Манна крупа — це борошно грубого помелу, виготовлене з твердих сортів пшениці.
Подрібнена тверда пшениця, відома як манна крупа, використовується в усьому світі для приготування хліба, макаронних виробів і каші. Це борошно темніше та має золотистий колір порівняно з борошном універсального призначення. Має м’який, землистий аромат.
Окрім кулінарного застосування, манна крупа також корисна для контролю ваги, здоров’я серця та травної системи.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті розглядається поживність манної крупи, її користь, застосування та недоліки.
Манне харчування
Манне борошно можна збагачувати, тобто виробники повторно додають поживні речовини, втрачені під час обробки зерна твердої пшениці. Збагачена манна крупа містить більше вітамінів і мінералів, ніж незбагачена альтернатива.
Порція 1/3 склянки (56 грамів) сирої збагаченої манної крупи забезпечує:
- Калорії: 198
- Вуглеводи: 40 грам
- Білок: 7 грамів
- Жири: менше 1 грама
- Клітковина: 7% від рекомендованої добової норми
- Тіамін: 41% від рекомендованої добової дози
- Фолієва кислота: 36% від рекомендованої добової дози
- Рибофлавін: 29% від рекомендованої добової дози
- Залізо: 13% від рекомендованої добової норми
- Магній: 8% від рекомендованої добової норми
Манна крупа має високий вміст білка та клітковини, які уповільнюють травлення та посилюють відчуття ситості між прийомами їжі.
Вона також містить багато вітамінів групи В, таких як тіамін і фолієва кислота, які відіграють важливі функції в організмі, зокрема допомагають перетворювати їжу в енергію.
Крім того, манна крупа є хорошим джерелом заліза і магнію. Ці мінерали сприяють виробленню еритроцитів, здоров’ю серця та контролю рівня цукру в крові.
Резюме: Збагачене манне борошно є поживним і забезпечує високий рівень вітамінів групи В, заліза, білка та клітковини.
Манна крупа може сприяти схудненню
Манна крупа містить багато поживних речовин, які можуть сприяти втраті ваги.
По-перше, 1/3 склянки (56 грамів) сирої збагаченої манної крупи забезпечує 7% рекомендованої добової норми клітковини — поживної речовини, якої бракує багатьом дієтам. Дослідження пов’язують багату клітковиною дієту зі зниженням ваги та маси тіла.
Це може зменшити почуття голоду та запобігти набору ваги. Наприклад, дослідження за участю 252 жінок показало, що збільшення споживання харчових волокон на 1 грам на день призводить до втрати ваги на 0,25 кг протягом 20 місяців.
Манна крупа також багата білком: 1/3 склянки (56 грамів) сирої крупи містить понад 7 грамів.
Доведено, що збільшення білка у вашому раціоні сприяє втраті ваги. Наприклад, огляд 24 досліджень зазначає, що дієта з високим вмістом білка порівняно зі стандартною дієтою призводить до більшої втрати ваги на 0,79 кг.
Збільшення білка також допомагає зменшити відчуття голоду, зберегти м’язову масу під час втрати ваги, збільшити втрату жиру та покращити склад тіла.
Резюме: Їжа, багата білком і клітковиною, як манна крупа, може збільшити відчуття ситості та зменшити голод, що сприяє зниженню ваги.
Манна крупа підтримує здоров’я серця
Дієта, багата клітковиною, може знизити ризик серцевих захворювань. Огляд 31 дослідження показав, що люди з найбільшим споживанням клітковини мають до 24% нижчий ризик серцевих захворювань порівняно з тими, хто споживає найменше.
Клітковина підтримує здоров’я серця, знижуючи рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, артеріальний тиск і загальне запалення. Три тижні споживання 23 г клітковини з цільного зерна, як манна крупа, знижують рівень холестерину ЛПНЩ на 5%.
Манна крупа також містить корисні для серця поживні речовини, такі як фолат і магній. Дієти, багаті цими речовинами, підтримують здоров’я серця.
Для вас пропонується: Мигдальне борошно: поживність, користь і способи використання
Дослідження за участю понад 58 000 людей показали, що найвище споживання фолієвої кислоти пов’язане зі зниженням ризику серцевих захворювань на 38%.
Крім того, дослідження демонструють, що дієти, багаті магнієм, підтримують загальне здоров’я серця. Наприклад, дослідження за участю понад мільйона людей показало, що щоденне збільшення магнію на 100 мг знижує ризик серцевої недостатності на 22% і ризик інсульту на 7%.
Резюме: Манна крупа багата клітковиною, фолієвою кислотою та магнієм — поживними речовинами, які захищають серце та знижують ризик серцевих захворювань.
Манна крупа може покращити контроль рівня цукру в крові
Манна крупа може покращити контроль рівня цукру завдяки високому вмісту магнію та клітковини. Підтримка нормального рівня цукру важлива для зниження ризику діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Магній покращує реакцію клітин на інсулін — гормон, що регулює рівень цукру. Дієти, багаті магнієм, пов’язують зі зниженням ризику діабету на 14%.
Манна крупа також багата клітковиною, яка уповільнює всмоктування вуглеводів, допомагаючи контролювати стрибки цукру після їжі та знижуючи рівень цукру в крові натще у людей з діабетом.
Дієти з клітковиною можуть знизити рівень гемоглобіну A1c на 0,5% у людей із діабетом.
Резюме: Манна крупа є хорошим джерелом магнію та клітковини, що допомагає контролювати рівень цукру в крові та знижує ризик діабету 2 типу.
Манна крупа багата залізом
Залізо — важливий мінерал, який виконує багато функцій в організмі:
- Транспортування кисню кров’ю
- Синтез ДНК
- Ріст і розвиток
- Підтримка імунної системи
Манна крупа є чудовим джерелом заліза: 1/3 склянки (56 грамів) сирої збагаченої крупи забезпечує 13% рекомендованої добової норми.
Без достатньої кількості заліза організм не може виробляти достатньо еритроцитів, що може призвести до залізодефіцитної анемії — найпоширенішого дефіциту мікроелементів у світі.
Для вас пропонується: 9 переваг вівсяних висівок для здоров’я та харчування
Однак манна крупа містить негемове залізо, яке засвоюється гірше, ніж гемове залізо з м’яса, птиці та риби.
Додавання продуктів, багатих вітаміном С (цитрусові, ягоди, помідори), до манної каші допомагає підвищити засвоєння негемового заліза.
Резюме: Манна крупа є хорошим джерелом негемового заліза, необхідного для транспорту кисню, запобігання анемії та підтримки росту.
Манна крупа підтримує здоров’я травлення
Покращення травлення — одна з багатьох переваг харчових волокон. 1/3 склянки (56 грамів) сирої збагаченої манної крупи містить 2 грами клітковини, що становить 7% рекомендованої добової норми.
Харчові волокна стимулюють ріст корисних кишкових бактерій, що позитивно впливає на травлення, імунітет та обмін речовин.
Вони також сприяють регулярній дефекації та допомагають при запорах. Наприклад, двотижневе дослідження показало, що споживання додаткових 5 грамів клітковини з цільного зерна зменшує запор і здуття живота.
Резюме: Високий вміст клітковини в манній крупі підтримує травлення, стимулюючи ріст корисних бактерій і сприяючи регулярному випорожненню.
Використання манної крупи
Манна крупа багата глютеном — білком, який забезпечує структуру багатьох видів хліба, макаронних виробів та випічки. Її жорстка і еластична текстура робить манну крупу ідеальною для приготування макаронних виробів.
Інші способи використання манної крупи:
- Додайте кілька чайних ложок у тісто для хліба для хрусткої скоринки.
- Змішайте з киплячим молоком, медом і ванільним екстрактом для десертного пудингу чи гарячої каші.
- Замініть звичайне борошно манною крупою для додаткової хрусткості тіста.
- Використовуйте для згущення рагу або соусів.
- Посипайте картоплю перед смаженням для хрусткої скоринки.
Манну крупу можна знайти в багатьох продуктових магазинах поряд із звичайним борошном та спеціальними зерновими продуктами.
Манна крупа може гіркнути при тривалому зберіганні відкритою, тому найкраще зберігати її в холодильнику в герметичному контейнері.
Резюме: Груба та еластична текстура манної крупи робить її ідеальним борошном для хліба, макаронних виробів та іншої випічки.
Чинність манної каші для здоров’я
Перед додаванням манної крупи до раціону слід врахувати деякі фактори.
Манна крупа містить високий рівень глютену — білка, який може бути шкідливим для людей з целіакією або чутливістю до глютену. Целіакія уражає близько 1,4% населення світу.
Для вас пропонується: 10 доведених переваг нуту для здоров'я
Вважається, що 0,5–13% людей мають нецеліакійну чутливість до глютену (NCGS). Тим, хто страждає на целіакію або NCGS, слід уникати продуктів з глютеном, включно з манною крупою.
Крім того, оскільки манна крупа виготовляється з твердої пшениці, вона може бути шкідливою для людей з алергією на пшеницю.
Резюме: Манна крупа містить глютен і не підходить людям із глютеновою непереносимістю або алергією на пшеницю.
Резюме
Манна крупа — це борошно з меленої твердої пшениці, багате білком, клітковиною та вітамінами групи В. Вона може сприяти зниженню ваги, підтримці здоров’я серця та травлення.
Більшість людей можуть безпечно вживати манну крупу, проте невелика частина може мати непереносимість через вміст глютену або пшениці.
Якщо ви її переносите, спробуйте додати манну крупу до свого раціону. Її високий вміст білка покращує структуру та текстуру страв, таких як макарони та хліб.
