зосереджені на окремих макроелементах, набагато корисніше зосередитися на вашій дієті в цілому щодо загального здоров’я та профілактики захворювань. Замість того, щоб зосереджуватися на дієті з низьким або високим вмістом жиру, найкраще переконатися, що ви отримуєте достатню кількість усіх важливих макроелементів зі свого щоденного раціону.
Майбутні добре сплановані дослідження повинні повністю зрозуміти складний зв’язок між окремими макроелементами та загальним станом здоров’я, включаючи насичений жир.
Однак відомо, що дієта, багата цілісними, необробленими продуктами, є найважливішою для здоров’я, незалежно від схеми харчування, яку ви виберете.
Для вас пропонується: Червоне м’ясо корисне чи шкідливе для здоров’я?
Якщо ви стурбовані тим, щоб отримати правильний баланс макроелементів для свого здоров’я, зверніться за порадою до лікаря або дієтолога.
