Дотримання добре збалансованої дієти, регулярні фізичні вправи та достатньо сну — найкращі способи підтримувати природний рівень енергії.
Але це не завжди можливо, особливо якщо врівноважити життєві вимоги.
На щастя, є багато добавок, до яких ви можете звернутися для підвищення енергії.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 11 натуральних вітамінів і добавок, які можуть підвищити вашу енергію.
1. Ашваганда
Ашваганда — одна з найважливіших лікарських трав в індійській аюрведе, одна з найстаріших лікувальних систем у світі.
Вважається, що ашваганда збільшує енергію, підвищуючи стійкість вашого тіла до фізичного та психічного стресу.
В одному дослідженні люди, які приймали ашваганду, продемонстрували значне покращення в кількох показниках стресу та тривоги, порівняно з тими, хто отримував плацебо. У них також був на 28% нижчий рівень кортизолу, гормону, який підвищується у відповідь на стрес.
Підкріпленням цих висновків став огляд п’яти досліджень, які вивчали вплив ашваганди на тривожність і стрес.
Усі дослідження показали, що ті, хто приймав екстракт ашваганди, набрали кращі результати в тестах, що вимірюють стрес, тривогу та втому.
Крім покращення розумової втоми та стресу, дослідження також показують, що ашваганда може полегшити втому, пов’язану з фізичними вправами.
Дослідження елітних велосипедистів показало, що ті, хто приймав ашваганду, могли їздити на велосипеді на 7% довше, ніж ті, хто отримував плацебо.
Більше того, дослідження показують, що добавки ашваганди безпечні та мають низький ризик побічних ефектів.
Резюме: Вважається, що ашваганда зменшує розумову та фізичну втому, тим самим підвищуючи рівень енергії.
2. Родіола рожева
Родіола рожева – це трава, яка росте в деяких холодних гірських регіонах. Він широко використовується як адаптоген, природна речовина, яка покращує здатність вашого організму справлятися зі стресом.
В одному дослідженні дослідники об’єднали та проаналізували результати 11 досліджень, які вивчали вплив родіоли на фізичну та розумову втому у понад 500 людей.
З 11 досліджень 8 виявили докази того, що родіола може підвищити фізичну працездатність і полегшити розумову втому. Також не було серйозних ризиків для безпеки, пов’язаних з добавками родіоли.
Інший огляд дійшов висновку, що родіола має низький ризик побічних ефектів і може допомогти зменшити фізичну та розумову втому.
Вважається, що родіола також допомагає при депресії, яка зазвичай пов’язана з втомою.
У 12-тижневому дослідженні порівнювали антидепресивну дію родіоли з антидепресантом, що зазвичай призначають, сертраліном або золофтом.
Було виявлено, що родіола зменшує симптоми депресії, але не так ефективно, як сертралін.
Однак родіола викликала менше побічних ефектів і переносилася краще, ніж сертралін.
Резюме: Вважається, що родіола підвищує здатність вашого організму адаптуватися до стресу, полегшуючи фізичну та розумову втому. Це також може допомогти зменшити втому у людей з депресією.
3. Вітамін В12
Разом з іншими вітамінами групи B, вітамін B12 допомагає перетворювати їжу, яку ви споживаєте, в енергію, яку можуть використовувати ваші клітини.
Він також підтримує здорові нерви та клітини крові та допомагає запобігти типу анемії, яка може зробити вас слабкими та втомленими.
Вітамін В12 природним чином міститься в різних тваринних білках, таких як м’ясо, риба та молочні продукти. Багато продуктів також збагачені B12, що дозволяє більшості американців задовольняти свої потреби у вітаміні B12, споживаючи збалансовану дієту, що містить продукти, багаті B12.
Тим не менш, деякі групи населення можуть піддаватися ризику дефіциту B12, який виникає, коли ваше тіло не отримує достатньої кількості або не може засвоїти необхідну кількість.
Для вас пропонується: Дозування коензиму Q10: скільки потрібно приймати на день?
Як наслідок, рівень енергії деяких людей може підвищитися за допомогою добавок B12.
Люди, які можуть піддаватися ризику дефіциту, включають:
- Старші дорослі: Приблизно 10–30% дорослих у віці старше 50 років мають труднощі з поглинанням вітаміну B12 з їжі. Це пояснюється тим, що вони виробляють менше шлункової кислоти і білків, які необхідні для правильного засвоєння.
- вегани: Вегетаріанці та вегани піддаються ризику дефіциту B12, оскільки тваринна їжа є єдиним природним джерелом цього вітаміну.
- Ті, хто має розлади ШКТ: Захворювання, які впливають на шлунково-кишковий тракт (шлунково-кишкового тракту), такі як целіакія та хвороба Крона, можуть перешкоджати здатності організму засвоювати B12.
Однак немає жодних доказів, що свідчать про те, що доповнення B12 — або будь-яким із вітамінів групи B — може підвищити енергію у людей із достатнім рівнем.
Резюме: Вітамін В12 відіграє важливу роль у виробленні енергії. Старіння, виключення тваринних продуктів зі свого раціону та захворювання, що впливають на шлунково-кишковий тракт, можуть сприяти зниженню рівня B12 і призвести до втоми та слабкості.
4. Залізо
Організму потрібно залізо для вироблення гемоглобіну, білка в еритроцитах, який транспортує кисень від легенів до органів і тканин по всьому тілу.
Без достатнього рівня заліза ваші еритроцити не можуть ефективно переносити кисень до тканин організму.
Це призводить до залізодефіцитної анемії, яка може викликати відчуття втоми та слабкості.
Причини залізодефіцитної анемії включають:
- Дієта, бідна залізом: Найбагатшими джерелами заліза в раціоні є м’ясо та морепродукти. З цієї причини потреба в залізі для веганів в 1,8 рази вище, ніж у людей, які їдять м’ясо.
- Втрата крові: більше половини заліза вашого тіла знаходиться у вашій крові. Тому втрата крові через рясні місячні або внутрішня кровотеча може різко знизити рівень.
- Вагітність: вагітним жінкам потрібно вдвічі більше заліза для підтримки нормального росту плода. На жаль, приблизно у половини всіх вагітних жінок розвивається залізодефіцитна анемія.
У цих випадках може знадобитися добавка заліза, щоб виправити дефіцит і уникнути ускладнень, пов’язаних із залізодефіцитною анемією, включаючи втому.
Для вас пропонується: 5 способів добавки оксиду азоту покращують здоров’я та працездатність
Однак, оскільки надмірне споживання заліза небезпечно для здоров’я, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи підходять вам препарати заліза.
Резюме: Червоні кров’яні клітини потребують заліза для транспортування кисню до тканин вашого тіла. Без заліза доставка кисню до всього тіла обмежена, що може призвести до надзвичайної втоми. Дієта з низьким вмістом заліза, надмірна втрата крові та вагітність можуть збільшити потребу в залізі.
5. Мелатонін
Мелатонін є природним гормоном, який відіграє важливу роль у сні. Виробляється і випускається залежно від часу доби — піднімається ввечері і опускається вранці.
Добавка мелатоніну може бути ефективним способом полегшити безсоння, порушення сну, яке вражає приблизно 30% дорослих людей у всьому світі.
Хронічне безсоння може спричинити постійну втому та дефіцит енергії. Симптоми включають труднощі із засипанням або збереженням сну, занадто рано прокидатися та погану якість сну.
Для людей із синдромом хронічної втоми було показано, що добавки мелатоніну покращують концентрацію та енергію, одночасно зменшуючи втому.
Цікаво, що зниження секреції мелатоніну пов’язують зі старінням, хворобою Альцгеймера, діабетом 2 типу, раком і високим кров’яним тиском.
Однак наразі неясно, чи може прийом добавок мелатоніну допомогти зменшити втому для людей із цими захворюваннями.
Добавки мелатоніну виявляються безпечними. Більше того, вони не змушують ваше тіло виробляти менше мелатоніну і не пов’язані з відміною або залежністю.
Резюме: Мелатонін є важливим гормоном, який відіграє роль у сні. Добавка мелатоніну може бути ефективним способом полегшити безсоння, що призводить до покращення пильності та зниження втоми.
6. CoQ10
CoQ10, що означає коензим Q10, виробляється в організмі природним шляхом. CoQ10 випускається в кількох формах, включаючи убіхінон та убіхінол. Вони повсюдно поширені в організмі, тобто вони є у всіх клітинах.
Усі клітини містять CoQ10, хоча серце, нирки та печінка мають найвищий рівень. Клітини використовують CoQ10 для вироблення енергії та захисту від окислювальних пошкоджень.
Коли рівень CoQ10 знижується, клітини вашого тіла не можуть виробляти енергію, необхідну для зростання та збереження здоров’я, що може сприяти втомі.
Риба, м’ясо та горіхи містять коензим Q10, але в недостатній кількості, щоб значно підвищити рівень у вашому організмі.
Для вас пропонується: 7 науково підтверджених переваг родіоли рожевої для здоров’я
Таким чином, добавки CoQ10 можуть бути кращим рішенням для зниження втоми у людей, які мають зниження або низький рівень.
Рівень CoQ10 знижується з віком і може бути низьким у людей із серцевою недостатністю, деякими видами раку, діабетом 2 типу або у людей, які приймають статини, клас ліків, що використовуються для зниження рівня холестерину в крові.
Однак добавки CoQ10 навряд чи підвищать енергію у людей з достатнім рівнем ферменту.
Крім того, дослідження як на людях, так і на тваринах показують, що добавки CoQ10 безпечні у відповідних дозах.
Дослідження показують, що одна з кількох форм CoQ10, відома як убіхінол, більш ефективна для підвищення рівня CoQ10 у літніх чоловіків.
Резюме: CoQ10 — це поживна речовина, необхідна клітинам вашого тіла для виробництва енергії. Старіння, деякі захворювання та лікування статинами пов’язані з низьким рівнем CoQ10, що може посилити відчуття втоми. Добавки CoQ10 можуть допомогти виправити це.
7. Креатин
Креатин – це сполука, яка в природі міститься в червоному м’ясі, свинині, птиці та рибі. Він діє як джерело швидкої енергії у вашому тілі.
Аденозинтрифосфат (АТФ) є енергетичною валютою життя. Коли ваше тіло використовує АТФ для отримання енергії, воно втрачає фосфатну групу і перетворюється на аденозиндифосфат.
Тому, коли вашому організму потрібне швидке джерело енергії, креатин передає свій фосфат АДФ і перетворюється на АТФ.
Це дає вам енергію, необхідну для високоінтенсивних короткотривалих вправ, наприклад:
- Короткі спринти, як-от 100-метровий спринт, або переривчасті спринти в таких видах спорту, як футбол або футбол.
- Короткі потужні сплески активності, як-от штовхання ядра або стрибки.
- Діяльність, що вимагає великої сили, як-от важка атлетика.
Огляд 53 досліджень показав, що креатинові добавки покращують силу жиму лежачи на 5%. Це означає збільшення ваги на 10 фунтів для людини, яка може набрати 200 фунтів (91 кг) лише від прийому креатину.
В іншому огляді літні люди, які приймали креатин, набрали 3,1 фунта (1,4 кг) сухої м’язової маси в порівнянні з тими, хто не приймав креатин.
Цей приріст сили та розміру м’язів значною мірою пояснюється здатністю учасників тренуватися інтенсивніше довше через збільшення запасу енергії.
Резюме: Додавання креатину збільшує енергетичні запаси вашого організму. Ця підвищена енергія дозволяє тренуватися інтенсивніше і довше.
8. Цитрулін
Назва «цитрулін» походить від Citrullus vulgaris, латинського слова для кавуна, з якого він був вперше виділений.
Цитрулін впливає на збільшення оксиду азоту в організмі. Оксид азоту діє як судинорозширювальний засіб, викликаючи розширення внутрішніх м'язів кровоносних судин і, таким чином, посилюючи кровообіг.
Це дозволяє крові, кисню та поживним речовинам подорожувати до всіх частин тіла. Але коли здатність виробляти оксид азоту обмежена, може виникнути фізична слабкість і нестача енергії.
Таким чином, як попередник оксиду азоту, цитрулінові добавки можуть підвищувати рівень енергії, підвищуючи доступність кисню та поживних речовин до клітин організму.
Цитрулін також відіграє роль у циклі сечовини, допомагаючи виводити аміак з організму. Виробництво аміаку є основною причиною втоми, яка викликається інтенсивними фізичними вправами.
Таким чином, цитрулін може зменшити втому, пов’язану з інтенсивними фізичними вправами, дозволяючи займатися довше.
В одному дослідженні люди, які приймали цитрулін, проходили тест на велосипеді на 1,5% швидше, ніж ті, хто приймав плацебо. Група цитруліну також повідомила про меншу втому та швидше відновлення.
В іншому дослідженні прийом добавок цитруліну дозволяв людям тренуватися на 12% довше і на 7% важче порівняно з плацебо.
Безпека цитруліну також добре встановлена, навіть у великих дозах.
Резюме: L-цитрулін виробляє у вашому тілі оксид азоту, який розширює кровоносні судини, забезпечуючи збільшення поживних речовин і кисню до клітин вашого тіла. Це може допомогти зменшити втому і відіграє певну роль у виробленні енергії.
9. Буряковий порошок
Буряковий порошок виготовляється з овоча буряка і містить велику кількість нітратів.
Подібно до L-цитруліну, нітрат виробляє в організмі оксид азоту, який розслаблює кровоносні судини і збільшує приплив крові та доставку кисню.
Це дозволяє вашому тілу виробляти енергію більш ефективно, особливо під час вправ.
Кілька аналізів досліджень показують, що добавка буряка збільшує кількість часу, необхідного для того, щоб спортсмени втомилися під час вправ.
Для вас пропонується: 5 способів природного збільшення оксиду азоту
У деяких випадках прийом добавок з буряком дозволяв людям тренуватися на 25% довше порівняно з прийомом плацебо.
Це пояснюється тим, що нітрати, що містяться в буряку, зменшують кількість кисню, необхідного для вправ різної інтенсивності.
Чим менше кисню вам потрібно для вправ, тим менше ви будете відчувати втому і тим довше ви зможете займатися.
Крім того, оскільки нітрати збільшують вироблення оксиду азоту в організмі, добавка буряка також може знизити високий кров’яний тиск.
Однак, хоча кольорові пігменти в буряку нешкідливі, вони можуть забарвити вашу сечу або кал у червоний колір.
Резюме: буряк містить сполуку під назвою нітрат, яка розслаблює ваші кровоносні судини. При використанні в якості добавки буряк може збільшити доставку кисню по всьому тілу, дозволяючи тренуватися довше.
10. Тирозин
Тирозин - це амінокислота, яка природним чином виробляється вашим організмом. Він міститься в більшості продуктів з високим вмістом білка, включаючи курку, яйця та молочні продукти.
Тирозин важливий для вироблення нейромедіаторів, які є хімічними речовинами, які передають повідомлення у вашому мозку.
Вважається, що ці нейромедіатори знижуються під час розумової та фізично важкої діяльності, що може негативно вплинути на концентрацію та рівень енергії.
У багатьох дослідженнях було виявлено, що добавки тирозину допомагають підвищити пильність і рівень енергії. Вони також можуть допомогти відновити пам’ять і ясність у людей, які не висипаються.
В даний час дослідження показують, що тирозин корисний лише для людей, які мають низькі запаси нейромедіаторів через стресові або когнітивні ситуації.
Крім того, було доведено, що добавки тирозину безпечні.
Резюме: Додавання тирозину може допомогти відновити рівень нейромедіаторів у вашому тілі, тим самим покращуючи розумові пізнання та рівень енергії.
11. Кофеїн з L-теаніном
Кофеїн зазвичай споживають через його властивості, що підвищують енергію, у вигляді кави, чаю, какао-напів, енергетичних напоїв і газованих напоїв.
Однак багато людей обмежують або повністю уникають кофеїну, оскільки він може призвести до дратівливості, нервозності, неспокій і краху після початкового підвищення енергії.
Для вас пропонується: Огляд 14 кращих ноотропів
Але поєднання L-теаніну з кофеїном як добавки може бути простим способом запобігти цим побічним ефектам.
L-теанін — це амінокислота, яка в природі міститься в чаї та деяких грибах. Вважається, що він сприяє розслабленню без посилення сонливості.
У кількох дослідженнях було показано, що поєднання кофеїну та L-теаніну покращує пам’ять і час реакції, а також зменшує втому та розумову втому.
У сукупності ці результати свідчать про те, що додавання L-теаніну може допомогти вам отримати ті самі переваги для підвищення енергії від кофеїну без небажаних побічних ефектів.
Хоча L-теанін добре переноситься, рекомендується обмежити споживання кофеїну менше ніж 400 мг на день. Це еквівалентно 3-5 чашкам кави.
Резюме: поєднання кофеїну з L-теаніном є ефективним способом підвищити рівень енергії, одночасно зменшуючи негативні побічні ефекти та тремтіння.
Резюме
Життя може вплинути на ваш рівень енергії.
На щастя, є багато речей, які ви можете зробити, щоб підтримувати свою енергію, включаючи збалансоване харчування, достатньо сну та регулярні фізичні вправи.
Однак для багатьох людей це не завжди можливо.
У цьому випадку багато добавок і вітамінів можуть допомогти підвищити вашу енергію, коли вам це найбільше потрібно. Деякі працюють краще для збільшення енергії під час тренування, тоді як інші можуть бути найкращими, коли вам потрібно швидко набратися сил.
Крім того, всі добавки з цього списку мають добре встановлений профіль безпеки при належному використанні.
Тим не менш, пам’ятайте, що найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, щоб визначити, чи безпечні для вас ці добавки.
