Досягти та підтримувати здорову вагу може бути складно, особливо в сучасному суспільстві, де їжа постійно доступна.
Однак недостатнє споживання калорій також може викликати занепокоєння через навмисне обмеження їжі, зниження апетиту чи інші причини.
Регулярне недоїдання може призвести до психічних, фізичних та емоційних проблем зі здоров’ям. Ось дев’ять ознак того, що ви їсте недостатньо.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Низький рівень енергії
Калорії - це одиниці енергії, які ваше тіло використовує для функціонування.
Якщо ви не споживаєте достатньо калорій, ви, ймовірно, більшу частину часу відчуваєте втому.
Ваша швидкість метаболізму в стані спокою – це кількість калорій, необхідних для виконання цих основних функцій протягом 24 годин.
У більшості людей рівень метаболізму в стані спокою перевищує 1000 калорій на день. Фізична активність може збільшити вашу щоденну потребу ще на 1000 калорій або більше.
Хоча гормони також відіграють важливу роль в енергетичному балансі, як правило, якщо ви приймаєте більше калорій, ніж потрібно, ви накопичуєте більшу частину надлишку у вигляді жиру. Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж потрібно, ви худнете.
Обмеження споживання менш ніж 1000 калорій на день може уповільнити ваш метаболізм і призвести до втоми, оскільки ви не отримуєте достатньо калорій для підтримки навіть основних функцій, які дають вам життя.
Занадто мало їжі в основному пов’язують із низьким рівнем енергії у людей похилого віку, чиє споживання їжі може зменшитися через зниження апетиту.
Інші дослідження серед жінок-спортсменок показали, що втома може виникнути, коли споживання калорій занадто мало для підтримки високого рівня фізичної активності. Це здається найбільш поширеним у видах спорту, які підкреслюють худорлявість, наприклад, у гімнастиці та фігурному катанні.
Проте навіть легка фізична активність, як-от ходьба або підйом по сходах, може призвести до швидкої втоми, якщо ваше споживання калорій значно нижче ваших потреб.
Резюме: споживання занадто мало калорій може призвести до втоми через недостатню кількість енергії для фізичних вправ або виконання рухів, які не виконують основні функції.
2. Випадання волосся
Втрата волосся може бути дуже неприємною.
Нормально втрачати кілька пасом волосся щодня. Однак, якщо ви помічаєте збільшення волосяного покриву в гребінці для волосся або зливі душу, це може бути ознакою того, що ви їсте недостатньо.
Багато поживних речовин необхідні для підтримки середнього здорового росту волосся.
Недостатнє споживання калорій, білка, біотину, заліза та інших поживних речовин є поширеною причиною випадіння волосся.
Якщо ви не отримуєте достатньо калорій і основних поживних речовин, ваше тіло віддаватиме пріоритет здоров’ю вашого серця, мозку та інших органів, а не росту волосся.
Резюме: випадання волосся може статися через недостатнє споживання калорій, білка та деяких вітамінів і мінералів.
3. Постійний голод
Голод є однією з найбільш очевидних ознак недостатнього споживання їжі.
Дослідження підтверджують, що апетит і тяга до їжі збільшуються у відповідь на різке обмеження калорій через зміни рівнів гормонів, які контролюють голод і ситість.
В одному тримісячному дослідженні мишей годували дієтою, яка містила на 40% менше калорій, ніж зазвичай.
Було виявлено, що гормони, що пригнічують апетит, лептин і IGF-1 зменшилися, а сигнали голоду значно посилилися.
У людей обмеження калорій може спричинити голод і тягу до їжі як у людей із нормальною вагою, так і в осіб із надмірною вагою.
У дослідженні 58 дорослих, дотримання дієти з обмеженням калорій на 40% підвищило рівень голоду приблизно на 18%.
Крім того, було показано, що споживання низької калорійності збільшує вироблення кортизолу, гормону стресу, пов’язаного з голодом і збільшенням жиру на животі.
Якщо ваше споживання калорій надто падає, ваше тіло надсилатиме сигнали, які змушуватимуть вас їсти, щоб уникнути потенційного голоду.
Для вас пропонується: Переривчасте голодування для жінок: посібник для початківців
Резюме: недоїдання може спричинити гормональні зрушення, які посилюють почуття голоду, щоб компенсувати недостатнє споживання калорій і поживних речовин.
4. Неможливість завагітніти
Недоїдання може перешкодити здатності жінки завагітніти.
Гіпоталамус і гіпофіз у вашому мозку працюють разом, щоб підтримувати гормональний баланс, включаючи репродуктивне здоров’я.
Гіпоталамус отримує сигнали від вашого тіла, які повідомляють йому, коли рівень гормонів потрібно відрегулювати.
На основі сигналів, які він отримує, гіпоталамус виробляє гормони, які стимулюють або пригнічують вироблення естрогену, прогестерону та інших гормонів гіпофізом.
Дослідження показали, що ця складна система дуже чутлива до змін у споживанні калорій і вазі.
Коли ваше споживання калорій або відсоток жиру в організмі падає занадто низько, сигнали можуть порушуватися, що призводить до зміни кількості вивільнених гормонів.
Без належного балансу репродуктивних гормонів вагітність не може відбутися. Першою ознакою цього є гіпоталамічна аменорея або відсутність менструального циклу протягом трьох місяців або довше.
У старішому дослідженні, коли 36 жінок із недостатньою вагою з аменореєю або безпліддям, пов’язаним з обмеженням калорій, збільшили споживання калорій і досягли ідеальної маси тіла, у 90% почалася менструація, а 73% завагітніли.
Якщо ви намагаєтеся завагітніти, дотримуйтеся добре збалансованої дієти з достатньою калорійністю, щоб забезпечити правильну гормональну функцію та здорову вагітність.
Резюме: споживання занадто мало калорій може порушити сигнали репродуктивних гормонів, що призводить до труднощів із завагітнінням.
5. Проблеми зі сном
У десятках досліджень було встановлено, що депривація сну призводить до інсулінорезистентності та збільшення ваги.
Крім того, хоча переїдання може викликати проблеми зі сном, сувора дієта також може призвести до проблем зі сном.
Для вас пропонується: 6 способів сну допомогти вам схуднути
Дослідження на тваринах і людях показали, що обмеження калорій на рівні голодування призводить до перерв у сні та скорочення повільного сну, також відомого як глибокий сон.
В одному дослідженні 381 студента коледжу обмежувальні дієти та інші проблеми з харчуванням були пов’язані з поганою якістю сну та поганим настроєм.
В іншому невеликому дослідженні 10 молодих жінок чотири тижні дієти призвели до більш неймовірних труднощів із засипанням і зменшення кількості часу, проведеного в глибокому сні.
Відчуття, ніби ви занадто голодні, щоб заснути, або прокидання з голоду є основними ознаками того, що ви не отримуєте достатньо їжі.
Резюме: Недоїдання пов’язують із поганою якістю сну, зокрема з часом, щоб засинати та витрачати менше часу на глибокий сон.
6. Дратівливість
Це може бути пов’язано з недоїданням, якщо дрібниці почали вас дратувати.
Дійсно, дратівливість була однією з кількох проблем, з якими стикалися молоді чоловіки, які зазнали обмеження калорій у рамках Експерименту з голодування в Міннесоті під час Другої світової війни.
Ці чоловіки розвинули примхливість та інші симптоми, споживаючи в середньому 1800 калорій на день, що було класифіковано як «напівголодування» для їхніх власних потреб у калоріях. Ваші власні потреби, звичайно, можуть бути нижчими.
Недавнє дослідження за участю 413 студентів коледжів і середніх шкіл також виявило, що дратівливість пов’язана з дієтами та обмежувальним режимом харчування.
Не дозволяйте калоріям падати надто низько, щоб підтримувати свій настрій на рівні.
Резюме: Тривале низькокалорійне споживання та обмежувальний режим харчування пов’язані з дратівливістю та примхливістю.
7. Постійне відчуття холоду
Якщо ви постійно відчуваєте холод, причиною може бути недостатня кількість їжі.
Ваше тіло має спалити певну кількість калорій, щоб створити тепло та підтримувати здорову, комфортну температуру тіла.
Доведено, що навіть помірне обмеження калорій знижує температуру тіла.
Для вас пропонується: Кето грип: симптоми і як від нього позбутися
У шестирічному контрольованому дослідженні за участю 72 дорослих людей середнього віку ті, хто споживав у середньому 1769 калорій щодня, мали значно нижчу температуру тіла, ніж ті, хто споживав 2300–2900 калорій, незалежно від фізичної активності.
В окремому аналізі того ж дослідження група з обмеженням споживання калорій спостерігала зниження рівня гормону щитовидної залози Т3, тоді як інші групи не спостерігали. Т3 - це гормон, який, серед інших функцій, допомагає підтримувати температуру тіла.
В іншому дослідженні 15 жінок із ожирінням рівень Т3 знизився на 66% протягом восьми тижнів, коли жінки споживали лише 400 калорій щодня.
Загалом, чим сильніше ви скорочуєте калорії, тим холодніше вам буде.
Резюме: Споживання занадто мало калорій може знизити температуру тіла, що може бути частково пов’язано зі зниженням рівня гормону щитовидної залози Т3.
8. Запор
Рідкісне випорожнення може бути пов’язане з недостатнім споживанням калорій.
Це не дивно, оскільки споживання дуже малої кількості їжі призведе до зменшення відходів у вашому травному тракті.
Запор, як правило, описується як наявність трьох або менше випорожнень на тиждень або малий твердий стілець, який важко відходити. Це дуже поширене явище у літніх людей і може погіршуватися через неправильне харчування.
Одне невелике дослідження за участю 18 людей похилого віку виявило, що запор найчастіше траплявся у тих, хто споживав недостатньо калорій. Це було правдою, навіть якщо вони отримували багато клітковини, яка часто вважається найважливішим фактором для правильної роботи кишечника.
Дотримання дієти та вживання занадто мало їжі також може спричинити запор у молодих людей через сповільнений обмін речовин.
У дослідженні за участю 301 жінки студентського віку виявилося, що ті, хто дотримується найсуворішої дієти, найімовірніше мали запори та інші проблеми з травленням.
Якщо у вас проблеми з регулярністю, важливо переглянути кількість їжі, яку ви їсте, і оцінити, чи достатньо ви отримуєте.
Резюме: сувора дієта та недоїдання можуть призвести до запорів, частково через меншу кількість відходів для формування стільця та повільніший рух їжі через травний тракт.
9. Тривога
Хоча дієта може призвести до примхливості, через дуже низьке споживання калорій може виникнути відверте занепокоєння.
У великому дослідженні понад 2500 австралійських підлітків, 62% тих, хто класифікується як «екстремальні дієти», повідомили про високий рівень депресії та тривоги.
Занепокоєння також спостерігається у людей із зайвою вагою, які дотримуються дуже низькокалорійної дієти.
У контрольованому дослідженні 67 людей із ожирінням, які споживали 400 або 800 калорій на день протягом одного-трьох місяців, приблизно 20% людей в обох групах повідомили про підвищену тривожність.
Щоб мінімізувати занепокоєння під час спроби схуднути, переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість калорій і їсте здорову дієту з великою кількістю жирної риби, щоб отримати омега-3 жирні кислоти, які можуть допомогти зменшити тривогу.
Резюме: дуже низьке споживання калорій може призвести до примхливості, тривоги та депресії у підлітків і дорослих.
Резюме
Хоча переїдання підвищує ризик розвитку проблем зі здоров’ям, недоїдання також може бути проблематичним.
Це особливо вірно при суворому або хронічному обмеженні калорій. Натомість споживайте щонайменше 1200 калорій на день, щоб стабільно схуднути.
Крім того, зверніть увагу на ці дев’ять ознак того, що вам може знадобитися більше їжі, ніж ви зараз споживаєте.
