Соєва олія - це рослинна олія, яку отримують із насіння рослини сої.
У період з 2018 по 2019 рік у всьому світі було вироблено близько 62 мільйонів тонн (56 мільйонів метричних тонн) соєвої олії, що робить її однією з найпоширеніших кулінарних олій.
Він також неймовірно універсальний і може використовуватися в різних способах приготування їжі, в тому числі:
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні- смаження
- випічка
- смаження
Крім того, його пов’язують із кількома перевагами для здоров’я, особливо щодо серця, шкіри та кісток.
Однак соєва олія — це високоочищена олія, багата омега-6 жирами, і деякі дослідження показують, що її споживання може бути пов’язане з кількома негативними наслідками для здоров’я.
Ця стаття охоплює шість потенційних переваг соєвої олії для здоров’я, а також можливі недоліки.
1. Соєва олія має високу температуру димлення
Точка димлення олії - це температура, при якій жири починають розкладатися та окислюватися. Це призводить до утворення шкідливих, хвороботворних сполук, званих вільними радикалами, які можуть спричинити окислювальний стрес в організмі.
Соєва олія має відносно високу температуру димлення приблизно 450°F (230°C).
Для довідки, нерафінована оливкова олія першого віджиму має температуру димлення приблизно 375°F (191°C), тоді як ріпакова олія має температуру димлення 428–450°F (220–230°C).
Це робить соєву олію хорошим вибором для способів приготування на високому вогні, як-от смаження, запікання, смаження та пасерування, оскільки вона може витримувати високі температури, не руйнуючись.
Резюме: соєва олія має відносно високу температуру димлення, що робить її гарним варіантом для приготування їжі на високій температурі.
2. Соєва олія багата корисними для серця жирами
Соєва олія в основному складається з поліненасичених жирних кислот, які є корисними для серця типами жирів, які мають ряд переваг.
Дослідження показують, що заміна насичених жирів на поліненасичені може бути пов’язана зі зниженням ризику серцевих захворювань.
Один великий огляд 8 досліджень показав, що коли учасники замінювали 5% своїх добових калорій із насичених жирів поліненасиченими жирами, вони мали на 10% менший ризик серцевих захворювань.
Обмін насичених жирів на поліненасичені жири також може знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, основного фактора ризику серцевих захворювань.
Резюме: соєва олія в основному складається з поліненасичених жирів, пов’язаних із зниженням рівня холестерину та ризиком серцевих захворювань.
3. Соєва олія може підтримувати здоров'я кісток
Лише одна столова ложка (15 мл) соєвої олії містить 25 мкг вітаміну К, вибиваючи близько 20% рекомендованої добової норми в одній порції.
Хоча вітамін К, мабуть, найбільш відомий своїм впливом на згортання крові, він також відіграє життєво важливу роль у регуляції метаболізму кісткової тканини.
Дослідження показують, що вітамін К необхідний для синтезу специфічних білків, необхідних для підтримки кісткової маси, таких як остеокальцин.
Деякі дослідження показують, що дієти, багаті поліненасиченими жирами, можуть допомогти захистити від вікової втрати кісткової маси. Однак дослідження обмежені, і необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити цей потенційний ефект.
Інше 2-річне дослідження за участю 440 жінок показало, що щоденний прийом 5 мг вітаміну К знижує ризик переломів кісток.
Більше того, одне дослідження на тваринах показало, що дача соєвої олії щурам протягом двох місяців знижує маркери запалення та допомагає збалансувати рівень мінералів у крові та кістках, припускаючи, що це може допомогти запобігти втраті кісткової маси.
Однак необхідні додаткові великі високоякісні дослідження для оцінки впливу соєвої олії на здоров’я кісток у людей.
Резюме: соєва олія багата вітаміном K, який може допомогти зберегти міцність кісток і знизити ризик переломів. Одне дослідження на тваринах також показало, що олія може допомогти запобігти втраті кісткової маси.
4. Соєва олія містить омега-3 жирні кислоти
У кожній порції соєвої олії міститься велика кількість омега-3 жирних кислот.
Для вас пропонується: 6 переваг для здоров’я та використання лляної олії
Омега-3 жирні кислоти пов’язані з кількома перевагами для здоров’я та відіграють важливу роль у здоров’ї серця, внутрішньоутробному розвитку, роботі мозку та імунітеті.
Збільшення споживання омега-3 жирних кислот також може допомогти зменшити запалення, яке, як вважається, бере участь у розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак і діабет.
Незважаючи на те, що соєва олія містить омега-3 жирну кислоту альфа-ліноленову кислоту (ALA), перетворення ALA на незамінні жирні кислоти DHA та EPA є вкрай неефективним.
Дослідження показують, що лише <0,1–7,9 % ALA перетворюється на EPA, а <0,1–3,8 % ALA перетворюється на DHA.
З цієї причини соєва олія не є надійним джерелом DHA та EPA, незамінних жирів, необхідних для функціонування клітин.
Крім того, хоча соєва олія містить деяку кількість омега-3 жирів, вона містить набагато більше омега-6 жирних кислот.
Хоча вам потрібні обидва типи, більшість людей отримують занадто багато омега-6 жирних кислот і недостатньо омега-3. Це може сприяти запаленню та хронічним захворюванням.
З цієї причини найкраще поєднувати соєву олію з низкою інших продуктів, які також містять омега-3 жирні кислоти, наприклад:
- лосось
- насіння льону
- волоські горіхи
Резюме: соєва олія містить омега-3 жирні кислоти, які є ключовими для зміцнення здоров’я та профілактики хронічних захворювань.
5. Соєва олія сприяє здоров'ю шкіри
Соєву олію часто можна помітити в списках інгредієнтів сироваток, гелів і лосьйонів для догляду за шкірою — недарма.
Деякі дослідження показують, що соєва олія може принести користь здоров’ю шкіри.
Наприклад, одне дослідження за участю шести людей показало, що нанесення цієї олії на шкіру покращує її природний бар’єр, допомагаючи утримувати вологу.
Інше дослідження показало, що місцеве застосування соєвої олії допомогло захистити шкіру від запалення шкіри, викликаного ультрафіолетовим випромінюванням.
Для вас пропонується: 4 найздоровіші кулінарні олії (і 4, яких слід уникати)
Соєва олія також багата вітаміном Е, протизапальною поживною речовиною, яка може підтримувати здоров’я шкіри.
Дослідження показують, що вітамін Е може захистити шкіру від пошкоджень і допомогти в лікуванні певних захворювань шкіри, таких як акне та атопічний дерматит.
Резюме: Соєва олія багата вітаміном Е, поживною речовиною, яка може сприяти здоров’ю шкіри. Місцеве застосування може захистити від запалення та допомогти шкірі зберегти вологу.
6. Соєве масло є універсальним і простим у використанні
Соєва олія має м’який, нейтральний смак, який ідеально вписується майже в будь-який рецепт, який потребує кулінарної олії.
Він особливо добре працює в поєднанні з оцтом і дрібкою солі та перцю, щоб зробити легку заправку для салату.
Завдяки високій точці димлення його можна використовувати замість інших кулінарних олій для приготування їжі на високому вогні, наприклад:
- смаження
- випічка
- смаження
- пасерування
Використовуйте його замість інших інгредієнтів, таких як канола або рослинна олія, у ваших улюблених рецептах.
Крім приготування їжі з соєвою олією, ви можете наносити її на волосся або шкіру як природний зволожувач.
Крім того, деякі люди використовують його як масло-носій для розведення ефірних масел перед нанесенням їх на шкіру.
Резюме: Соєву олію можна використовувати майже в будь-якому рецепті замість інших кулінарних олій. Його також можна наносити на волосся та шкіру або поєднувати з ефірними маслами.
Потенційні недоліки соєвої олії
Хоча соєва олія має деякі переваги для здоров’я, регулярне вживання соєвої олії може негативно вплинути на загальний стан здоров’я.
Соєва олія містить високий вміст омега-6 жирів.
Хоча омега-6 і омега-3 жири необхідні в раціоні, більшість людей споживають занадто багато продуктів, багатих омега-6, і занадто мало омега-3 жирів. Це пояснюється тим, що багато оброблених харчових продуктів містять багато омега-6 жирів.
Для вас пропонується: 7 найкращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот
Цей дисбаланс може призвести до хронічного запалення, пов’язаного з декількома захворюваннями, від ожиріння до зниження когнітивних функцій.
Тому внесення змін до дієти, щоб зменшити споживання продуктів, багатих омега-6, включаючи фаст-фуд і рафіновану олію, і збільшення споживання продуктів, багатих омега-3, таких як жирна риба, є найкращим для загального здоров’я.
Деякі дослідження конкретно пов’язують соєву олію з негативними наслідками для здоров’я. Однак більшість досліджень потенційно негативного впливу соєвої олії на здоров’я проводилися на тваринах.
Наприклад, дослідження на мишах показало, що дієта з високим вмістом соєвої олії призвела до несприятливих метаболічних змін, включаючи збільшення жиру в організмі, високий рівень цукру в крові та ожиріння печінки, порівняно з дієтами з високим вмістом кокосової олії або цукру з фруктозою.
Дослідження на тваринах також показали, що переетерифікована соєва олія, яка використовується в таких продуктах, як маргарин, погіршує контроль рівня цукру в крові та призводить до накопичення жиру в животі.
Інші дослідження показують, що споживання нагрітої соєвої олії посилює запалення та маркери окисного стресу у гризунів.
Хоча для вивчення довгострокових наслідків дієт, багатих соєю, на здоров’я потрібні високоякісні дослідження на людях, обмежте споживання багатих омега-6 олій, таких як соєва олія, і не покладайтеся на соєву олію як єдине джерело жиру.
Резюме: соєва олія містить багато омега-6 жирів, які можуть негативно вплинути на здоров’я при надмірному вживанні. З цієї причини найкраще обмежити споживання соєвої олії та замість цього щодня вживати різноманітні здорові жири.
Резюме
Соєва олія є поширеним типом кулінарної олії, яка пов’язана з кількома перевагами для здоров’я.
Зокрема, це може допомогти:
- сприяти здоров'ю шкіри
- знизити рівень холестерину
- запобігти втраті кісткової маси
- забезпечують важливі омега-3 жирні кислоти
Крім того, він має високу температуру димлення та нейтральний смак, що дозволяє легко включати його в різні рецепти як частину здорової дієти.
Однак пам’ятайте, що соєва олія містить багато омега-6 жирів і може негативно вплинути на здоров’я, якщо її споживати у великих кількостях.
З цієї причини краще не покладатися на соєву олію як на єдине джерело жиру. Замість цього включіть у свій раціон різноманітні здорові жири, включаючи жирну рибу, горіхи, насіння, авокадо та кокос, для правильного балансу.
