Крохмалисті та некрохмалисті овочі

Вживання великої кількості овочів щодня важливо для міцного здоров’я.

Овочі поживні та багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. Вони також пропонують захист від багатьох хронічних захворювань, таких як діабет, ожиріння та хвороби серця.

Існує дві основні категорії овочів: крохмалисті та некрохмалисті. Крохмалисті типи включають картоплю, кукурудзу та квасолю, тоді як некрохмалисті типи включають брокколі, помідори та цукіні.

Яка ваша основна мета?

Схуднути Наростити м'язи Харчуватися здорово Досліджувати нові кухні

Powered by DietGenie

Ключова відмінність між ними полягає в загальному вмісті крохмалю, типу вуглеводів. Однак ці овочі мають ряд інших відмінностей.

У цій статті розглядаються переваги та ключові відмінності між крохмалистими та некрохмалистими овочами.

Що таке крохмалисті і некрохмалисті овочі?

Крохмаль є основним типом вуглеводів у вашому раціоні.

Його часто називають складним вуглеводом, оскільки він складається з кількох з’єднаних молекул цукру.

Крохмаль можна знайти в різних продуктах харчування, включаючи хліб, крупи, локшину, макарони та крохмалисті овочі.

Однак більшість овочів містять лише невелику кількість крохмалю і класифікуються як некрохмалисті.

Як правило, варені крохмалисті овочі, такі як картопля, містять близько 15 грамів вуглеводів і 80 калорій на 1/2 чашки (70–90 грамів). Навпаки, некрохмалисті сорти, такі як броколі, містять близько 5 грамів вуглеводів і 25 калорій в еквівалентній порції.

Агентства охорони здоров’я США рекомендують щодня їсти 2,5 склянки овочів — як крохмалистих, так і некрохмалистих.

Ось кілька типових прикладів для кожної групи:

Крохмалисті овочі

• Квасоля (ниркова, темно-синя, пінто, чорна, каннеліні)
• Масляний кабачок
• Нут
• Кукурудза
• сочевиця
• пастернак
• Горох
• картопля
• Солодка картопля
• Таро
• Ямс

Некрохмалисті овочі

• Артишоки
• Спаржа
• Паростки квасолі
• брюсельська капуста
• Брокколі
• Капуста
• Цвітна капуста
• селера
• огірок
• Баклажани
• гриби
• Цибуля
• перці
• Салатна зелень
• Шпинат
• помідор
• ріпа
• цукіні

Резюме: Овочі можна класифікувати на два основних типи на основі вмісту крохмалю. Крохмалисті овочі включають картоплю, кукурудзу, горох і сочевицю, тоді як некрохмалисті сорти включають брокколі, помідори, цвітну капусту та гриби.

Крохмалисті та некрохмалисті овочі багаті поживними речовинами

Як крохмалисті, так і некрохмалисті овочі мають вражаючий профіль поживних речовин.

Для вас пропонується: Картопля та діабет: безпека, ризики та альтернативи

Хоча вміст поживних речовин залежить від типу овочів і способу приготування, усі види природним чином містять низку необхідних вітамінів і мінералів.

Овочі є одними з найбагатших джерел калію, вітаміну К, фолієвої кислоти та магнію. Ці поживні речовини важливі для здоров’я кісток, серця та здорової вагітності.

Овочі також містять невелику кількість інших корисних поживних речовин, включаючи залізо та цинк.

Більше того, вони завантажені антиоксидантами, такими як вітаміни С і Е, які є сполуками, які допомагають захистити клітини від шкідливого пошкодження, спричиненого вільними радикалами та окисним стресом.

У результаті антиоксиданти можуть боротися зі старінням і знижувати ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак і діабет.

Овочі також мають природний низький вміст цукру, жиру та натрію, тому ви можете їсти їх у відносно великих кількостях без багатьох негативних наслідків для здоров’я.

Резюме: крохмалисті та некрохмалисті овочі багаті багатьма важливими вітамінами та мінералами, включаючи калій, фолієву кислоту та вітамін К. Обидва види є хорошим джерелом антиоксидантів, таких як вітаміни С та Е.

Крохмалисті та некрохмалисті овочі багаті клітковиною

Іншою спільною особливістю крохмалистих і некрохмалистих овочів є високий вміст клітковини.

Хоча вміст клітковини залежить від виду, більшість крохмалистих овочів містять 4–6% клітковини — приблизно 2–4 грами на 1/2 чашки (70–90 грамів), або 6–14% від стандартної добової норми споживання.

Для вас пропонується: Веганський список продуктів для початківців

У деяких крохмалистих овочах ще більше. Наприклад, сочевиця, квасоля та нут містять 5–8 грамів клітковини на 1/2 склянки (70–90 грамів) або 20–32% від стандартної добової норми споживання.

Крім того, некрохмалисті овочі також багаті клітковиною. Більшість некрохмалистих овочів містять 2–3,5% клітковини та 1,5–2,5 грама на 1/2 склянки, або 7–10% вашої щоденної потреби.

Клітковина може підтримувати регулярне випорожнення. Дослідження показують, що він також може запобігати розладам травлення, таким як запальні захворювання кишечника, і знижувати рівень холестерину, цукру в крові та ризик серцевих захворювань і діабету.

З цих причин щоденне споживання різних крохмалистих і некрохмалистих овочів є чудовим способом задовольнити потребу в клітковині та покращити ваше травлення та загальний стан здоров’я.

Резюме: як крохмалисті, так і некрохмалисті овочі є хорошими джерелами клітковини, яка сприяє здоров’ю травлення та може знизити ризик серцевих захворювань і діабету.

Крохмалисті овочі містять більше вуглеводів і калорій

Деякі види крохмалистих овочів, включаючи картоплю та кукурудзу, викликали суперечки через високий вміст крохмалю.

Хоча деякі люди вважають, що їх слід уникати взагалі, крохмалисті овочі містять низку корисних поживних речовин і можуть стати здоровим доповненням до вашого раціону, якщо споживати їх у помірних кількостях.

Порівняно зі своїми некрохмалистими аналогами крохмалисті овочі містять більше вуглеводів і калорій.

вуглеводи

Однією великою відмінністю між крохмалистими та некрохмалистими овочами є їх вміст вуглеводів.

Крохмалисті овочі містять приблизно в 3–4 рази більше вуглеводів, ніж некрохмалисті види, приблизно 11–23 грами вуглеводів у кожній 1/2 чашки (70–90 грамів).

З цієї причини, якщо ви хворієте на діабет або дотримуєтеся дієти з низьким вмістом вуглеводів, ви можете обмежити споживання крохмалистих овочів.

Для вас пропонується: 44 корисних продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які мають неймовірний смак

Це тому, що вони містять таку ж кількість вуглеводів, як хліб, рис і крупи. Крохмалисті овочі можуть підвищити рівень цукру в крові швидше, ніж некрохмалисті види.

Проте всі крохмалисті овочі, крім картоплі, мають низький або середній рівень глікемічного індексу (ГІ). Це вимірює, як сильно та швидко їжа підвищує рівень цукру в крові після їжі.

Таким чином, більшість крохмалистих овочів викликають повільне, низьке підвищення рівня цукру в крові, незважаючи на вміст вуглеводів.

Якщо вживати в помірних кількостях — порціями приблизно 1/2–1 склянки (70–180 грамів) — крохмалисті овочі можуть підійти людям із діабетом або людям, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Калорії

Завдяки високому вмісту вуглеводів крохмалисті овочі також мають більше калорій — приблизно в 3–6 разів більше, ніж некрохмалисті овочі.

Хоча вміст калорій залежить від типу, більшість крохмалистих овочів містять 60–140 калорій на кожну порцію 1/2 склянки (70–90 грамів), порівняно з 15–30 калоріями в тій самій кількості некрохмалистих овочів.

Тому пам’ятайте про розмір порції та спосіб приготування, коли готуєте та споживаєте крохмалисті овочі, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути. Калорії можуть швидко збільшуватися.

Однак споживання 1/2–1 склянки (70–180 грамів) відварених, смажених, запечених або приготованих на пару крохмалистих овочів під час кожного прийому їжі навряд чи призведе до збільшення ваги, якщо включити їх у здорову дієту.

Резюме: крохмалисті овочі містять у 3–6 разів більше калорій і вуглеводів, ніж некрохмалисті види. Тому важливо їсти крохмалисті овочі в помірних кількостях, особливо якщо у вас діабет або ви хочете схуднути.

Крохмалисті овочі є кращим джерелом стійкого крохмалю та білка

Крохмалисті овочі також є чудовим джерелом стійкого крохмалю та білка, обидва з яких мають ряд переваг для здоров’я.

Стійкий крохмаль

Крохмалисті овочі особливо багаті різновидом крохмалю, відомого як стійкий крохмаль.

Стійкий крохмаль діє подібно до розчинної клітковини. Він проходить через травний тракт в основному в незмінному вигляді, потім розщеплюється корисними кишковими бактеріями.

Коли кишкові бактерії розщеплюють стійкий крохмаль, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA).

Стійкий крохмаль і SCFA мають кілька позитивних ефектів на ваш організм. Вони можуть захистити від розладів травлення, таких як виразковий коліт, і знизити рівень цукру в крові, вагу та холестерин.

Для вас пропонується: 21 найкращий низьковуглеводний овоч

Крохмалисті овочі, включаючи квасолю, горох і кукурудзу, містять близько 1–5% стійкого крохмалю.

У картоплі 1% міститься дещо невелика кількість. Однак це збільшується на 5%, коли картоплю варять і залишають охолоджуватися — наприклад, у картопляному салаті.

білок

Нарешті, деякі крохмалисті овочі — особливо квасоля, нут і сочевиця — є хорошими джерелами білка.

Вони є одними з найкращих джерел рослинного білка, оскільки містять до 9 грамів білка в 1/2 склянки (70–90 грамів), або 18% від рекомендованої добової норми споживання.

З цієї причини квасоля, сочевиця та нут чудово замінюють м’ясо у вегетаріанській та веганській дієтах.

Вміст білка в них може сприяти відчуттю ситості, тримаючи ваш апетит і вагу під контролем. Це також може допомогти наростити та зберегти м’язову масу та силу.

Резюме: більшість крохмалистих овочів є чудовим джерелом стійкого крохмалю. Деякі, такі як квасоля та сочевиця, також містять високий вміст рослинного білка та є хорошою альтернативою м’ясу у вегетаріанській та веганській дієтах.

Некрохмалисті овочі містять багато поживних речовин, але мало калорій

Некрохмалисті овочі дуже низькокалорійні, лише 15–30 калорій у 1/2 склянки (70–90 грамів).

З цієї причини ви можете їсти великі порції некрохмалистих овочів, не вживаючи достатньо калорій, щоб набрати вагу.

Вони також складаються приблизно з 90–95% води, що робить їх хорошим джерелом гідратації у вашому раціоні. Таким чином, некрохмалисті овочі можуть допомогти вам задовольнити щоденну потребу в рідині.

Незважаючи на низьку калорійність, некрохмалисті овочі містять багато клітковини та необхідні вітаміни та мінерали. Вони містять невеликі кількості майже всіх необхідних вам вітамінів і мінералів.

Крім того, в некрохмалистих овочах мало вуглеводів — лише 4–6 грамів на 1/2 склянки (70–90 грамів). Як наслідок, вони незначно впливають на рівень цукру в крові та підходять людям, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів або мають діабет.

Протягом дня найкраще вживати різноманітні некрохмалисті та крохмалисті овочі. Вони додадуть кольору, поживних речовин і смаку вашим стравам за дуже мало калорій.

Для вас пропонується: Картопля: користь чи шкода?

Резюме: Некрохмалисті овочі мають дуже низьку калорійність і високий вміст води. Тим не менш, вони містять вражаючий профіль поживних речовин і забезпечують майже всі необхідні вітаміни та мінерали.

Найздоровіші способи споживання крохмалистих і некрохмалистих овочів

Окрім користі для здоров’я, крохмалисті та некрохмалисті овочі смачні, універсальні та їх легко додати до свого раціону.

Свіжі та заморожені цілі овочі, як правило, вважаються найздоровішими варіантами, за ними йдуть соки та консерви.

Пам’ятайте, що віджимання соку зменшує вміст клітковини, тоді як при консервуванні часто додають цукор і сіль.

Більше того, способи підготовки та варіння значною мірою впливають на харчові якості цих овочів.

Виберіть такі способи приготування, як запікання, варіння та приготування на пару, обмежуючи нездорові приправи, такі як соуси чи заправки, щоб уникнути зайвих калорій, солі та жиру.

Також краще обмежити споживання смажених і оброблених овочевих продуктів, таких як кукурудза та картопляні чіпси, оскільки в них може бути багато калорій, жиру та солі.

Для міцного здоров’я їжте принаймні 2,5 склянки крохмалистих і некрохмалистих овочів щодня, щоб максимально збільшити споживання вітамінів і поживних речовин.

Резюме: як крохмалисті, так і некрохмалисті овочі можуть бути корисним і смачним доповненням до вашого раціону. Найкорисніші овочеві страви варені, приготовані на пару або запечені зі шкіркою — без шкідливих для здоров’я начинок, таких як соуси чи заправки.

Резюме

І крохмалисті, і некрохмалисті овочі містять вражаючу кількість вітамінів, мінералів і клітковини.

Крохмалисті овочі містять більше вуглеводів, калорій, білка та стійкого крохмалю. Їх слід вживати в помірних кількостях — особливо якщо у вас діабет, ви дотримуєтеся дієти з низьким вмістом вуглеводів або намагаєтеся схуднути.

Некрохмалисті овочі мають дуже низьку калорійність, але містять таку ж кількість клітковини та поживних речовин, як і крохмалисті сорти.

Як крохмалисті, так і некрохмалисті страви стануть смачними та поживними доповненнями до вашого раціону, якщо їх приготувати здоровим способом.

Для вас пропонується: Дієта при цукровому діабеті: продукти харчування для діабетиків

Прагніть включити принаймні 2,5 чашки обох типів у ваші щоденні страви, щоб максимально використати різні поживні якості, які забезпечує кожен.