Соєвий білок: користь, поживні речовини та недоліки

Соєвий білок є основним білком у соєвих продуктах, таких як тофу, темпе, соєве молоко та інші соєві молочні та м’ясні альтернативи.

Його також можна знайти в соєвому протеїновому порошку, який використовують як доповнення до тренувань або щоб додати більше білка до свого раціону.

Для людей, які дотримуються рослинної дієти або не вживають молочні продукти, соєві продукти часто є важливим джерелом білка, вітамінів і мінералів.

Яка ваша основна мета?

Схуднути Наростити м'язи Харчуватися здорово Досліджувати нові кухні

Powered by DietGenie

Хоча деякі люди вважають, що соя є джерелом поживних речовин, інші сумніваються, чи не викликає вона небажані побічні ефекти.

У цій статті розглядаються докази, щоб визначити, чи є соєвий білок чудовим доповненням до вашої дієти, а також пропонується кілька ідей, як насолоджуватися ним.

Види соєвих продуктів

Соя представлена в різних формах, які мають різний поживний склад та вплив на здоров’я.

Мінімально оброблена соя

На одному кінці спектра знаходяться цілі або мінімально оброблені соєві продукти, такі як тофу, темпе та цілі соєві боби, які також називають едамаме.

• Тофу. Цей популярний рослинний протеїн виготовляється зі згущеного соєвого молока у процесі, схожому на виробництво сиру. Його формують у губчасті тверді білі блоки соєвого сиру з шовковистою, твердою та дуже твердою текстурою.
• Темпе. Цей щільний, горіховий пиріг виготовляється шляхом часткового варіння цілих соєвих бобів, а потім їх ферментації за допомогою цвілі Rhizopus oligosporus. Він має більш тверду текстуру, ніж тофу.
• Натто. Ця японська липка страва на сніданок готується шляхом ферментації соєвих бобів Bacillus subtilis var. natto. Його зазвичай подають до рису.
• Місо. Ця ароматна паста використовується в супах та інших рецептах. Його виготовляють із ферментованих соєвих бобів з ячмінним або рисовим солодом.

Більше перероблена соя

Соєве молоко піддається дещо більшій обробці. Щоб зробити соєве молоко, соєві боби варять у воді, подрібнюють і пресують для видалення твердих частинок і клітковини. Виробники можуть додавати інші інгредієнти та поживні речовини.

Ви знайдете соєвий протеїновий порошок або ізолят соєвого білка на кінці спектра з найвищим ступенем обробки. Вони часто використовуються як інгредієнти в упакованих харчових продуктах, таких як білкові батончики.

Порошок ізоляту соєвого протеїну виготовлений із знежирених соєвих пластівців, які промивали у спирті або воді для видалення цукру та клітковини. Потім їх зневоднюють і подрібнюють.

Резюме: соєві продукти потрапляють у спектр від мінімально до високооброблених. Вони включають цілі соєві боби, тофу, темпе, місо, натто, соєве молоко та ізольований соєвий білковий порошок.

Харчова цінність соєвих продуктів

Поживний склад соєвих продуктів залежить від того, який продукт ви вживаєте.

Загалом соя є хорошим джерелом білка, клітковини, а також вітамінів і мінералів, таких як кальцій, залізо, магній і цинк. Вона містить деяку кількість ненасичених жирів і не містить холестерину.

У цьому списку наведено харчову цінність однієї порції кількох видів соєвих продуктів:

Твердий тофу, 1/2 склянки (126 грам)

• Калорії: 181
• Білок: 22 грами
• Загальний жир: 11 грам
• Вуглеводи: 3,5 грама
• Клітковина: 3 грами
• Кальцій: 66% добової норми
• Залізо: 18% добової норми
• Магній: 17% добової норми
• Фосфор: 19% добової норми
• Калій: 6% добової норми
• Цинк: 18% добової норми

Соєве молоко, 1 склянка (240 мл)

• Калорії: 100
• Білок: 6,5 грамів
• Загальний жир: 3,5 грама
• Вуглеводи: 12 грам
• Клітковина: 0,5 грама
• Кальцій: 23% добової норми
• Залізо: 5% добової норми
• Магній: 9% добової норми
• Фосфор: 8% добової норми
• Калій: 6% добової норми
• Цинк: 5% добової норми

Порошок соєвого білка, 1 унція (28 грамів)

• Калорії: 95
• Білок: 25 грам
• Загальний жир: 1 грам
• Вуглеводи: 0 грам
• Клітковина: 0 грам
• Кальцій: 4% добової норми
• Залізо: 29% добової норми
• Магній: 3% добової норми
• Фосфор: 18% добової норми
• Калій: менше 1% добової норми
• Цинк: 9% добової норми

Як бачите, кількість жирів, клітковини, вуглеводів і мінералів у соєвих продуктах сильно варіюється.

Для вас пропонується: Що таке тофу і чи корисний він для вас?

Ізолят соєвого протеїну містить найбільше білка на порцію, що логічно, оскільки він оброблений, щоб стати концентрованим джерелом цієї поживної речовини.

Резюме: соя загалом є хорошим джерелом білка, хоча специфічний склад поживних речовин залежить від форми. Наприклад, ізолят соєвого білка містить набагато більше білка на порцію, ніж тофу або соєве молоко.

Чи пропонує соєвий білок усі амінокислоти?

Одне з найпоширеніших зауважень щодо рослинних білків полягає в тому, що вони нібито не містять усіх незамінних амінокислот, необхідних вашому організму для білкового синтезу. Однак це помилкова думка.

Усі рослини містять усі дев’ять незамінних амінокислот, але деякі з них присутні у дуже обмежених кількостях. Наприклад, у більшості зернових лізин міститься лише в невеликих кількостях.

Це означає, що ви повинні включити в свій раціон інші джерела лізину, наприклад сою, щоб ваше тіло могло виробляти весь необхідний білок. Важливо харчуватися різноманітно, що корисно для здоров’я.

Соєві продукти не тільки містять усі дев’ять незамінних амінокислот, а й пропонують достатню їх кількість, що робить сою подібною до тваринних білків.

Резюме: соя містить усі дев’ять незамінних амінокислот у достатній кількості, тоді як інші рослинні білки часто мають низький вміст принаймні однієї незамінної амінокислоти.

Користь соєвих продуктів для здоров’я

Соя може сприяти здоров’ю серця, знижувати ризик раку та покращувати рівень цукру в крові. Ці переваги значною мірою пояснюються корисними для здоров’я сполуками сої, такими як фітостерини, сапоніни, лецитин, фітинова кислота та ізофлавони, на додаток до її поживного профілю.

Соєві продукти можуть захистити здоров’я серця

Соєві продукти позитивно впливають на здоров’я серця.

Огляд 35 досліджень показав, що споживання сої знижує рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину й підвищує рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину.

Це важливо, оскільки високий рівень ЛПНЩ та тригліцеридів пов’язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, інсульту та інфаркту.

Для вас пропонується: Соя: Переваги та ризики для здоров’я – науковий огляд

Соєві продукти можуть мати протиракові властивості

Багато спостережних досліджень свідчать, що дієта з високим вмістом сої захищає від ризику раку, його наслідків і навіть рецидиву. Проте ці переваги переважно пов’язані з цілісними та мінімально обробленими соєвими продуктами, а не із ізолятом соєвого білка.

Одне дослідження, яке вивчало вплив молочних продуктів і сої на ризик раку молочної залози, пов’язувало велике споживання молочних продуктів (але не сої) з підвищеним ризиком раку молочної залози.

Інший огляд виявив статистично значущий зв’язок між споживанням сої та зниженням ризику раку простати.

Крім того, хоча потрібні додаткові дослідження, мета-аналіз 12 досліджень пов’язав споживання сої до і після діагностики раку молочної залози зі зниженим ризиком рецидиву.

Старіші дослідження також відзначають антиоксидантні властивості сої та її здатність сприяти апоптозу ракових клітин і пригнічувати розвиток судин у пухлинах.

Соєві продукти можуть підтримувати контроль цукру в крові

Вживання сої пов’язане з кращим контролем рівня цукру, що особливо важливо для людей з діабетом або в групі ризику.

Деякі дослідження вказують, що ферментовані соєві продукти можуть бути особливо ефективними для мінімізації наслідків діабету.

Мета-аналіз 18 досліджень пов’язав споживання сої, включаючи білок і ізофлавони, з меншим ризиком діабету 2 типу.

Інший мета-аналіз 15 досліджень також показав зв’язок між дієтичним споживанням сої і зниженим ризиком цього захворювання, хоча потрібні додаткові дослідження.

Резюме: вживання цілісної та мінімально обробленої сої, здається, підтримує здоров’я серця, знижує ризик раку і покращує контроль рівня цукру. Ці переваги не стосуються ізоляту соєвого білка.

Потенційні недоліки соєвих продуктів

Деякі люди стурбовані соєю, особливо сполуками, які називаються антинутрієнтами та фітоестрогенами. Інші занепокоєні тим, що соя часто генетично модифікована.

Антинутрієнти

Соя містить фітати — рослинні сполуки, які часто класифікують як антинутрієнти (поряд із лектинами, оксалатами та танінами). Антинутрієнти можуть зменшувати доступність мінералів, таких як кальцій, залізо та цинк.

Для вас пропонується: Веганські замінники м’яса: повний посібник із рослинних альтернатив

Проте фітати не шкідливі, якщо ваша дієта збалансована і ви не покладаєтеся виключно на сою як джерело заліза та цинку.

Дослідження показують, що організм засвоює ці мінерали з рослинної їжі порівняно з тваринною.

Також ви можете зменшити рівень антинутрієнтів у сої за допомогою замочування, ферментації та термічної обробки.

Фітоестрогени

Багато людей уникають сої через вміст фітоестрогенів, побоюючись, що вони можуть порушити гормональний баланс.

Фітоестрогени — це рослинні сполуки, які мають подібні до естрогену властивості і зв’язуються з естрогеновими рецепторами в організмі.

Однак сучасні дані не свідчать про те, що соя сприяє розвитку раку грудей або погіршує чоловічі репродуктивні гормони.

Генетична модифікація

Більшість сої, вирощеної у світі, є генетично модифікованою (ГМО), створеною для стійкості до певних гербіцидів.

Деякі люди стурбовані невідомим довгостроковим впливом ГМО на здоров’я. Дослідження є суперечливими, тому потрібні додаткові тривалі дослідження.

Одне старе дослідження показало, що ГМО-соя містить більше залишків пестициду гліфосату, потенційно канцерогенного і здатного сприяти запаленню.

Незважаючи на це, соєві продукти без ГМО доступні в більшості магазинів. Ви можете обирати сертифіковані органічні продукти, щоб уникнути ГМО.

Резюме: хоча антинутрієнти, фітоестрогени та ГМО є поширеними темами занепокоєння, наявні дані свідчать, що соєві продукти переважно безпечні. За бажанням можна обрати продукти без ГМО або органічні.

Соєвий білок може допомогти схуднути

Включення соєвого білка у раціон може сприяти втраті ваги.

Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка ефективні для схуднення, навіть без обмеження калорій.

Крім того, дієти з рослинним білком, включно з соєю, є так само ефективними для зниження ваги, як і дієти з тваринним білком.

У 12-місячному дослідженні 71 доросла людина з надмірною вагою їла три порції соєвого або несоєвого білка щодня. Вага знизилася в обох групах, але соя покращила структуру тіла і здоров’я серця — і була такою ж ефективною для схуднення, як несоєвий білок.

Для вас пропонується: 13 майже повноцінних джерел білка для вегетаріанців і веганів

Інше 12-тижневе дослідження виявило схожі результати з порошком соєвого білка, який призвів до середньої втрати ваги 7,8 кг у літніх людей з абдомінальним ожирінням.

Потрібні додаткові дослідження.

Резюме: дієта з високим вмістом соєвого білка є такою ж ефективною для схуднення, як і дієта на основі білків тваринного походження.

Як насолоджуватися соєвим білком

Соя неймовірно універсальна і легко додається до раціону. Ось кілька простих способів приготування:

• Злийте надміцний тофу, обсушіть, наріжте кубиками, приправте та обсмажте в духовці для швидкої закуски, додайте до салату або використовуйте для обсмажування.
• Подрібніть твердий тофу і приготуйте на плиті з овочами, як веганську яєчню.
• Наріжте тофу скибочками та обсмажте на грилі для бутербродів.
• Додайте шовковистий тофу до смузі для збільшення білка.
• Подрібніть темпе для приготування чилі, тушкованих страв або рослинних страв.
• Використовуйте темпе «бекон» для веганського BLT.
• Приготуйте едамаме та приправте сіллю як гарнір.
• Додайте місо в супи або домашні соуси для салатів.
• Замініть молоко збагаченим соєвим молоком у випічці, супах, смузі, соусах і сухих сніданках.
• Додайте мірну ложку порошку соєвого протеїну до смузі до або після тренування.

Резюме: соєві продукти універсальні та можуть замінювати тваринні білки. Насолоджуйтеся соєю у бутербродах, супах, салатах, гарнірах, перших стравах і смузі.

Резюме

Соя є хорошим джерелом білка, клітковини та необхідних вітамінів і мінералів. Вона також містить корисні сполуки, такі як ізофлавони.

Хоча існують занепокоєння щодо ГМО та фітоестрогенів, більшість наукових даних свідчать, що немає причин уникати сої.

Вживання соєвого білка — особливо цілісних і мінімально оброблених продуктів, як едамаме, тофу та темпе — може принести численні переваги для здоров’я серця, контролю цукру в крові, втрати ваги та ризику раку.

Швидка порада

Соя — недороге, універсальне джерело білка, підходить як для рослинної дієти, так і для інших. Легко приготувати скрембл із тофу, обсмаживши твердий тофу з оливковою олією, зеленню, овочами та приправами.

Для вас пропонується: 11 пробіотичних продуктів, які дуже корисні для здоров’я