Полуниця (Fragaria ananassa) виникла в Європі у 18 столітті.
Це гібрид двох видів полуниці з Північної Америки та Чилі.
Полуниця яскраво-червона, соковита і солодка.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніВони є чудовим джерелом вітаміну С і марганцю, а також містять пристойну кількість фолатів (вітамін В9) і калію.
Полуниця дуже багата антиоксидантами та рослинними сполуками, що може бути корисним для здоров’я серця та контролю цукру в крові.
Зазвичай їх споживають у сирому та свіжому вигляді, ці ягоди також можна використовувати у різноманітних джемах, желе та десертах.
Ця стаття розповість вам все, що потрібно знати про полуницю.
Факти харчування полуниці
Полуниця складається переважно з води (91%) та вуглеводів (7,7%). Вони містять лише незначну кількість жиру (0,3%) та білка (0,7%).
Поживні речовини в 100 грамах сирої полуниці:
- Калорії: 32
- Вода: 91%
- Білок: 0,7 грам
- Вуглеводи: 7,7 грам
- Цукор: 4,9 грам
- Волокно: 2 грами
- Жир: 0,3 грама
Вуглеводи
Свіжа полуниця містить багато води, тому загальний вміст вуглеводів дуже низький — менше 8 грамів на 100 грам.
Чистий вміст засвоюваних вуглеводів становить менше 6 грамів у тій же порції.
Більшість вуглеводів цих ягід походить з простих цукрів — таких як глюкоза, фруктоза та сахароза — але вони також містять пристойну кількість клітковини.
Полуниця має показник глікемічного індексу (ГІ) 40, що є відносно низьким.
Це означає, що полуниця не повинна призводити до великих стрибків рівня цукру в крові і вважається безпечною для людей з діабетом.
Волокно
Волокно складає близько 26% вмісту вуглеводів полуниці.
Одна порція полуниці 100 грамів забезпечує 2 грами клітковини — як розчинної, так і нерозчинної.
Харчові волокна важливі для годування дружніх бактерій в кишечнику і покращення травлення. Вони також корисні для втрати ваги і можуть допомогти запобігти багатьом хворобам.
Резюме: Вуглеводи полуниці складаються переважно з клітковини та простих цукрів. Вони мають відносно низький ГІ і не викликають значних стрибків рівня цукру в крові.
Вітаміни та мінерали
Найбільше вітамінів і мінералів у полуниці:
- Вітамін С. Полуниця є чудовим джерелом вітаміну С, антиоксиданту, необхідного для імунітету та здоров’я шкіри.
- Марганець. Часто міститься у великих кількостях у цільнозернових, бобових, фруктах та овочах, цей мікроелемент важливий для багатьох процесів в організмі.
- Фолат (вітамін В9). Один з вітамінів групи В, фолат важливий для нормального росту тканин і функціонування клітин — особливо для вагітних жінок та людей похилого віку.
- Калій. Цей мінерал бере участь у багатьох важливих функціях організму, таких як регулювання артеріального тиску.
У меншій мірі полуниця також містить залізо, мідь, магній, фосфор та вітаміни В6, К і Е.
Резюме: Полуниця є хорошим джерелом вітаміну С, марганцю, фолієвої кислоти (вітамін В9) та калію, а також містить невелику кількість інших вітамінів і мінералів.
Інші рослинні сполуки полуниці
Полуниця багата антиоксидантами та корисними рослинними сполуками, зокрема:
- Пеларгонідин. Основний антоціан полуниці, ця сполука відповідає за яскраво-червоний колір.
- Елагінова кислота. Міститься у великій кількості, є поліфенольним антиоксидантом, який може мати багато переваг для здоров’я.
- Елагітанніни. Перетворюються на елагінову кислоту в кишечнику.
- Проціанідини. Антиоксиданти в м’якоті і насінні полуниці, можуть мати корисний вплив на здоров’я.
Антоціани
У полуниці виявлено понад 25 різних антоціанів. Найбільш поширений — пеларгонідин.
Для вас пропонується: Помідори: корисні факти та користь для здоров’я
Антоціани відповідають за яскраве забарвлення плодів і квітів.
Зазвичай вони концентруються в шкірці фруктів, але ягоди, як полуниця, також містять антоціани в м’якоті.
Вміст антоціанів зазвичай пропорційний інтенсивності забарвлення, що значно збільшується у міру дозрівання плодів.
Продукти, багаті на антоціани, пов’язані з численними перевагами для здоров’я, особливо для здоров’я серця.
Елагітанніни та елагінова кислота
Полуниця посідає одне з провідних місць за вмістом фенольних антиоксидантів — у 2–11 разів більше ніж інші фрукти.
Елагітанніни та елагінова кислота складають значну частину цих антиоксидантів.
Вони пов’язані з численними перевагами для здоров’я, включаючи боротьбу з бактеріями та зниження ризику раку.
Основним елагітанніном у полуниці є сангвінін Н-6.
Резюме: Полуниця містить велику кількість корисних рослинних сполук та антиоксидантів, таких як пеларгонідин, елагінова кислота, елагітанніни та проціанідини.
Користь полуниці для здоров’я
Вживання полуниці пов’язане зі зниженням ризику багатьох хронічних захворювань.
Полуниця може покращити здоров’я серця, знизити рівень цукру в крові та допомогти запобігти раку.
Здоров’я серця
Хвороби серця — найпоширеніша причина смерті у світі.
Дослідження виявили зв’язок між споживанням ягід або ягідних антоціанів і покращенням здоров’я серця.
Великі спостережні дослідження серед тисяч людей пов’язують споживання ягід із меншим ризиком серцевої смерті.
У дослідженні серед людей середнього віку з факторами ризику серцевих захворювань ягоди покращували рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого), артеріальний тиск і функцію тромбоцитів.
Полуниця також може:
- покращувати антиоксидантний статус крові
- знижувати окисний стрес
- зменшувати запалення
- покращувати роботу судин
- покращувати ліпідний профіль крові
- зменшувати окислення поганого холестерину ЛПНЩ
Досліджували вплив сублімованих полуничних добавок при діабеті 2 типу та метаболічному синдромі, переважно у людей із надмірною вагою або ожирінням.
Для вас пропонується: Брокколі: корисні факти та користь для здоров'я
Після 4–12 тижнів прийому добавок спостерігалося значне зниження LDL (поганого) холестерину, маркерів запалення та окислених частинок LDL.
Регуляція рівня цукру в крові
Коли вуглеводи перетравлюються, тіло розщеплює їх на прості цукри, які потрапляють у кров.
Потім тіло виділяє інсулін, що допомагає клітинам забирати цукор з кровотоку для палива або зберігання.
Дисбаланс у регуляції цукру в крові та дієти з високим вмістом цукру пов’язані з підвищеним ризиком ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Полуниця уповільнює засвоєння глюкози і зменшує стрибки глюкози та інсуліну після їжі, багатої на вуглеводи, порівняно з їжею без полуниці.
Отже, полуниця може бути корисною для профілактики метаболічного синдрому та діабету 2 типу.
Профілактика раку
Рак — це захворювання, що характеризується неконтрольованим зростанням аномальних клітин.
Формування та прогресування раку часто пов’язане з окислювальним стресом і хронічним запаленням.
Декілька досліджень показують, що ягоди можуть допомогти запобігти кільком типам раку завдяки здатності боротися з окислювальним стресом та запаленням.
Було показано, що полуниця пригнічує утворення пухлин у тварин з раком ротової порожнини та в клітинах раку печінки людини.
Захисні ефекти полуниці можуть бути пов’язані з елагіновою кислотою та елагітанінами, які зупиняють ріст ракових клітин.
Потрібні додаткові дослідження на людях для кращого розуміння впливу полуниці на рак перед остаточними висновками.
Резюме: Полуниця може зменшити ризик серцевих захворювань і раку, а також допомогти регулювати рівень цукру в крові.
Побічна дія полуниці
Полуниця зазвичай добре переноситься, але алергія трапляється досить часто, особливо у маленьких дітей.
Полуниця містить білок, який може викликати симптоми у людей, чутливих до пилку берези або яблук — стан, відомий як харчова алергія на пилок.
Загальні симптоми включають свербіж або поколювання в роті, кропив’янку, головні болі, набряки губ, обличчя, язика або горла, а також проблеми з диханням у важких випадках.
Вважається, що білок, що викликає алергію, пов’язаний з антоціанами полуниці. Безбарвна, біла полуниця зазвичай добре переноситься людьми, які інакше мали б алергію.
Крім того, полуниця містить гойтрогени, які можуть заважати роботі щитовидної залози у людей з проблемами щитовидної залози.
Для вас пропонується: Овес: корисні факти та користь для здоров’я
Резюме: Алергія на полуницю досить поширена, особливо серед дітей. Особи, чутливі до пилку берези або яблук, можуть відчувати симптоми після вживання полуниці.
Резюме
Полуниця має низький вміст калорій, смачна і корисна для здоров’я.
Вона є хорошим джерелом багатьох вітамінів, мінералів та рослинних сполук — деякі з яких мають потужну користь для здоров’я.
Користь для здоров’я включає зниження холестерину, кров’яного тиску, запалення та окислювального стресу.
Крім того, ці ягоди можуть допомогти запобігти різким стрибкам рівня цукру в крові та інсуліну.
Полуниця — чудове доповнення до здорового харчування.
